چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟ نحوه کنترل خشم و احساسات: ویژگی ها ، روش ها و توصیه های مثر.

به هر فرد داخل جهان مدرنباید به طور مرتب با منفی گرایی مقابله کرد و موقعیت های استرس زا... همه نمی توانند جلوی پرخاشگری را بگیرند و نارضایتی خود را پنهان کنند. این تعجب آور نیست ، زیرا این یک واکنش طبیعی بدن است. ما به شما کمک می کنیم تا نحوه کنترل خشم و پرخاشگری خود را بیاموزید و به شما توصیه های واقعی و عملی می دهیم.

ماهیت ظاهر خشم و پرخاشگری

پرخاشگری خاصیت طبیعی و جدایی ناپذیر هر موجود زنده از جمله انسان است. برخی از افراد پرخاشگری بیش از حد از خود نشان می دهند و عوامل تحریک کننده زیادی برای این امر وجود دارد. به عنوان مثال ، در سن خاصی (اوایل یا نوجوانی) ، اقدامات پرخاشگرانه یک هنجار است. علاوه بر این ، احساساتی که نوجوانان می توانند بیان کنند به توسعه استقلال و استقلال آنها کمک می کند. عدم وجود تجاوز در چنین دوره ای ممکن است نشان دهنده یک اختلال رشدی باشد.

کارشناسان تأیید می کنند که پرخاشگری یک مدل رفتار است نه یک نوع احساس. پرخاشگری فرد مستلزم تمایل به وارد آوردن صدمات جسمی یا روحی به دیگران است. تا حدودی ، در همه افراد ، اعم از کودکان و بزرگسالان رخ می دهد. در کودک ، عصبانیت و تحریک ناشی از هنجارهای اخلاقی شکل نگرفته یا رفتارهای خودسرانه حقارت است.

مشکل این است که تربیت نادرست می تواند به بدتر شدن وضعیت کمک کند ، در نتیجه ویژگی شخصیت ثابت می شود و به یک ویژگی رفتاری تبدیل می شود. او به نوبه خود مشکلات قابل توجهی را در فرد بزرگسال ایجاد می کند: طغیان خشم ، ناتوانی در کنترل احساسات خود ، حملات مداوم خشم بدون دلیل مشخص ، واکنش حاد به محرک ها و غیره.

کارشناسان هنوز تمام دلایل بروز خشم و پرخاشگری توسط مردم را پیدا نکرده اند. آنها چندین دسته را برای این رفتار تعریف می کنند:

• نیاز دارد؛
• تمایلات مادرزادی ؛
• شرایط اجتماعی;
• فرآیندهای احساسی یا شناختی

در عین حال ، کارشناسان حالت تجاوز را به دو نوع تقسیم می کنند:

• متعهد شد سطح ژنتیکی- سازنده؛
• ویژگی یک شخص خاص مخرب است.

لازم به ذکر است که سازنده نیز به زیرگروه ها تقسیم می شود - این شبه تجاوز است (اقدامات بدون نیت بد ، قادر به ایجاد آسیب) و دفاعی است.

آیا شما نیاز به کنترل احساسات منفی دارید؟

خشم و پرخاشگری از ویژگی های کاملاً طبیعی انسان است. در نگاه اول ، هیچ ایرادی برای آنها وجود ندارد ، مگر در مواردی که تجاوز منجر به آسیب دیگران یا حتی جنایت شود. با وجود این ، عصبانیت و عصبانیت می تواند روابط با عزیزان ، دوستان یا همکاران کاری را خراب کند. این روزها مردم عادیبا کتک زدن شخص دیگری برتری جسمانی خود را ثابت نکنید. توهین با کلمات نیز بهترین گزینه نیست - این یک شکل بد و نشانه جهل است.

تصور کنید همسایه شما در راه پله نمی داند چگونه خشم را مهار کند و رفتار پرخاشگرانه برای او یک هنجار است. او دائماً از چیزی ناراضی است و بر شما و سایر ساکنان تجزیه می شود ، طغیان تجاوز او کنترل نمی شود. علاوه بر این ، هرچه بیشتر او این کار را انجام دهد ، بیشتر می خواهد ادامه دهد. ناخودآگاه ، او موقعیت هایی را ایجاد می کند که باعث فشار به دیگران می شود و به او لذت می دهد. موافقم ، زندگی در کنار یک چنین شخصی چندان خوشایند نیست.

افراد عادی همیشه از کسانی که نمی توانند کنترل خشم خود را بیاموزند فاصله دارند. جامعه در افراد پرخاشگرهمچنین از چهره های نامتعادل تشکیل شده است ، که همچنین به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.

به همه اینها فکر کنید و تصمیم بگیرید که آیا باید عصبانیت خود را کنترل کنید؟ به احتمال زیاد ، پاسخ بدون شک مثبت است ، بنابراین در این صورت ما به شما کمک می کنیم تا نحوه کنترل خشم و تحریک پذیری ، کنار آمدن با شیوع خشم و همچنین مشاوره از روانشناس را بشناسید.

آیا می توان بدون توهین به کسی تجاوز کرد؟

چگونه می توان خشم و پرخاشگری را مهار کرد ، بعداً خواهیم فهمید ، اما ابتدا دیگری را در نظر خواهیم گرفت سوال مهم- آیا می توان بدون آسیب رساندن به دیگران پرخاشگری نشان داد؟ درک کنید که احساسات منفی قطعاً راهی برای خروج پیدا خواهند کرد ، زیرا آنها مانند انرژی نمی توانند از بین بروند. استفاده از یکی از روشهای کنترل خشم و سپس ابراز دقیق احساسات صحیح تر است. به عنوان مثال ، می توانید با صدایی آرام و سنجیده به مخاطب منتقل کنید که دقیقاً چه چیزی شما را در اعمال یا گفتار او عصبانی کرده است. و حتماً در این مورد بحث کنید.

اگر همه چیز را با رعایت آرامش به درستی انجام دهید ، مطمئناً طرف مقابل شما را می شنود و درک می کند ، خواه شوهر / همسر ، رئیس ، راننده تاکسی ناراضی یا دستیار مغازه. علاوه بر این ، این رویکرد به شما امکان می دهد به سرعت بفهمید که چگونه دیگران موفق می شوند موقعیت هایی را ایجاد کنند که در آن عصبانی می شوید. این درون نگری به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که از آن دوری کنید.

