Способи і прийоми психологічного розвантаження дітей на заняттях. Методи саморегуляції та психологічного розвантаження

У більшості випадків людина йде до психолога індивідуально. І це вірно! Адже тільки з психологом Ви зможете зрозуміти, який вид терапії для Вас є найбільш підходящим саме в даний час і саме з виниклою проблемою.

Безумовно, клієнт завжди самостійно приймає рішення не тільки до якого фахівця йому звернутися, але і чи хоче він працювати в групі або індивідуально. Хоче він користуватися додатковими матеріалами або це буде виключно вербальна комунікація ...

Крім технічних і зовнішніх чинників, В процесі управління своїм часом велику роль відіграють психологічні бар'єри. Наш внутрішній настрой на роботу і способи її виконання емоційно забарвлюють весь робочий процес. Це можуть бути як позитивні, так і негативні емоції. Спробуємо розібратися в цьому докладніше.

Ви не вмієте відмовляти і інші цим користуються. Як наслідок, ви перевантажені фізично і емоційно. Постійно внутрішньо переживаєте цю несправедливість. Але якщо ви ...

Психологічна теорія діяльності була створена в радянській психології і розвивається вже протягом більше 60 років. Вона зобов'язана роботам радянських психологів: Л.С. Виготського, С.Л. Рубінштейна, А. Н. Леонтьєва, А. Р. Лурии, А.В. Запорожця, П.Я. Гальперіна і багатьох інших.

Психологічна теорія діяльності почала розроблятися в 20-х - початку 30-х рр. До цього часу вже зайшло сонце психології свідомості і перебували в розквіті нові закордонні теорії - біхевіоризм, психоаналіз ...

Шановні психологи Будинки Сонця! Дайте, будь ласка, рада! Після розлучення усиновитель утримує мого сина 12-ти років вже пів року. Чи не дає можливості з ним спілкуватися, бачиться ні мені, ні моїм батькам. Є рішення суду про скасування встановлення, але він подав нову заяву про відновлення усиновлення.

Використовуючи своє службове становище, водить мого сина по різним інстанціям і примушує дитину писати заяви, що він не хоче мене бачити, а хоче жити тільки з ним.

Може бути є якісь ...

Суть психологічного болю проста: незгода з тим, що відбувається, викликане прив'язкою до певних ментальних шаблонами. Як наслідок - спроба силою утримати стабільність цих шаблонів - що призводить до наймогутнішого перенапруження мозку.

Якщо малювати картинку, то спроба утримати звичні псіхошаблони на тлі змін реальності - це все одно, як спроба утримати проноситься мимо поїзд, хапаючись за нього гаком.

Як все відбувається ...

Людина живе образами. Він створює якийсь набір ...

Крім технічних і зовнішніх чинників, в процесі управління своїм часом велику роль відіграють психологічні бар'єри. Наш внутрішній настрой на роботу і способи її виконання емоційно забарвлюють весь робочий процес.

Це можуть бути як позитивні, так і негативні емоції. Спробуємо розібратися в цьому докладніше.

Ви не вмієте відмовляти і інші цим користуються. Як наслідок, ви перевантажені фізично і емоційно. Постійно внутрішньо переживаєте цю несправедливість. Але якщо...

У наше століття популяризації психології таємниці, колись приховані від звичайних обивателів, починають масово публікуватися і впроваджуватися різними психологами і психотерапевтами. Напевно, практично будь-яка доросла людина знає, що таке НЛП і психологічні прийоми маніпулювання.

Цьому вчать бізнес-тренера або коучери, як модно називати зараз.

Поняття коучінгу увійшло в наше життя не так давно, більше їх діяльність відома, як наука про психологічних прийомах маніпулювання свідомості людей ...

Чому мені так погано? Це питання багато хто з нас часто задають собі. Всі ми - живі люди, які відчувають масу емоцій, щодня піддаються випробуванню для психіки у вигляді різних сильних подразників. Ми турбуємося, переживаємо, плачем.

Ми відчуваємо гнітюче відчуття безпорадності. Страждаємо, мучимося, що не спимо ночами. Нам здається, що світ навколо - чужий і агресивний по відношенню до нас.

Ми схильні до низької самооцінки, що заважає будувати взаємини з оточуючими нас людьми. Втрата ...

Ірина Володимирівна Бабанова
Психоемоційна розвантаження і її значення для дошкільника

У всіх нас буває поганий настрій, і діти не виняток. В житті дорослого поганий настрій трапляється через різних стресів. А в житті дитини стресів достатньо. І нехай нам, дорослим, дитячі стреси здаються дрібними і неважливими, але для дошкільнят вони досить значні. Негатив може накопичуватися тривалий час, що згодом призведе до неврозів, тривожності, нерішучості і іншим негативних наслідків. Потрібно допомогти маленькій людині зняти психоемоційне напруження .

Існує кілька способів.

1. Фотодінаміка. даний метод зводиться до розглядання ілюстрацій, фото, відео (Мультфільми, казки, музичні кліпи) з подальшим їх обговоренням.

2. Релаксація. Для дітей застосовні в основному денний сон, прослуховування спокійної музики, гри на сенсорний розвиток, Настільні ігри, масаж.

3. Фізичні навантаження. При регулярному відвідуванні дитиною спортивної секції або при постійних заняттях загальною фізичною підготовкою у дитини знижується рівень поганого настрою, Нормалізується сон, поліпшуються травні процеси, відбувається загальне зміцнення організму. Головне правило, ще раз повторимося, - регулярність!

4. Прогулянки або гри на природі. Сімейні пікніки в цілому. Допомагають спілкуванню, зміцнюють взаєморозуміння між дорослим і дитиною, є таким собі способом обговорити проблему, що само по собі знижує рівень психологічного навантаження.

