Jak se rychle uklidnit ve stresové situaci. Jak se uklidnit ve stresové situaci: tři silné relaxační metody

Zrychlené tempo moderního života nás nutí neúnavně čelit stresovým situacím. Zdaleka ne vždy je možné se včas uklidnit a pomoc psychologa se pro mnohé ukazuje jako nedostupná - na to prostě není čas, příležitost ani chuť. Proto musíte rozumět vědě sebeřízení emoce. V opačném případě můžete v osudnou chvíli nejen „spadnout tváří do bahna“, ale také si podkopat vlastní zdraví.

Co říkají odborníci? Jejich radou je začít trénovat na maličkostech, například ve věčných frontách na klinice, v malých potyčkách v MHD apod. Jen tak se naučíte, jak ze stresové situace udělat běžnou každodenní událost a přestat se obávat.

Odkud pochází stres?

Mluvení jednoduchý jazyk, stres se objevuje ve formě reakce na silný stres v mozku. Selhání v práci orgánu myšlení vede k narušení fungování všech orgánových systémů: člověk upadá do strnulosti, objevují se divoké bolesti hlavy, je tu dychtivost dělat něco, co pro něj dříve nebylo charakteristické.

Kdy je lidský mozek nejvíce namáhán? Nepochybně na pracovišti. Neustálý stres dříve nebo později vede k depresi. Aby se předešlo nepříjemným následkům, odborníci radí praktikovat řadu speciálních technik, které vám umožní rychle se uklidnit stresující situaci.

3 nejlepší způsoby, jak se vypořádat se stresem

Podívejme se blíže na to, jaké přesně metody pomáhají uklidnit se ve stresové situaci. Pro usnadnění vnímání informací je zapíšeme do tabulky:

Metoda	Popis
Dechová cvičení	Díky dechovým cvičením se krev obohacuje o kyslík, zbavuje se adrenalinu. V době stresu odborníci radí: zhluboka se nadechněte, zdržte se a počítejte do deseti; proveďte několik hlubokých, okamžitých nádechů a výdechů. Poté na několik sekund obnovte dýchání a pokračujte v sezení; začněte dýchat trochu hlouběji než obvykle. Zaměřte se na proces dýchání, představte si, jak je vzduch v plicích; prudce se nadechněte a pevně sevřete prsty v pěst a při výdechu prsty uvolněte. Opakujte 10krát.
Masáž	Masáž konečků prstů pomůže vyrovnat se se stresem (každý prst bude muset masírovat 3 minuty). Můžete se také zaměřit na bod uprostřed brady. Je potřeba masírovat krouživými pohyby v obou směrech střídavě (9x). Alternativní možností je aktivní tření ušních boltců, whisky.
Rozjímání	Cílem techniky je vytvořit klidný a uvolněný obraz. Za tímto účelem můžete použít afirmace - pozitivní vnitřní prohlášení, která pomáhají rychle změnit směr myšlenek. Opakované fráze by měly být jednoduché, lakonické a neměly by obsahovat částici „ne“. Například: „Jsem naprosto klidný“, „vládne ve mně harmonie“ atd. Pár takových opakování mi pomůže uklidnit nervy a zbavit se stresu, hlavní je věřit.

8 dalších zbraní proti nervům

Běžně používané techniky zvládání stresu tím nekončí. Dalších 8 taktik chování vám pomůže dát se včas dohromady a vrátit se do plnohodnotného života. Mezi nimi:

