Stressli vaziyatda tezda tinchlanishingiz mumkin. Qanday qilib stressli vaziyatda tinchlanish kerak: uchta samarali dam olish usullari

Zamonaviy hayotning jadal sur'atlari stressli vaziyatlar bilan to'qnashmaydi. Vaqt o'tishi bilan tinchlanish har doim ham tinchlanish mumkin emas va ko'pchilik uchun psixologning yordami mavjud emas - shunchaki vaqt, imkoniyatlar yoki xohish yo'q. Shuning uchun, fanni tushunish o'zini boshqarish hissiyotlar. Aks holda, nafaqat "axloqsizlik yuziga tushish", balki o'zlarining sog'lig'ini buzish uchun ham mumkin emas.

Mutaxassislar nima deyishadi? Ularning maslahatlari: Masalan, klinikada abadiy navbatlar bo'yicha mashg'ulotlarni jamoat transportida, odatdagidek, odatiy hodisaga qanday o'rash va tashvishlanishni to'xtatishni o'rganish mumkin.

Stress qayerdan keladi?

Gapirmoqda oddiy tilStress miya kuchlanishiga reaktsiya shaklida paydo bo'ladi. Fikrlash organining ishida muvaffaqiyatsizliklar barcha organlar faoliyatida buzilishga olib keladi: bir kishi ahmoq, yovvoyi bosh og'rig'i paydo bo'ladi, u ilgari Unga xos bo'lgan biron bir g'ayratli bo'lishga g'ayratli bo'ladi.

Ko'pincha inson miyasi kuchlanishda bo'lganida? Shubhasiz, ish joyida. Ertami yoki kechqurun stress tushkunlikka olib keladi. Noxush oqibatlarning oldini olish uchun mutaxassislar tezda tinchlanadigan bir qator maxsus texnikani mashq qilishadi stressli vaziyat.

Stressni engishning eng yaxshi usuli

Keling, qanday usullar stressli vaziyatda tinchlanishiga yordam beradi. Axborotni idrok etish qulayligi uchun biz ularni stolga olib boramiz:

Usul	Tavsif
Nafas mashqlari	Nafas olish mashqlari tufayli qon kislorod bilan boyitiladi, adrenalindan xalos bo'ladi. Stress paytida mutaxassislar: chuqur nafas oling, turing va o'ntaga ishoning; biroz chuqur, qurilishi tugallangan nafas olishni amalga oshiring. Keyinchalik, nafasingizni bir necha soniya davomida tiklang va sessiyani davom ettiring; odatdagidan chuqur nafaslashni boshlang. O'pkada havo qanday ekanligi haqidagi nafas olish jarayoniga e'tibor qarating; to'g'ri nafas oling va barmoqlarni mushtlar bilan qattiq siqib oling va barmoqlarni tortib oling. 10 marta takrorlang.
Massaj	Barmoq panellarini massaj stressni engishga yordam beradi (har bir barmoq 3 minutga massaj qilingan). Siz ham iyagining o'rtasiga yo'naltirishingiz mumkin. Ikkala yo'nalishda ikkala yo'nalishda dumaloq harakatlar natijasida massaj qilinishi kerak (9 marta). Muqobil variant Uche, viskini faol ravishda yo'qotishdir.
Meditatsiya	Metodologiya vazifasi tinch va erkin tasvirni yaratishdir. Buning uchun siz tasdiqlashdan foydalanishingiz mumkin - fikr yo'nalishini tezda o'zgartirishga yordam beradigan ijobiy ichki bayonotlar. Takroriy iboralar oddiy, lakonik bo'lishi kerak "emas" zarralari emas. Masalan, "men mutlaqo xotirjamman", "Xushbo'ylik menda yashaydi" va hokazolar asablarni tinchlantirishga va stressni olib tashlashga yordam beradi, asosiysi ishonish kerak.

8 asabiylarga qarshi qo'shimcha qurol

Ko'pincha stressga qarshi kurashda ishlatiladigan usullar tugamaydi. O'zingizni o'z vaqtida va orqaga qarab, to'liq hayotga olib boring, boshqa harakatlanish taktikasiga yordam beradi. Ular orasida:

1. Jismoniy mashqlar stress. Jismoniy mashqlar stress gormonini "kuyishga" yordam beradi, ikkinchisini baxtning gormoniga almashtiradi - enorfin. Shuning uchun, hissiy haddan tashqari haddan tashqari ko'payganida bir nechta oddiy mashqlar amalga oshirilishi kerak. Agar vaqtingiz bo'lsa, siz sport zaliga borishingiz, hovuzda suzishingiz yoki aerobikaga ta'sir qilishingiz mumkin.
2. AroMaterapiya. Apelsin, Lavanda, yalpiz, shuningdek Melissa, Bergamot, Sidrning hissiy neft tarqalishini olib tashlang. Neftdan ma'badlarning joylariga qo'llash, bilaklar (oz miqdorda) yoki xushbmalempdan foydalanish orqali foydalanish mumkin. Chiroqning pastki qismida dumaloq sham o'rnatilgan, yuqori 5-10 ml gacha suv bilan to'ldirilgan. Suyuqlikda tanlangan moyning bir necha tomchisini tushirishingiz, shamni yoritib, lazzatni nafas olishingiz kerak.
3. Kulmoq. Stressli vaziyatlarda xotirjam bo'lish uchun siz komediya yoki ko'p ijobiy rasmlarni ko'rishingiz, hayotdan qiziqarli voqealarni eslab qolishingiz mumkin. Bu xotirjam dam oladi va uning tirnash xususiyati ob'ektining "kulgili shoxlari yoki orlin tumshug'i bilan xo'jayinga" Boss "kotibi yoki boshlig'i bilan ayting.
4. Tushlar. Stress paytida asosiy vazifa e'tiborni ijobiy va yoqimli narsaga qoldirishni kechiktirishdir. Bu jannatda orol, kabob tabiatdagi kabob, sevimli divan va bir chashka kofe, bolalar quchoqlash yoki shokolad bar. Asosiysi shundaki, vizual narsa yoqimli tuyg'ularni keltirib chiqaradi, bu esa bir necha daqiqa ichida xotirani kechiktirishi kerak bo'ladi. Muhim uchrashuv yoki imtihondan oldin hayajonlanish vaqtida ayniqsa samarali usul bo'ladi.
5. Suv vaqti. Buzilgan nervlarni tinchlantirishga yordam beradi. Suv "qizarib ketadi" SHni, odamni stressdan olib tashlaydi. Siz kontrastli suv protseduralari sinashingiz mumkin, ammo hayajondan qochish uchun haddan tashqari ko'p narsa asab tizimi. Hammom emas, balki aniq dush qabul qilish juda muhimdir.
6. Vintli agentlar. Universal variant - boks nok. Odatdagi yostiq mos keladigan mos keladi. Agar stress ishda topilsa, qanday bo'lish kerak? Siz o'ziga xos anti-stressli narsalardan foydalanishingiz mumkin. Biz miniatyura to'plari tomonidan plastikin, yumshoq to'p yoki o'yinchoq haqida gapiramiz. Eng oson variant - bu ish stolining stolidagi sochiq: Vaziyat chekish chegarasiga yorilib, siqilishi, siqilishi va keskin siqilishi mumkin.
7. Raqs. Motorli meditatsiya ikki,1 ta to'lovda asablarni tinchlantiradi. Raqsning ifodasi kliplarni olib tashlashga va korporativ bloklarni yo'q qilishga yordam beradi, jismoniy yengillashtirishga hissa qo'shadi. Shu bilan birga, har qanday aniq qoidalarga rioya qilish shart emas - siz raqsga tushib, hissiyotlarni berishingiz mumkin. Jarayonda harakatlarning go'zalligi haqida o'ylash shart emas, haqiqiy vazifa tinchlanishdir.
8. Obsesif fikrlar uchun tezkor fikrlash texnikasi. Amaliyot paytida siz tinch joyda bo'lishingiz, ko'zingizni yumib, yuzaga kelgan tasvirlarni kuzatishga harakat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, baho bermaslik, baho bermaslik, fikrlarga faqat odamingizga borishiga ruxsat berish juda muhimdir. Biz asta-sekinlikning to'liqligini his qilishga yordam beradigan pauzalarga o'xshaydi. Uchinchi tomon kuzatuvchisining fikrlari uchun taktikasi salbiy salbiyni egallab olishga imkon bermaydi, bu fikrga kelib, vaziyatga o'zlarini hal qilishga yordam beradi.

Diqqat! Ba'zi xalq davolanishining mo''jizaviy ta'siri haqida unutmasligimiz kerak. Tinchlik, tebranishlar infuzioniga yordam beradi (1st. L. Burnalar 500 ml qaynoq suv uchun). Biroq, bu usul haftasiga 2-3 martadan oshmasligi kerak.

Siz keyingi stressli vaziyatda o'zingizni tezda ishontirishingiz mumkin, ammo bunday amaliyotlarning hech biri keyingi stressning etishmasligiga kafolatlaydi. Shuning uchun hissiyotlaringiz ustida ishlashga, ularning ayblovlarini o'zgartirish, ularning ijobiy tomonlarini ijobiy tomonga burish juda muhimdir. Va yana bir muhim nuqta, bu hisobga olish kerak: yoqilgan insoniy tuyg'ular Manipulyatorlar juda mohirona o'ynashga qodir. Malumot, ehtimol, sizning holatingiz uchinchi partiyadagi odam uchun shunchaki foydalidir, ammo bu sizga kerakmi?

O'zlarini tinchlantirishning hojati bor bo'lganda qiyin vaziyatlar mavjud, keling, buni qanchalik eng yaxshi deb bilaylik.

San'at terapiyasi nima va u nima uchun qo'llaniladi? Bu haqda bizdan bilib oling.

Men tinchlana olmayman: nima qilish kerak?

Sizning joylashuvingiz kuchli stressli vaziyatdaSiz hayajonli, asabiy tajribalarni his qilasiz, bu joyida to'xtash qiyin.

Ehtimol, quyosh plaxus sohasida yoqimsiz tuyg'u bor edi, yurak urishi tezda.

Bularning barchasi siz ekanligingiz haqidagi belgilardir asab kuchlanish holati.

Agar siz juda xavotirda bo'lsangiz, fikrlarni salbiy fitnalar va vaziyatni rivojlantirishning yomon usuli bilan aylantirmaslikka harakat qiling.

Siz xavotirdasiz, yomon haqida o'ylashni boshlang, natijada stress va hayajon yanada kuchayadi.