5. Творчість. При занятті творчістю, де задіяна дрібна моторика, поліпшуються розумові процеси. Відбувається якась стимуляція обмірковування події. Крім того, спільна творчість - це ще і прекрасна можливість обговорити щось з дитиною, порадити, не нав'язуючи йому свою точку зору.

6. Самота. Це досить-таки простий і дієвий одночасно спосіб. Деяким дітям потрібно побути одним, зрозуміти, що відбувається, вирішити, як себе вести. Не обов'язково для цього закривати дитини в кімнаті або ставити в кут. Це тільки погіршить становище. Можна запропонувати використовувати намет, гойдалку-гамак, ширму або перегородку. Дана техніка працює, якщо дитина вже оцінив значення особистого простору.

7. Сплеск емоцій. Можна запропонувати дитині покричати і побити грушу або подушку. Після викиду негативу слід обговорити обставини, що склалися.

Який би спосіб психоемоційного розвантаження не був вибраний, найголовніше - розмовляти з дитиною. Не просто слухати його, а й чути. Не можна нав'язувати йому свою волі і рішення ситуації. Він повинен сам дійти до рішення. Допоможіть йому навідними питаннями або прикладами з життя. Але не в якому разі не допустимо повчальний тон. Це відразу створить дистанцію між дорослим і дитиною. Швидше відштовхне, ніж зблизить.

Завдання батьків зняти емоційну нестійкість в дошкільному віці , Але ніяк не зміцнити її. для сучасних дошкільнят в емоційному плані характерним є, з одного боку, зниження емоційного тону, посилення негативних емоційних проявів і як результат цього - зниження рівня інтелектуального розвитку, а з іншого боку, спостерігається різке падіння інтересів до духовного життя суспільства, до культури і мистецтва, які виступають найбільш сильними емоційним фактором у становленні особистості дитини та стабілізації його духовної сфери. Це визначає необхідність психологічної підтримки дітей. Для цього слід вести профілактичні заходи по зняттю психоемоційної напруженості не тільки в домашніх умовах, але і в дошкільному закладі . Таким засобом може служити куточок психологічних ігор . Організувати його нескладно. Для цього буде потрібно: Місце усамітнення, м'яка подушка, іграшка-подружка, папір і кольорові олівці, яскраві клубочки, м'яка дріт, килимок дружби, дидактичні ігри («Збери намисто», «Допоможи другу» і д. т., «Чарівні предмети» (Капелюх, паличка, чоботи-скороходи і т. Д., Ліхтарик або світильник, сухий басейн (Якщо дозволяє місце) і т. п. Не обов'язково купувати матеріал в магазинах. Більшу частину всього обладнання можливо виготовити самостійно. А якщо залучити до цього дітей і їх батьків, то педагог отримає ще одну можливість зняти психоемоційний напруга і зблизитися з вихованцями, т. к. спільна праця сам по собі допомагає подолати бар'єр офіційного спілкування і допомагає створити невимушену обстановку особистісного взаємодії.

Публікації по темі:

Значення гри для дитини Для чого потрібна гра? Про важливе значення гри для дитини говорить вже той факт, що ООН проголосила гру універсальним і невід'ємним правом.

Значення рухливих ігор у вихованні особистісних якостей дитини дошкільника Нерідко дорослі люди дивуються: звідки у дітей стільки енергії і спраги діяльності? Як вони можуть бігати і скакати цілими днями? Усе.

Консультація для батьків «Значення денного сну для дитини-дошкільника» Значення денного сну для дошкільника. Сон є невід'ємною складовою життя кожної людини, він дуже важливий як для дорослого ,.

Консультація для батьків «Значення педагогічної оцінки у вихованні дошкільника» Дошкільна дитинство - це період активного освоєння навколишнього світу, початкового фактичного формування особистості, розвитку особистісних.

Проект в першій молодшій групі «Фольклор. Значення фольклору у вихованні дошкільника » Педагогічний проект в 1 (2) молодшій групі «Фольклор. Значення фольклору у вихованні дошкільника »Керівники проекту: Вихователь: Герасимова.

Консультація «Сон і його значення в житті дитини дошкільника» Сон є невід'ємною складовою життя кожної людини, він дуже важливий як для дорослого, так і для дитини. Однак для дітей ні.

Вправи для дітей

на зняття м'язового напруження

Расслабленіемишцплечевогопояса

упускає руки

Детіподнімаютруківсторониіслегканаклоняютсявперед.Попредложеніюведущегоснімаютнапряженіевплечахідаютрукамупастьвніз.Повіснув, рукіслегкапассівнокачаются. Поканеостановятся. Упражненіеповторяется. РукінеследуетраскачіватьпослеіхпаденіяМожноподсказатьдетямобраз-руківісят, какверевочкі.

Трясемкістямі

Ісходноеположеніе-рукісогнутивлоктях, кістіпассівносвісают. Бистримінепреривнимдвіженіемпредплечьятрястікістямі, як ганчірочками.

Стряхіваемводуспальцев.

Ісходноеположеніе-рукісогнутивлоктяхладоньювніз, кістісвісают.Двіженіемпредплечьянесколькоразсбрасиваемкістівніз.Передупражненіяміполезнодетямполезно крепкосжатькісті вкулак, чтобияснеечувствоваласьразніцавнапряженном ірасслабленномсостояніімишц.

Поднімаеміопускаемплечі.

Детікакможновишеподнімаютплечі, затемсвободноопускаютіх, внормальноеположеніе (сбрасиваютплечівніз)

Твердиемягкіерукі.

Рукіподнятивсторони. Детідо пределавипрямляютвсесуставирук (ослабляютнапряженіе, даваяплечамопустіться) інапрягаютвсемишци-отплечадоконцовпальцев.Затем, неослабеваярук, ослабеваютнапряженіе, даваяплечамопустіться, алокті, кістііпальцислегкапассівно зігнути. Рукікакбиложатсянамягкуюподушку.

