Як можна швидко заспокоїтися в стресовій ситуації. Як заспокоїтися в стресовій ситуації: три дієвих методу розслаблення

Прискорений темп сучасного життя зобов'язує невпинно стикатися зі стресовими ситуаціями. Далеко не завжди вдається вчасно заспокоїтися, а допомога психолога для багатьох виявляється недоступною - на це просто немає часу, можливості або бажання. Отже, маю осягати науку самостійного управління емоціями. В іншому випадку можна не тільки «впасти в бруд обличчям» в відповідальний момент, але і підірвати власне здоров'я.

Що кажуть фахівці? Їх рада: починати тренуватися на дрібницях, наприклад, в вічних чергах в поліклініці, в дрібних сутичках в громадському транспорті та ін. Тільки так можна навчитися обертати стресову ситуацію в звичайне життєве явище і перестати хвилюватися.

Звідки береться стрес?

Говорячи простою мовою, Стрес з'являється у вигляді реакції на сильну напругу головного мозку. Збій в роботі органу мислення призводить до порушення у функціонуванні всіх систем органів: людина впадає в ступор, з'являються дикі головні болі, з'являється прагнення зробити що-небудь не властиве йому раніше.

Коли найчастіше мозок людини знаходиться в напрузі? Безсумнівно, на робочому місці. Постійний стрес рано чи пізно призводить до депресії. Щоб уникнути неприємних наслідків, фахівці радять практикувати ряд спеціальних методик, які дозволять швидко заспокоїтися в стресовій ситуації.

3 найкращих способу побороти стрес

Розберемо докладніше, які саме способи допомагають заспокоїтися в стресовій ситуації. Для зручності сприйняття інформації занесемо їх в таблицю:

метод	опис
Дихальна гімнастика	За рахунок дихальних вправ кров збагачується киснем, позбавляється від адреналіну. У момент стресу фахівці радять: глибоко вдихнути, затриматися і порахувати до десяти; зробити кілька глибоких, незамедленних вдиху-видиху. Далі відновити дихання на кілька секунд і відновити сесію; почати дихати трохи глибше, ніж звичайно. Зосередитися на дихальному процесі, уявивши, як повітря виявляється в легких; різко вдихнути і сильно стиснути пальці рук в кулаки і на видиху розтиснути пальці. Повторити 10 разів.
масаж	Впоратися зі стресом допоможе масаж подушечок пальців (кожен палець належить масажувати по 3 хвилини). Можна також зробити акцент на точці в середині підборіддя. Її потрібно масажувати круговими рухами в обидві сторони по черзі (по 9 разів). Альтернативний варіант - активно потерти мочки вух, віскі.
медитація	Завдання методики - створення умиротворено і розслабленого способу. З цією метою можна скористатися аффирмациями - позитивними внутрішніми висловлюваннями, які допомагають швидко змінити напрям думок. Повторювані фрази повинні бути простими, лаконічними не містити частки «не». Наприклад, «я абсолютно спокійна», «всередині мене панує гармонія» і ін. Кілька таких повторень допоможуть заспокоїти нерви і зняти стрес, головне - вірити.

8 додаткових зброї проти нервів

Часто застосовуються методики в боротьбі зі стресом на цьому не закінчуються. Вчасно взяти себе в руки і повернутися до повноцінного життя допоможуть ще 8 тактик поведінки. В тому числі:

1. Фізичне навантаження. Фізичні вправи допомагають «спалювати» гормон стресу, замінюючи останній на гормон щастя - ендорфін. Тому в момент емоційного перенапруження необхідно зробити кілька нескладних вправ. Якщо є час, можна відправитися в тренажерний зал, поплавати в басейні або зайнятися аеробікою.
2. Ароматерапія. Знімають емоційну напругу масла апельсина, лаванди, м'яти, а також меліса, бергамот, кедр. Маслом можна скористатися, завдавши його на область скронь, зап'ясть (в невеликій кількості) або ж використовувати аромалампу. У нижній частині лампи встановлюється кругла свічка, верхня - заповнюється водою на 5-10 мл. У рідину потрібно капнути кілька крапель обраного масла, запалити свічку і вдихати аромат.
3. Сміх. Щоб знайти спокій в стресових ситуаціях, можна подивитися комедію або погортати позитивні картинки, пригадати кумедні історії з життя. Добре розслабить та надасть впевненості уявлення об'єкта свого роздратування в комічному образі, скажімо, боса з оленячими рогами або орлиним дзьобом.
4. Мрії. Основне завдання в момент стресу - перенести увагу на щось позитивне і приємне. Це може бути райський острів, шашлик на природі, улюблений диван і чашечка кави, дитячі обійми або шоколадний батончик. Головне, щоб візуалізіруемого річ викликала приємні почуття, які і належить затримати в пам'яті протягом декількох хвилин. Особливо ефективною методика виявиться в момент хвилювання перед важливою зустріччю або іспитом.
5. Час з водою. Заспокоїти розхитані нерви допоможе теплий душ. Вода «змиває» негативні емоції, позбавляючи людину від стресу. Можна спробувати контрастні водні процедури, однак, перестаратися не варто, щоб уникнути порушення нервової системи. Важливо приймати саме душ, а не ванну.
6. Підручні засоби. Універсальний варіант - боксерська груша. Підійде і звичайна подушка, яку можна вдосталь побити. Як бути якщо стрес застав на роботі? Можна скористатися спеціальними антистресовими речами. Йдеться про пластиліні, м'якому м'ячі або іграшці, набитою мініатюрними кульками. Найпростіший варіант - рушник в тумбочці робочого столу: коли ситуація розжарюється до межі, його можна зім'яти, вичавити (як при пранні) і різко кинути.
7. Танець. Рухова медитація заспокоїть нерви за дві секунди. Експресія в танці допоможе зняти затиски і зруйнувати тілесні блоки, посприяє фізичній розслабленню. При цьому зовсім не обов'язково дотримуватися будь-яких певних правил - можна танцювати, давши волю емоціям. В процесі не варто замислюватися і про красу рухів, актуальне завдання - заспокоїтися.
8. Техніка спокійного споглядання за нав'язливими думками. Під час практики потрібно перебувати в тихому місці, закрити очі і постаратися поспостерігати за виникаючими образами. При цьому важливо не реагувати на них, не оцінювати - дозволити думкам просто йти своєю чергою. Поступово з'являться паузи, які допоможуть відчути повноту буття. Тактика стороннього спостерігача за думками не дозволить негативу взяти верх, наштовхне на думку, допоможе ситуації вирішитися самостійно.

Увага! Не можна забувати про чудодійний ефект деяких народних засобів. Заспокоїти нерви допоможе настій чебрецю (1 ст. Л. Трави на 500 мл окропу). Однак до такого методу можна вдаватися не більше 2-3 разів на тиждень.

Можна швидко заспокоїти себе в черговий стресовій ситуації, однак, жодна з практик не гарантує відсутності подальших стресів. Саме тому дуже важливо постаратися попрацювати над своїми емоціями, змінити їх заряд, перетворивши з негативних в позитивні. І ще один важливий момент, який варто взяти до уваги: \u200b\u200bна людських почуттях дуже майстерно вміють грати маніпулятори. Поміркуйте, ймовірно, ваш стан просто вигідно сторонній людині, але чи потрібно воно вам?

Бувають складні ситуації, коли виникає необхідність заспокоїти себе, давайте дізнаємося, як це краще зробити.

Що таке арт-терапія і для чого вона застосовується? Дізнайтеся про це з нашої.

Не можу заспокоїтися: що робити?

Ви знаходитесь в сильної стресової ситуації, У вас відчувається хвилювання, нервові переживання, вам складно всидіти на місці.

Можливо, в області сонячного сплетення з'явилися неприємні відчуття, частішає серцебиття.

Все це ознаки того, що ви перебуваєте в стані нервового напруження.

Якщо ви сильно переживаєте, то постарайтеся не прокручувати в думках негативний сюжет і поганий варіант розвитку ситуації.

Ви переживаєте, починаєте думати про погане, в результаті стрес і хвилювання ще більше посилюються.

Тому в першу чергу слід, що провокують негативні емоції.

Як навчитися заспокоювати себе?