Shuning uchun, birinchi navbatda, biz SHni qo'zg'atamiz.

O'zingizni tinchlantirishni qanday o'rganish mumkin?

O'zlarini tezda tinchlantirishni o'rganish uchun, bu master o'zini boshqarish ko'nikmalari. Agar sizda kuchli asab tizimi bo'lsa, siz turli vaziyatlarda o'zingizni boshqarishni saqlab qolasiz, tinchlanish osonroq bo'ladi.

Biroq, Megachollar aholisi har kuni juda ko'p sonli stress omillariga ta'sir qiladi. Natijada asab tizimi tobora o'sib bormoqdaVa har safar tinchlanish qiyinlashadi.

Asab tizimlari bilan kondominiumning usullari:

Dorilarsiz usullar

Biz asabiylashganda, keyin yordam berishga harakat qiling xotirjam. Muammo shundaki, ular qarama-qarshi ta'sirga olib kelishi mumkin.

Ofisga kirishdan oldin, chuqur va sekin nafas oling. Juda kuchli tinch ichmangAks holda, nafas olish xavfi mavjud va aqliy faoliyat sekinlashadi.

O'zingizni sozlang, agar siz ushbu ishda olib ketmasangiz ham, bu oxiri emas, boshqa ko'plab variantlar mavjud. Tasavvur qiling, bu qo'lingizni sinab ko'radigan o'yin.

Qanday qilib uxlash kerak?

Yotishdan oldin qanday tinchlanish kerak?

Katta shahar aholisi uchun uyqusizlik muammosi tegishli emas. Har birida uxlab qololmaydi.

O'zingizni uxlashga qanday olish kerak? Bir nechta qoidalar va tavsiyalar mavjud.:

• tVDVTIME TV, dahshatli va dramatik filmlar tajribaga to'lgan holda ko'rinmasligi;
• agar ular sizni stress va tirnash xususiyati keltirib chiqarsa, ijtimoiy tarmoqlarda minimal aloqaga keling;
• agar ushbu mahsulotlarga qarshi chiqinishga qarshi bo'lmagan bo'lsa, asal bilan iliq sut iching;
• yotishdan oldin ovqatlanmang. Agar ishtahalik paydo bo'lsa, unda bir stakan kefirdan foydalanish yaxshidir;
• engil meditatsiya;
• yotishdan oldin yurish uxlashga yordam beradi;
• kun rejimini yopishtiring, o'zingizni yotishga va bir vaqtning o'zida turishga o'rgating;
• kuchli ortiqcha ish yomon uyquga hissa qo'shadi, jadvalingiz va yukingizni o'zgartiring.

Agar uyqusizlik doimiy ravishda zaryad uchun sabab bo'lsa, shifokor bilan bog'laning.

Xavotir olmang

- Tabiiy fenomen.

Deyarli har bir ayol bolaning tug'ilgan kunida o'tadi. Hozir texnologiyalar davom etmoqda yuqori daraja Shifokorlar qo'lda ayollarning holatida biron bir o'zgarishlarni kuzatib borishadi, shuning uchun xavf minimaldir.

Tug'ilgan - Tabiiy jarayon. Agar biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. Psixologlar tug'ruqxonada ishlaydi, siz maslahat olish uchun ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Agar siz Stress va salbiy tajribalar keltirib chiqarsa, tug'ruq videoni tomosha qilmang.

Yaxshi natijalar Bu, agar bolalar sizga bola tug'ilishining qanday qilib to'g'ri nafas olishini aytib beradigan homilador ayollar uchun maxsus tadqiqotlar olib boradi, bu haqda nafas olish va ulardan keyin o'zini tuta biladi.

Samolyotda uchishdan oldin

Bir qarashda osmonga ko'tarilish juda qo'rqinchli ko'rinadi. Ammo, agar siz statistikaga e'tibor bersangiz, siz buni ko'rasiz samolyot transportning eng xavfsiz usullaridan biridir.

Oddiy yo'llarda falokat har kuni sodir bo'ladi, samolyotlar belgilangan joyga muvaffaqiyatli keladi. Biz qo'riqchimiz, chunki havo kemalari bo'lgan baxtsiz hodisalar ommaviy axborot vositalarida aytilganlar, ular odatda katta.

Biz avtoulovga ko'nikib, zamonaviy hayotning tabiiy hamrohligi deb hisoblaymiz. Bakalga qaramangAgar bu sizni yoqimsiz his qilsa. Yoqimli va tasalli musiqasini yoqing, nafas olish amaliyotini eslang.

Operatsiyadan oldin

Shifokorlar va psixologlar, operatsiyaning muvaffaqiyati sababi bemorning bemoriga ta'sir qiladi.

Aldash va yomon haqida o'ylashni to'xtating. Agar biron bir qo'rquv bo'lsa, ularni shifokoringiz bilan muhokama qiling.

Operatsiyani muhokama qilmang Tegishli bilimlarga ega bo'lmagan odamlar bilan.

Muhim kundan oldin qo'shimcha stressni oldini olishga harakat qiling, Dramatik plyonkalarni ko'rma, sizni salbiylasha oladigan odamlarni tinglamang. Aytingki, hamma narsa ajoyib bo'ladi.