Млин.

Детіопісиваютрукамібольшіекругі, делаямаховиедвіженіявперед-вгору. Послеенергічноготолчкарукіі плечіосвобождаютсяопвсякогонапряженія, свободновзлетают, опісиваюткругіпассівнопадают.Двіженіявиполняютсянесколькоразподрядвдовольнобистромтемпе.Следіте, чтобиудетейвплечахневозніклозажімов, прікоторихврукахнарушаетсяправільноекруговоедвіженіе.

Расслабленіеінапряженіемишцкорпуса

Роняемрукі.

Детіподнімаютруківсторониіосвобождаютотнапряженіямишциспіни, шеііплеч.Корпус, головаірукіпадаютвперед, коленіслегкаподгібаются.Затемдетівипрямляются, последовательноразгібаясьвтазобедренном, пояснічноміплечевомпоясе, іпрінімаютісходноеположеніе.

Деревянниеітряпічниекукли.

Двіженіяпомогаютосознаватьнапряженное іненапряженноесостояніямишцтела.Ізображаядеревяннихкукол, детінапрягаютмишциног, корпусу, слегкаотведеннихвсторонирукіделаютрезкійповоротвсеготела, сохраняянеподвіжнимішею, руки, плечі.Ступнікрепкоінеподвіжностоятнаполу.

Подражаятряпічнимкуклам, оніснімаютізлішнеенапряженіевплечахі корпусі, руківісятпассівно.Втакомположеніідетібистрим, короткімтолчкомповорачіваюттелото вліво, товправо.

Інтелектуальне напруга і стреси - це бич сучасного людства. Знижується працездатність, втрачається радість життя, приходять в голову кепські думки - іноді смертельно небезпечні, збільшується злочинність. Проблеми дорослого світуможуть стати основою для формування психологічної напруги дітей. Педагогам, батькам і, як наслідок, дітям щодня доводиться «виживати» і відчувати масу складних і навіть стресових ситуацій, більшу частину яких ми навіть і не встигаємо усвідомити.

Зі стресом необхідно боротися. Один із шляхів подолання внутрішньої напруги полягає в тому, щоб навчитися методами психологічного розвантаження. Вона доступна кожному, для деяких технік не потрібно ні яких-небудь допоміжних засобів, ні особливого часу. Без цього не можна вести й мови про цілу низку технік, що дозволяють глибше пізнати себе. Психологи визначають цей вид терапії як дослідження себе, на навколишнє середовище. Всі прийоми психологічного розвантаженнязасновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. Якщо вдається знизити м'язову напругу, разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже само по собі має психогігієнічним ефектом, і деяким індивідам цього буває цілком достатньо. Той, хто побажає рухатися далі, зможе користуватися станом релаксації при виконанні наступних вправ, що сприяють поглибленню самопізнання і поліпшенню психічного (а тим самим і фізичного) стану. В цьому випадку процес також йде в двох напрямках, тобто не тільки "в здоровому тілі - здоровий дух ", а й" при здоровому дусі - здорове тіло ".

Релаксація - не просто розслаблення, а шлях ... до здоров'я!

«Люди, які вміють розслаблятися, володіють не тільки більшою гнучкістю мислення, а й краще пристосовані до боротьби зі стресами». Р. Коуплан

Після важкого дня, стресу, втоми зовсім не завадить хороша доза Краси і чудовою Музики. Споглядання природи на тлі заспокійливою музики - найкращий спосіб розслабитися, відпочити, відновити сили і поліпшити настрій. Пропонуємо Вашій увазі відео, приємного перегляду!

Пропонуємо Вашій увазі декілька простих вправ на зняття психологічної напруги, якими Ви легко зможете скористатися:

Гімнастика для очей за методом Г.А. Шичка:

1. «Жмурки»: заплющує і широко відкриваємо очі 5-6 разів підряд з інтервалом в 30 секунд.

2. «Вгору-вниз, вправо-вліво»: рухаємо очима вгору-вниз, вправо-вліво, не повертаючи голови. Заплющивши очі, зняти напругу, вважаючи до десяти.

3. «Коло»: обертаємо очима по колу, спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.

4. «Квадрат»: представити квадрат. Переводити погляд з правого верхнього кута в лівий нижній - в лівий верхній - в правий нижній. А потім одночасно подивитися в кути уявного квадрата.

5. «Малювання носом»: подивитися на табличку і запам'ятати слово або букву. Потім закрити очі. Уявити собі, що ніс став таким довгий, що дістає до таблички. Потрібно написати носом обраний елемент.

управління диханням - це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

1) Влаштуйтеся зручніше в положенні лежачи (при дотриманні всіх основних вимог: спокій, простора одяг, помірна температура повітря).

2) Повільно закрийте очі.

3) Слідкуйте за диханням. З кожним новим видихом ви все глибше входите в стан розслабленості. Робіть так до тих пір, поки не відчуєте, що досягли найбільш глибокої стадії розслаблення, яка і потрібно вашому тілу.

4) Ви лежите спокійно, усвідомлюючи, що ваше дихання стало більш спокійним і глибоким. Чи відчуваєте розслабленість у всьому тілі. Ви лежите нерухомо, безвільно, відчуваєте приємні відчуття. Чи відчуваєте, що заспокоєння і розслаблення торкнулися і вашу душу. Ви насолоджуєтеся відчуттями спокою і безтурботності.

5) Тіло саме дасть вам зрозуміти, коли відчує себе досить бадьорим. Релаксація перестане приносити задоволення, і вам захочеться повернутися в активну, бадьорий стан.

6) Не поспішайте з цим, повільно потягніться і також повільно відкрийте очі. Коли захочете - сядьте. Потім зробіть швидкий видих.

