Коли стає нестерпно погано, що ви робите? Глушіть настрій алкоголем, снодійним або проковтуєте стан, утрамбовуючи негатив в глибині душі до пори до часу? Такі методи здатні хіба що до лікарняного ліжка довести. Ви цього хочете? У таких випадках потрібна продуктивна психологічне розвантаження.

Ранок вечора мудріший

Не дарма в народі кажуть: «Цю проблему потрібно переспати». Дійсно, прокинувшись уранці, про вчорашній «кошмарі» ви будете згадувати набагато спокійніше.

Перегляньте сімейний альбом

При всій своїй простоті це дуже ефективний спосіб усунення від негативної ситуації. Особи близьких вам людей, їх посмішки, спогади про щасливі моменти життя дозволяють відчути себе і свій стан в контексті часу - все проходить, пройде і це. У пам'яті ж залишаються найсвітліші дні.

Особистий кабінет психологічного розвантаження

Звичайно, потрапити на прийом до професійного психолога дуже добре, але в нашій культурі це не дуже поширена практика. Як-не-як, часу багато витрачається, та й не по кишені це багатьом. Тоді створіть свій власний кабінет, мета якого - ваша особиста психологічне розвантаження. Це може бути галерея підібраних вами красивих знімків з інтернету. Взагалі, таких фотографій, які викликають у вас емоційний відгук, посмішку на обличчі і умиротворення. Або інший варіант: посидіти в тиші затишній кімнати або прогулятися по набережній, парку. Якщо є така можливість, звичайно.

Проблему - в ящик!

Ви коли-небудь замислювалися, в чому сенс психологічного розвантаження? Підкажемо: в вимові проблеми. Коли людина детально розповідає про тривожної його ситуації, він насправді аналізує те, що відбувається, дає розуму і підсвідомості знайти оптимальний вихід. На цьому і побудовані консультації та тренінги психологічні. Тому про труднощі потрібно говорити, ні в якому разі не замовчувати. Розкажіть про проблему одного, сестрі, сусідці, будь-якій людині, якій довіряєте. Якщо такого немає, що нерідко трапляється, або ситуація не дозволяє розповідати про це взагалі кому б то не було, напишіть листа. Детально, не упускаючи хвилюючих деталей, не економлячи на вираження і не піклуючись про лексиконі. Надішліть листа. Куди? Ось тут потрібна попередня підготовка. Створіть віртуальний поштовий ящик, придумайте до нього, ніде не записуючи, хитромудрий, довгий пароль і відразу забудьте його. Ось в цей ящик і відправляйте свої біди.

Руки вище, ноги ширше!

Заняття спортом - найкраща психологічне розвантаження, як би не звучало. Вони не тільки стрес знімуть, але і як його профілактика корисні: сильні м'язи - міцні нерви.

Налаштуйтеся на музичну хвилю

Музика, вона не тільки будувати, як ви пам'ятаєте, але і жити допомагає. Істина! Прослухайте треки улюблених виконавців, включивши їх на повну гучність. Підспівуйте і танцюйте, якщо дозволяє ситуація. Але завершитися психологічне розвантаження повинна спокійною, приємною для вас музикою. Якщо таких переваг немає, скористайтеся класикою. Бетховена, Баха дуже психологічні. Ваше серце стане битися в унісон музиці, яка заспокоїть його, налаштувавши на інший лад.

Життя вона є життя. бувають хороші дні і погані. Кожен день нам приносить свої сюрпризи: хороші і погані. Ніхто не застрахований від сюрпризів життя.

Поганий настрій і стреси - це Бічь сучасного людства. Поганий настрій, постійний стрес нам дійсно заважають: знижується працездатність, втрачається радість життя, приходять в голову дурні думки - іноді смертельно небезпечні, збільшується злочинність ...

Скільки людей на землі, напевно і стільки психологічних характеристик. Абсолютно однакових психологічних характеристик не буває. Залежно від типу психологічної характеристики і залежить переносимість різних життєвих труднощів.

Чому у нас поганий настрій? Багато хто задає собі таке питання і не знаходять собі відповіді і також немає відповіді як позбавиться від поганого настрою.

основною причиною поганого настрою і стресу є:

Деакклімітізація життєвих умов людини. Поняття деакклімітізація життєвих умов людини широке і можна лише дати умовне определеніе- це віддаленість умов проживання людини від еволюційного розвитку. До деаклімітізаціонним умов проживання людини можна віднести:

1. зміна умов проживання середовища;

2. підвищений рівень шуму, особливо в міських умовах;

3. погіршення екологічної обстановки;

4. підвищеної рівень електромагнітних хвиль;

5. неестественная колірна обстановка, особливо в міських умовах;

6. неестественное харчування;

7. лікарські засоби;

8. малорухливий спосіб життя;

9. вживання спиртовмісних напоїв: пиво, горілка, вина і т.п .;

10. куріння;

11. наркоманія;

12. токсикоманія;

Всіх причин не перелічити. У кого їх більше, у кого менше.

Поганий настрій і стреси згодом призводять до різних хвороб, до нещасних випадків.

Від стресу найбільш страждають мозок, серце, судини, підшлункова залоза, шлунково-кишковий тракт. Від постійного стресу також випадають і сивіє волосся, шкіра втрачає еластичність, пружність, зуби втрачають міцність. Також знижується пам'ять, розумові здібності до розвитку психічних захворювань. Від стресу також можуть розвиватися такі страшні захворювання як онкологічні. Увага: щоб захворіти онкологічною хворобою, тобто раком досить і одного гарного стресу.

від стресових ситуацій необхідно уникати працівникам, чиї професії пов'язані з водінням автомобіля, трактора, управлінням кранів і т. п. професій, що вимагають уваги і прийняття швидких рішень.

На основі хронічного стресу розвивається зниження імунітету і як внаслідок сприйнятливості до різних хвороб.

Стрес і поганий настрій негативно впливають на весь організм, на кожну клітину організму. Стрес перш за все спрямований на загибель, на знищення людського організму.

Читайте книги;

Постарайтеся побільше спілкуватися;

Заведіть домашню живність;

Вирощують рослини;

Грайте в ігри.

психологічне розвантаження фотодинамічним способом полягає в розгляді фотографій (відео), найбільш приємних (щасливих моментів життя) для людини. При перших ознаках поганого настрою або стресових ви можете переглядати фотографії (відео), згадуючи щасливі, приємні моменти Вашого життя, близьких і друзів.

Гарний настрій можна відновити переглядаючи фотографії, відео з зображеннями природи. Це досить ефективний спосіб.

Необхідно звернути увагу на оформлення кімнат, освітлення де ви живете. Кольори шпалер повинні бути досить насиченими і близькими до природного. Не радимо оформляти стіни в червоний колір (спочатку збуджує, а потім різко пригнічує нервову систему), В темні кольори.