چگونه جلوی پرخاشگری را بگیریم؟

اکنون بیایید به نکاتی از روانشناسان بپردازیم که به شما کمک می کند نحوه کنترل خشم و مدیریت احساسات منفی را بیاموزید:

1. وقتی احساس می کنید چیزی شما را آزار می دهد ، سعی کنید از آن فاصله بگیرید. بهتر است این کار را به صورت فیزیکی انجام دهید ، یعنی فقط بروید و از یک وضعیت ناخوشایند اجتناب کنید ، اما همچنین باید نحوه انجام این کار را از نظر اخلاقی بیاموزید: به چیزی فکر کنید که شما را آرام کند و به شما آرامش دهد.
2. اگر فردی مزاحم است و می خواهد شما را عصبانی کند ، سعی کنید خودتان را به جای او تصور کنید. انگیزه های رفتار او را درک کنید. شاید شما با استدلال های او موافق باشید و این به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را کنترل کنید.
3. یاد بگیرید که در هر شرایطی با آرامش واکنش نشان دهید. خود را مانند یک سطح آب یا یک دیوار سنگی تصور کنید که به هیچ چیزی واکنش نشان نمی دهد ، اما فقط احساسات منفی و تحریکات دیگران را منعکس می کند.
4. نسبت به کاستی های دیگران مدارا کنید. همه ما آنها را داریم و همه حق دارند اشتباه کنند.
5. هرگز فریاد نزن. اگر متوجه شدید که شروع به بلند کردن صدا کرده اید ، یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، منفی را از بین ببرید. این کار را چندین بار انجام دهید و مکالمه را با صدای آرام ادامه دهید.
6. اگر متوجه شدید که تحت غضب غیر قابل کنترل قرار گرفته اید و نمی توانید با عصبانیت کنار بیایید ، استراحت کنید. از دیگران دور شوید ، با خودتان تنها باشید یا در ذهن خود تا 10 بشمارید.
7. برای حمایت یا مشاوره ، تجربه خود را با شخصی به اشتراک بگذارید عزیز.

چگونه مدیریت خشم را بیاموزیم؟

کنترل احساسات منفی و مهار احساسات یک کار پیچیده است که باید آموخته شود. روشهای اثبات شده و موثری برای کنترل خشم وجود دارد:

1. ورزش یک استرس عالی است. فعالیت بدنی انرژی انباشته شده را کاهش می دهد ، که برای اهداف مفید استفاده می شود.
2. باقی مانده. بدن به استراحت خوب نیاز دارد. خواب سالم جزء مهم آن است.

عدم خواب کافی به طور قابل پیش بینی تحریک پذیر می شود و این تنها یکی از آنهاست. شما باید سعی کنید 7-9 ساعت در روز بخوابید.

3. مدیتیشن. شما می توانید تکنیک های مدیتیشن را تمرین کنید تا به شما در یافتن تعادل و آرامش درونی کمک کند.

4. تسکین ولتاژ. شما باید بیاموزید که چگونه از شر آن خلاص شوید ، اما هر شخص راه خود را دارد. هر کاری انجام می دهد: گپ زدن با عزیزان ، فیلم ، موسیقی ، تفریح ​​در فضای باز ، پیاده روی و غیره.

5. ارزشهای زندگی... مهم است که دلایل تحریک و عصبانیت خود را با تعریف مجدد ارزشهای خود و احتمالاً تغییر دیدگاه خود در مورد برخی موارد درک کنید. این به شما کمک می کند جلوی خود را بگیرید و دیگران نمی توانند شما را عصبانی کنند.

به یاد داشته باشید که به نظرات دیگران احترام بگذارید. هر کس حق دارد کارهای مختلف انجام دهد و احساسات خود را بیان کند. وقتی کسی عصبانی و عصبی می شود و نارضایتی خود را نشان می دهد ، به یاد داشته باشید که جهان حول شما نمی چرخد.

روشهای ابراز پرخاشگری

همانطور که قبلاً ذکر شد ، همه احساسات دیر یا زود راهی برای خروج پیدا می کنند. در یک وضعیت ناخوشایند ، شما عصبانیت خود را مهار می کنید ، اما انرژی باید پاشیده شود. ترک خشم ، اندوه و ترس در درون شما را از درون به بیرون از بین می برد. با گذشت سالها ، این امر منجر به افسردگی و حتی بیماریهای جدی می شود. می توانید از این عواقب جلوگیری کنید ، اما برای این کار باید نحوه ابراز احساسات را بیاموزید.

هر شخص برای خود راهی مناسب می یابد. یکی از بهترین ها ورزش است - دویدن ، کشتی ، تناسب اندام ، رقص یا هر چیز دیگری. این فعالیت باید لذت بخش باشد و به بهبود مهارت های خاص - خلاق یا فیزیکی کمک کند. اگر ورزش برای شما مناسب نیست ، می توانید به سادگی کیسه مشت یا بالش را کتک بزنید. برخی از آنها با سرگرمی های آرام بخش مانند بافتن یا نقاشی کمک می کنند.

شما می توانید یک گزینه خارق العاده تر انتخاب کنید - فریاد زدن در بالای ریه ها و پیدا کردن یک مکان مناسب: یک ماشین بسته ، یک جنگل ، یک میدان. گریه به برخی افراد کمک می کند ، بنابراین اگر احساس می کنید گریه می کنید خود را کنار نگذارید. نکته اصلی این است که آن را در جایی انجام دهید که هیچ کس ضعف شما را نبیند!

به طور کلی ، هر فرد رویکرد متفاوتی برای رهایی احساساتی دارد که باعث عصبانیت و پرخاشگری می شوند. وقتی احساس کردید که باید آنها را بیرون بیندازید ، حتماً این کار را به یکی از روش های مناسب انجام دهید و هرگز منفی را در خود جمع نکنید!

در این مقاله ، 6 را دریافت خواهید کرد راههای سادهاز روانشناس چگونه می توان خشم و پرخاشگری را مهار کرد. اما اگر احساسات دائماً مهار شوند ، دیر یا زود می توانند منجر به بیماری یا افسردگی شوند. بنابراین ، در پایان مقاله ، خواهید آموخت که چگونه با خیال راحت پرخاشگری را نشان دهید بدون این که به طرف مقابل توهین کنید.