Вправа «Біла хмара»:

- "Закрийте очі, дихайте глибоко і вільно, розслабтеся, відчуйте, як ваше тіло важчає, і тепла хвиля розслаблення проходить по вашим м'язам. Уявіть, що ви лежите на спині в траві. Прекрасний теплий літній день. Ви дивіться в дивно чисте, блакитне небо, воно таке незвичайне. Ви насолоджуєтеся ім. Ви насолоджуєтеся чудовим видом. Ви повністю розслаблені і задоволені. Ви бачите, як далеко на горизонті з'являється крихітне біле хмарина. Ви зачаровані його красою.

Ви бачите, як воно повільно наближається до вас. Ви лежите, і ви абсолютно розслаблені. Ви в ладу з самим собою. Хмарка дуже повільно підпливає до вас. Ви насолоджуєтеся красою чудового блакитного неба і маленького білого хмарки. Воно якраз зараз над вами. Ви повністю розслаблені і насолоджуєтеся цією картиною. Ви в повній згоді з самим собою. Уявіть собі, що ви повільно встаєте. Ви піднімаєтеся до маленького білому хмаринці. Ви парите все вище і вище. Нарешті, ви досягли маленького білого хмарки і ступаєте на нього. Ви ступаєте на нього, і самі стаєте білим хмаркою. Тепер і ви - маленька біла хмарка. Ви абсолютно розслаблені, в вас панує гармонія, і ви парите високо-високо в небі. Поспостерігайте за собою з боку деякий час (30 секунд) ...

А зараз прийшов час повертатися назад, на землю. Зробіть вдих і глибокий повільний видих, потягніться. Повільно відкрийте очі ... "

1. «Потягушки»: закладіть руки за голову і, відкинувшись на стільці, потягніться, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Шия не хворітиме від напруги.

2. «Втомлені ручки»: підніміть руки до рівня грудей, з'єднайте долоні і кінчики пальців, покачайте зімкнуті долоні вперед і назад. Так відпочивають втомлені руки.

3. «Плічка»: міцно обіпріться руками об сидіння стільця. Випрямивши ноги, підніміться над стільцем. Так відпочивають плечі.

гімнастика Стрельникової

Унікальна, парадоксальна, нелікарняного, профілактична, що балансує - ці та багато інших визначення можна зустріти в характеристиках системи. Не в приклад іншим, популярним у нашому житті комплексам, ця гімнастика протиставляє і відгороджує себя.Отріцает можливість своєї інтеграції з вправами і досвідом інших дихательнихтренінгов, протиставляє себе їм. Була розроблена матір'ю і дочкою Стрельникова з метою розвитку дихальних здібностей і професійних якостей оперних певцов.Парадоксальной вважається тому, що вся увага в гімнастиці концентрується тільки на вдиху, який супроводжується стисненням грудної клітки, що йде в розріз з м'язовими зусиллями природного дихання. При всій її "нелікарняного", вважається, що гімнастика здатна запобігти масу захворювань, збалансувати і зміцнити організм, раціоналізувати хімічні і біологічні процеси, що протікають в організмі. Гімнастика корисна і рекомендується всім і люди різного віку, за винятком хворих з гострими запальними процесами і кровотечами. Як і попередні, жодним чином не ставила перед собою вирішення проблем, актуальних сьогодні.

Правила методики дихання:

Правило 1. Першооснову дихальної гімнастики Стрельникової, як відомо, становить вдих. Саме цей елемент слід тренувати в першу чергу. При виконанні вправ рекомендується різко і енергійно вдихати. При цьому вдих повинен бути коротким, але досить сильним. Вдихати слід, втягуючи повітря через ніс шумно і активно.

Правило 2. Іншою складовою комплексу дихальних вправ Стрельникової вважається видих. Його слід сприймати як протилежність вдиху. А тому видихати потрібно повільно і плавно, виводячи повітря через рот. Якщо вдих вимагає зусиль і певних енергетичних витрат, то видих характеризується довільністю. При цьому немає необхідності виштовхувати з себе повітря, він повинен виходити вільно і безперешкодно. Нерідко прагнення зробити видих активним і енергійним призводить до збою ритму дихання.

правило 3 . Всі вправи, спрямовані на відпрацювання техніки правильного дихання, потрібно виконувати, виробляючи рахунок. Це допоможе не збитися з ритму і до того ж послідовно і правильно зробити всі потрібні елементи.

правило 4 . Ритм, який є ще однією важливою складовою комплексу вправ дихальної гімнастики, повинен відповідати ритму маршового кроку. Всі вправи слід проводити в певному темпі. Це важливо для збереження ритму і досягнення максимального ефекту. Кожен елемент дихальної гімнастики рекомендується виконувати менш ніж за секунду. Це досягається шляхом наполегливих і регулярних тренувань.

правило 5 . У методиці дихання по Стрельникової. вдих і виконується рух складають єдине ціле. Їх потрібно проводити одночасно, а не по черзі. -

Правило 6. Всі вправи, складові дихальну гімнастику Стрельникової, можна виконувати в положенні як стоячи, так сидячи або лежачи. Це визначається станом пацієнта і ступенем тяжкості захворювання.

правило 7 . Кількість повторень тієї чи іншої вправи повинна бути кратна чотирьом. Як відомо, четвірка - це величина одного музичного розміру, найбільш зручного для проведення гімнастичних вправ. У міру освоєння дихальних елементів дану величину підвищують в 2 рази. І це відбувається зовсім не випадково. Вважається, що вісімка є символом нескінченності і вічності.

Для виконання вправ дихальної гімнастики на три і п'ять рахунків, на думку послідовників представленого методу, потрібні значні фізичні зусилля. А це можливо тільки за умови спеціальної попередньої підготовки.