Освітлення в кімнатах має бути достатнім і близьким по спектру до сонячного випромінювання. До сонячного спектру близькі лампи денного світла типу ЛБ і ЛД. Чи не рекомендуємо використовувати енергозберігаючі лампи. У них освітленість різке, жорстке, викликає мігрень і головні болі.

Не буду пояснювати що таке релаксація. Ви самі все зрозумієте спробувавши один раз це спосіб. Це спосіб досить ефективний, нормалізується сон, психічний стан.

Виберіть положення напівлежаче або лежить. Для цього виберіть напівтверді і вільне крісло або диван.

Одяг повинен бути вільним. Можна роздягнутися догола. Температура повинна бути кімнатної

Лягайте на полужесткий рівний диван без подушок на спину. Ноги повинні бути розташовані паралельні один до одного і трохи відсунуті. Руки повинні бути розташовані паралельні до тулуба і трохи відсунуті. В кімнаті де ви будете виконувати релаксацію має бути слабке світло (або темно, краще виконувати в темний час доби) і тихо, щоб не відволікатися.

Зайнявши таке становище настроюєтеся на релаксацію. Тримайте відкритими очі кілька хвилин.

Необхідно нагадати при виконанні релаксації ефективність залежить від вашої уяви і наскільки вона сильна.

Ваше тіло повинно бути розслаблено.

Повільно закриваємо очі. Закриваються очі і ваш мозок спустошується. У Вас в голові все порожньо, нічого немає. Темно. Пролежіте кілька хвилин і відчуйте космічну чистоту.

Темно. Уявляємо космічну енергію слабо синього кольору, схожого на колір вогню газової плити. Его так багато, так багато сили, чистоти. Уявою відриваємо частину космічної енергії і формуємо над собою на відстані 4-5 метра куля синього кольору з розміром в кулак. Закритими очима дивимося на слабо світиться синім кольором висить над вами куля. Починаємо повільно пересувати з сторону в сторону, відпускаючи піднімаючи куля, до тих пір поки не почнемо повністю управляти цим кулею.

Після цього повільно відпускаємо світиться синій куля на себе на сонячне сплетіння. У міру наближення кулі до вашого тіла відчуйте космічну теплоту і енергію. Відпускаємо на сонячне сплетіння. Ви відчули енергію і теплоту космосу. Тримаємо кілька хвилин і починаємо повільно катати кулю по всьому тілу. Катаємо куля повільно до ніг. Потім до рук, до голови. І таким чином по всьому тілу. За місцем знаходження кулі ви повинні відчути прилив космічної енергії, теплоту, як йдуть ваші хвороби, поліпшується кровообіг. При катанні кулі по голові ви також повинні відчути прилив космічної енергії, як ваша голова звільняється від непотрібної інформації. Куля катаємо по всій поверхні тіла. Вона здатна на все і пройти через вас, через диван.

У другому занятті навчитеся ганяти кулю всередині Вас. Протягом десяти занять ви повинні навчиться керувати кулею і підвести до будь-якої ділянки вашого тіла, будь-якого органу, кістки і м'язи.

Регулярне заняття фізкультурою і спортом допомагає уникати поганого настрою і стресових ситуацій і є відмінним профілактичним засобом. Не дарма кажуть: у здоровому тілі - здоровий дух! Вибір виду спорту залежить від статі, від віку, від здоров'я людини, а також від особистих переваг. Заняття спортом зміцнює імунну систему людини, значно скорочуються захворювання.

Займайтеся спортом і зміцнюйте не тільки організм і м'язи, але і нерви. Зміцнення нервової системи і здоров'я людини при занятті спортом пов'язаний посиленням обмінних процесів і виведенням шлаків з організму, а також згорянням жирів, білків, вуглеводів і токсинів.

Музика це тренажер для наших нервів, для нашого мозку. Вона здатна творити чудеса. Особливою силою володіє класична музика. Найбільш сильними композиторами були Бах, Бетховен, Чайковський - музика цих авторів це магія звуку, здатна забрати нас від наших стресів далеко.

Офіційна медицина в більшій частині лікування проводить синтетичними лікарськими засобами. Лікарські препарати повинен призначати дипломований лікар. Чи не застосовуйте лікарські препарати по рекомендацію знайомих, друзів.

Синтетичні лікарські засоби мають ряд побічних дій і токсично діють на весь організм, тому тривалий час їх застосовувати не рекомендується. При тривалому застосуванні можливо звикання і пристрасть до деяких препаратів.

Деякі антидепресанти мають зворотним ефектом - неконтрольоване психічне збудження.

Лікарська терапія незамінна в гострий період психічних захворювань.

Метод психологічного розвантаження складається відправки електронний пошти на E-mail: ploxo[Email protected] з вмістом думок, які вас турбують. Лист може містять будь-які висловлювання, будь-які слова, включаючи нецензурні, мат і все що завгодно. Надішліть листа на скриньку і забудьте все погане.

Чому ми такі, такі собі і зовсім не такі чи основи транскрипційного аналізу людського характеру. (Матеріал готується).

Надіслати свою хорошу роботу в базу знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань в своє навчання і роботи, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Державні освітні БЮДЖЕТНА УСТАНОВА

МГО Воронезького державного

ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Кафедра " практичною психології"

спеціальність " Психологія освіти"

Психолого-педагогічний факультет

РЕФЕРАТ

Тема: " методи саморегуляції і психологічної розвантаження"

виконала:

Буравцова Олена Анатоліївна

перевірила:

Зінченко Тетяна Олегівна

м Воронеж 2011 рік.

• 1.1.2 Методи саморегуляції
• 1.1.3 Правила саморегуляції
• 2. Методика аутотренінгу
• 3.1.2 Форми медитації
• 4.1.2 Методи арт-терапії
• 5. Саморегуляція психофізіологічного стану за допомогою точкового масажу
• 5.1 Основні методи і способи масажу
• 5.1.1 Види точкового масажу
• 5.1.2 Точковий масаж, що оптимізує працездатність
• висновок
• Список літератури

Вступ

те, що ми чуємо, часто забувається, то, що ми бачимо, запам'ятовується кілька краще, але лише то, що ми робимо самі, можна, можливо зрозуміти і відчути по справжньому глибоко. (Східна мудрість).

У здоровому тілі здоровий дух. Вірно і зворотне - здоровий дух абсолютно необхідний для здоров'я тіла. Адже все, що відбувається в одній частині нашого організму, має відображення в інших його частинах. А здорова психіка цілком може породити здорове тіло, Відродити в ньому здоров'я, - якщо ви в це вірите, якщо ви цього хочете і якщо знаєте, як це зробити.

Те, що емоційний стан впливає на загальне самопочуття і від нього в кінцевому підсумку залежить виникнення тих чи інших хвороб, відомо давно. Наприклад, тривалий стан дратівливості підвищує ризик серцево-судинних захворювань, затяжна депресія збільшує ймовірність захворювання на рак, так як знижується імунітет. Згубно позначаються на стані здоров'я постійна тривога, страх, занепокоєння, надмірні розумові навантаження.