Щоб навчитися себе швидко заспокоювати, варто освоїти навички самоконтролю. Якщо у вас сильна нервова система, ви відмінно зберігаєте самовладання в самих різних ситуаціях, то заспокоїтися простіше.

Однак на жителів мегаполісів щодня впливає величезна кількість стресових факторів. В підсумку нервова система все сильніше розхитується, І з кожним разом заспокоїтися стає все складніше.

Методи співволодіння зі своєю нервовою системою:

Способи без ліків

Коли ми нервуємо, то намагаємося вдаватися до допомоги заспокійливих засобів. Проблема в тому, що вони можуть привести до зворотного ефекту.

Перед заходом в кабінет зробіть кілька глибоких і повільних вдихів. Не пийте занадто сильних заспокійливих, Інакше є ризик здатися загальмованим, а розумова діяльність стане уповільненою.

Налаштуйте себе на те, що навіть якщо вас не приймуть на цій роботі, це ще не кінець, є безліч інших варіантів. Уявіть, що це гра, де ви пробуєте свої сили.

Як заснути?

Як заспокоїтися перед сном?

Для жителів великих міст проблема безсоння більш ніж актуальна. Кожен хоч раз стикався з неможливістю заснути.

Як змусити себе заснути? Є кілька правил і рекомендацій:

• не дивитеся перед сном телевізор, страшні і драматичні фільми, наповнені переживаннями;
• зведіть до мінімуму спілкування в соцмережах, якщо вони викликають у вас стрес і роздратування;
• випийте тепле молоко з медом, якщо немає протипоказань до цих продуктів;
• не їжте перед сном дуже щільно. Якщо з'явився апетит, то краще вживайте стакан кефіру;
• освойте медитацію;
• прогулянка перед сном допоможе заснути;
• дотримуйтеся режиму дня, привчайте себе лягати і вставати в один і той же час;
• сильна перевтома сприяє поганому сну, відрегулюйте свій графік і навантаження.

Якщо безсоння стає причиною постійного нездужання, зверніться до лікаря.

Чи не переживати перед пологами

- природне явище.

Практично кожна жінка проходить через процес народження дитини. зараз технології перебувають на високому рівні , Лікарі відстежують будь-які зміни в стані породіллі, тому ризики мінімальні.

пологи - природний процес. Поговоріть з вашим лікарем, якщо у вас є якісь побоювання. У пологових будинках працюють психологи, ви можете записатися до них на консультацію. Не дивіться відео пологів, якщо це викликає у вас стрес і негативні переживання.

Гарні результати дає відвідування спеціальних занять для вагітних, де консультант розповість, як проходять пологи, навчить правильно дихати і вести себе в процесі і після них.

Перед польотом на літаку

На перший погляд здається, що підніматися в небо дуже страшно. Однак якщо ви звернете увагу на статистику, то побачите, що літак - один з найбільш безпечних видів транспорту.

На звичайних автомобільних дорогах катастрофи трапляються щодня, літаки ж успішно долітають до пункту призначення. Нам страшно, тому що аварії з літаками озвучуються в ЗМІ, вони зазвичай великі.

До автоаварій ми ж звикли і вважаємо це природним супроводом сучасного життя. Не дивіться в ілюмінатор, Якщо це викликає у вас неприємні відчуття. Увімкніть приємну і розслаблюючу музику, згадайте про дихальні практики.

перед операцією

Лікарі та психологи давно помітили, що на успіх операції багато в чому впливає настрій самого пацієнта.

Перестаньте накручувати і думати про погане. Якщо у вас є якісь побоювання, обговоріть їх з лікуючим лікарем.

Не обговорюйте операцію з людьми, які не мають відповідні знання.

Перед важливим днем постарайтеся уникати додаткових стресів, Не дивіться драматичні фільми, не слухайте людей, які можуть налаштувати вас на негатив. Скажіть собі, що все пройде чудово.