1. Cvičení stresu. Cvičení pomáhá „spálit“ stresový hormon tím, že jej nahradíme hormonem štěstí – endorfinem. Proto je v době emočního přepětí nutné udělat pár jednoduchých cviků. Pokud máte čas, můžete si zajít do posilovny, zaplavat si v bazénu nebo si zacvičit aerobik.
2. Aromaterapie. Oleje z pomeranče, levandule, máty, meduňky, bergamotu, cedru zmírňují emoční stres. Olej lze použít nanesením na oblast spánků, zápěstí (v malém množství) nebo pomocí aromalampy. Ve spodní části lampy je instalována kulatá svíčka, horní je naplněna 5-10 ml vody. Do tekutiny je potřeba kápnout pár kapek vybraného oleje, zapálit svíčku a vdechnout aroma.
3. Smích. Chcete-li najít klid ve stresových situacích, můžete se podívat na komedii nebo si prohlédnout pozitivní obrázky, připomenout si vtipné příběhy ze života. Dobře se uvolní a dodá sebevědomí prezentovat předmět svého podráždění komickým způsobem, řekněme šéfa s parohy nebo orlím zobákem.
4. Sny. Hlavním úkolem ve chvíli stresu je přesunout pozornost na něco pozitivního a příjemného. Může to být ostrovní ráj, grilování v přírodě, vaše oblíbená pohovka a šálek kávy, dětské objetí nebo čokoládová tyčinka. Hlavní věc je, že vizualizovaná věc vyvolává příjemné pocity, které bude třeba uchovat v paměti několik minut. Technika bude účinná zejména ve chvíli vzrušení před důležitým jednáním nebo zkouškou.
5. Čas s vodou. Teplá sprcha může pomoci uklidnit otřesené nervy. Voda „smývá“ negativní emoce a zbavuje člověka stresu. Můžete zkusit kontrastní vodní procedury, ale neměli byste to přehánět, abyste se vyhnuli vzrušení. nervový systém... Je důležité se osprchovat, ne koupat.
6. Improvizované prostředky. Univerzální možností je boxovací pytel. Obyčejný polštář, který se dá vytlouct na maximum, poslouží. Co když najdete stres v práci? Můžete použít speciální antistresové předměty. Řeč je o plastelíně, měkkém míčku nebo hračce naplněné miniaturními míčky. Nejjednodušší možností je ručník na nočním stolku na pracovní ploše: když se situace zahřeje na hranici možností, můžete jej zmačkat, vyždímat (jako při praní) a prudce hodit.
7. Tanec. Pohybová meditace během chvilky uklidní vaše nervy. Výraz v tanci pomůže uvolnit svorky a odbourat tělesné bloky, podpořit fyzickou relaxaci. V tomto případě není vůbec nutné dodržovat žádná konkrétní pravidla - můžete tančit a dávat volný průchod emocím. V tomto procesu byste neměli přemýšlet o kráse pohybů, skutečným úkolem je uklidnit se.
8. Technika klidného rozjímání obsedantních myšlenek. Během cvičení musíte být na klidném místě, zavřít oči a snažit se pozorovat vznikající obrazy. Zároveň je důležité na ně nereagovat, nehodnotit – nechat myšlenky jen tak jít svou vlastní cestou. Postupně se objeví pauzy, které pomohou cítit plnost bytí. Taktika vnějšího pozorovatele myšlenek nedovolí, aby negativita získala převahu, navrhla myšlenku a pomohla situaci vyřešit sama.

Pozornost! Nesmíme zapomenout ani na zázračný účinek některých lidových prostředků. Na uklidnění nervů pomůže nálev z tymiánu (1 lžíce bylinek na 500 ml vroucí vody). Tuto metodu však nelze použít více než 2-3krát týdně.

V jiné stresové situaci se můžete rychle uklidnit, nicméně žádná z praktik nezaručuje absenci dalšího stresu. Proto je velmi důležité snažit se na svých emocích zapracovat, změnit jejich náboj, přeměnit je z negativních na pozitivní. A ještě jeden důležitý bod, který je třeba vzít v úvahu: na lidské pocity manipulátoři jsou velmi zruční ve hře. Uvědomte si, že váš stav je pravděpodobně prospěšný pro někoho zvenčí, ale potřebujete to?

Jsou obtížné situace, kdy je nutné se uklidnit, pojďme zjistit, jak to nejlépe udělat.

Co je arteterapie a k čemu slouží? Zjistěte to z našeho.

Nemohu se uklidnit: co dělat?

Jste v v silné stresové situaci, cítíte úzkost, nervózní pocity, je pro vás těžké sedět na místě.

Možná se v oblasti solárního plexu objevily nepříjemné pocity, srdeční tep se zvyšuje.

To všechno jsou známky toho, že se nacházíte stav nervového napětí.

Pokud se hodně trápíte, pak se snažte v myšlenkách nehrát negativní zápletku a špatný scénář.

Děláte si starosti, nakonec začnete myslet na to špatné stres a úzkost ještě zesílí.

Proto v první řadě následuje vyvolávání negativních emocí.