نحوه کنترل خشم و پرخاشگری - 6 راه

گاهی در زندگی با موقعیتی روبرو می شویم که به دلایلی به خود اجازه نمی دهیم پرخاشگری نشان دهیم. یا اجازه می دهیم ، اما بعد پشیمان می شویم. به عنوان مثال ، ما از رئیس یا مشتری عصبانی هستیم ، اما نمی توانیم این عصبانیت را بر او ریخته باشیم ، زیرا در این صورت خطر از دست دادن شغل خود را داریم. ممکن است مادر از فرزند عصبانی باشد و شوهر از همسر. اگر این روابط برای ما عزیز است ، بهتر است واقعاً تجاوز کلامی یا حتی بیشتر جسمی نشان ندهیم و سعی کنیم خود را مهار کنیم. بنابراین چگونه با پرخاشگری برخورد می کنید؟ در اینجا شش روش برای کنترل خشم و پرخاشگری آمده است:

روش شماره 1: مهلت زمانی

وقت بگذارید اگر در نتیجه مکالمه تلفنی با مشتری پرخاش کردید ، فقط پس از مکالمه را ترک کنید ، خود را تهویه کنید ، به چیزهای خوشایند فکر کنید ، برای خود چای بریزید ، و مغز شما بلافاصله آرام می شود و موقعیت را رها می کند. اگر تجاوز بر اساس مثلاً درگیری داخلی ایجاد شده است ، می توانید همین کار را انجام دهید. به مصاحبه کننده هشدار دهید که باید ترک کنید ، و هنگام بازگشت می توانید با آرامش و اندازه گیری مکالمه را به پایان برسانید.

روش شماره 2: مکان ها را عوض کنید

خودتان را جای حریف بگذارید. در همان لحظه ای که به نظر می رسد عصبانیت تمام بدن شما را پر کرده و می خواهد از بین برود ، با آن مکان را از نظر ذهنی عوض کنید. از نظر ذهنی در جای او بایستید و به سوالات شما پاسخ دهید: چرا او اکنون چنین گفت؟ او در این لحظه چه احساسی دارد؟ آیا او هم عصبانی است یا ناراحت؟ یا به سادگی من را درک نکرده اید؟ یا شاید لازم باشد پیام خود را واضح تر بیان کنم؟ این روش به شما کمک می کند تا آرام شوید. علاوه بر این ، احتمالاً شما قادر خواهید بود به این شکل از منظر دیگری به وضعیت نگاه کنید و بتوانید درگیری حاصله را حل کنید.

اگر نگران درگیری با شوهر یا همسر خود هستید ، این مورد را بخوانید. این به تفصیل می گوید که چگونه به طور صحیح برای بهبود روابط دعوا کنید.

روش شماره 3: تنفس

در شکم خود نفس بکشید. در لحظه ای که خشم بر شما غلبه می کند و به نظر می رسد سر شما در حال انفجار است ، به تنفس خود توجه کنید. آیا به نحوه تنفس خود توجه کرده اید؟ چند نفس آهسته به داخل و خارج انجام دهید. در شکم خود نفس بکشید. این کار باعث آرامش بدن شما و اکسیژن رسانی به مغز شما می شود. سر بلافاصله با آرامش از شما تشکر می کند.

بنشینید ، یا بهتر است به پشت بخوابید ، در محیطی آرام که هیچ کس شما را اذیت نمی کند. دست راست خود را روی ناف و دست چپ را روی سینه قرار دهید. تنفس کنید تا فقط دست راست... همچنین می توانید یک کتاب کوچک را روی شکم خود قرار دهید و به تماشای بالا آمدن آن بنشینید. عمیق و آهسته نفس بکشید ، شکم ، مراقب تنفس خود باشید. سعی کنید افکار خود را کند کنید. فقط به تنفس خود فکر کنید. "اکنون نفس می کشم ، ریه های من پر از هوا است ، اکسیژن به تمام اندام ها می رسد ..."

به این تکنیک تنفس دیافراگمی یا شکمی نیز گفته می شود. علاوه بر پرخاشگری ، به مقابله با حملات وحشت ، ترس و اضطراب کمک می کند. در این مورد بیشتر در این مورد بخوانید.

اگر این تکنیک را هر روز انجام دهید ، پرخاشگری به تدریج یکبار برای همیشه از زندگی شما خارج می شود.

روش شماره 4: تجسم

در لحظه ای که حالت تهاجمی بر شما غلبه می کند ، خود را در یک مکان امن تصور کنید. مکانی را که در آن احساس خوب و بی دغدغه داشتید به خاطر بسپارید. این می تواند ساحل دریا یا رودخانه باشد ، یا یک خاطره خوب از نشستن با دوستان در یک کافه. تصور کنید که اکنون آنجا هستید.

اگر تحت تأثیر شدید مکان قرار ندارید ، می توانید به سادگی خود را در کنار فردی تصور کنید که همیشه با او احساس خوبی و آرامش دارید. همه چیز را با جزئیات تصور کنید: چگونه لباس می پوشید ، چه می کنید ، محیط اطراف چیست. در واقعیت ، مغز شما تجاوز را رها می کند.

روش شماره 5: منطق

منطق را شامل شود. پرخاشگری ، مانند همه احساسات ، از نیمکره راست مغز سرچشمه می گیرد. نیمکره چپ مسئول منطق است. اگر منطق را روشن کنید و سعی کنید وضعیت فعلی را تحلیل کنید ، نیمکره چپفعال تر می شود و کار شخص راست کند می شود. مغز احساس عصبانیت را رها می کند و شما آرام می شوید. علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل وضعیت احتمالاً به شما امکان می دهد آن را حل کنید.

روش شماره 6: مبارزه کامل

درست بجنگید. مبارزه راهی عالی برای حل تعارض است. در حالت ایده آل ، دعوا همیشه نقطه شروع توسعه روابط است. یک مبارزه مناسب به نظر می رسد.

اول ، کلمه "شما" را حذف می کند. برای درگیری سازنده ، باید کاملاً بر خود تمرکز کنید. در روانشناسی ، این "پیام شما" (یا بیان) و "پیام من" نامیده می شود. به عنوان یک قاعده ، مردم منحصراً با کمک "you-statement" ارتباط برقرار می کنند: "شما همه کارها را اشتباه انجام دادید!" این رویکرد از اساس اشتباه است ، این نزاع به جز اظهارات طرفین توهین و سرزنش به یکدیگر معنایی نخواهد داشت.