Стресова ситуація вимагає від організму активного у відповідь дії. Однак наш сьогоднішній "природний" спосіб життя з його звичним дефіцитом руху не дає стимулу для активного у відповідь дії. Для нас все більш звичною стає реакція "відходу від ситуації". І це поєднання неадекватного способу життя з біохімічної і гормональної реакціями на стрес може привести до значних відхилень у стані здоров'я.

Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методами свідомої та активної саморегуляції. Необхідно навчитися управляти стресом всупереч природної автоматичної реакції і відповідати на нього ауторегуляторние, або релаксаційно.

Практика переконує, що стресу і депресії цілком можна уникнути, якщо сформувати у себе установки і вміння виходити з стресових ситуацій з мінімальними втратами.

В даний час неможливо уявити підготовку професійного психолога без освоєння їм методів саморегуляції. Причому, в якій сфері діяльності не працював би психолог після закінчення вузу, він повинен вміти зберігати професійне здоров'я.

На жаль, професійне " вигоряння " - звичайне явище для психологів, оскільки професійна діяльність вимагає від них великої напруги розумових, психічних і фізичних сил. І в нашій владі пом'якшити їх дію. А як це зробити, будемо розбиратися.

психологічна саморегуляція розвантаження масаж

1. Введення в псіхофіологіческую саморегуляцію

1.1 загальні поняття про психічної саморегуляції

1.1.1 Механізми саморегуляції

На початку було слово ...

впливу зовнішнього середовища, Звані сигналами (сигналами першого порядку), завдяки органам почуттів викликають в організмі у відповідь реакції - рефлекси. При цьому виникає зв'язок сигналу роздратування з вродженою, безумовної, рефлекторною діяльністю. Саме така діяльність становить основу першої сигнальної системи, якою володіють тварини і людина.

В ході еволюції людини до першої сигнальної системи додалася друга. Сигналізація вражень від навколишнього світу словами, які називаються сигналами другого порядку, або складають другу сигнальну систему, властива тільки людині. Саме мова стала такою особливістю в роботі вищих відділів нервової системи, яка якісно відрізняє людину від тварин.

З давніх часів відомо, що слово лікаря здатне зцілювати хворих. Ця унікальна здатність лежить в основі практично всіх методів психотерапії. По всій видимості, психотерапія зародилася ще в ті давні часи, коли люди лише опановували основами мови.

Яким же чином слово набуло таке потужне властивість цілющого фактора?

На перший погляд лікувальну властивість слова дійсно здається незвичним. Інша річ - лікарський засіб, воно матеріально, відчутно, над його розробкою працюють фармацевтичні компанії. Але і слово має величезну матеріальною силою. Адже воно викликає ті ж рефлекторні реакції, що і інші подразники. Слово впливає через мозок на нашу психіку.

Відомо, що спогади про вже пережите подію може викликати у людини ті ж фізіологічні зміни і реакції, які зустрічалися в аналогічній реальної ситуації. Навіть переказ цієї події, якщо воно носить яскраво пофарбований емоційний характер, Викликає у людини почастішання пульсу, дихання, підвищення артеріального тиску.

Наприклад, спробуйте уявити собі, що ви ріжете лимон. З тонких скибочок стікає ароматний сік. Навіть читаючи ці рядки, ви можете помітити, як у вас посилюється слиновиділення, і відчути пряний запах цитруса. І все це відбувається лише від власного уявлення.

Цей простий приклад демонструє, що слова, які виражають властивості предмета або явища, виробляють на організм таку ж дію, як і сам предмет або явище, означуваним цими словами. Слово стає природним подразником.

принцип саморегуляції . Отже, слово може викликати в організмі людини реакції, обумовлені різними подразниками, і таким чином в багатьох випадках замінити їх.

На глибину нашого сприйняття насамперед впливає характер взаємодії двох основних нервових процесів - збудження і гальмування (особливого фазового стану кори головного мозку), а також ступінь розумової і фізичної зосередженості. Мають значення зацікавленість в излагаемом матеріалі, психічна готовність сприйняти почуте, навколишнє оточення, величина потоку збуджуючих або, навпаки, заспокійливих подразників і безліч інших чинників.

Процеси збудження і гальмування настільки пов'язані між собою, що становлять єдине ціле. Якщо ми подивимося за зміною ступеня активності людини протягом доби, то зауважимо, що в різний час він виглядає бадьорим і діяльним, то втомленим і сонливою. Рівень його неспання весь час змінюється. В цьому і проявляється взаємодія зазначених основних процесів вищої нервової діяльності.

З давніх-давен був відомий процес збудження в нервовій системі. Поглибленню знань про нервово-психічної діяльності тварин і людини сприяло відкриття процесу гальмування в центральній нервовій системі, яка була зроблена в 1862 році російським вченим І.М. Сеченовим. Найбільшого розвитку вивчення процесу гальмування досягло в роботах І.П. Павлова і його учнів. Ними було створено вчення про охоронному гальмуванні.

Нормальне реагування нейрона на подразники не безмежно. Час від часу настає стан, коли він починає вести себе неадекватно, а то і зовсім не відповідає ні на які подразники. Це властивість, яка отримала назву гальмування, і стали розглядати як захист нервових клітин від перевтоми, виснаження і руйнування.

існують різні види гальмування . Зовнішнє гальмування виникає під впливом подразників зовнішнього середовища - світла, шуму, тепла і ін. Внутрішнє гальмування розвивається під дією внутрішніх причин, Наприклад, втоми або накопичення продуктів м'язової діяльності.

при непомірною навантаженні, без повноцінного відпочинку і перемикання деяності нервові клітини нЕ тільки стомлюються, але і виснажуються. часом таке нервове виснаження може привести до важким органічним заболеваниям (гастрит, виразкова хвороба, вегето-судинна дистонія по гіпер- або гипотоническому типу і т.п.) і псіхосоматічеським розстройствам, напрізаходів, порушення сну, зниження апетиту, паденя работоспособности, неврпротические розлади.

Активність людини протягом доби неодноразово змінюється. Образно кажучи, організм людини являє собою складну тканину з незліченних різноманітних ритмів. Основу цієї тканини становлять циркадні, тобто цілодобовий ритми, об'єднані в чітко організовану систему. Ці ритми впливають на кожен аспект нашого життя, починаючи з того, як ми спимо і наскільки ми активні після пробудження, перш ніж ми вливаємося в активну діяльність. Незбалансований циркадний ритм виділяє гормони не в той час дня, в результаті чого виникають проблеми сну і настрою. Порушення циркадних ритмів є основним фактором в більшості випадків розладів настрою, порушення психічного самопочуття і сну. Типова причина порушення циркадного ритму - це зміна сезонів.

Провідним цілодобовий ритмом у людини є ритм активності і спокою, сну і неспання. У період активності, в звичайних умовах - днем, в нашому організмі посилюються процеси витрати енергії, що витрачається на виконання фізичної та розумової роботи. В період відпочинку, зазвичай вночі, активізуються процеси відновлення, тобто організм відновлює все те, що виявляється зруйнованим в активну фазу його життєдіяльності. Тому відпочинок не є пасивним станом, в даному разі відпочинок, особливо сон, - це теж робота.