Janjaldan keyin

Eridan janjaldan keyin qanday tinchlanish kerak? Oila ichidagi munosabatlar ko'pincha stressning sababi va asabiylashdi. Yaqin odam bilan mato uzoq vaqt davomida Rutni taqillatadi. Nima qilish kerak:

• agar sheriklar buni amalga oshirishga harakat qilsa ham, munosabatlarni kesib kelmaslikka harakat qiling;
• ko'nglini saqlang;
• avval mojaroni tugating;
• xafagarchilikni tinchlantirishning eng yaxshi usuli emas, bu tuyg'uni o'zingiz his qilmaslik;
• har bir inson o'z fikriga ega, shuning uchun eng yaxshi variant - bu murosani qidirish;
• siz uchun muhimroq deb o'ylang - nizo mavzusi yoki qarindoshlar bilan munosabatlarni saqlash;
• bir stakan suv yoki yalpiz choy iching;
• tinchlaning va stressni olib tashlang vannaga aromashal yoki dengiz tuzi bilan yordam beradi.

Agar u davom etsa, ko'chaga chiqing, toza havoni ko'taring, uyga boring - jismoniy faoliyat stress darajasini kamaytiradi va tinchlantiradi.

Ishda muammoga duch keling

Agar siz ishda muammolarga duch kelsangiz, nima haqida o'ylang siz har doim boshqa ish topishingiz mumkin. Doimiy stressning sababi bo'lgan holatni ushlab turing, bunga loyiq emas.

Ish bizning hayotimizning bir qismidir, lekin u unchalik muhim emasBu tufayli tashvishlanish.

Agar barcha xafa bo'lsa, o'zingiz g'azabni qanday to'lash kerak?

Agar hamma narsa xafa bo'lsa va asabiylashtirsa, bu nima uchun sodir bo'lishini aniqlash kerak. Ko'pincha sabab qalqonsimon bez bilan bog'liq muammoga aylanadi - bu holda shifokor tegishli davolanishni tavsiya etadi.

Agar siz kuzatsangiz, psixologga boring, u birlamchi maslahat o'tkazadi, tavsiyalar beradi.

G'azablangan asab tizimi hech qanday sabab yo'q. Ko'pincha bizning yomon kayfiyat Tana ichidagi muammolar haqida signallar, shuning uchun terapevt va to'liq so'rovnomaga borish maqsadga muvofiqdir.

Quyidagi maslahatlarga e'tibor bering:

1. Dunyoni xotirjamroq idrok qilishni o'rganing. Sizni nima bezovta qiladi? Shovqinli qo'shnilar, transportda olomon, ahmoqlarmi? Ko'pgina kichik narsalar bizning e'tiborimizga loyiq emas, shunchaki ularni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling. Transportda zerikarli olomon - piyoda bor, mashinani sotib oling yoki taksiga buyurtma bering. Turar joy sohasini yoqtirmang - ko'chish uchun ajoyib sabab. Ishni qo'zg'ating - va siz uni nima ushlab turadi - boshqa toping, buning sababi - bu shunchaki bahona.
2. Xobbi, bu zavqlanadigan.
3. SportKo'proq harakat qilish, faoliyat sizga SHdan xalos bo'lishga imkon beradi.
4. Hayotingizni farqlang, Uy va ish bilan cheklanmang - do'stlar bilan uchrashmang, filmlarga boring, dam olish kunlari boshqa shaharga boring - bu sizning tanangiz va psixikangiz vaziyatga tushadi.

Ko'p jihatdan, asabiylashishimiz sababi - asab tizimining deyarli pasayishi. Hayot tarzini o'zgartiring, vaziyatlarni va atrofdagi odamlarni davolash osonroq bo'ladi, so'ngra tajribalarning sabablari kamroq bo'ladi.

Qanday tinchlanish kerak? Usul:

Zamonaviy hayot doimiy stress bilan bog'liq. Murakkab ish jadvali, hayotning tez sur'atlari va boshqa omillar psixikaga jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Qiyin holatlarni engish faqat sotib olinishi mumkin bo'lgan foydali mahoratdir. Asabiy tajribalar bilan kurashish imkoniyatiga ega bo'lishi kerak, chunki

tajribalar nafaqat asab tizimining holatida, balki butun sog'liqqa ham salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, qanday qilib stressli vaziyatda tinchlanish va behuda tashvishlanishni to'xtatish kerak?

O'z his-tuyg'ulari va e'tiborini etkazadigan odamni to'liq singdirish jiddiy mojaro yoki muammo. Stress darhol paydo bo'lganidan ajablanarli emas. O'zingizga butun zarba bermaslikka harakat qiling. Tasavvur qiling-a, nima sodir bo'layotgan narsa - bu siz ekranda ko'rgan film yoki rolik. Eksperiment: Qora va oq rangli film kabi voqealar bo'ylab aylantiring, ovoz balandligini kamaytiring yoki rasm hajmini kamaytiring. Vaziyat oldingi hissiyotlarning avvalgi issiqligini keltirib chiqarishni to'xtatadi. Ushbu usul bilan vaziyatlarni bilish, siz har bir muammoga aloqadorligingizni his qila olmaysiz.