با استفاده از "I-statement" شروع به دعوا کنید: "من از شما خوشم نیامد ..." ، "من ناراحت شدم چون ..." ، "دیدن من به من آسیب می رساند ..." ، "من از این خوشحال نیستم. .. ". این کلمات در حال حاضر به خودی خود مملو از احساسات ناشی از شما هستند. گفتگو در حال حاضر می بیند که او کاری ناخوشایند برای شما انجام داده است. اگر او حتی کمی همدردی داشته باشد ، مطمئناً صدای شما را می شنود.

نکته اصلی یک نزاع صحیح این است که به جای انتقال مسئولیت به دیگری ، روی خود تمرکز کنید. در مورد احساسات ، احساسات ، تجربیات مربوط به این تضاد. مخاطب شما بلافاصله آن را احساس خواهد کرد. ناگهان شما سرزنش او را متوقف کرده اید و در مورد احساسات خود صحبت کرده اید. این امر گوشه درگیری را در جهت مخالف تغییر داده و به سرعت به ثمر می نشیند.

طرح یک نزاع صحیح به شرح زیر است:

1. شما با استفاده از "I-statement" علت نارضایتی خود را بیان می کنید
2. احساسات خود را اضافه کنید
3. شما در مورد گزینه های احتمالی جایگزین برای رفتار مخاطب صحبت می کنید

به عنوان مثال: "من دوست نداشتم که شما اینقدر دیر آمدید. ناراحتم می کند. دوست دارم به من فکر کنی و دفعه بعد به موقع بیایی. "

اول از همه ، شما با آرامش دلیل عصبانیت خود را به طرف صحبت می رسانید ، آنچه را که در این مورد مناسب شما نبود به طور سازنده بیان کنید. سپس مطمئن شوید که پیام خود را به وضوح منتقل کرده اید. اگر مطمئن هستید که طرف مقابل همه چیز را به درستی شنیده و درک کرده است ، پس با آرامش و اندازه گیری به همان اندازه که دوست دارید خشم خود را برطرف کنید. آنچه شما باید انجام دهید تا کار به هر شکلی که می خواهید انجام شود و چرا. اگر همه این کارها را بر اساس احساسات و عواطف انجام دهید (بگویید چه چیزی برای شما ناخوشایند است و چه چیزی شما را خوشحال می کند) ، در این صورت طرف مقابل نه تنها با احساسات شما آغشته می شود ، بلکه احتمالاً همه چیز را برای حل وضعیت در شرایط مطلوب انجام خواهد داد. راهی برای شما

چگونه می توان با خیال راحت بدون توهین رفتار کرد

من روش هایی را با شما به اشتراک گذاشتم که نحوه برخورد با پرخاشگری را به شما نشان می دهد. امیدوارم نه تنها آنها را بخوانید ، بلکه خودتان را یادداشت کنید ، صفحه را به خاطر بسپارید یا نشانک گذاری کنید و این روشها را در شرایط دشوار به کار بگیرید. اما بدانید که هرگونه احساسات غیر متظاهر همیشه راه چاره ای پیدا می کند. یعنی آنها ناگزیر به چیزی منجر می شوند. آنها ، مانند انرژی ، از هیچ جا ظاهر نمی شوند و به جایی نمی روند. به همین دلیل است که پس از استفاده از یکی از روشهای پیشنهادی برای جلوگیری از پرخاشگری ، باید به آرامش و اندازه گیری در مورد آنچه شما را عصبانی کرده است ، صحبت کنید. برای گفتن اینکه دقیقاً از شنیدن چه چیزی ناخوشایند بودید یا از چه اقدامات این شخص خوشتان نمی آمد و چرا.

اگر این کلمات با آرامش و منطقی و با استفاده از "I-message" و استفاده از روش نزاع صحیح بیان شوند ، برای همه قابل درک و شنیده خواهد بود ، خواه راننده تاکسی ، رئیس ، همسر ، فرزند یا دستیار مغازه

بنابراین می توانید خودتان تعیین کنید که دقیقاً چه چیزی به شما آسیب می رساند. شما خواهید فهمید که چگونه و چه موقع مردم شرایطی را برای شما ایجاد می کنند که شما شروع به عصبانیت می کنید و می توانید این روند را تنظیم کنید.

نحوه ابراز پرخاشگری - 3 راه برای بیان احساسات

بنابراین ، هر احساسی همیشه راهی برای خروج پیدا می کند. اگر به او اجازه ندادید بیرون برود ، راهی در بدن شما پیدا می کند. و احساساتی مانند خشم ، ترس ، غم ، اگر آنها را مهار کنیم ، بدن را از درون نابود می کنند. با گذشت زمان ، این می تواند خود را به شکل بیماری یا افسردگی نشان دهد.

اگر نمی خواهید عوارض سرکوب پرخاشگری را بخوانید ، نحوه تخلیه ایمن احساسات خود را بخوانید.

در اینجا ، شما عصبانیت خود را مهار کرده و سپس ، در صورت امکان ، با کلمات به طرف مقابل گفتید که آن را دوست ندارید. آخرین مرحله باقی می ماند - به پرخاشگری خود راه حلی بدهید ، راهی برای ابراز خشم از طریق واکنش بدن پیدا کنید.

بهترین و تضمین شده ورزش است. دویدن ، تناسب اندام ، کشتی ، رقص ، پرش. فعالیتی که لذت را برای شما به ارمغان می آورد و در عین حال با بدن کار می کند نیز می تواند کمک کند - به عنوان مثال ، طراحی ، مدل سازی ، بافندگی. می توانید بالش یا گلابی بزنید.

برای خوشحالی خود با صدای بلند فریاد بزنید. در یک ماشین بسته ، در یک جنگل ، در یک مزرعه ، کنار حوضچه. اگر می خواهید گریه کنید ، گریه کنید.

یکی از آشنایانم به صورت دوره ای به رودخانه می رود ، جایی که هیچ کس در آن نیست ، با مشت خود به سینه خود می زند و فریاد بلندی می زند. این روش نیز عالی است.

به طور کلی ، روش آزادسازی احساسات مورد علاقه خود را پیدا کرده و به طور مرتب از آن استفاده کنید. احساس آرامش خواهید کرد و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.