після сварки

Як заспокоїтися після сварки з чоловіком? Відносини всередині сім'ї нерідко стають причиною стресу і підвищеної нервозності. Сварка з близькою людиною надовго вибиває з колії. Що робити:

• постарайтеся під час з'ясування відносин не переходити на особистості, навіть якщо партнер намагається це робити;
• зберігайте самовладання;
• закінчите конфлікт першим;
• образа - не кращий спосіб заспокоїти себе, постарайтеся не розвивати в собі це почуття;
• кожна людина має право на власну думку, тому найкращий варіант - пошук компромісу;
• подумайте, що для вас важливіше - предмет спору або збереження відносин з рідними;
• випийте склянку води або м'ятного чаю;
• розслабитися і зняти стрес допоможе ванна з аромамаслами або морською сіллю.

Якщо триває, вийдіть на вулицю, подихайте свіжим повітрям, пройдіться навколо будинку - фізична активність допоможе знизити рівень стресу і заспокоїтися.

При неприємності на роботі

Якщо вас наздогнали неприємності на роботі, подумайте про те, що ви завжди можете знайти іншу зайнятість. Триматися за посаду, яка є причиною постійного стресу, не варто.

Робота - частина нашого життя, але вона не настільки важлива, Щоб сильно переживати через неї.

Як погасити гнів в собі, якщо все дратує?

Якщо все дратує і дратує, треба обов'язково знайти, чому так відбувається. Нерідко причиною стає проблема з щитовидною залозою - в цьому випадку лікар порекомендує відповідне лікування.

Якщо у вас спостерігаються, сходіть до психолога, він проведе первинну консультацію, дасть рекомендації.

Роздратована нервова система не буває без причини. часто наше поганий настрій сигналізує про проблеми всередині організму, тому не зайвим буде похід до терапевта і повне обстеження.

Зверніть увагу на наступні поради:

1. Навчіться сприймати світ більш спокійно. Що вас дратує? Галасливі сусіди, натовп в транспорті, дурні люди? Багато дрібниці не варті нашої уваги, просто постарайтеся ігнорувати їх. Дратує натовп в транспорті - ходіть пішки, купите машину або замовляйте таксі. Не подобається район проживання - відмінний привід переїхати. Дратує робота - а що вас на ній тримає - знайдіть іншу, причина, що це складно - всього лише відмовка.
2. Знайдіть собі захоплення, яке буде приносити задоволення.
3. Займайтеся спортом, Більше рухайтеся, активність дозволяє позбавлятися від негативних емоцій.
4. Урізноманітніть своє життя, Не обмежуйте себе будинком і роботою - зустрічайтеся з друзями, ходіть в кіно, вирушайте на вихідні в інше місто - вашому тілу і психіці потрібна струс і зміна обстановки.

Багато в чому причина нашої нервозності - незбалансованість нервової системи. Змініть спосіб життя, простіше ставитеся до ситуацій і оточуючим людям, і тоді причин для переживань стане набагато менше.

Як заспокоїтися? способи:

Сучасне життя незмінно пов'язана з постійним стресом. Складний робочий графік, швидкий темп життя і інші чинники складаються в серйозний вплив на психіку. Подолання стресових ситуацій - найкорисніший навик, який тільки можна придбати. Боротися з нервовими переживаннями обов'язково треба вміти, адже

переживання позначаються негативно не тільки на стані нервової системи, але і на здоров'я в цілому. Так як заспокоїтися в стресовій ситуації і перестати тривожитися даремно?

Серйозний конфлікт або проблема поглинають людини повністю, опановуючи його емоціями і увагою. Не дивно, що стрес з'являється негайно. Постарайтеся не брати весь удар на себе. Просто уявіть, що все, що відбувається - кінофільм або ролик, який ви бачите на екрані. Експериментуйте: перейдіть події, як чорно-білий фільм, зменшіть гучність або зменшіть розмір картинки. Ви помітите, що ситуація перестає викликати колишній напруга емоцій. Знаючи, ситуацій за допомогою такого методу, ви зможете не відчувати свою залученість в кожну проблему.