Збільшувати кількість вдихів до восьми за серію рекомендується вже на другий день занять дихальною гімнастикою Стрельникової А. Н. На четвертий день це число збільшують до шістнадцяти повторень, в подальшому - до двадцяти чотирьох і до тридцяти двох. Максимальне число вдихів на одному занятті може досягати дев'яноста шести. Таким чином остання цифра вважається своєрідним рекордом, подолати який повинен прагнути кожен займається.

правило 8 . До занять слід приступати, перебуваючи в радісному і бадьорому настрої. Це допоможе підвищити ефект, який чинить гімнастикою.

Ось як виконан ються три перших вправи

на самому початку занять.

«Долоньки»

Стали прямо, руки зігнули в ліктях, долоні повернули від себе (рис. 1а). Тримайте руки так, щоб лікті були спрямовані вниз, а не «гуляли» вільно з боку в бік. Починайте робити гучні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (рис. 1б). Немов схопили повітря і затиснули, схопили і затиснули. Запам'ятайте: ви робите поспіль 4 вдиху, обов'язково різких і ритмічних. Можете навіть включити маршову музику, це дуже допомагає під час занять. Виконали один цикл, руки опустили, відпочили 3-4 с. Знову працюємо. Знову робимо 4 циклічних вдиху носом.

Зверніть увагу, що видих ви не повинні чути. Слухаєте тільки вдих. Плечі при виконанні вправи і без листя. Долоні розташовані на рівні грудей. Ніяких відступів від схеми не допускається. Займайтеся в тому положенні, як вам зручно. Можна сидіти, стояти або навіть лежати.

Виконайте 24 циклу вдихів (по 4 вдиху за один раз).

Увага ! Під час виконання вправи в перші дні у вас може піти обертом. У цьому немає нічого страшного, просто змінився ритм дихання. Це реакція на прочищення енергетичних каналів вашого тіла. Коли тіло звикне - запаморочення пройдуть. Але поки вони є, дозвольте тілу працювати не в повну силу. Для цього замість виконання вправи стоячи робіть його сидячи. Дайте більше часу на відпочинок: чи не 3-4 с, а 5-10 з між циклами.

«Погончики»

Початкове положення - стоячи. Руки стисніть в кулаки, притисніть до живота на рівні пояса (рис. 2а). Зробіть вдих і різко «відіжміть» кулаки до підлоги (рис. 2б), напружуйте м'язи плечового комплексу, гарненько тягніть руки вниз, при цьому плечі залишаються без листя. Вдих у нас йде на 8 тактів. Виконали вдих? Поверніться у вихідне положення, роблячи автоматично видих. Розслабте плечі. Руки не піднімайте вище пояса. Вся увага зосереджена тільки на вдиху і супроводжує його русі. Між циклами дихання дайте собі відпочинок 3-4 с.

Ваша норма: 12 раз по 8 вдихів.

"Насос"

Почніть з вихідної позиції, ноги при цьому розставте трохи більше ширини плечей, а руки опустіть (рис. 3а). Візьміть в руки згорнуту газету або паличку; уявіть, що це рукоятка насоса, а ви накачує шину автомобіля. Робимо легкий нахил вперед (рис. 3б), тягнемося руками до підлоги, але самої підлоги не торкаємося (рис. 3в). У другій половині нахилу робимо різкий вдих. Не забувайте, що ваш вдих повинен бути добре чути. Розрахуйте нахил так, щоб він був ритмічно пов'язаний з вдихом. Закінчився нахил - скінчився вдих. Не тягніть вдих, розгинаючись, і разгибайтесь остаточно. Закінчили нахил - злегка підніміть тулуб, але повністю спину не випрямляйте.

Уявна шина ще не накачана, її потрібно швидко підкачати і їхати далі. Знову йдіть на нахил, супроводжуйте його вдихом. Повторюйте вдихи одночасно з нахилами: часто, ритмічно і легко. Голову не піднімати. Дивитися вниз, на уявний насос. Таких вдихів-рухів потрібно виконати 8.

Після цього можете випрямитися і видихнути, відпочиньте 3-4 с і повторіть цикл. Нахили не треба робити глибокими, досить зігнутися в поясі. Плечі при нахилі йдуть трохи вперед, спина округла, голова опущена.

Повторіть вправу 12 разів (по 8 вдихів).

Але - зверніть на це особливу увагу - є хворі, яким його виконання категорично заборонено, і люди, яким його можна виконувати тільки в дуже легкій, щадить формі.

Протипоказання: струсу мозку, аневризма аорти, серйозні травми хребта, зрушення хребетних дисків, гіпертонічний криз.

обмеження: Жовчнокам'яна і сечокам'яна хвороби, підвищений черепну, очне та артеріальний тиск, камені в нирках.

При цих порушеннях робиться тільки дуже легкий, плавний нахил. Вдих виконується шумно і різко, видих проводиться автоматично, крізь відкритий рот.

Основний комплекс вправ

Це ті руху, які необхідно додавати по одному кожний наступний день після того, як ви освоїли початкові вправи. Основний комплекс розділяється на рухи головою і руху корпусом (або головні руху). Спочатку звернемося до рухів головою.

повороти

Займіть вихідну позицію, ноги розставте трохи вже ширини плечей. Починайте повертати голову вправо-вліво (рис. 4), роблячи це різко, в темпі кроків. Одночасно з кожним поворотом - вдих носом. Короткий, різкий, гучний. Поворот вправо - галасливий вдих, поворот вліво - галасливий вдих. Виконуйте повороти зі вдихами на вісім тактів. Думайте: «гаром пахне! Звідки? Зліва? Справа? » Нюхайте повітря. Посередині голову не затримуйте, йдуть тільки повороти. Шию напружувати не можна, нахиляти голову не можна.

Всього виконайте 12 циклів (по 8 вдихів).

Це не тільки чудове дихальна вправа, воно розвиває мускулатуру шиї, запобігає розвитку остеохондрозу. Але є хвороби, при яких його виконання буде обмежено й заборонено.