ایمنی ، امنیت شما و دیگران ، مرز اصلی بیان تجاوز است. هر چیزی که از این مرز فراتر نرود می تواند و باید انجام شود. به خود اجازه ندهید احساسات خود را سرکوب کنید. به آنها خروج امن بدهید.

اگر این مقاله را نه برای سرگرمی ، بلکه برای سر و سامان دادن به خود می خوانید ، به مقاله مورد نظر توجه کنید.

نتیجه

بنابراین ، اکنون شما خیلی بهتر می دانید که چگونه عصبانیت و پرخاشگری را مهار کنید ، و همچنین نحوه صحیح نزاع و تخلیه پرخاشگری پس از نزاع. بیایید خلاصه کنیم. اگر احساس می کنید پرخاشگری به شما حمله می کند ، سه مرحله را باید انجام دهید:

• در لحظه درگیری ، وقتی احساس می کنید صدایتان را بالا می برید یا دعوا می کنید ، از یکی از تکنیک هایی استفاده کنید که نحوه برخورد با پرخاشگری را به شما نشان می دهد. به عنوان مثال ، از نظر ذهنی در محل طرف مقابل بایستید. خود را در یک مکان امن یا با یک فرد دلپذیر تجسم کنید. جایی که احساس خوبی دارید. وقت بگذارید یا منطق را فعال کنید. و همچنین - تنفس دیافراگمی کامل است.

• پس از آن ، با آرامش و با استفاده از روش نزاع صحیح با طرف مقابل صحبت کنید. "i-message" را اعمال کنید. کلمه "شما" را فراموش کنید ، مسئولیت خود را بر عهده بگیرید. از "پیام I" برای بیان دلیل نارضایتی خود استفاده کنید. سپس احساسات یا احساساتی را که هنگام انجام این کار بوجود می آید اضافه کنید. و در پایان - گزینه های جایگزین برای رفتار گفتگو در این وضعیت ارائه دهید. به او بگویید چقدر خوشحال می شوید اگر او این کار را بکند ، نه این. مطمئن باشید کار می کند. اگر این تکنیک را به درستی ، آرامش و معقول انجام دهید ، مخاطب شما نه تنها شما را می شنود ، بلکه گوش می دهد. احتمالاً او دیگر این کار را نمی کند. و اگر همیشه از روش نزاع صحیح استفاده کنید ، افراد اطراف شما با گذشت زمان شروع به بازتاب شما می کنند و به طور نامحسوس برای خودشان نیز به طور صحیح شروع به نزاع می کنند.
• بعد از استفاده از هر روش مهار پرخاشگری ، صرف نظر از نحوه حل اختلاف ، عصر یا روز بعد ، مطمئن شوید که با رفتن به باشگاه ورزشی یا دویدن در جنگل احساسات خود را تخلیه کرده و در عین حال حتی زیباتر و شادتر

و فراموش نکنید که کتاب من را دانلود کنید ، چگونه خود را دوست داشته باشیم. در آن ، من بیشترین تکنیک های کار را جمع آوری کرده ام که به کمک آنها خودم یکبار عزت نفس خود را بالا برده ، اعتماد به نفس پیدا کرده و عاشق خودم شده ام. این کتاب نه تنها به شما در یادگیری دفاع از مرزهای خود بدون نشان دادن پرخاشگری کمک می کند ، بلکه به طور کلی زندگی شما را شادتر خواهد کرد.

آرزو می کنم که نحوه کنترل خشم و پرخاشگری را بیاموزید و به آنها خروجی امن بدهید. اگر برای مقابله با پرخاشگری خود به کمک فردی نیاز دارید ، می توانید برای کمک روانی با من تماس بگیرید. ما با هم تجزیه و تحلیل می کنیم که پرخاشگری شما از کجا نشأت می گیرد و من به شما کمک خواهم کرد که روابط ایمن و هماهنگ با دیگران را بیاموزید.

می توانید از طریق مشاوره با من ثبت نام کنید در تماس با, اینستاگرامیا . می توانید با هزینه خدمات و طرح کار آشنا شوید.

مشترک من شوید اینستاگرامو یوتیوبکانال چیزهای مفید زیادی وجود دارد!

مراقب یکدیگر باشید و شاد باشید!
روانشناس شما لارا لیتوینوا

عصبانیت ، عصبانیت ، تحریک احساسات منفی هستند که می توانند روابط با مردم و به طور کلی زندگی را بدتر کنند. کنترل آنها دشوار است. گاهی رفتار و گفتار خود را توجیه می کنند. اما این یک واکنش عاطفی منفی یک فرد است - یعنی چیزی که مدت زیادی طول نمی کشد ، اما بسیار خشن پیش می رود (در اینجا منظور ما احساسات است). هرچه عصبانیت قوی تر باشد ، واکنش خشونت آمیزتر خواهد بود. در این حالت ، چهره شخص اغلب قرمز می شود و او آماده است که به معنای واقعی کلمه همه چیز را در اطراف بشکند ، یا حداقل منبع تحریک.

در حالت عصبانیت ، مردم اغلب اقدامات عجولانه ای انجام می دهند ، که باید در معنای واقعی آن را پرداخت کنند - با پول یا با رنجش عزیزان یا دیگران مقابله کنند. خشم و عصبانیت بیش از حد اغلب نقش منفی را در زندگی افراد بازی می کند. بنابراین ، یادگیری نحوه برخورد با آن بسیار مهم است.

خشم یک احساس است. بنابراین ، صحبت در مورد چگونگی غلبه بر عصبانیت یا ترک عصبانیت کاملاً صحیح نیست. ترجیحا مانند یاد بگیرید که احساسات خود را کنترل کنیدبطور کلی. شما باید نه تنها با خشم به طور خاص ، بلکه با خود در تجلی احساسات خود مبارزه کنید. با به دست آوردن کنترل بر وضعیت خود ، زندگی بلافاصله بسیار آسان تر می شود ، ایجاد روابط با مردم آسان تر می شود و می توانید از بسیاری از اشتباهات ناشی از بی اختیاری اجتناب کنید.