Змініть масштаб проблеми

Ще один схожий метод пропонує навчитися змінювати масштаби конфліктів і проблем. Якщо ви не знаєте, як заспокоїтися в стресовій ситуації, і напруга зростає, подумайте про все, як про суєту. Що буде, якщо ви поглянете на місто зверху? Або представите нашу планету в космосі? Масштаб проблеми значно зменшиться. Якщо зірки вас не дуже надихають, спробуйте інакше. Уявіть, що з часу хвилюючих вас подій пройшли роки. Що ви відчуєте через десять років? Може, навіть не згадаєте про конфлікт? Або проблема викличе хіба що посмішку? Після такого аналізу псувати нерви і витрачати час на переживання захочеться набагато менше.

Боріться з негативними думками

Як заспокоїтися в стресовій ситуації, якщо вся проблема полягає в постійно долають вас тривожних думках? Розвиток подій за найгіршим сценарієм знову і знову прокручується в голові, позбавляючи здатності тверезо поглянути на світ, стрес зростає, і проблема починає рухатися по замкнутому колу. Справитися з думками можна сконцентрувавшись на зовнішніх об'єктах. Спробуйте розслабитися і подивитися навколо. Неважливо, що приверне вашу з вікна або якийсь предмет інтер'єру. Просто зосередьтеся на ньому, включіть все і дозвольте негативних думок хоча б тимчасово вас покинути. Так як заспокоїтися в стресовій ситуації іноді буває вкрай складно, поєднуйте цей метод з розміреним і глибоким диханням. Так ви зможете протистояти напрузі ще й фізично. Згодом рівне дихання і вміння концентруватися на абстрактних речах стануть звичкою, і стресові ситуації вже не зможуть контролювати ваші почуття і думки. Ви будете реагувати на те, що відбувається адекватно, залишаючись в стороні від проблем, а значить, вирішуючи їх без загрози для власного здоров'я.

Стресові ситуації підстерігають нас на кожному кроці: на роботі, в місцях громадського користування, будинки.

Кожен може зіткнутися з ворожим або агресивною поведінкою, стати очевидцем дорожньої пригоди, опинитися в ситуації, коли здоров'ю загрожує серйозна небезпека або просто почути неприємну новину.

Реакція організму виявляється передбачуваною: підвищується рівень адреналіну, частішає серцебиття і збивається дихання. Що зробити, щоб швидко заспокоїтися і повернутися в звичний стан? Пропонуємо кілька працюючих способів, які допоможуть зробити це за 5 хвилин або менше.

Повільний рахунок в розумі

Цей спосіб актуальний, коли вас провокують на спалах агресії. Щоб не демонструвати неконтрольовані емоції оточуючим (особливо дітям, які не слухаються), найпростіше замовкнути на кілька секунд і почати повільно лічити про себе.

Досить дійти до десяти або двадцяти, кожен раз представляючи число у вигляді фізичного об'єкта. Відволікаючись на візуалізацію, ви поступово повернетеся в ресурсний стан і з більшою ймовірністю вирішите проблему цивілізованим шляхом, без криків і істерик.

стабілізація дихання

Дихальні техніки - перші помічники в боротьбі зі стресом. Правильне дихання допоможе протягом декількох хвилин значно знизити рівень адреналіну. Вчені пояснюють це тим, що при рівномірному диханні м'язи отримують більше кисню, а кількість адреналіну в крові автоматично зменшується. пропонуємо три простих способи дихати так, щоб швидко заспокоїти нервову систему.

Спосіб заспокоїтися 1.

Зробіть по черзі по 3-4 глибоких і стільки ж швидких вдиху-видиху. Вдихайте повітря через ніс, а видихайте через рот. Візьміть п'ятисекундних паузу і повторіть вправу знову, а потім ще 3-5 разів. Це допоможе зняти нервову напругу і стабілізувати дихання.

Спосіб заспокоїтися 2.

Вдихайте якомога глибше в звичному ритмі. Концентруйтеся на кожному вдиху і намагайтеся дихати правильно, без ривків. Так ви заспокоїте організм за 3-5 хвилин.

Спосіб заспокоїтися 3.

Робіть різкий вдих, одночасно стискаючи кулаки. На виході різко викинете пальці вперед і розслабте їх. Сконцентруйтеся в рівній мірі і на диханні, і на руках. Досить 10-12 повторень, щоб запобігти нервовий сплеск в екстреній ситуації.