Протипоказання: епілепсія (може дати поштовх початку нападу), гіпертонічний криз, струс мозку, зміщення хребетних дисків (особливо в шийному відділі).

обмеження: Вегетосудинна дистонія, підвищений внутрішньочерепний, очне або артеріальний тиск, удари голови, остеохондроз шийно-грудного відділу хребта. У цих випадках робляться символічні повороти голови, але якість вдихів залишається колишнім - галасливі, різкі, активні. Дозволяється робити вправу сидячи або лежачи.

«Вушка»

Займіть вихідну позицію, ноги розставте трохи вже ширини плечей. Починаємо похитування головою. Спочатку злегка нахиліть голову вправо (рис. 5а), праве вухо направлено до правого плеча - одночасно галасливий короткий вдих носом. Потім нахиліть голову вліво (рис. 5б), ліве вухо направлено до лівого плеча - одночасно зробіть вдих. Покачивайте головою, як ніби ви комусь говорите: «Ай-яй-яй, як не соромно!» Зверніть увагу, що корпус і плечі повинні бути нерухомі. Ніколи не піднімайте і опускати плечі, не можна підтягувати плече до вуха. Працює тільки голова. Одночасно з кожним погойдуванням виконується вдих. Всього рухів в циклі 8. Потім відпочинок 3-4 с і новий цикл. Виконайте 12 циклів.

Протипоказання: струс мозку, епілепсія, гіпертонічний криз.

обмеження: вегето-судинна дистонія, остеохондроз шийно-грудного відділу хребта, підвищений очний, внутрішньочерепний і артеріальний тиск, удари голови. У всіх цих випадках нахиляйте голову трохи, можна сидіти або лежати. Головну увагу зверніть на якість вдиху.

Малий маятник »

Займіть вихідну позицію, ноги розставте трохи вже ширини плечей. Опустили голову вниз, подивилися на підлогу - зробили галасливий, активний вдих (рис. 6а). Підняли голову вгору, подивилися на стелю - зробили гучний короткий вдих (рис. 6б). Кивайте головою вперед - назад, вдих - вдих. Думайте: «Звідки пахне гаром? Знизу? Зверху? » Дивіться вниз - вдих «з підлоги», дивіться вгору - вдих «зі стелі». Кожен цикл включає 8 рухів головою вгору-вниз. Не затримуйте видихи, дайте їм автоматично відбуватися після вдихів, а й не викидайте повітря потужно. Видихи йдуть безшумно, через відкритий рот, вільно.

Вихідна позиція - стоячи, ноги розставлені трохи більше ширини плечей, руки розташовані на рівні пояса (рис. 7). Особливе зауваження: ступні від підлоги не відривати!

Згадайте кішку, яка підкрадається до горобця. Повторюйте її руху - трохи присідаючи, повертайтеся то вправо, то вліво (рис. 8). Вага тіла переносите то на праву ногу, то на ліву - в залежності від того, в який бік ви повернулись. Ви вже пробували так робити в початкових вправах.

Спочатку легко, граючи присідаєте і злегка повертаєтеся всім тулубом вправо - робите різкий короткий вдих. Потім легко присідаєте і повертаєте тулуб вліво - робите різкий короткий вдих.

Так і продовжуйте: поворот вліво, поворот вправо, вдих справа - вдих зліва. Шумно нюхайте повітря справа, зліва в темпі кроків. Видихи повинні відбуватися міжвдихами автоматично, мимоволі.

Увага! Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко НЕ присідати). Під час присідання руками робіть хапальні рухи справа і зліва на рівні пояса. Чи не горбиться, не повертайтеся всім тілом: спина абсолютно пряма, поворот - тільки в талії.

Всього потрібно виконати 12 циклів.

«Обійми плечі»

Встаньте прямо. Підніміть руки на рівень плечей, зігніть в ліктях. Поверніть долоні до себе і поставте їх перед грудьми, трохи нижче шиї (рис. 9а). Тепер «кидайте» руки назустріч один одному так, щоб ліва обіймала праве плече, а права - ліву пахву (рис. 9б). Зверніть увагу, щоб руки йшли паралельно один одному, а не навхрест (тобто плече - пахва, а не плече - плече). Ні в якому разі не міняйте розташування рук (все одно, яка рука зверху - права чи ліва); широко в сторони не розводьте і не напружуйте. Лікті теж не можна розгинати. Виконуйте вправу в темпі кроків. Одночасно з кожним кидком, коли руки найтісніше зійшлися, виконуйте короткі гучні вдихи. Думайте: «Плечі допомагають повітрю». Коли освоїте цю вправу, можете в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (брати вдих «зі стелі»). Виконайте 12 циклів по 8 рухів в кожному. Вправа дозволяється робити в положенні сидячи і лежачи.

Протипоказання:органічні ураження серцево-судинної системи, перший тиждень після інфаркту. Тим, хто переніс інфаркт, дозволяється включати вправу тільки з другого тижня (як і інші вправи комплексу). У важкому стані потрібно робити поспіль не по 8 вдихів-рухів, а по 4 або навіть по 2, потім відпочинок 3-5 с і знову 2-4 вдиху-руху.

Обережність потрібно проявляти вагітним жінкам: починаючи з 6-го місяця вагітності вправа виконується без закидання голови вгору, працюємо тільки руками, дивимося перед собою.

обмеження: ішемічна хвороба серця, вроджені вади серця.

ДУМАЙ ПОЗИТИВНО!