Чим більше повноцінним є відпочинок (відновлення), тим вищий рівень активності може проявити організм. При недостатньому відпочинку починають переважати процеси енергетичного виснаження, і стан втоми переростає в перевтома, що загрожує істотним зниженням ефективності діяльності. Є стара народна мудрість: для того, щоб витрачати гроші, їх треба мати. Відпочинок для організму - це як автоматично заповнювати рахунок в банку, активність - використання цього рахунку. Чим більше рахунок в банку, тим більше можна дозволити собі витратити.

Ви вже переконалися в тому, що слова як фізіологічний подразник (а, отже, і думка) можуть глибоко впливати на душевний стан. Причому, як показали спостереження, вагомість слів зростає, якщо у людини, їх сприймає, знижений рівень неспання. У таких випадках навіть слабкий подразник здатний викликати сильну реакцію.

Тому для оптимального впливу слова на людину можна вибирати час, коли він знаходиться в стані фізичного стомлення, добре розслаблений, але ще не втратив зв'язок з навколишньою дійсністю. Виявляється, що словесне навіювання ефективно посилюється в періоди дрімоти. Саме в цей час інформація осідає в глибоких сферах пам'яті.

психічна саморегуляція являє собою сукупність прийомів і методів самокорекції психофізіологічного стану людини, завдяки яким досягається оптимізація психічних і соматичних функцій організму.

У нормі будь-який живий організм легко пристосовується до впливу різних подразників зовнішнього і внутрішнього середовища, зберігаючи своє здоров'я. Досягається це шляхом дії механізмів саморегуляції, які відкрив І.П. Павлов. Вчений штучно вимірював величину артеріального тиску у тварин шляхом невеликих кровопускань, введення в кров різних розчинів, роздратування того чи іншого нерва. І всякий раз через деякий час тиск крові поверталося до вихідного рівня.

так був встановлений принцип саморегуляціі як форма взаємодійствия всередині організму, при якої відхилення від норми є причиною (стимулом) повернення до нормі. цей принцип згодом стали називать " зпролотим правилом саморегуляції" .

У подальших своїх дослідженнях І.П. Павлов з'ясував, що принцип саморегуляції застосуємо до всіх функцій організму. Він підкреслював також, що саморегуляція забезпечує тонке урівноваження живого організму з середовищем. І якщо це урівноваження не відбувається, можливі незвичайні реакції, різка зміна в поведінці.

сон - природна саморегуляція.

Зрозуміла прислів'я: " втома - найкраща подушка" .

Довгі століття людина працює вдень, а вночі спав. Це було природно: чи багато зробиш в темряві? Технічний прогрес подарував людям електричне освітлення, і ось результат: люди стали спати на 20% менше. Хронічне недосипання стало бичем сучасного суспільства.

Після безсонної ночі імунна система працює лише на третину своєї потужності. Якщо людина не відпочиває за ніч, поступово наростає стомлення, знижується працездатність, а потім і опір організму різним несприятливим факторам. В подальшому може розвинутися безсоння.

Сон охороняє клітини головного мозку від виснаження і руйнування. Під час сну відновлюється енергія нервової тканини, що витрачається в період неспання.

Протягом ночі організм людини не відпочиває, а "викидає" з пам'яті непотрібне сміття випадкових вражень, очищається від шлаків, накопичує енергію для наступного дня. Під час сну м'язи розслаблюються і напружуються, пульс змінює свою частоту, "скачуть" температура і кров'яний тиск.

Якщо позбавити людину сну, може наступити нервовий розлад.

Мозок, який не мав можливості відпочити, буде не в змозі виконувати свої функції, він просто "відключиться", а слідом за ним те ж саме зроблять і всі інші органи.

сон - кращий результат гальмування кори великих півкуль - виникає в міру витрати нервовими клітинами енергії протягом дня і зниження їх збудливості. У стані гальмування клітини повністю відновлюють свої енергетичні запаси. До моменту пробудження, якщо сон був досить глибоким і повноцінним, вони знову готові до активної роботи.

Управління м'язовим тонусом.

м'язовий тонус - це напруга м'язів, за допомогою якого забезпечується рівновагу тіла і його готовність включитися в активний рух. Цей робочий фон м'язів то знижується, то підвищується, від чого певною мірою залежить також рівень нашого неспання.

У нормі тонус підтримується автоматично, рефлекторно, без участі нашої свідомості і волі. На жаль, підвищеного тонусу ми, як правило, не помічаємо. Такий стан м'язів прийнято називати тонічним (або мимовільним) напругою, коли одна частина м'язових волокон знаходиться в стані скорочення, а інша відпочиває, розслаблена.

Другий вид м'язового напруги прийнято називати довільним, який ми створюємо за своїм бажанням: в цьому випадку одночасно працюють всі м'язові волокна.

Таким чином, у людини тонус м'язів в певних межах може регулюватися довільно.

Кожна людина може навчитися керувати м'язовим тонусом. Багато успішних спортсмени кажуть, що секретом своїх перемог вважають вміння добре розслаблятися.

Між тонусом м'язів і емоційним станом людини є тісна взаємозалежність. Поспостерігайте за собою, і ви помітите, що, коли ви знаходитесь в спокійному душевному стані, Ваші м'язи не напружені, їх тонус знижений, відпочинок найбільш ефективний, швидше відновлюються сили.

Якщо ж ви роздратовані, тонус м'язів різко зростає. Виявляється, що, чим би вони не були викликані заспокійливий ефект - теплими чи ваннами, добрим чи словом, медикаментами - у всіх випадках спостерігається розслаблення м'язів.

М'язове розслаблення - форма відпочинку. Довільно розслабити м'язи людям, наприклад, ніколи не займався спортом, нелегко. Уміння довільно розслабляти м'язи, відчувати їх тонус приходить не відразу, необхідно попереднє навчання мистецтву "м'язової релаксації" за допомогою аутогенного тренування.

1.1.2 Методи саморегуляції

Оскільки людина, як живий організм, функціонує за законами ритму, можна виділити два підходи до забезпечення необхідного функціонального стану високої активності.

1. мобілізує методи безпосередньо перед періодом активності і протягом нього.

2. Методи, спрямовані на повне відновлення сил в періоди відпочинку:

а) методи психічної саморегуляції (аутогенне тренування, медитація, арт-терапія);

б) методи психофізіологічної саморегуляції (фізичні вправи в період професійної діяльності, Самомасаж, аромотерапія, кольоротерапія, музикотерапія, рефлексотерапія, термовосстановітельние процедури - сауна, баня, душ, басейн).

Не применшуючи значення мобілізуючих методів, хотілося б насамперед зупинитися на відновлювальних методах, тому що способів витратити гроші може бути безліч, але спочатку їх потрібно придбати.