Візуальна зміна картинки

У цьому способі необхідно підключити фантазію і здатність візуалізувати побачені раніше об'єкти. Щоб швидко заспокоїтися, намалюйте в своїй уяві воду. Вона, а також предмети і фон білого кольору дуже добре умиротворяют. По можливості візьміть зручну і максимально розслаблену позу, закрийте очі. Повільно вдихайте і видихайте, представляючи морське узбережжя або водоспад на тлі світло-блакитного неба з білими хмарами. Постарайтеся відчути, як вода м'яко торкається до вашого тіла, огортаючи і омиваючи його, а потім стікає, несучи з собою переживання і погані думки. Зберігайте концентрацію протягом 4-5 хвилин.

Контакт з водою

Перейдіть від уявної води до справжнісінькою. Необов'язково приймати ванну або стояти в душі під струменями - вам вистачить звичайного крана з водою. Спочатку підготуйтеся: звільніть застібки на одязі, розпустіть волосся (якщо вони у вас є) і позбудьтеся від усього, що заважає відчути легкість. Відкрийте прохолодну воду і підставте під неї руки.

Через кілька секунд прикладіть мокрі долоні до шиї і помасажуйте її подушечками пальців, прикладаючи невелике зусилля. Через 2-3 хвилини масажу знову вимийте руки і уявіть, що разом з водою в стік пішли обставини, які вводили вас в стресовий стан.

Чорний шоколад або мед

Два-три шматочки гіркого шоколаду допоможуть знизити рівень стресу і піднімуть настрій. Головне, не зловживати цим способом і вибирати темний шоколад з великим вмістом какао-бобів - від 60% і вище. Редакція сайт уточнює, що чайна ложка натурального меду володіє подібними властивостями.

А якщо ви не можете заснути через нервового перенапруження, розведіть її в склянці теплого молока і випийте повільними ковтками. Якщо стресова ситуація не вимагає негайного втручання, ви заснете протягом декількох хвилин.

легкий самомасаж

Дві основні зони, які потребують вашої уваги - це голова і кисті рук. Першу фахівці рекомендують масажувати за допомогою звичайної щітки. Повільно розчісуйте волосся протягом 5 хвилин - це допоможе нормалізувати кровопостачання і розслабити м'язи голови. Додатково зробіть точковий масаж ділянки, розташованої над носом між бровами. Долоні досить просто активно потерти одна об одну до тих пір, поки вони не стануть гарячими.

Ароматерапія

Люди століттями використовують запахи для лікування, і заспокоєння нервової системи - одна з небагатьох можливостей ароматних масел. Не обов'язково включати аромалампу або запалювати аромапалички, підійдуть навіть 2-3 краплі олії, розтерті між долонями. Деякі склади успішно нейтралізують хімічні речовини, Які активізують нервові процеси в організмі людини.

З цією функцією справляються масла солодкого апельсина, іланг-ілангу, лаванди, герані. Вони заспокоюють нерви, допомагають розслабитися і впоратися з розчаруваннями, нормалізують сон. Якщо ви перебуваєте поза домом, використовуйте масла у вигляді спрею.

Гарячий напій

Шанувальники «Теорії великого Вибуху»Напевно знайомі з особливостями натури Шелдона Купера (його в серіалі зіграв актор Джим Парсонс). Іноді його принципи бувають дуже корисними і здатні допомогти в стресовій ситуації. Наприклад, розладнаному одному Шелдон завжди пропонує чашку гарячого чаю.

Такий спосіб працює, особливо коли мова йде про трав'яному чаї, відварі ромашки або шипшини. В редакції узнайвсё.ру перевіряли: ці напої і правда здатні стабілізувати кров'яний тиск, нормалізувати дихання і розслабити напружений організм.

Легка перестановка

Цей спосіб підходить для тих, хто намагається швидко зняти стрес в знайомому приміщенні - наприклад, вдома або в офісі. Згідно східним практикам, щоб позбутися від смутку, потрібно пересунути 27 предметів.

Не варто відразу хапатися за м'які меблі і столи зі стільцями. Досить перемістити квіткові горщики, канцелярські предмети і декору, поміняти місцями картини або рамки з фотографіями. Можливо, з незвички це займе більше п'яти хвилин, але результат того вартий!