Jak se naučíte uklidnit sami sebe?

Chcete-li se naučit, jak se rychle uklidnit, měli byste ovládat dovednosti sebeovládání... Pokud máte silnou nervovou soustavu, perfektně zachováte klid v nejrůznějších situacích, pak se snáze uklidníte.

Na obyvatele megalopolí však denně působí obrovské množství stresových faktorů. Nakonec nervová soustava se stále více uvolňuje a pokaždé je těžší se uklidnit.

Způsoby, jak se vyrovnat s vaším nervovým systémem:

Nedrogové metody

Když jsme nervózní, snažíme se získat pomoc. sedativa... Problém je, že se mohou obrátit proti nim.

Před vstupem do kanceláře se několikrát zhluboka a pomalu nadechněte. Nepijte příliš silné sedativa jinak hrozí, že se budete zdát inhibovaní a duševní aktivita se zpomalí.

Nastavte se na to, že i když vás v této práci nepřijmou, není to konec, existuje mnoho dalších možností. Představte si, že se jedná o hru, ve které si vyzkoušíte své schopnosti.

Jak usnout?

Jak se uklidnit před spaním?

Pro obyvatele velkých měst je problém nespavosti více než aktuální. Každý se alespoň jednou potýkal s nemožností usnout.

Jak docílit toho, abyste usnuli? Existuje několik pravidel a pokynů:

• nedívat se před spaním na televizi, strašidelné a dramatické filmy plné zážitků;
• Minimalizujte své interakce na sociálních sítích, pokud vám způsobují stres a podráždění;
• pít teplé mléko s medem, pokud tyto produkty nemají žádné kontraindikace;
• nejezte před spaním příliš hustě. Pokud máte chuť k jídlu, pak je lepší použít sklenici kefíru;
• mistrovská meditace;
• procházka před spaním vám pomůže usnout;
• dodržujte denní režim, trénujte, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu;
• těžké přepracování přispívá ke špatnému spánku, upravte svůj rozvrh a zátěž.

Pokud se nespavost stane příčinou neustálého nepohodlí, navštivte lékaře.

Před porodem se nebojte

- přírodní jev.

Téměř každá žena prochází procesem porodu. Nyní technologie jsou zapnuté vysoká úroveň , lékaři sledují případné změny stavu rodící ženy, takže rizika jsou minimální.

porod - přirozený proces... Pokud máte nějaké obavy, poraďte se se svým lékařem. V porodnicích pracují psychologové, můžete se k nim přihlásit na konzultaci. Vyhněte se sledování porodního videa, pokud vás stresuje a působí negativně.

Pěkné výsledky navštěvuje speciální kurzy pro těhotné, kde vám poradkyně řekne, jak porod probíhá, naučí vás správně dýchat a chovat se při nich i po nich.

Před letem v letadle

Na první pohled se zdá, že stoupání do nebe je velmi děsivé. Pokud si však dáte pozor na statistiky, uvidíte to Letadlo je jedním z nejbezpečnějších druhů dopravy.

Na běžných dálnicích se každý den stávají nehody, zatímco letadla úspěšně dorazí do cíle. Máme strach, protože nehody s letadly se oznamují v médiích, bývají velké.

Na dopravní nehody jsme zvyklí a považujeme je za přirozený doprovod moderního života. Nedívejte se z okénka pokud je vám to nepříjemné. Zapněte si příjemnou a relaxační hudbu, pamatujte na dechové praktiky.

Před operací

Lékaři a psychologové již dlouho zaznamenali úspěch operace je do značné míry ovlivněna náladou samotného pacienta.

Přestaňte podvádět a myslet na špatné věci. Pokud máte nějaké obavy, prodiskutujte je se svým lékařem.

Nemluvte o operaci s lidmi, kteří nemají odpovídající znalosti.

Před důležitým dnem snažte se vyhnout dalšímu stresu, nedívejte se na dramatické filmy, neposlouchejte lidi, kteří vás mohou negativně ovlivnit. Řekněte si, že všechno bude skvělé.