چگونه عصبانیت را کنترل کنیم؟

اول از همه ، شما باید خودتان درک کنید که اگر حملات خشم اغلب (بیش از هر دو هفته یکبار) تکرار شود ، این یک علامت بد است. این ممکن است نشان دهنده وجود اختلالات روانی با ماهیت مختلف باشد ، اعم از استرس ، روان رنجوری و پایان بیماری روانی. اگر تصمیم دارید با خشم خود مبارزه کنید ، این خوب است. این بدان معناست که شما اعتراف کرده اید که مشکلی دارید. ما یکی از سخت ترین مراحل را در تغییر خود انجام دادیم ، تصمیم گرفتیم با شخصیت خود مبارزه کنیم.

به طور خلاصه ، پیش نیازهای اصلی ظهور خشم را می توان شناسایی کرد:

• استرس ، استرس روانی ، ترس. این عوامل می توانند در یک مجموعه پیچیده باشند ، یا می توانند به عنوان دلایل جداگانه عمل کنند. وقتی شخصی می ترسد ، تمام ذخایر داخلی او بسیج می شود ، عصبانیت راهی برای محافظت در برابر یک موقعیت تهدیدآمیز خواهد بود.
• به عنوان یک شکل قابل قبول از رفتار. تقریباً همه افرادی در اطراف خود دارند که بدون ذره ای وجدان سر دیگران را فریاد می زنند ، بی ادب هستند یا حتی به کوچکترین دلیلی با هم درگیر می شوند. در این مورد ، خشم به عنوان دوز آدرنالین و راهی برای لذت بردن عمل می کند - شخص دوست دارد مطمئن شود که بسیار قوی تر از دیگران است ، این به او لذت سادیستی می دهد.
• به عنوان راهی برای بیان استرس بیش از حد. افرادی هستند که به مدت طولانی احساسات منفی خود را نشان نمی دهند. تنش در داخل افزایش می یابد. لحظه ای فرا می رسد که شخص همه چیز را یکباره "بیرون می ریزد".

اگر درک کنید که دقیقاً چه چیزی باعث تحریک بیشتر می شود و چرا در یک فرد خاص در موقعیت های خاص رخ می دهد ، کنترل خشم و تحریک پذیری بیش از حد آسان تر می شود. لازم است با حداقل احساسات و تجربیات ذهنی ، منطقی تر به این مشکل نزدیک شویم. فقط حقایق می توانید از قبل خود را برای این واقعیت که ممکن است تحریک ایجاد شود آماده کنید.

آیا خشم می تواند یک هنجار باشد؟

این می تواند یک نوع رفتار عادی مناسب شرایط باشد. در صورتی که شخصی آن را در صورت خطر (خیالی یا واقعی) نشان دهد یا یک بار ، از استرس عاطفی بیش از حد رخ دهد. خشم بیش از حد به معنای فلسطینی نمی تواند طبیعی باشد. تحریک مداوم همیشه بد است. شما باید ابتدا دلایل را در درون خود جستجو کنید. عوامل خارجی اغلب علت نیستند ، بلکه فقط پدیده هایی هستند که مستعد خشم هستند. عوامل داخلی- خستگی ، استرس ، سرخوردگی ، ترس نیز می تواند م toثر در بروز بدخواهی باشد. در این حالت چگونه با تحریک پذیری و عصبانیت مقابله کنیم؟ به خودتان فکر کنید ، به وضعیت خود فکر کنید. بیشتر استراحت کرده و استراحت کنید. گاهی اوقات رها کردن موقعیت مفید است. همه چیز به خودی خود حل می شود.

خشم یک واکنش عادی انسان در برابر عدم ارضای نیازها است ، اگر در اشکال قابل قبول اجتماعی بیان شود و حقوق هیچ فردی را نقض نکند. خشم در مواقعی ظاهر می شود که به دست آوردن چیزی یا دستیابی به چیزی غیرممکن است. گاهی اوقات توصیه می شود که نیازهای خود را برای دیگران کاهش دهید و سعی کنید نیازهای خود را به شیوه های قابل قبول برآورده کرده و احساسات را آرام کنید.

علل عصبانیت

روانشناسی واکنش های خشم را از منظرهای مختلف بررسی می کند. برخی از نویسندگان روانشناسی معتقدند که اگر فردی بتواند احساسات خود را کنترل کند ، می تواند بسیاری از مشکلات رشد شخصیت خود را حل کند. برعکس ، برخی معتقدند از آنجا که احساسات واکنشهای کوتاه مدت هستند ، بنابراین نیازی به تجزیه و تحلیل دقیق ندارند. شاید اگر خشم و عصبانیت توسط عقل مهار شود ، زندگی واقعاً آسان تر می شود. این از یک سو است.

اما از طرف دیگر ، یک فرد نمی تواند یک روبات باشد. علاوه بر این ، احساسات به درک طرف مقابل کمک می کند. عصبانیت ، مانند هر احساس دیگری ، می تواند هم نقش منفی در زندگی افراد داشته باشد و هم نقش مثبتی. او اغلب به عنوان عمل می کند واکنش دفاعی... یا زمانی که فرد دفاعی است. وقتی درباره نحوه کنترل عصبانیت یا تحریک پذیری خود کمی فکر می کند. افکار او مشغول محافظت از شرایط محیطی یا بیرونی هستند. این امر به ویژه در مورد کودکان صادق است.

خشم می تواند علامتی برای دیگران باشد ، مانند - نزدیک شدن خطرناک است. در واقع ، عملکردهای زیادی می تواند وجود داشته باشد. اما برای خود شخص ، تظاهرات عصبانیت و تحریک پذیری تأثیر منفی نسبتاً زیادی بر وضعیت عمومی دارد. عصبانیت روان را خسته می کند ، آسیب پذیرتر می کند. همچنین به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید چگونه خشم و عصبانیت خود را مهار کنید. هنگامی که چیزی کاملاً اشتباه پیش می رود ، همانطور که او می خواسته یا می خواسته است ، عصبانی و عصبانی می شود.

دلیل اصلی ناتوانی (عدم تمایل) در مهار خود در یک لحظه خاص است. نه شرایطی که این لحظهباعث تحریک می شود ، یعنی ناتوانی فرد در شرایط خاص برای عصبانی نشدن و عصبانی نشدن.