Фіксація думок на папері

Якщо ви ось-ось вибухне, візьміть в руки ручку або олівець, присядьте і почніть записувати те, що вас турбує. Не переживайте: ви не проживете стресову ситуацію знову, а переосмислити її, викладаючи на папері, а також відволічетеся від основного подразника.

Для досягнення найбільшого ефекту спаліть лист або знищіть його любим другом способом, уявляючи, що разом з ним йде і причина сильного занепокоєння.

Щоб оцінити, наскільки ви напружені в останнім часом, Редакція узнайвсё.ру пропонує вам пройти тест і дізнатися: що ви відчуваєте прямо зараз?
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен

Іноді стрес може застигнути вас зненацька і серйозно зашкодити вашій продуктивності. У своїй книзі «Без стресу. Науковий підхід до боротьби з депресією, тривогою і вигоранням », автор і лікар Мітхо Сторони поділився екстреними способами, які стануть в нагоді вам, щоб впоратися з емоціями в стресовій ситуації.

У наш метушливий вік стрес здебільшого має психосоціальну природу: нас вимотують хамським перехожі, вимогливе начальство і вічні проблеми на дорогах. Наша емоційна податливість гостинно відкриває двері перед стресовими факторами.

Раніше подібна реакція допомогла б виграти час і врятувати вам життя, сьогодні ж, навпаки, стає загрозою. Така чутливість емоційного мозку може зіграти з вами злий жарт: якщо в легкому штормі йому бачиться цунамі, а випадково штовхнула вас перехожого він сприймає як землетрус, то звичайний дощовий день відчувається як останній день Помпеї.

Згодом емоційний мозок звикає перебувати в постійній напрузі і не в силах прийти в норму, хоча куди простіше пережити дощову тиждень, ніж сім днів урагану.

управління емоціями

Емоційний мозок нагадує кресало для висічені фізіологічного стресу. Як тільки на нього потрапляє сніп іскор, розгорається стресова реакція. Через хронічного стресу емоційний мозок постійно працює на межі можливостей, і навіть маленький язичок полум'я здатний викликати пожежу. Цього слід уникати.

Розуміючи, що емоційний мозок ось-ось зірветься, постарайтеся заспокоїти і відвернути його, перейдіть на щось інше або просто не реагуйте. Звичайно, ви повинні володіти незвичайною витримкою.

Якщо ви не хочете, щоб вами керували негативні емоції, розвивайте навички самоконтролю і вчіться регулювати свою поведінку. Люди, які вміють тримати себе в руках, краще справляються зі стресом: вони рідше розцінюють різні події як стресові і спокійніше реагують на подразники. При вивченні знімків головного мозку вдалося виявити принаймні одну ділянку раціонального мозку, що бере участь у формуванні самоконтролю, мова йде про дорсолатеральній області префронтальної кори, або dlPFC.

Фото: Unsplash

Вона також бере участь в управлінні поведінкою - розширеної версії самоконтролю. При тривалому стресі dlPFC пошкоджується, що підвищує ймовірність розвитку депресії.

Людям, практикуючим медитацію, зосередитися простіше. Щоб відточити навички управління емоціями, потрібно тренуватися: перенаправляти увагу з емоційних подразників на що-небудь приємне або просто перемикатися на щось інше. Для тривалої концентрації буде потрібно певна частка витримки.

Можна піти іншим шляхом: постарайтеся інакше поглянути на те, що могло б викликати стрес. Такий підхід називається когнітивної переоцінкою. Її забезпечує ясний раціональний мозок. Зазвичай у нього припасено декілька стратегій по управлінню емоціями: в залежності від серйозності ситуації він підбере найбільш підходящий для вас варіант, а ви втихомирити емоційний мозок.

Фото: Unsplash

Наприклад, якщо вас хтось штовхнув на вулиці, ви можете переконати себе, що це сталося випадково, і підступає гнів зійде нанівець. Якщо на ваших очах сталася страшна аварія, ви спробуєте викинути побачене з голови, тому що переінакшити подія не вийде.