Достатній, своєчасний, повноцінний сон можна було б назвати найкращі ліки досягнення повного відновлення сил і забезпечення функціонального стану високої активності людини. Однак робітники перевантаження, хронічне нервове напруження та інші стрес-фактори, що призводять до перевтоми і викликають розлад сну, ставлять перед необхідністю пошуку додаткових методів, спрямованих на досягнення організмом людини повноцінного відпочинку.

Одним з відомих способів оптимізації діяльності є саморегуляція людиною свого психічного і фізичного стану за допомогою різноманітних методів, які ми розглянемо пізніше.

Свідоцтва використання методів самонавіювання і саморегуляції можна знайти ще в донаучной ері становлення психотерапії у медичній і знахарської практиці. Стверджувалося, що взагалі немає навіювання без самонавіювання.

Основоположник російської медицини С.Г. Забєлін ще в 1877 р говорив про те, що дисциплінований розум підкорює тілесні недуги, і перемога ця закономірна. Цей факт аргументує необхідність застосування методів самонавіювання для регуляції тілесного нездоров'я.

Основний причиною, по которой виникають негативні психичеські зпростояння у психолога в внаслідок його роботи, являється низький профессіонализм. починати професійне сама досконалістьвання психологу необхпродимо з особистісного зростання.

Важко собі уявити, як "професіонал в області душевного здоров'я"Може допомагати іншим людям вирішувати їх проблеми, якщо сам він сповнений тих же проблем. Яким би безліччю методик і прийомів володів психолог, він повинен, перш за все, виступати прикладом психічного здоров'я і зрілості для своїх клієнтів. В іншому випадку всі його рекомендації будуть виглядати сумнівно, що може дискредитувати в очах клієнта не тільки самого психолога, але і психологію в цілому. до того ж, психолог, що не пропрацював свої проблеми, не в змозі працювати над тими ж проблемами у клієнта. Тому особистісний зріст психолога є запорукою його психолпрогического, етичніез кого і духовного здоров'я.

Псіхоемоціональние навантаження виникають чаще у психолога-непрофесіонала. Але навіть психологу екстракласу ніщо людське не чуже. Він також втомлюється, йому, як і будь-якій людині, необхідний відпочинок. Методи, які може використовувати психолог для оптимізації свого психічного стану, найрізноманітніші, причому їх можна використовувати як самому психологу для саморегуляції, так і в роботі з клієнтами.

1.1.3 Правила саморегуляції

Існують певні правила, що дозволяють раціонально впливати на психіку і вольові процеси.

1. Зверніть увагу на те, що успішне завершення переважної більшості починань залежить від уміння і готовність людини проводити періодичну оцінку проміжних етапів діяльності і своєчасно вносити зміни в свої дії, при необхідності повертаючись до вже виконану роботу, і домагатися наміченого результату. Досить надійним гарантом від форсує впливу на вас тимчасових невдач може служити початкова психологічна готовність до постійного проміжного контролю за результатами, психологічний настрой на спокійне внесення корекції, в разі необхідності, в свою роботу.

2. Всі без винятку самонавіювання повинні бути спрямовані на формування гарного самопочуття, ясного свідомості, оптимістичного сприйняття життя. Будь-які шкідливі навіювання (больових симптомів, негативних емоційних станів і т.п.) категорично забороняються!

3. Під час занять при виникненні будь-якого нездужання, негативних емоційних станів, дискомфорту обов'язково слід звернутися за консультацією до викладача. Така консультація необхідна і в тому випадку, якщо подібні реакції виникли після заняття, але ви інтуїтивно пов'язуєте їх з аутотренінгом.

4. Навіть якщо ви вважаєте себе людиною здоровим, постійно відстежуйте всі зміни, що відбуваються у вашому організмі. Якщо ви маєте будь-які соматичні захворювання, краще проконсультуватися з лікарем.

5. Приступаючи до занять, необхідно пам'ятати, що внутрішні зміни відбуваються з вами тоді, коли ви стаєте самі собою, а не тоді, коли намагаєтеся бути, як інші. Ні від рішення "бути краще" інших, ні від старання змінитися, ні від вимог викладача, прохань і умовлянь близьких людей ніяких змін не відбудеться.

Як це не парадоксально, але внутрішні зміни відбуваються лише тоді, коли ви відмовляєтеся від погоні за тим, щоб стати таким (або такий), яким ви повинні стати. Усвідомлення того, що з вами відбувається, і того, до чого ви прагнете, допоможе відчути, наскільки все в ваших силах, і зрозуміти, що в будь-якій ситуації, при будь-якому рішенні і будь-якому виборі - слово за вами.

Значить, першим кроком на цьому нелегкому шляху має стати визначення того, чого ж насправді ви хочете, тобто постановка цілей.

2. Методика аутотренінгу

2.1 Аутогенне тренування як основний метод саморегуляції

2.1.1 Короткі відомості про аутогенним тренуванні

У медичній практиці відомі факти, коли самонавіювання робило людей інвалідами, і воно ж рятувало від смерті і багатьох страждань. Дивно, як мало людей знали про цей метод психологічного впливу, хоча людині властиво піддаватися самонавіювання.

Самонавіювання застосовувалося в Стародавній Греції, Індії, Китаї та інших країнах. У Росії одним з перших його став застосовувати В.М. Бехтерєв в 1880 році. Вже тоді були отримані цінні результати. Так, наприклад, відомий випадок лікування шляхом самонавіювання від такого важкого захворювання, як невралгія трійчастого нерва.

Протягом людської історії в різний час пропонувалися тисячі існуючих понині і забутих прийомів і способів самовоздействия. Європейців дивувало, як, наприклад, індійські йоги можуть, не обпалюючись, ходити по розпеченому вугіллю і надовго застигати в одному положенні.

На початку XX століття німецький лікар-психоневролог Йоганнес Шультц, відвідавши Індію, ввів в клінічну практику розроблену ним методику, яка в подальшому зазнала ряд модифікацій. Займаючись лікуванням людей гіпнозом, Шульц зауважив, що завдяки самонавіювання деякі його пацієнти могли самі розвинути в собі той стан спокою, розслабленості, яке він їм вселяв. Він виявив, що гіпнотичний стан, що викликається в лікувальних цілях, у більшості пацієнтів супроводжувалося подібними відчуттями: почуттям тяжкості в руках і ногах, почуттям тепла і приємною розслабленості в м'язах тіла і в області живота, почуттям прохолоди в області чола.

Щульц виходив з того, що якщо навчити людину викликати у себе відчуття, відповідні тим, які він відчуває під час занурення в гіпнотичний стан, то це дозволить йому без допомоги лікаря вводити себе в стан, близький до гіпнотичному, і за допомогою самогіпнозу самостійно позбавлятися від багатьох хворобливих психічних і фізичних порушень, що заважають нормально жити і працювати.

Це спостереження спонукало Шульца зайнятися розробкою методики, що отримала назву аутогенного тренування (АТ).