Muammoning ko'lamini o'zgartiring

Yana bir shunga o'xshash usul nizolar va muammolar ko'lamini o'zgartirishni o'rganishni taklif qiladi. Agar siz stressli vaziyatda qanday tinchlanishni bilmasangiz va stress o'sib bormoqda, bu narsa haqida hamma narsa haqida o'ylab ko'ring. Agar siz yuqoridan shaharga qarasangiz nima bo'ladi? Yoki sayyoramizni kosmosda taqdim etasizmi? Muammoning ko'lami sezilarli darajada kamayadi. Agar yulduzlar juda ilhomlantirilmasa, boshqacha harakat qiling. Tasavvur qiling, chunki siz yillar davomida hayajonli bo'lganingiz uchun. O'n yil ichida nimani his qilasiz? Ehtimol, nizoni ham eslamasligingiz mumkinmi? Yoki muammo tabassumga olib keladimi? Bunday tahlildan keyin asablarni buzadi va tajribalarga vaqt ajratadi.

Salbiy fikrlarga qarshi kurash

Qanday qilib og'ir vaziyatda tinchlanish kerak bo'lsa, agar muammo doimo tashvishlanayotgan fikrlarni bezovta qilsangiz? Yana eng yomon stsenariy bo'yicha tadbirlarni boshlash, dunyoda ehtiyotkorlik bilan qarash qobiliyatini pasaytiradi, stress ortadi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi va muammo yopiq doira bo'ylab harakatlana boshlaydi. Ba'zi fikrlar tashqi ob'ektlarga e'tibor berish mumkin. Dam olishga va atrofga qarashga harakat qiling. Sizning derazangizni yoki ichki qismingizni qanday jalb qilish kerak emas. Faqat unga e'tibor qarating, hamma narsani yoqing va salbiy fikrlarga vaqtincha qoldiring. Ba'zida stressli vaziyatda tinchlanish juda qiyin bo'lganligi sababli, ushbu usulni o'lchanadigan va chuqur nafas olish bilan birlashtiring. Shunday qilib, siz ham jismoniy kuch bilan kurashishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan nafas olish, nafas olish va mavhum narsalarga diqqatni jamlash qobiliyati odatda bo'ladi va stressli vaziyatlar sizning his-tuyg'ularingiz va fikrlaringizni nazorat qila olmaydi. Siz etarli darajada sodir bo'layotganiga javob berasiz, muammolardan uzoqroq qolish va shuning uchun ularni o'zingizning sog'lig'ingizga xavfsiz hal qilish.

Stressli vaziyatlar bizga har qadamda ko'tarilishadi: ishda, jamoat joylarida, uyda.

Har bir inson, yo'l-transport hodisasining guvohi bo'lish, salomatlik jiddiy xavf ostida qolishi yoki yoqimsiz yangiliklarni eshitadigan vaziyatga tushib qolishi mumkin.

Tananing reaktsiyasi oldindan aytib bo'lmaydi: adrenalinning o'sishi darajasi oshadi, yurak urishi tezda va nafas otiladi. Tezda tinchlanish va odatiy holatga qaytish uchun nima qilish kerak? Biz bu 5 daqiqada yoki undan kamroq narsani bajarishga yordam beradigan bir nechta ish uslublarini taklif etamiz.

Hisobni sekin hisob

Ushbu usul tajovuzsizlikning boshlanishiga sabab bo'lganda muhimdir. Boshqalar atrofida nazoratsiz his-tuyg'ularni namoyish qilmaslik uchun (ayniqsa tinglamaydigan bolalar), bir necha soniya sukut saqlashning eng oson usuli, asta-sekin o'qishni boshlaydi.

O'n yoki yigirmataga etishish kifoya, har safar jismoniy ob'ekt shaklida raqamni ifodalash. Vizualizatsiyaga ichish, siz asta-sekin resurs holatiga qaytasiz va muammoni tsivilizatsiya qilingan tarzda, qichqiriqlar va istertikasiz hal qiladi.

Nafasni barqarorlashtirish

Nafas olish texnikasi stressga qarshi kurashda birinchi o'rinbosarlardir. To'g'ri nafas olish bir necha daqiqada adrenalin darajasini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Olimlar buni bir tekis nafas olish bilan tushuntirishadi, mushaklar ko'proq kislorod, qonda adrenalin miqdori kamayadi. Biz uchta taklif qilamiz oddiy usul asab tizimini tezda tinchlantirish uchun nafas oling.

Tinchlanish usuli 1.

Keyingi 3-4 chuqurlikda va tez nafas olish-ekshalatsiyani amalga oshiring. Burun orqali havo bilan nafas oling va og'zingiz orqali nafas oling. Besh soniya pauza qiling va yana 3-5 marta mashqni takrorlang. Bu asabiy zo'riqishni olib tashlashga va nafasni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Tinchlanish yo'lini tinchlantirish usuli.

Odatdagi ritmda iloji boricha chuqur nafas oling. Har bir nafasga diqqatni jamlang va to'g'ri nafas olishga harakat qiling. Shunday qilib, siz tanani 3-5 daqiqa tinchlantirasiz.

Tinchlanish yo'lining yo'l.

Bir vaqtning o'zida siqishni keskin nafas oling. Tarkibda bosh barmoqlarni oldinga silkiting va ularni bo'shating. Bir xil va nafas olish va qo'lda. Favqulodda vaziyatda asabiylashishni oldini olish uchun 10-12 ta takrorlashlar etarli.