Po hádce

Jak se uklidnit po hádce s manželem? Rodinné vztahy jsou často zdrojem stresu a zvýšené úzkosti. Hádka s milovanou osobou na dlouhou dobu zneklidňující. Co dělat:

• snažte se nebýt během zúčtování osobní, i když se o to partner snaží;
• zachovat klid;
• nejprve ukončit konflikt;
• zášť není nejlepší způsob, jak se uklidnit, snažte se tento pocit v sobě nerozvinout;
• každý má právo na svůj názor, takže nejlepší možností je najít kompromis;
• přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější - předmět sporu nebo udržování vztahů s rodinou;
• vypijte sklenici vody nebo mátového čaje;
• koupel s aromatickými oleji nebo mořskou solí vám pomůže uvolnit se a zbavit stresu.

Pokud to bude pokračovat, jděte ven, nadýchejte se čerstvého vzduchu, projděte se po domě – fyzická aktivita může pomoci snížit stres a uklidnit se.

Když máte v práci potíže

Pokud máte problémy v práci, zvažte to vždy si můžete najít jiné zaměstnání. Držet se v pozici, která způsobuje neustálý stres, se nevyplatí.

Práce je součástí našeho života, ale ona není tak důležitá mít o ni velký strach.

Jak v sobě uhasit vztek, když je všechno k vzteku?

Pokud je všechno otravné a otravné, je nutné zjistit, proč se to děje... Často je příčinou problém se štítnou žlázou – v tomto případě lékař doporučí vhodnou léčbu.

Pokud jste pozorováni, jděte k psychologovi, provede vstupní konzultaci, dá doporučení.

Podrážděný nervový systém neexistuje důvod.Často naše špatná nálada signály o problémech uvnitř těla, proto bude užitečné zajít k terapeutovi a provést kompletní vyšetření.

Věnujte pozornost následujícím tipům:

1. Naučte se brát svět klidněji. co tě štve? Hluční sousedé, davy v dopravě, hloupí lidé? Mnoho maličkostí nestojí za naši pozornost, zkuste je prostě ignorovat. Otravný dav v dopravě - jděte pěšky, kupte si auto nebo si objednejte taxi. Nelíbí se mi oblast bydliště - skvělý důvod se přestěhovat. Otravná práce – a co vás u ní drží – najděte si jinou, důvod, že je to těžké, je jen výmluva.
2. Najděte si koníčka která bude příjemná.
3. Začít sportovat, více se hýbejte, aktivita vám umožňuje zbavit se negativních emocí.
4. Diverzifikujte svůj život, neomezujte se na domov a práci - setkejte se s přáteli, jděte do kina, vyrazte na víkend do jiného města - vaše tělo a psychika potřebují otřes a změnu prostředí.

Mnoho z důvodů naší nervozity je nerovnováha nervového systému... Změňte svůj životní styl, snáze zacházejte se situacemi a lidmi kolem sebe, a pak bude mnohem méně důvodů k obavám.

Jak se uklidnit? Metody:

Moderní život je vždy spojen s neustálým stresem. Obtížný pracovní režim, rychlé životní tempo a další faktory přispívají k vážnému dopadu na psychiku. Zvládání stresových situací je ta nejužitečnější dovednost, kterou se můžete naučit. Je nezbytné umět se vypořádat s nervózními pocity, protože

zážitky mají negativní vliv nejen na stav nervové soustavy, ale i na zdraví obecně. Jak se tedy ve stresové situaci uklidnit a přestat se zbytečně bát?

Vážný konflikt nebo problém člověka zcela pohltí, upoutá jeho emoce a pozornost. Není překvapením, že stres je okamžitý. Snažte se nebrat plnou ránu. Jen si představte, že vše, co se děje, je film nebo klip, který vidíte na obrazovce. Experiment: procházejte událostmi, jako je černobílý film, snižte hlasitost nebo zmenšete velikost obrázku. Všimnete si, že situace přestává vyvolávat stejnou intenzitu emocí. Znáte-li situace pomocí této metody, nemůžete cítit své zapojení do každého problému.

Změňte rozsah problému

Další podobná metoda zahrnuje učení se, jak změnit rozsah konfliktů a problémů. Pokud nevíte, jak se ve stresové situaci uklidnit a napětí narůstá, považujte vše za hektické. Co se stane, když se podíváte na město z výšky? Nebo si představit naši planetu ve vesmíru? Rozsah problému se výrazně zmenší. Pokud vás hvězdy příliš nenadchnou, zkuste to jinak. Představte si, že od událostí, které vás vzrušují, uplynuly roky. Jak se budete cítit za deset let? Možná si ten konflikt ani nepamatuješ? Nebo problém způsobí pouze úsměv? Po takovém rozboru si budete chtít kazit nervy a ztrácet čas na zážitky mnohem méně.