АТ, запропонована Шульцем як самостійний метод, за своїм характером є синтетичним методом. В його основі лежать знахідки староіндійської системи йогів, китайської оздоровчої системи цигун, досвід людей, що занурюються в гіпноз, практика використання самонавіювання нансійской школи психотерапевтів, психофізіологічні дослідження нервово-м'язової компоненти і досвід застосування м'язової релаксації.

В даний час АТ розглядається як самонавіювання в стані релаксації (перший ступінь) або гіпнотичного трансу (другий ступінь), засноване на м'язовому розслабленні і призначена для відпочинку і відновлення сил.

Найбільша цінність АТ полягає в тому, що її основним прийомам можуть самостійно опанувати практично всі люди. Вона не тільки є "швидкою допомогою" при перевтомі, а й дозволяє людині володіти своїми емоціями, більш того, з її допомогою можна впоратися з багатьма хворобами.

Для ефективного оволодіння технікою АТ, необхідно розвинути в собі механізми саморегуляції, тобто навчитися:

керувати тонусом м'язів: за своїм бажанням розслабляти, а при необхідності і максимально напружувати їх;

створювати за бажанням потрібне емоційний стан за допомогою звернених до себе слів;

впливати на функцію вегетативної нервової системи не прямим вольовим наказом, а побічно - через відтворення в пам'яті образних уявлень, пов'язаних з раніше пережитими і емоційно забарвленими відчуттями;

управляти таким психічним процесом, Як увагу: концентрувати його на бажаному образі і звужувати його коло, коли необхідно розслабитися або заснути.

Як бачите, механізми саморегуляції при АТ складаються не тільки з розслаблення м'язів, а й з залучення багатьох властивостей психіки.

2.1.2 Формула самонавіювання - основа методу саморегуляції

На початку XX століття широкого поширення набула методика лікувального самонавіювання, розроблена французьким аптекарем Емілем Куе. Спілкуючись з пацієнтами, він зауважив, який великий вплив надає на ефект від лікування лікарськими засобами сила уявлення про них. Уявним супроводом можна сприяти поліпшенню дії ліки, якщо вірити в його ефективність, або, навпаки, послаблювати його дію.

Куе вважав, що підсвідоме "Я" являє собою силу, здатну або лікувати, або викликати хворобу. Він вважав, що свідоме самонавіювання - це метод, що дозволяє пригнічувати хворобливі уявлення і замінювати їх доброчинними.

Одне з теоретичних положень Куе - успіх приносить не стільки сила волі, скільки сила власної уяви. Він стверджував, що досить подумати, що, наприклад, той чи інший орган працює добре, як думка перетворюється в дійсність. Знаряддям здійснення свідомого "Я" є воля, а несвідомого - уяву.

Куе виявив певні закони цього явища.

1. У боротьбі між волею і уявою перемагає останнє.

2. У боротьбі між волею і уявою сила уяви пропорціоальна додається напрузі сили волі.

3. Якщо воля і уява узгоджені, то вони не складаються, а перемножуються, і їх твір висловлює кінцеву силу обох енергій.

4. Силою уяви можна управляти.

Згідно Е. Куе, лікувальні уявлення, які він назвав "формулою самонавіювання", є за своєю суттю констатацією факту. Формула самонавіювання повинна бути простою і не носити насильницького характеру. Наприклад: "З кожним днем \u200b\u200bвсе мої стосунки з іншими людьми поліпшуються". При цьому не важливо, вважав Куе, чи відповідає формула самонавіювання дійсності, тому що вона адресована підсвідомого "Я", яке відрізняється легковір'ям і приймає її за істину, за наказ, який необхідно виконати. Чим простіше буде формула, тим краще лікувальний ефект.

Довільний самонавіювання повинно здійснюватися без будь-яких вольових зусиль. Якщо несвідоме самонавіювання, часто дурний характер, буває настільки успішним, то це через те, що воно здійснюється без зусиль волі.

Приклад сеансу самонавіювання,

Складається словесна формула, яка в подальшому може змінюватися. Вона повинна бути простою, складатися з декількох слів (максимум з 3-4) і завжди носити позитивний зміст. Наприклад, "Я здоровий" замість "Я не хворий".

У деяких випадках формула може бути розширеною. Наприклад, в умовах тютюнової залежності людина собі вселяє: "Моє рішення кинути курити остаточне. На будь-який привід або вмовляння друзів я відмовляю. Моє рішення твердо". Сеанс самонавіювання проводиться протягом 3-4 хвилин.

При цьому, займають зручну позу в положенні сидячи або лежачи, закрийте очі, розслабтеся і не голосно, монотонним голосом, що не фіксуючи уваги на змісті фрази, вимовляється одна і та ж формула самонавіювання 15-20 разів. При цьому потрібно вірити в те, що вселяє собі, і тримати перед внутрішнім поглядом картину, яку прагнете здійснити, наприклад, бачите себе спокійним, врівноваженим людиною; або красивим і багатим.

Відпрацюють навички самонавіювання протягом двох тижнів. Проводити сеанс рекомендується 2-3 рази на день в дрімотному стані (вранці при пробудженні і ввечері при засипанні).

2.1.3 Дихання і його роль в саморегуляції

З найдавніших часів відомий зв'язок між диханням і психофізіологічним станом людини. У всіх східних системах гармонізації - йоги, цигун, дзен-буддизмі - використання різних дихальних вправ є необхідною умовою для досягнення бажаних психічних станів.

Дихання є універсальним інструментом, що дозволяє регулювати тонус центральної нервової системи в широких межах: від глибокого гальмування до високого рівня мобільності. Регулюючи глибину вдиху і видиху, величину паузи на вдиху і видиху, а також, використовуючи при диханні різні відділи легень (верхній, середній або нижній), можна свідомо керувати тонусом організму. Якщо необхідно домогтися його зниження, як це буває при м'язової релаксації, доцільно збільшувати тривалість видиху і паузу на видиху, причому саме дихання повинно бути діафрагмовим (або нижнім). Нижня дихання використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, максимально розслабитися для швидкого і ефективного відпочинку. До того ж, нижнє дихання є найпродуктивнішим, тому що в нижніх відділах легких розташована найбільша кількість легеневих пухирців (альвеол).

Для підвищення тонусу, навпаки, практикують подовжений вдих і паузу на вдиху, використовуючи, в основному, верхній і середній відділи легень.

Повне дихання поєднує в собі два види дихання. Воно має потужний фізіологічним впливом на вегетатики, стимулює обмін речовин, сприяє оптимізації психоемоційного стану.

У класичній йозі існує детально розроблена і перевірена багатовіковим досвідом система дихальних вправ, звана Пранаяма. В даний час ці вправи широко застосовуються як в практиці психофізіологічної тренування, так і в терапевтичних цілях.

Вправи: "Тренувальне (повне, розслабляючу і активізує дихання)", "Очисне дихання", "Ковальські хутра", "Ритмічна дихання через одну ніздрю", "Подих по колу".

Приклади освоєння прийомів дихання.

Відпрацьовувати кожен вид дихання не менше 7 разів.