چگونه عصبانیت را از بین ببریم؟

بلافاصله باید توجه داشت که شما باید با تظاهرات یک بار مبارزه نکنید ، بلکه باید با علل داخلی خشم مقابله کنید و سعی کنید آنها را از بین ببرید. اگر متوجه شدید که حملات خشم نسبتاً اخیر شروع شده است ، این یک نشانه واضح است استرس داخلی... شما باید با او کار کنید. ابتدا خودتان را درک کنید. چرا احساسات منفی خود را اینقدر خشن بیان می کنید. چگونه با خشم مقابله کنیم؟ بلافاصله ، توجه می کنیم که خلاص شدن از شر این امر غیر واقعی است. مردم نمی توانند دائماً خود را در محدوده های سفت و سخت نگه دارند. گاهی اوقات احساسات منفی باید نشان داده شوند.

اگر خشم برای شما یک هنجار است ، یعنی همراه دائمی شما است ، و همه آشنایان شما قبلاً به این واقعیت عادت کرده اند که اگر اتفاقی بیفتد شما استفراغ کنید و آن را پرتاب کنید ، در حال حاضر دشوارتر است. خشم به یک ویژگی شخصیت تبدیل شده است ، و شما باید نه با عصبانیت ، بلکه با شرارت خود بجنگید.

در مواردی که عصبانیت تنها راهی یک بار برای "رهایی" تنش است ، به ندرت رخ می دهد ، بنابراین دلیل خاصی برای نگرانی وجود ندارد. مگر اینکه ، البته ، مردم بیش از حد از این موضوع رنج نمی برند.

راههای مقابله با خشم:

• باز کردن بیان کلامی مثالها: "من اکنون بسیار عصبانی هستم ، آماده کشتن همه هستم" ، "من به شدت از این وضعیت عصبانی هستم ، نمی دانم چگونه بر آن تأثیر بگذارم" ، "وقتی مردم این کار را می کنند مرا آزار می دهد. چرا آنها این کار را انجام می دهند؟ " اشکالی ندارد ، حتی اگر این عبارات با لحنی بلند به نظر برسند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید.
• تمرین فیزیکی. در صورتی که احساس می کنید خشم به آرامی بر شما مسلط می شود ، سعی کنید راهی برای فعالیت بدنی شدید و کوتاه مدت پیدا کنید-چمباتمه زدن ، هل دادن ، دویدن ، بلند کردن و کشیدن اجسام سنگین. 3-5 دقیقه کافی است ، عصبانیت کاهش می یابد. حتی پیاده روی سریع نیز مفید خواهد بود. سپس شما می توانید خشم خود را به شیوه ای متمدن تر بیان کنید.
• خودآموزی (آموزش داخلی). تمرینات تنفسی ویژه یا حداقل تنفس عمیق و بازدم. برای خود حساب کنید ، و در صورت امکان ، با صدای بلند راهی حتی بهتر خواهد بود. لزوماً ترتیبی نیست. لازم است مغز را با هرگونه عملیات ریاضی ، حتی عملیات پیچیده "بارگذاری" کنیم. این فقط یک مزیت خواهد بود و به شما کمک می کند تا خود را مهار کنید.
• می توانید بروید غذا بخورید یا چای بخورید. غذا اثر آرامش بخشی دارد. انرژی می دهد. و غذای خوشمزه می تواند سوزش را تسکین دهد. شکلات ، کیک ، شیرینی. شیرین می دهد حال خوب... هر چند برای مدتی. اما این زمان برای از بین رفتن منفی کافی خواهد بود. سخت است که همیشه عصبانی باشی.

فقط باید به خاطر داشته باشید که در صورت عدم وجود مشکلات داخلی جدی ، این روش ها می توانند کمک کنند. اضطراب ، ترس ، هیجان فقط باعث بروز خشم و پرخاشگری می شود. ساده لوحانه خواهد بود اگر تصور کنیم که با عصبانیت می توان به راحتی و به سادگی برخورد کرد. این روند می تواند ماه ها به طول انجامد. همه مشکلات باید به تدریج برطرف شوند. مخصوصاً اگر به سبکی از رفتار تبدیل شده باشد. سپس شیوع های کنترل نشدهعصبانیت در حال حاضر به بی ادبی و بی مهری ، به ناتوانی در کنترل خود تبدیل می شود.

اگر در اخیراشما بیشتر اوقات خود را پیدا می کنید که باید از دیگران عصبانی باشید ، و مهمتر از همه ، بدون دلیل خوبی برای آن ، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه احساسات خود را کنترل کنید. این بسیار مهم است زیرا عصبانیت و عصبانیت احساسات بسیار منفی هستند ، می توانند دردسرهای زیادی برای فرد ایجاد کنند.

چرا کنترل خود مهم است

خلاص شدن از شر احساسات منفی به طور کامل غیرممکن است و نیازی به این کار ندارید. این را می توان به این واقعیت نسبت داد که وقتی انگیزه های منفی سرکوب می شوند ، فرد آنها را به عمق خود می برد. با گذشت زمان ، این باعث مشکلات زیادی می شود ، در موارد پیشرفته ، مشکلات سلامتی جدی ایجاد می شود.

مهم است که یاد بگیرید چگونه می توانید طغیان خشم یا عصبانیت را کنترل کنید ، این کاملا در توان شماست. اولین قدم این است که متوجه شوید خشم و عصبانیت واکنش روان به ناتوانی خود است. مانند کودکی که اسباب بازی را از او گرفته اند ، همه وقتی به انتظارات خود نمی رسند عصبانی می شوند. این می تواند شامل توجه همسر ، اطاعت از فرزندان ، تأیید در محل کار باشد. حمله شدید خشم معمولاً باعث آگاهی از بی عدالتی ، عدم امکان برآوردن نیازهای فرد می شود. در سطح منطقی ، یک فرد می تواند بفهمد که عصبانی شدن بی معنی و احمقانه است ، اما هیچ کاری نمی توان در مورد آن انجام داد. غالباً عصبانیت از شرایط یا دیگران می تواند با احساس گناه خود همراه شود.

به خود اجازه دهید عصبانی شود

به خود این حق را بدهید که احساسات منفی را به طور کامل تجربه کنید ، زیرا در نهایت ، شما حق عصبانی شدن دارید ، یک روبات نیستید ، و هنگامی که آزرده می شوید یا مشکلی در زندگی پیش می آید ، احساسات به نجات می رسند.