Bojujte s negativními myšlenkami

Jak se uklidnit ve stresové situaci, pokud celý problém spočívá v neustále znepokojivých myšlenkách, které vás přepadají? V hlavě se mi znovu a znovu promítá ten nejhorší scénář, který mě zbavuje schopnosti dívat se na svět střízlivě, zvyšuje se stres a problém se začíná pohybovat v začarovaném kruhu. S myšlenkami se můžete vyrovnat soustředěním se na vnější předměty. Zkuste se uvolnit a rozhlédnout se. Nezáleží na tom, co z okna nebo nějakého kusu nábytku upoutá ten váš. Jen se na to soustřeďte, vše zapněte a nechte negativní myšlenky alespoň dočasně opustit. Vzhledem k tomu, že může být extrémně obtížné uklidnit se ve stresové situaci, kombinujte tuto metodu s měřeným a hlubokým dýcháním. To vám také pomůže fyzicky odolat stresu. Postupem času se i dýchání a schopnost soustředit se na abstraktní věci stanou zvykem a stresové situace přestanou ovládat vaše pocity a myšlenky. Budete adekvátně reagovat na to, co se děje, vyhýbat se problémům, a proto je řešit bez ohrožení vlastního zdraví.

Stresové situace na nás číhají na každém kroku: v práci, na veřejných místech, doma.

Kdokoli může zažít nepřátelské či agresivní chování, být svědkem dopravní nehody, ocitnout se ve vážném ohrožení zdraví nebo se prostě jen dozvědět špatné zprávy.

Reakce těla se ukazuje jako předvídatelná: hladina adrenalinu stoupá, srdeční frekvence se zvyšuje a dech se zkracuje. Co můžete udělat, abyste se rychle uklidnili a vrátili se do obvyklého stavu? Zde je několik pracovních metod, které vám pomohou to udělat za 5 minut nebo méně.

Pomalé počítání v mysli

Tato metoda je relevantní, když jste vyprovokováni k výbuchu agrese. Abyste ostatním (zejména dětem, které neposlouchají) neprojevovali nezvladatelné emoce, je nejjednodušší na pár vteřin zmlknout a začít pomalu v duchu počítat.

Stačí jít až na deset nebo dvacet, pokaždé představující číslo ve formě fyzického předmětu. Rozptýleni vizualizací se postupně vrátíte do stavu zdrojů a pravděpodobně vyřešíte problém civilizovaně, bez křiku a hysterie.

Stabilizace dechu

Dechové techniky jsou první, které vám pomohou vypořádat se se stresem. Správné dýchání vám pomůže výrazně snížit hladinu adrenalinu během několika minut. Vědci to vysvětlují tím, že při rovnoměrném dýchání dostávají svaly více kyslíku a automaticky se snižuje množství adrenalinu v krvi. Nabízíme tři snadné způsoby dýchejte, abyste rychle uklidnili nervový systém.

Uklidni se 1.

Proveďte střídavě 3-4 hluboké a stejný počet rychlých nádechů a výdechů. Vdechujte vzduch nosem a vydechujte ústy. Udělejte si pětisekundovou pauzu a opakujte cvičení znovu a poté ještě 3-5krát. To pomůže odstranit nervové napětí a stabilizovat dýchání.

Uklidni se 2.

Nadechněte se co nejhlouběji ve známém rytmu. Soustřeďte se na každý nádech a snažte se dýchat správně, bez trhání. Tím se tělo zklidní za 3-5 minut.

Způsob, jak se uklidnit 3.

Ostře se nadechněte a přitom zatínejte pěsti. Na výstupu prudce vrhněte prsty dopředu a uvolněte je. Soustřeďte se rovnoměrně na svůj dech a ruce. 10-12 opakování stačí, aby se zabránilo nervovému přepětí v případě nouze.