Пам'ятайте : Навіть невелике позитивне зміна у вашій свідомості веде, можливо, до вирішення серйозних проблем вашого життя. Існує досить багато способів для того, щоб змінити курс в потрібному напрямку. Але перш за все, нам необхідно навчитися любити і цінувати себе. Нам належить виробити кілька основних, досить суттєвих переконань:
Не критикуйте себе
Це дурне і безглузде заняття, що не несе нічого позитивного. Перестаньте критикувати себе, зніміть з себе цей тягар. Не критикуйте так само і оточуючих, як правило недоліки, які ми бачимо в них-відображення наших власних помилок. Негативне ставлення до оточуючих, часто, провокує неприємності в особистому житті. Тільки ми одні в праві судити себе-ні інші люди, ні життя, ні Бог, ні Всесвіт.

Я ЛЮБЛЮ СЕБЕ, Я ЗАДОВОЛЕНИЙ СОБОЮ!

Дбайте про своє тіло

Ваше тіло - священне вмістилище душі. Якщо ви хочете прожити довге, повноцінне життя, почніть піклуватися про своє тіло прямо зараз. Ви повинні добре виглядати і, що ще важливіше, прекрасно себе почувати - ваша енергія повинна бити ключем. Дієта, правильне харчування, фізичні вправи відіграють важливу роль. Ви повинні тримати себе в формі, зробити своє тіло гнучким, витривалим і здоровим. Таким воно буде ночувати до вашого останнього дня на планеті.

Я ЗДОРОВИЙ, ЩАСЛИВИЙ, енергійний!

Навчайтеся

Дуже часто ми скаржимося на те, що не розуміємо багатьох життєвих проблем, Губимося в ситуаціях, що не знають що робити, як вчинити. Проте, у всіх нас достатньо розуму, кмітливості та ми здатні вчитися. Можна навчитися всьому, для цього існують книги, касети, курси. Вони є всюди і доступні всім. Якщо у вас не так багато грошей, підіть в бібліотеку. Знайдіть або створіть групу, яка займалася б самостійно. Знайте, що ви будете осягати нове до самого останнього дня.

Я навчальних і розвиваючих! Забезпечте своє майбутнє

Кожна людина має право на особисті кошти. Власні гроші розвивають наше самоповагу, надають нам почуття впевненості. Почати можна і з невеликої суми. Важливо продовжувати збирати, відкладати гроші:Я постійно збільшується СВІЙ ДОХІД!

Розкривайте свої творчі можливості

Творчо можна підійти до будь-якої справи - починаючи від випічки пирогів і закінчуючи проектуванням хмарочосів. Знайдіть час для самовираження. Творіть! Ви це можете.

Я ЗАВЖДИ ЗНАХОДЖУ ЧАС НА ТВОРЧІСТЬ І САМОВИРАЖЕННЯ!

Зробіть радість, любов і щастя центром свого життя

Радість і щастя є всередині кожного з нас. Якщо ми щасливі, то підвищується наш творчий потенціал, Ми стаємо відкриті новим свіжим думкам і ідеям, ми можемо радіти кожній дрібниці.

Я ПОВНИЙ РАДОСТІ, Я ЩАСЛИВИЙ

Будьте чесні: тримайте слово

Для того, щоб поважати і цінувати себе, необхідно бути чесним. Вчіться тримати своє слово. Чи не обіцяйте необачно того, чого не в змозі виконати-тим більше самому собі. Не давайте собі слово, що завтра ж сядете на дієту, або що з завтрашнього дня будете щоранку починати з зарядки, якщо тільки не впевнені на всі сто відсотків, що виконайте обіцяне. Ви повинні вірити собі.

Встановіть міцну духовний зв'язок з жізью

Ця особлива нитка може бути пов'язана з нашими релігійними переконаннями, а може не мати з ними нічого спільного. У дітей немає вибору - їм передають у спадок релігію предків. Але ставши дорослими, ми самі в змозі вибрати собі вірування і духовну стежку.
Кожен з нас повинен час від часу усамітнюватися, залишатися на самоті, щоб поговорити з самим собою.
Ваші відносини з вашою внутрішньою сутністю - найважливіша частина життя. Знайдіть час для того, щоб посидіти в тиші і прислухатися до голосу вашої внутрішньої мудрості. В СВОЇХ духовні переконання Я ЗНАХОДЖУ ПІДТРИМКУ, вони прямували І ПІДТРИМУЮТЬ МЕНЕ.

ВКонтакте Facebook Однокласники

Професійне вигорання бич нашого часу, тому дуже важливо правильно відпочивати

Поганий настрій і постійні стреси дійсно заважають нам жити - знижується працездатність, накопичується втома, втрачається радість життя. Одним з ефективних способів боротьби зі стресом є психологічне розвантаження. Її можна проводити і вдома, і на роботі.

Офісний відпочинок «у \u200b\u200bних» - звичайна справа

Відомо, як сильно перерви в роботі, часті чаювання, перекури і «прогулянки» в Інтернеті дратують начальство. Проте, такі способи психологічного відпочинку добре знайомі будь-якому офісному працівнику - адже це поширені засоби відволіктися від рутинної робочого процесу. Вони допомагають розслабитися, запобігають стресовий стан, рятують від хронічної втоми і професійного вигорання.

Психологи впевнені - короткі хвилини відпочинку в процесі робочого дня допомагають людині відновити сили і працювати потім набагато ефективніше. Цю просту істину давно зрозуміли керівники західних компаній. Психологічне розвантаження офісних працівників в компаніях Японії і США - звичайне явище корпоративного життя, яке нікого не дивує. Наприклад, мало не на кожному підприємстві і в будь-який японської компанії створені кімнати психологічного розвантаження та релаксації. У спеціально обладнаних приміщеннях можна зігнати весь накопичений негатив на манекені, зовні нагадує керівництво. Крім того, в таких приміщеннях можна відпочити на дивані після обіду.
Керівники однієї бразильської компанії пішли ще далі в цьому питанні. На прохання співробітників були натягнуті гамаки, в яких працівники мають можливість ... поспати в робочий час. Менеджмент пояснює настільки явні послаблення дисципліни тим, що після п'ятнадцяти хвилин сну продуктивність роботи сильно підвищується. Адже відпочив співробітник працює набагато енергійніше.