سعی کنید شیء عصبانیت را جایگزین کنید

به عبارت دیگر ، به جای ضربه زدن به یک عزیز با مشت ، بالش را از صمیم قلب بکوبید. به هر حال ، هرگونه تمرین بدنی قادر است موج اولیه پرخاشگری را از بین ببرد. چند اسکوات انجام دهید ، چند حرکت پرتاب کنید یا در یک مکان بپرید.

من باید یک راه امن برای خروج پیدا کنم

شایان ذکر است که ، به طور معمول ، یک انفجار شدید عصبانیت بیش از پانزده دقیقه طول نمی کشد. وظیفه شما این است که سعی کنید در این مدت چوب را نشکنید. تمرینات تنفسی می تواند بسیار کمک کننده باشد: نفس عمیق کشیدن داخل و خارج می تواند به شما در مقابله با عصبانیت کمک کند. از دیرباز یک روش اثبات شده برای شمارش تا بیست سر در ذهن شما بوده است و تنها پس از آن احساسات خود را با صدای بلند بیان می کنید.

سعی کنید تصمیم خود را به تأخیر بیندازید

با عصبانیت هیچ تصمیم معنی داری نگیرید. لازم است شرایط را هضم کرده و فقط روز بعد تصمیم گیری کنید. افراد تحت قدرت عصبانیت اغلب در را می کوبند ، روابط خود را با افراد عزیز قطع می کنند.

دستورالعمل ها

سعی کنید مشکلی را که باعث عصبانیت شما می شود حل کنید. ممکن است از برخورد ناعادلانه با شما عصبانی شوید. و احساس می کنید به زودی به طور جدی شروع به جوشیدن خواهید کرد. شرایط را رها نکنید. از خود دفاع کنید و از نظر خود دفاع کنید. در این صورت هیچ دلیلی برای عصبانیت وجود نخواهد داشت. این روش خوب ، منطقی است ، اما همیشه قابل اجرا نیست. شرایطی وجود دارد که لازم است احساسات منفی را خاموش کنید ، اما علت آنها را نمی توان به سرعت از بین برد.

مواظب حرفات باش. فحش دادن ، توهین و صدای بلند می تواند آغاز یک رسوایی واقعی باشد. روش معمول شمارش ده تا قبل از بازکردن دهان در حالت عصبانیت موثر است. حتی برای چنین افرادی کوتاه مدتعدم تحرک ، ذهن شروع به غلبه بر احساسات منفی می کند.

راهی برای احساسات ناخوشایند انباشته شده پیدا کنید. هنگام نظافت یا ورزشگاه پیاده شوید. متجاوز خود را به سبک کارتونی بکشید ، او را در موقعیتی ناخوشایند و خنده دار تصور کنید.

از نگرانی های خود استراحت کنید. در یک لحظه تلخ ، هنگامی که احساسات شما در حال جوشیدن است ، به قلب مشکل بپردازید. خودتان را جای فردی بگذارید که باعث منفی گرایی شما می شود ، در محتوای عبارات او تحقیق کنید. نشان دادن همدلی به شما کمک می کند ابتدا بفهمید که اشتباه کرده اید و سپس آرام شوید.

بخشش را بیاموزید. نگرش تحقیرآمیز نسبت به اشتباهات دیگران ، عشق به دیگران و ایمان به مردم به شما کمک می کند تا از بروز خشم جلوگیری کنید. اگر در هر شخص ، یک دشمن ، تهدیدی مشاهده کنید ، از احساسات منفی اجتناب نمی شود.

سلامت خود را زیر نظر داشته باشید. کاهش نشاط ، از دست دادن انرژی و منابع بدن ، توانایی شما در مقاومت در برابر احساسات منفی را تقریباً کاهش می دهد. در عین حال ، سلامتی و سلامتی به شما کمک می کند تا در برابر فوران خشم و عصبانیت مصونیت ایجاد کنید.

یک روز کاری بیش از حد ، خستگی ، خلق و خوی وحشتناک باعث تحریک می شود ، که در کوچکترین حرکت یا کلمه اشتباه ، به خشم غیرقابل کنترل تبدیل می شود. و همه بیماریها از اعصاب است! برای سالم ماندن و سرگرم کننده بودن ، مدیریت احساسات منفی را بیاموزید.

دستورالعمل ها

اول از همه ، سعی کنید از عصبانیت خود در سطح جسمانی (لرزش ، قرمزی ، فشردن دندان ها) آگاه باشید. این با تحریک شروع می شود ، که مقابله با آن آسان تر است. در این لحظه ، متوقف شوید ، دلیل نزاع را از نظر ذهنی بسنجید. تصور کنید در صورت عدم توقف چه چیزی را از دست خواهید داد. میل به مشاجره معمولاً از بین می رود.

تمرکز کنید و جلوی اشک ، کلمات و سرزنش ها را بگیرید. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. حداقل 40 را داخل و خارج بشمارید. به طور معمول ، در این مرحله ، تمایل به ادامه بحث از بین می رود. اکنون می توانید با آرامش در مورد وضعیت فعلی بحث کنید. یا حروف الفبا را صحبت کنید ، شاید حتی با صدای بلند. به احتمال زیاد ، مخاطب ، با توجه به تلاش های شما ، می تواند خود را مهار کند.

وقتی احساس می کنید غرق شده اید ، استراحت کنید. متوجه شوید که قبلاً آزرده شده اید. در این لحظه ، دیگران را متقاعد نکنید که همه چیز خوب است ، احساسات خود را پنهان نکنید. اما آنها را تهاجمی نیز بیان نکنید. سعی کنید آرام و بعد از واقعیت صحبت کنید.

موقعیت و احساسات خود را تجزیه و تحلیل کنید. ممکن است بیهوده شعله ور شده باشید. طرف مجرم را بگیرید ، سعی کنید از طرفی به خودتان نگاه کنید. به احتمال زیاد آنها نمی خواستند به شما توهین کنند. به عنوان مثال ، شما در جاده قطع شده اید. یا شاید او برای رفتن به بیمارستان عجله داشت یا فقط شما خیلی آهسته رانندگی می کردید؟

سکوت نکنید ، کینه را در خود جمع نکنید. در غیر این صورت ، روزی فرا می رسد که هیچ کس نمی تواند شما را نگه دارد ، از جمله خودتان. حرف بزن. برای شوهر ، مادر یا فرزندان خود توضیح دهید که دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد. مهمتر از همه ، آرام صحبت کنید ، کلمات خود را با دقت انتخاب کنید.