Vizual Shift Clip san'at

Shu tarzda, siz xayoliy narsalarni oldindan ko'rgan ob'ektlarni tasavvur qilish uchun siz fantaziya va qobiliyatni ulashingiz kerak. Tezroq tinchlanish, tasavvuringizda suvni torting. U, shuningdek, buyumlar va oq fonda juda yaxshi tanlangan. Iloji bo'lsa, qulay va eng yupqa poze oling, ko'zingizni yuming. Sekin-asta dengiz qirg'oqlari yoki oq bulutli oq bulutli yorug'lik ko'k osmonning fonida sharsharang va nafas oling. Qanday qilib suv tanangizga ohista tegib, uni o'rab, yuving, so'ngra drenajlash va yomon fikrlarni amalga oshiring. Konsentratsiyani 4-5 daqiqada saqlang.

Suv bilan aloqa qilish

Xayoliy suvdan haqiqiygacha. Vanna olish yoki jetlar ostidagi dushda turish shart emas - siz suv bilan odatiy kranda etarli. Avvaliga tayyorlaning: kiyim-kechakdagi qo'llarni bo'shating, gullardagi sochlarni (agar bo'lsa) va osonlikcha oldini olishni oldini oling. Salqin suvni oching va qo'llaringizni almashtiring.

Bir necha soniyadan so'ng, ho'l palmalarni bo'yniga qo'ying va barmoqlaringizning yostiqlari bilan o'rab oling, mayda kuchni qo'llang. 2-3 daqiqa massajdan so'ng, yana qo'llaringizni yuving va sizni stressli holatga keltiradigan holatlar drenajga qo'yganligini tasavvur qiling.

Qora shokolad yoki asal

Ikki yoki uchta achchiq shokolad stress darajasini pasaytirishga va kayfiyatni oshirishga yordam beradi. Asosiysi bu usulni suiiste'mol qilish va kakao loviyalarining katta miqdori bo'lgan qora shokoladni tanlamaslik - 60% va undan yuqori. Tahririyat kengashi bir choy qoshiq tabiiy asal o'xshash xususiyatlarga ega ekanligi aniqlanadi.

Agar siz asabiylashib qololmasangiz, uni bir stakan iliq sutda yoyib oling va sekin iching. Agar stressli vaziyat darhol shovqinni talab qilmasa, siz bir necha daqiqaga tushasiz.

Engil o'zini massaj qilish

Sizning e'tiboringizga muhtoj bo'lgan ikkita asosiy zonalar bosh va qo'l cho'tkalari. Birinchi ekspertlar an'anaviy cho'tka yordamida massaj qilish tavsiya etiladi. Sekin-asta tarash sochiq 5 daqiqa davomida - bu qon ta'minotini normallashtirish va boshning mushaklarini bo'shashishga yordam beradi. Bundan tashqari, qoshlar orasidagi burun tepasida joylashgan hududning massajini qiling. Kaftlar qizib ketmagunlaricha bir-birlarini faol ravishda yo'qotadilar.

Aroom yetkazmoq

Asrlar bo'lgan odamlar davolanish uchun hidlardan foydalanadilar va asab tizimini tinchlantiradi va xushbo'y moylarning bir oz imkoniyatlaridan biridir. Aromani qo'shish yoki o'qlarni yoritishi shart emas, hatto kaftlar o'rtasida 2-3 tomchi yog'i mos keladi. Ba'zi formulalar zararsizlantiradi kimyoviy moddalarinson tanasida asab jarayonlarini faollashtiradi.

Shirin to'q sariq, ylang-ylang, lavanta, geranium moylari bu xususiyatga dosh berishadi. Ular asabni tinchlantiradi, dam olish va umidsizlik bilan kurashishda yordam beradilar, uyqusizlikni normallashadi. Agar siz uydan tashqarida bo'lsangiz, purka shaklida moylardan foydalaning.

Issiq ichimlik

Muxlislar "nazariyasi Katta portlash"Sheldon Kooperather tabiatining o'ziga xos xususiyatlari bilan tanishsiz (aktyor Jim Parsons seriyasida o'ynadi). Ba'zan uning tamoyillari juda foydali va stressli vaziyatda yordam berishga qodir. Masalan, diverench do'sti Sheldon har doim bir stakan issiq choyni taklif qiladi.

Ushbu usul, ayniqsa, o'simlik choy, romashka tayyorlash yoki atirbim haqida gap ketganda ishlaydi. Tahririyatda men uni sotib oldim. Men tekshirib ko'rdim: bu ichimliklar haqiqatan ham qon bosimini barqarorlashtirishga, nafas olishni normallashtiradi, nafas olishni normallashtiradi va qizg'in organizmni bo'shatadi.

Oson qayta joylashtirish

Ushbu usul tanish xonada stressni tezda olib tashlashga urinayotganlar uchun mos keladi - masalan, uyda yoki ofisda. Sharq odatlariga ko'ra, qayg'udan xalos bo'lish uchun siz 27 ta buyumni o'tkazishingiz kerak.

Darhol ushlamang yumshoq mebel Va stullar bilan jadvallar. Gul idishlarini, stantsiya buyumlari va bezak, rasmlarni almashtirish, rasmlarni yoki ramkalarni fotosuratlar bilan ko'chirish kifoya. Ehtimol, g'ayrioddiy bo'lsa, u besh daqiqadan ko'proq vaqtni oladi, ammo natija bunga arziydi!