Vizuální změna obrázku

V této metodě je nutné propojit představivost a schopnost vizualizace dříve viděných předmětů. Abyste se rychle uklidnili, natáhněte si do mysli vodu. Ona, stejně jako předměty a bílé pozadí, velmi dobře zpacifikovala. Pokud je to možné, zaujměte pohodlnou a pokud možno uvolněnou polohu, zavřete oči. Pomalu se nadechněte a vydechněte a představte si moře nebo vodopád proti světle modré obloze s bílými mraky. Zkuste cítit, jak se voda jemně dotýká vašeho těla, obklopuje ho a omývá, a pak stéká dolů a bere si s sebou zážitky a špatné myšlenky. Udržujte koncentraci po dobu 4-5 minut.

Kontakt s vodou

Přesuňte se z imaginární vody do skutečné vody. Nemusíte se koupat ani stát ve sprše pod tryskami – stačí obyčejný kohoutek s vodou. Nejprve se připravte: uvolněte sponky na oblečení, spusťte si vlasy (pokud nějaké máte) a zbavte se všeho, co vám překáží ve vaší lehkosti. Otevřete studenou vodu a položte pod ni ruce.

Po několika sekundách si položte vlhké dlaně na krk a masírujte ho konečky prstů, lehkým tlakem. Po 2-3 minutách masáže si znovu umyjte ruce a představte si, že spolu s vodou šly do odtoku okolnosti, které vás uvedly do stresového stavu.

Tmavá čokoláda nebo med

Dva až tři plátky hořké čokolády mohou pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu. Hlavní je tuto metodu nepřehánět a zvolit hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaových bobů – od 60 % a více. Redaktoři webu objasňují, že podobné vlastnosti má lžička přírodního medu.

A pokud kvůli nervovému vypětí nemůžete spát, rozřeďte ho ve sklenici teplého mléka a pijte ho pomalými doušky. Pokud stresová situace nevyžaduje okamžitý zásah, usnete během pár minut.

Snadná samomasáž

Dvě hlavní oblasti, které vyžadují vaši pozornost, jsou hlava a ruce. Odborníci doporučují masírovat ten první běžným kartáčem. Pomalu pročesávejte vlasy po dobu 5 minut, abyste pomohli normalizovat krevní oběh a uvolnili svaly pokožky hlavy. Navíc masírujte oblast nad nosem mezi obočím. Dlaně se musí o sebe aktivně třít, dokud se nerozpálí.

Aromaterapie

Lidé už po staletí používají vůně k léčení a zklidnění nervového systému je jednou z mála možností aromatických olejů. Není nutné zapínat aromalampu nebo lehké aroma tyčinky, poslouží i 2-3 kapky oleje rozetřeného mezi dlaněmi. Některé formulace úspěšně neutralizují chemické substance které aktivují nervové procesy v lidském těle.

S touto funkcí se vyrovnávají oleje ze sladkého pomeranče, ylang-ylang, levandule, pelargónie. Uklidňují nervy, pomáhají se uvolnit a vyrovnat se se zklamáními a normalizují spánek. Pokud jste mimo domov, použijte olej ve spreji.

Horký nápoj

Fanoušci teorie Velký třesk»Pravděpodobně obeznámen se zvláštnostmi povahy Sheldona Coopera (v seriálu ho hrál herec Jim Parsons). Někdy jsou její principy velmi užitečné a mohou pomoci ve stresové situaci. Sheldon například vždy nabízí frustrovanému příteli šálek horkého čaje.

To funguje, zvláště když přichází to o bylinkovém čaji, heřmánkovém nebo šípkovém odvaru. Redaktoři iznayvsё.ru zkontrolovali: tyto nápoje jsou skutečně schopny stabilizovat krevní tlak, normalizovat dýchání a uvolnit napjaté tělo.

Snadné přeskupení

Tato metoda je vhodná pro ty, kteří se snaží rychle zbavit stresu ve známém prostředí – například doma nebo v kanceláři. Podle východních praktik, abyste se zbavili smutku, musíte pohnout 27 předměty.

Nechytejte se čalouněný nábytek a stoly se židlemi. Stačí přestěhovat květináče, psací potřeby a dekorace, vyměnit obrázky nebo fotorámečky. Zvyknout si může trvat déle než pět minut, ale výsledek stojí za to!