Вправи можуть виконуватися як в групі, так і індивідуально.

При цьому важливо мати на увазі наступне:

1) при груповій роботі зазвичай досягається більш виражений ефект, що може негативно вплинути на ставлення займаються до самостійної практики;

2) після виконання кожної вправи учасникам тренінгу необхідно розповідати про свої відчуття; ця процедура однаково важлива як для самих учасників, так і для ведучого, оскільки це дозволяє об'єктивно контролювати індивідуальний процес і вносити необхідні корективи.

Приклад формування фонового стану.

1. Підготовка до формування фонового стану, тобто стану, на тлі якого виконуються вправи, починається з подання відчуттів стану, яке Ви хотіли б відчувати після заняття.

Подумайте про те, для чого ви займаєтеся аутотренінгом, про свої мотиви. Це можуть бути: досягнення спокійного, врівноваженого стану; стан приємною бадьорості і т.п.

2. Прийміть зручну позу. Зберігаючи цю позу протягом 1-2 хвилин, утримуйте свою увагу на диханні, не намагаючись втручатися в його ритм.

3. Уявіть собі фонове стан. Зазвичай цей стан глибокого спокою, приємного відпочинку і т.п.

4. Згадайте ситуації зі свого життя, в яких такі стани реалізовувалися мимоволі. Можливо, це було під час відпочинку після виснажливої \u200b\u200bуспішної роботи або під час безтурботного споглядання картин природи і т.п.

5. Виберіть в якості образного підкріплення один з образів, з яким дане стан для вас асоціюється. Наприклад, ясне блакитне небо, Спокійна музика і т.п.

6. Складіть словесну формулу самонавіювання фонового стану. Наприклад: "Я спокійний (на)", "Я відчуваю безтурботний спокій" і т.п.

7. Проговорюючи формулу, підберіть найбільш відповідні для вас темп і інтонацію голосу. Наприклад, формула може складатися з одного слова "спокійний". Не прагніть форсувати виконання цього завдання. Витрачений на нього час окупиться на наступних заняттях.

Приклад вправи на концентрацію уваги, самонавіювання і візуалізацію

Цілі вправ на концентрацію уваги: \u200b\u200bпідвищення чутливості до кинестетическому сприйняття, розвиток здатності до довільної концентрації на слабких подразників. Ці навички необхідні для диференціальної самодіагностики, яка є вихідною точкою на шляху до досягнення оптимального стану.

Інструкція: виконайте 2-3 із запропонованих вправ: "Дерево", "Точка", "Зосередженість уваги", "Шар".

Примітка. Всі вправи на концентрацію уваги бажано виконувати через 2-3 години після прийому їжі. При будь-якому дискомфорті - головного болю, погіршення емоційного стану - виконання вправ припинити!

Цілі вправ на самонавіювання і візуалізацію: регуляція психофізіологічного стану, розвиток емоційної сфери, підвищення креативності та здатності до емпатії, загострення інтуїції.

Інструкція: виконайте 2-3 із запропонованих вправ: "Споглядання предмета", "Відчуття тепла в руці", "Кольоровий круг", "Сніговик", "Бутон", "Пейзаж", "Зняття м'язових затискачів".

Примітка. Здатність до візуалізації, або створення внутрішнього образу об'єкта, формується не тільки за рахунок зорових уявлень, а й різними способами активізації уяви за допомогою нюхових, смакових, тактильних відчуттів і їх комбінацій.

Приклад вправи на м'язову релаксацію

Думка, м'язи, дихання. Це поєднання завжди закріплюється на основі рефлекторної взаємозв'язку і незабаром (при повторенні) перетворюється в звичку. Досить буде згадати про відчуття, властивих розслабленню, як м'язи тут же дадуть відповідь розслабленням, і дихання буде більш ритмічним.

Вироблення навичок розслаблення є абсолютно необхідним етапом у всіх методиках саморегуляції. Особливу увагу слід звернути на м'язи обличчя, плечового пояса і кистей рук, оскільки саме ці частини тіла найбільш іннервіровани (представлені) в корі великих півкуль головного мозку і, добившись їх розслаблення, можна значно наблизитися до зниження загального м'язового тонусу.

Вправи: "Відпрацювання навичок напруги і розслаблення м'язів рук", "Відчуття тяжкості і тепла в кінцівках".

Примітка. При проведенні вправ, щоб уникнути травм, необхідно дотримуватися обережності.

Приклад відновлення сил, зниження втоми.

Інструкція: виконати вправи на м'язову релаксацію за наступною схемою: напруга і розслаблення м'язів рук; тріада розслаблення; розслаблення різних груп м'язів; відчуття тепла (тяжкості) в кінцівках. Доведіть виконання скоригованого комплексу вправ до автоматизму.

Приклад відпрацювання навичок виходу зі стану аутогенного занурення.

Інструкція: виконайте вправу за наступною схемою.

1. Визначте для себе, в якому стані хотілося б вам бути після заняття. Постарайтеся якомога більше барвисто описати себе цей стан, вказати, які при цьому ви хотіли б відчувати відчуття, емоції, яким має бути настрій, загальне самопочуття. Підберіть 3-4 прикметників для характеристики цього стану. Якщо після заняття ви збираєтеся перейти до сну, то вихід зі стану аутогенного занурення можна не проводити. Якщо потім вам належить активна діяльність, то слід перейти до п.2-6.

2. Уявіть собі всі операції, які ви будете виконувати для виходу зі стану аутогенного занурення. Це можуть бути: потягування, плавні обертання кистями рук і стоп з поступовим нарощуванням темпу, максимальна напруга пальців рук, обертання головою і т.п.

3. Сформулюйте словесні команди, які ви будете використовувати при виході зі стану аутогенного занурення. Можливі варіанти: "Свідомість стає зрозумілим"; "Тіло наповнюється бадьорістю", "Настрій рівне" і т.п.

4. Визначте послідовність і манеру проголошення обраних вами формул-команд. Тут важливо враховувати почуття міри. Чи не намагайтеся надати командам зайву експресивність, оскільки це може привести до надмірного збудження, яке часто незабаром змінюється зниженням тонусу, пригніченим настроєм. Прислухайтеся до своїх відчуттів!

5. Підберіть відповідні для виходу зі стану аутогенного занурення образні підкріплення. Наприклад: уявлення про розтискати пружині, емоційно заряджені образи (наприклад, потягується після сну кішка). При цьому треба також дотримуватися почуття міри.

6. Виконайте весь комплекс намічених вправ. Перевірте себе, чи дійсно ефективними є складені вами вправи, словесні команди і образні підкріплення. Чи вдалося відчути якісь зміни в порівнянні з тим станом, який був до виконання вправи?

7. Оцініть окремо ефективність:

словесних команд;

образних підкріплень;

окремих виконуваних вправ;

всього комплексу в цілому.

Якщо це необхідно, внесіть корективи. Доведіть виконання скоригованого комплексу процедур по виходу зі стану аутогенного занурення до автоматизму.