Qog'ozga fikrlarni tuzatish

Agar siz portlamoqchi bo'lsangiz, qo'lingizda dastani yoki qalam oling, o'tirib, o'zingizni bezovta qilayotganingizni yozishni boshlang. Xavotir olmang: siz yana stressli vaziyatda yashaysiz va qog'ozga joylashtiring, shuningdek asosiy stimuldan uzoqlashasiz.

Eng katta ta'sirga erishish uchun xatni yoqish yoki uni boshqa yo'l bilan yo'q qilish, u bilan og'ir tashvish sabab bo'lishi mumkinligini tasavvur qiling.

Siz qanchalik keskin ekanligingizni baholash so'nggi paytlarda, Tahririyat aniqlash. The.Ru sizga sinovdan o'tishni taklif qiladi va bilib oling: hozir nimani his qilasiz?
Yandex.dzendagi kanalimizga obuna bo'ling

Ba'zida stress sizni ajablantiradi va unumdorligingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. "Stresssiz" kitobida Depressiya, tashvish va charchoqqa qarshi kurashga bo'lgan ilmiy yondashuv, muallif Mitu Storoni favqulodda vaziyatlarda hissiyotlarni engish uchun foydali bo'ladi.

Bizning g'ussasining qovog'imizda stress juda ko'p ruhiyal xususiyatga ega: biz hokimiyatni talab qilib, hokimiyatni talab qilib, hokimiyatni talab qiladigan va yo'llarda abadiy muammolardan charchaymiz. Bizning hissiy mosligimiz stressli omillardan oldin eshiklarni konchitlyus bilan uradi.

Ilgari bunday reaktsiya vaqtni yutib, hayotingizni saqlab qolishga yordam beradi, aksincha, aksincha, tahdidga aylanadi. Bu hissiy miya siz bilan bunday sezgirlik sizni shafqatsizlarcha o'ynashi mumkin: agar u tsunamisni yorug'lik bilan ko'rsa, u tasodifan sizni zilzila sifatida qabul qildi, so'ng oddiy yomg'irli kun oxirgi kunning so'nggi kunida.

Vaqt o'tishi bilan hissiy miya ichkariga kirishga odatlangan doimiy kuchlanish Va qaytib kelolmay, dovuldan etti kun yomg'irli haftada omon qolish ancha oson bo'lsa ham.

Hissni boshqarish

Hissiy miya fiziologik stressni o'ymakorlik uchun olovga o'xshaydi. Sparklar unga urishlari bilanoq, stress reaktsiyasi paydo bo'ldi. Surunkali stress tufayli hissiy miya doimiy ravishda imkoniyatlar chegarasida ishlaydi va hatto kichik alangali til olovga olib keladi. Buni oldini olish kerak.

Hissiy miyani tegishmoqchi ekanini tushunish, uni tinchlantirish va chalg'itishga harakat qiling, boshqa narsaga o'ting yoki shunchaki munosabat bildirmang. Albatta, siz notinch parchalanishingiz kerak.

Agar siz SHni xohlasangiz, o'z-o'zini boshqarish ko'nikmalarini rivojlantirish va xatti-harakatingizni tartibga solishni o'rgansangiz. O'z qo'llarida o'zini qanday saqlashni biladigan odamlar, stressni engish yaxshiroqdir: ular turli tadbirlarni stress deb hisoblashlari va ularni tirnash xususiyati bilan munosabatda bo'lishlari mumkin. Miyaning rasmlarini o'rganishda o'z-o'zini boshqarish shaklida bo'lgan oqilona miyaning kamida bitta qismini aniqlash mumkin edi, biz prefrontal po'stloqning dorsolteral mintaqasi yoki DLPCC haqida gapiramiz.

Surat: SIZNI YO'Q.

Shuningdek, u axloqni boshqarish - o'z-o'zini boshqarishning kengaytirilgan versiyasida ishtirok etadi. Uzoq muddatli stress bilan DLPFC shikastlangan, bu tushkunlik ehtimolini oshiradi.

Meditatsiyaga amal qilish, diqqatni jalb qiling. Hisslarni boshqarish ko'nikmalarini yechish uchun, siz mashq qilishingiz kerak: diqqatni hissiy stimulyatsiyani yoqimli bir narsada boshqa narsaga yo'naltirish. Uzoq muddatli kontsentratsiya uchun dekanlash tezligining ma'lum bir qismi talab qilinadi.

Siz boshqa tomonga borishingiz mumkin: boshqacha tarzda stressga olib kelishi mumkinligini sinab ko'ring. Ushbu yondashuv kognitivni qayta tiklash deb nomlanadi. Bu aniq oqilona miya beradi. Odatda bir nechta his-tuyg'ularni boshqarish strategiyalari tomonidan tanlanadi: vaziyatning jiddiyligiga qarab, siz uchun eng mos variantni tanlaydi va siz hissiy miyani tinchlantirasiz.

Surat: SIZNI YO'Q.

Masalan, agar kimdir sizni ko'chada itarib yuborgan bo'lsa, o'zingizni tasodifan sodir bo'lganiga ishontirishingiz mumkin va yaqinlashib kelayotgan g'azab yo'q. Agar sizning ko'zingizda dahshatli avariya yuz bersa, boshingizdan voz kechishga harakat qilasiz, chunki u ishlamaydi.