Fixování myšlenek na papíře

Pokud se chystáte vybuchnout, popadněte pero nebo tužku, posaďte se a začněte si zapisovat, co vás trápí. Nebojte se: nebudete znovu prožívat stresovou situaci, ale přehodnotit ji, vyložit na papíře a také odvrátit pozornost od hlavního dráždidla.

Pro největší efekt dopis spálte nebo jej zničte jakýmkoli jiným způsobem a představte si, že s ním souvisí i příčina velké úzkosti.

Chcete-li zjistit, jak jste napjatí V poslední době, redakce uznayvsё.ru vás zve, abyste si udělali test a zjistili: co právě teď cítíte?
Přihlaste se k odběru našeho kanálu na Yandex.Zen

Někdy vás stres může zaskočit a vážně poškodit vaši produktivitu. Ve své knize Bez stresu. Vědecký přístup k depresi, úzkosti a vyhoření, „autor a lékař Mithu Storini sdílel nouzové způsoby, jak se vyrovnat se svými emocemi ve stresové situaci.

V naší hektické době má stres z velké části psychosociální povahu: obtěžují nás hrubí kolemjdoucí, nároční šéfové a věčné problémy na silnicích. Naše emocionální poddajnost otevírá dveře pohostinně stresujícím faktorům.

Dříve by taková reakce získala čas a zachránila vám život, dnes se naopak stává hrozbou. Taková citlivost emocionálního mozku si z vás může udělat krutý vtip: pokud v lehké bouři uvidí tsunami a náhodně vás postrčí kolemjdoucí jako zemětřesení, pak vám obyčejný deštivý den připadá jako poslední den v Pompejích. .

Emoční mozek si časem zvykne, že je neustále ve stresu a není schopen se odrazit, i když je mnohem snazší přežít deštivý týden než sedm dní v hurikánu.

Řízení emocí

Emocionální mozek je jako pazourek pro vyřezávání fyziologického stresu. Jakmile ho zasáhne svazek jisker, vzplane stresová reakce. Vlivem chronického stresu emocionální mozek neustále pracuje na hranici svých možností a i malý plamenný jazyk může způsobit požár. Tomu je třeba se vyhnout.

Uvědomte si, že emocionální mozek se chystá zlomit, zkuste jej uklidnit a rozptýlit, přejít na něco jiného nebo jednoduše nereagovat. Samozřejmě musíte mít pozoruhodnou sebekontrolu.

Pokud nechcete být ovládáni negativními emocemi, rozvíjejte schopnosti sebeovládání a naučte se regulovat své chování. Lidé, kteří se umí ovládat, se lépe vyrovnávají se stresem: méně pravděpodobně považují různé události za stresující a reagují klidněji na podněty. Při studiu obrazů mozku se podařilo najít alespoň jednu část racionálního mozku zapojenou do utváření sebekontroly, mluvíme o dorzolaterální oblasti prefrontálního kortexu neboli dlPFC.

Foto: Unsplash

Podílí se také na řízení chování, což je pokročilá verze sebekontroly. Při déletrvajícím stresu dochází k poškození dlPFC, což zvyšuje pravděpodobnost rozvoje deprese.

Pro lidi, kteří praktikují meditaci, je snazší se soustředit. Chcete-li zdokonalit své dovednosti v oblasti zvládání emocí, musíte cvičit: přesměrovat pozornost z emocionálních podnětů na něco příjemného nebo prostě přejít na něco jiného. Pro dlouhodobou koncentraci bude nutná určitá expozice.

Případně se jinak podívejte na to, co může způsobit stres. Tento přístup se nazývá kognitivní přehodnocení. Poskytuje to jasný racionální mozek. Obvykle má připraveno několik strategií pro zvládání emocí: podle závažnosti situace vybere možnost, která vám nejvíce vyhovuje, a vy uklidníte svůj emoční mozek.

Foto: Unsplash

Pokud vás například někdo strčil na ulici, můžete se přesvědčit, že se to stalo náhodou, a vztek, který přichází, opadne. Pokud se vám před očima stala hrozná nehoda, pokusíte se vypustit to, co jste viděli, z hlavy, protože událost nebudete moci změnit.

Ve stresových situacích je téměř nemožné skloubit emoce a rozum. To je důvod, proč se v depresi nemůžete soustředit a v klidu přemýšlet o problému. Pokud chcete, aby pozornost neunikla a emoce nepřevažovaly nad chováním, racionální mozek musí být vždy plně vyzbrojen.