У стресових ситуаціях практично неможливо поєднати емоції і розум. Саме тому, перебуваючи в пригніченому стані, ви не можете зосередитися і спокійно обдумати проблему. Якщо ви хочете, щоб уваги не випадало, а емоції не брали верх над поведінкою, раціональний мозок завжди повинен знаходитися у всеозброєнні.

Пограйте

Якщо ви засмучені, але намагаєтеся стримати лавину негативних емоцій, необхідно на щось відволіктися. Важливо якомога швидше зайняти раціональний мозок завданням, що вимагає беззастережної концентрації. Для цього цілком підійдуть поглинають всю увагу гри на смартфоні, що тренують робочу пам'ять і логіку.

Ефективність такого підходу довели автори невеликого контрольованого рандомізованого дослідження: вони попросили одинадцять здорових добровольців викликати в пам'яті все самі нерадісні події життя, а для фону включили похмуру музику, щоб ввести випробовуваних в стан смутку і смутку.

Фото: Unsplash

Коли учасники доходили до потрібної кондиції, їм давали завдання, в якому слід було задіяти робочу пам'ять, або пропонували пограти в тетріс - гру, що розвиває просторове мислення.

У першому випадку добровольцям показували на екрані числа і просили додавати кожне нове число до попереднього. Члени контрольної групи весь цей час просто спостерігали за хрестиком на екрані комп'ютера. Томографія головного мозку підтвердила, що тетріс і виконання завдань на робочу пам'ять допомагають знизити активність емоційного мозку. У засмучених випробовуваних, зайнятих справою, активність мигдалеподібного тіла виявилася нижче, ніж у контрольної групи.

• Якщо ви не можете прийти в себе після стресової ситуації, пограйте в ігри на зразок тетриса або займіться вправами для тренування робочої пам'яті. Продовжуйте до тих пір, поки у вас не вийде повністю зануритися в гру і хоча б тимчасово забути про те, що вас турбує.

Увійдіть в стан потоку

Вперше концепцію потоку запропонував Міхай Чіксентміхайі. Стан потоку має на увазі повне занурення в процес діяльності, коли зникають всі не відносяться до неї думки і відчуття. Справа повинна бути досить важким, щоб зацікавити раціональний мозок, і в той же час посильним, щоб вас не відлякали занадто висока складність або стрес, з яким можна зіткнутися при його виконанні.

Найкраще, якщо діяльність включає в себе кілька невеликих завдань і для вирішення кожного з них потрібно добре постаратися. Одне зроблене завдання спонукає відразу взятися за наступне, підганяючи раціональний мозок.

• Поступово безперервна карусель з нових завдань, задоволення від їх завершення та мотивації набирає обертів, надовго утримуючи раціональний мозок в робочому стані. В цей час емоційного мозку дуже непросто приставати до вас з марними негативними емоціями. Вони часто з'являються, коли нам нудно; в книзі «Потік» Чіксентміхайі описує багатьох людей, яким вдається викликати стан потоку під час роботи і впоратися з нудьгою. Наприклад, робочий, годинами збирає деталі на заводі, може поставити собі за мету зібрати якомога більше деталей за найменший час, щоб одноманітна робота йому не набридла. На думку автора, стан потоку часто виникає при заняттях йогою, музикою і спортом.

Фото: Unsplash

• Ви можете відгородитися від похмурих думок, Долають вас в результаті стресу, викликавши потік відразу після напруженої ситуації. Чим довше ви будете перебувати в такому стані, тим довше зумієте тримати емоційний мозок у вузді. Люди, які користуються цим корисним навичкою в повсякденному житті, Краще себе почувають і менше переживають. Стану потоку можна домогтися під час релаксації або відпочинку, його можна випробувати тільки при активній діяльності.

• Постарайтеся викликати стан потоку відразу після того, як зазнали стрес.

• Шукайте якомога більше способів увійти в стан потоку.

• Якщо ви починаєте нову справу, спробуйте організувати його так, щоб воно виглядало як виклик, а не набір простих (і нудних) пунктів.

Сприймаючи свою роботу як можливість увійти в стан потоку, а не як джерело стресу, ви відчуєте себе більш щасливим.