Stressli vaziyatlarda hissiyotlarni va sabablarni birlashtirish deyarli mumkin emas. Shuning uchun, tushkun holatda bo'lish, siz muammo haqida xotirjam va xotirjam o'ylay olmaysiz. Agar siz to'lanmagan va his-tuyg'ularning e'tiborini jalb qilmasa, xulq-atvorning eng yuqori qismini qabul qilmagan bo'lsa, oqilona miya har doim to'liq qurollangan bo'lishi kerak.

O'ynash

Agar xafa bo'lsangiz, lekin SH-SHlar ko'chkisini ushlab turishga harakat qilsangiz, siz biror narsani orzu qilishingiz kerak. Sharq miyaga so'zsiz kontsentratsiyani talab qiladigan vazifa bilan iloji boricha tezroq olish juda muhimdir. Buning uchun o'yinning barcha e'tiborini smartfonda, ish rejimini va mantiqiy o'qitish.

Ushbu yondashuvning samaradorligi kichik boshqariladigan tasodifiy tadqiqot mualliflarini isbotladi: ular o'n bir sog'lom ko'ngillilardan, hayotning barcha eng so'nggi voqealarni keltirib chiqarishi va orqada qayg'uli musiqa va qayg'u sinovlarini keltirib chiqardi.

Surat: SIZNI YO'Q.

Ishtirokchilar zarur shartlarga erishganlarida, ular ish xotirasini ishlatish kerak yoki ular teatrni o'ynashni taklif qilishgan.

Birinchi holatda, ko'ngillilar ekran raqamlarida ko'rsatiladi va har bir yangi raqamni avvalgi raqamga so'radi. Boshqaruv guruhi a'zolari bu safar shunchaki kompyuter ekranidagi xochni tomosha qilishdi. Miyaning tomografiyasi metall va ish xotirasi uchun vazifalarni bajarish hissiy miya faoliyatini kamaytirishga yordam berganligini tasdiqladi. Qayg'uli sinovlarda ish bilan band bo'lgan, bodom shaklidagi tananing faoliyati boshqarish guruhiga qaraganda past edi.

• Agar siz stressli vaziyatdan keyin o'zingizga kelolmasangiz, metrliklar kabi o'yinni o'ynang yoki mashg'ulot mashg'ulotlari uchun mashq qiling. O'yinga to'liq ega bo'lmaguningizcha, hech bo'lmaganda tashvishlanayotganingizni vaqtincha unutmaguningizcha davom eting.

Oqim holatini kiriting

Birinchi marta, oqim kontseptsiyasi Mixay Chixentmichiyaga taklif qilindi. Oqim davlati barcha fikrlar va hissiyotlar yo'q bo'lib ketganda faoliyat jarayoniga to'liq cho'kindi. Miyani oqilona miyaga qiziqish uyg'otish juda qiyin bo'lishi kerak va shu bilan birga, siz bajarilganda duch keladigan juda ko'p qiyinchilik yoki stressni qo'rqitmaysiz.

Faoliyat bir nechta kichik vazifalarni o'z ichiga olsa va ularning har birini hal qilish yaxshidir. Bitta vazifa, darhol oqilona miyani zudlik bilan boshlashni imkonsiz qiladi.

• Asta-sekin, yangi vazifalardan doimiy karusel, ularni to'ldirishdan qoniqish va miyani oshirish juda muhimdir, chunki uzoq vaqt davomida oqilona miyani ish holatida ushlab turish. Bu vaqtda, hissiyotsiz SH bilan sizni hayajonga soladigan hissiy miya juda qiyin. Ular biz zerikkanimizda ular paydo bo'ladi; "Oqim" kitobida Chixentmichei ishlayotganda oqim holatini keltirib chiqaradigan va zerikish bilan kurashishni boshlagan ko'plab odamlar tasvirlangan. Masalan, ishchida zavodda qismlarni yig'ish maqsadga erishish uchun imkon qadar ko'proq tafsilotlarni to'plashi mumkin, shuning uchun bir narsa u bilan zerikmasligi uchun. Muallifning so'zlariga ko'ra, oqimning holati yoga, musiqa va sport bilan shug'ullanishda paydo bo'ladi.

Surat: SIZNI YO'Q.

• Siz yonib ketishingiz mumkin ma'yus fikrlar, stress natijasida sizni engillashtirib, tezkor vaziyatdan keyin darhol oqim hosil qiladi. Siz shunday holatda bo'lasiz, u ultratovushning hissiy miyasini qanchalik ko'p ushlab tursangiz bo'ladi. Bu foydali mahoratni yoqtiradigan odamlar kundalik hayot, o'zini yaxshiroq va kamroq tashvishlantiradi. Dam olish yoki dam olish paytida oqimning holatiga erishish mumkin emas, uni faqat faol faoliyat bilan boshdan kechirish mumkin.

• Stress tajribali tajribadan so'ng darhol oqim holatini keltirib chiqarishga harakat qiling.

• Daryo holatiga kirishning ko'plab usullarini izlang.

• Agar siz yangi biznesni boshlasangiz, uni oddiy (va zerikarli) elementlar to'plamiga o'xshamasligi uchun uni tashkil qilishga harakat qiling.

O'zingizning ishingizni stress manbai emas, balki oqimning holatiga o'tish imkoniyati sifatida idrok qilish, o'zingizni baxtli his qilasiz.