Hrát si

Pokud jste naštvaní, ale snažíte se zadržet lavinu negativních emocí, musíte udělat něco, abyste se rozptýlili. Je důležité co nejdříve zapojit racionální mozek do úkolu, který vyžaduje bezpodmínečné soustředění. K tomu se docela hodí hry náročné na pozornost na chytrém telefonu, které trénují pracovní paměť a logiku.

Autoři malé, kontrolované, randomizované studie prokázali účinnost tohoto přístupu: požádali jedenáct zdravých dobrovolníků, aby si vzpomněli na všechny nejnešťastnější životní události, a na pozadí zapnuli temnou hudbu, aby se subjekty cítily smutné a smutné.

Foto: Unsplash

Když účastníci dosáhli požadovaného stavu, dostali úkol, ve kterém museli použít svou pracovní paměť, nebo byli požádáni, aby si zahráli Tetris, hru rozvíjející prostorové myšlení.

V prvním případě se dobrovolníkům zobrazila čísla na obrazovce a byli požádáni, aby každé nové číslo přidali k předchozímu. Členové kontrolní skupiny celou tu dobu jen sledovali kříž na obrazovce počítače. Zobrazování mozku potvrdilo, že Tetris a úkoly pracovní paměti mohou pomoci snížit emoční mozkovou aktivitu. U zarmoucených podnikajících subjektů byla aktivita amygdaly nižší než u kontrolní skupiny.

• Pokud se snažíte zotavit ze stresující situace, hrajte hry jako Tetris nebo cvičte, abyste si procvičili svou pracovní paměť. Pokračujte, dokud se nebudete moci plně ponořit do hry a alespoň dočasně zapomenout na to, co vás trápí.

Zadejte stav průtoku

Koncept proudění jako první navrhl Mihai Csikszentmihalyi. Stav plynutí znamená úplné ponoření se do procesu činnosti, kdy zmizí všechny myšlenky a pocity, které s tím nesouvisejí. Úkol by měl být dostatečně obtížný, aby zaujal racionální mozek, a zároveň proveditelný, abyste se nezalekli přílišné složitosti nebo stresu, kterému při jeho plnění můžete čelit.

Nejlepší je, když aktivita obsahuje několik malých úkolů a každý z nich se musíte snažit vyřešit. Jeden splněný úkol vás vyzve, abyste se okamžitě chopili dalšího, čímž podnítí racionální mozek.

• Postupně nabírá na obrátkách nepřetržitý kolotoč nových úkolů, uspokojení z jejich plnění a motivace udržující racionální mozek dlouhodobě v provozuschopném stavu. Během této doby je pro emocionální mozek velmi obtížné otravovat vás zbytečnými negativními emocemi. Často se objevují, když se nudíme; Csikszentmihalyi ve své knize Flow popisuje mnoho lidí, kterým se daří při práci navodit stav flow a vypořádat se s nudou. Například dělník, který tráví hodiny montáží dílů v továrně, si může dát za cíl shromáždit co nejvíce dílů v nejméně času aby ho monotónní práce nenudila. Stav flow podle autora často nastává při cvičení jógy, hudby a sportu.

Foto: Unsplash

• Můžete se uzavřít černé myšlenky zahlcení vás v důsledku stresu, způsobující tok bezprostředně po stresové situaci. Čím déle v tomto stavu zůstanete, tím déle budete schopni udržet svůj emoční mozek pod kontrolou. Lidé, kteří tuto užitečnou dovednost využívají Každodenní život cítit se lépe a méně se bát. Stavu proudění nelze dosáhnout během relaxace nebo odpočinku, lze jej zažít pouze při intenzivní aktivitě.

• Pokuste se navodit stav flow ihned po prožití stresu.

• Hledejte co nejvíce způsobů, jak vstoupit do stavu toku.

• Pokud zakládáte nový podnik, pokuste se ho uspořádat tak, aby to vypadalo jako výzva, spíše než jako sada jednoduchých (a nudných) bodů.

Když budete svou práci vnímat jako příležitost vstoupit do stavu plynutí, nikoli jako zdroj stresu, budete se cítit šťastnější.