А що у нас?

Як же йдуть справи з психологічної розвантаженням на роботі в Росії? На жаль, до м'яких диванів і гамаків вітчизняні компанії ще морально не доросли. Але не можна не відзначити, що деякі роботодавці все ж зайнялися цією проблемою і підходять до питання психологічного розвантаження офісних працівників відповідально. Крім звичних «курилок», холодильників і чайників в офісах деяких підприємств з'явилися спеціальні приміщення для відпочинку, обладнані спортивними тренажерами, або маленькі спортивні зали. А в деяких є навіть кімнати психологічного розвантаження. Правда, психологи відзначають, що в процентному співвідношенні занадто мале число керівників піклуються про психологічному здоров'ї своїх співробітників. Більшість з них, навпаки, вважає за краще економити на всьому. Піклуючись лише про прибуток, керівники і підприємці практично зовсім не думають про людей, які, власне, і приносять прибутків. Часом такі начальники вважають неприпустимим будь-який простий в роботі і забороняють залишати робоче місце навіть на короткий час. На жаль, з подібними перегинами багато хто знайомий не з чуток. Ось чому у деяких офісних співробітників склалася вкрай шкідлива традиція обідати прямо на робочому місці, за монітором комп'ютера. Підсумок невтішний - плинність кадрів, розбрати і чвари, низька продуктивність праці, зашкалює відсоток захворювань.

Зрозуміло, цю невтішну картину скрашують великі високотехнологічні компанії. Їх керівництво абсолютно справедливо вважає, що під їх початком трудяться неординарні програмісти і розробники, яким для плідної творчої діяльності необхідні комфортні умови, зручність в роботі і відпочинку.
Так, наприклад, в компанії «Google» відмінно піклуються про комфортній атмосфері для співробітників. Називають зразковим і офіс компанії «Яндекс», де облаштований красивий інтер'єр, є буфет, бібліотека, кімната психологічного розвантаження, спортивні тренажери та багато іншого. Все це створює творчу атмосферу для працюючих там людей.

Допоможи собі сам!

Якщо ж ваше начальство до такого «просунутому» стилю роботи ставиться скептично і вважає його зайвою витратою грошей, доведеться брати вирішення питання в свої руки.

Створіть у своєму офісі або хоча б на столі мінімальні умови для психологічного розвантаження. Це може бути маленький акваріум з рибками, сімейна фотографія в рамці, улюблений кімнатна квітка. Навіть колір жалюзі на вікнах здатний допомогти заспокоїтися і на час відключитися від рутини. Також сприяють емоційної розвантаження східні техніки - медитація, масаж і аутотренінги. В обідню перерву спробуйте самі або разом з колегами відновитися такими способами. Переважній більшості людей вони відмінно допомагають позбутися від роздратування і втоми, що накопичилася.

Не тільки в обідню перерву, але і під час робочого дня постарайтеся знайти хоча б пару хвилин для відпочинку. Якщо відчуєте перші ознаки втоми, випийте чашку чаю, відкиньтеся на спинку стільця і \u200b\u200bприкрийте очі. Зробіть собі простий масаж рук і гімнастику для очей. Походіть по кімнаті, пожартуйте з колегами. Ви помітите, що поступово рятуєтеся від втоми і перетворюєтесь в повного сил і енергії людини.

Домашні способи розслабитися

На жаль, багато людей на сьогоднішній день так пригнічені динамічним ритмом життя, що не можуть повноцінно відпочити не тільки на роботі, але і навіть вдома. А адже вдома правильно відпочивати особливо важливо! Є багато домашніх способів домашнього позбавлення від стресу, а саме: фотодинамічний, релаксаційний, фізкультура і спорт, музика і література, лікарська терапія, спілкування з близькими і коханими людьми, домашні вихованці, кімнатні рослини.

Як бачимо, перелічені вище способи домашньої психологічного розвантаження здаються досить простими. Але вони, тим не менш, досить ефективні.

Наприклад, психологічне розвантаження фотодинамічним способом полягає ... просто в розгляді фотографій! Зробіть підбірку найщасливіших моментів свого життя і при перших ознаках поганого настрою переглядайте їх (або відео) і згадуйте приємні моменти життя, проведені разом з сім'єю або друзями. також гарний настрій можна відновити, переглядаючи фотографії природи.

Ні для кого не секрет, що регулярні заняття спортом допомагають уникати поганого настрою і стресових ситуацій і є відмінним профілактичним засобом. Спорт зміцнює імунну систему, і фізично міцний чоловік хворіє набагато рідше. зміцнення нервової системи і здоров'я при занятті спортом пов'язане з посиленням обмінних процесів і виведенням шлаків з організму, а також згорянням жирів, білків, вуглеводів і токсинів.

Музика теж здатна творити чудеса в усьому, що стосується позбавлення від стресу. І якщо в офісі музику можна слухати лише в навушниках, то вдома, як правило, ніхто не заважає вам включити її на повну гучність. Особливо великий відновлювальної та релаксирующей силою володіє класична музика. Магія Моцарта, Баха і Чайковського здатна забрати нас від стресів дуже далеко.

Що стосується лікарської терапії, то синтетичні лікарські засоби мають ряд побічних дій і токсично діють на весь організм, тому тривалий час їх застосовувати не рекомендується. До того ж призначати такі препарати може тільки дипломований лікар. При тривалому застосуванні можливо звикання до деяких з них. І взагалі, лікарська терапія незамінна лише в гострий період психічних захворювань. Так що її можна сміливо вважати крайнім засобом в боротьбі зі стресом. А ось спілкування з близькими людьми, відпочинок на природі і читання улюблених книг завжди допоможуть вам безпечно, легко і швидко психологічно відновитися.