3. Релаксація і медитація як методи психологічного розвантаження

3.1 Загальні відомості про релаксації і медитації

3.1.1 Релаксація як спосіб регуляції психічних станів

релаксація (Від лат. Relaxatio - полегшення, розслаблення) визначається як стан спокою, пов'язане з повним або частковим м'язовим розслабленням. Ефект релаксації використовується як окремий елемент в психотерапії (арт-терапія, танцювально-рухова терапія та ін.).

Техніки релаксації допомагають людині прожити краще життя в умовах цивілізації. Релаксація доступна кожній людині, для деяких технік не потрібно ні допоміжних засобів, ні особливого часу. Уміння розслаблятися нагоді вам не тільки для нейтралізації актуальних станів напруженості. Без цього й мови не можна вести про цілу низку технік, що дозволяють глибше пізнати себе.

повна релаксація - це не просто розслаблення м'язів, а й ще звільнення свідомості. Відключіться від усього неприємного, звільніть свій організм від диктату кори головного мозку, дайте йому повну волю. Повірте, ваш власний організм - найкращий майстер по ремонту вашого тіла і духу!

Всі прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. При цьому не потрібно досконалого знання і оволодіння методами власне АТ. Оскільки психічне напруження веде до підвищеного м'язового напруження, то справедливо і зворотне.

Якщо вдається знизити м'язову напругу, Разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже само по собі має психогігієнічним ефектом і часто цього буває цілком достатньо.

Таким чином, релаксація - це своєрідний стан неспання, що характеризується зниженою психофізіологічної активністю, що відчувається або у всьому організмі, або в окремій його системі.

Перед релаксаційним вправами необхідно звільнитися від одягу, що стискує, зняти годинник, окуляри та ін. Приміщення повинно бути провітрено, без яскравого освітлення і шуму. Найбільш типове положення тіла при релаксації - "поза кучера", але можна займатися і лежачи. М'язи повинні бути повністю розслаблені, подих глибоке і рівномірне.

Необхідно пам'ятати, що релак сація - це навичка, що вимагає постійної, послідовної і поступової тренування без поспіху і форсування. Чим глибше релаксація, тим повноцінного відпочинку і тим менше негативний вплив стресів і напруги. І ще необхідно одна важлива умова - мотивація!

При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стають звичкою і асоціюються з приємними враженнями. Природно, ці враження виникнуть не відразу - для оволодіння навичками релаксації потрібні завзятість і терпіння. Критеріями правильного навчання є задоволення, яке отримує вами від занять, і хороше самопочуття навіть через тривалий час після їх закінчення (як якщо б ви очистилися зсередини). Якщо подібні приємні відчуття не виникають, або швидко проходять, або ж слідом за ними ви починаєте відчувати страх, напруга, м'язову втому, значить, ви робите якусь помилку. Вона може полягати, наприклад, в тому, що був обраний не підходящий для вас прийом релаксації.

Методів розслаблення достатньо багато: методика релаксації Ж. Джекобсон, релаксація по М. Шлепецкому, методика швидкої релаксації, релаксація з елементами медитації, релаксація з зосередженням на диханні, антистресова релаксація та ін.

3.1.2 Форми медитації

медитація - це система духовних практик, яка дозволить вам взяти на себе відповідальність за зміст своїх думок. Медитація створює в людині центр тиші та спокою. Поняття "медитація" походить від латинського meditari - рухомий до центру. Саме це і відбувається під час медитації. Без напруги, не докладаючи зусиль, ви опиняєтеся в самому центрі себе.

Більшість форм медитації є пасивними, так як їх мета -

досягнення стану заглибленості без будь-якої розумової або емоційної активності. Програмами такого пасивного методу самозанурення є в першу чергу медитативні форми в традиціях йоги.

Активні форми медитації зустрічаються в вищих вправах дзенбуддізма, в різних практиках йоги, в ритуалах танцювальних традицій суфи. Їх застосування може довести людину до стану екстазу.

змістовна медитація . Кожна людина вже має досвід змістовної медитації. Це траплялося, наприклад, коли ви дивилися на небо, проводжаючи поглядом хмари, і вас захоплювала неосяжність неба, білизна хмар, їх повільне, але безперервний рух. Тобто, змістом вашої медитації було природне явище.

Ще один вид змістовної медитації - це музична медіт а ція . Коли ви зосереджено слухаєте музику, у вашій свідомості починають виникати різні картини, і ви відкриваєте для себе світ звуків.

В основі глибокої медитації лежать прості формули, або мантри (комбінації звуків, що мають або не мають значення), які в процесі природного заспокоєння психіки поступово згасають, поки, нарешті, не запанує повне душевне заспокоєння. Це дозволяє розширити межі свідомості. Тіло при глибокої медитації швидко приходить в стан спокою.

На відміну від методів змістовної медитації техніка глибокої медитації і її вплив докладно досліджені вченими.

розкриває медитація пов'язана з повсякденним активною діяльністю. Приклад цьому - буддійська медитація уваги. Вона вимагає від людини свідомого ставлення до будь-якої діяльності, тобто необхідно сформувати свідомість, що відноситься до даного моменту, до цієї дійсності.

Певний вплив на психічний стан надають і вплив кольору. Наприклад, червоний колір збуджує, а фіолетовий заспокоює. Жовтий колір концентрує увагу, а синій розсіює. Помаранчевий колір породжує прилив енергії, амбіцію і прагнення до тріумфу. Взаємодії квітів ще більше посилюють вплив на емоції. Наприклад, золотисто-жовтий колір і колір морської хвилі взаємно підсилюють емоційну врівноваженість.

Не існує якоїсь однієї "правильної" техніки медитації: кожна має свої переваги.

Для освоєння методу медитації треба попрацювати хоча б три-чотири тижні. Найкраще медитувати один раз в день, в один і той же час, ідеально - вранці. Для медитації потрібно від 15 до 60 хвилин. П'ятнадцять хвилин щоденної медитації дадуть більше, ніж годинні двічі в тиждень.

4. Арт-терапія як метод психологічного розвантаження

4.1 Основні положення арт-терапії

4.1.1 Арт-терапія в роботі з особистістю

Арт-терапія - сучасний напрямок в психотерапії, що використовує в якості основних терапевтичних засобів як творчий процес, в якому знаходиться клієнт, так і його результати: картини, вірші, музику і т.д.

для застосування даного методу не вимагається вміння малювати, хоча в результаті практики методу ця здатність може відкритися у людини разом з іншими творчими здібностями.

Арт-терапія дозволяє розкрити творчий потенціал людини, вивільнити його приховані енергетичні ресурси і, в результаті, знайти оптимальні шляхи вирішення проблем.

4.1.2 Методи арт-терапії

Арт-терапія включає в себе безліч методів: ізотерапії, музикотерапію, пісочну терапію, казкотерапію, фототерапію і ін.

ізотерапія - терапія образотворчим творчістю, в першу чергу малюванням. Ізотерапія чудово висловлює емоційний стан малює.

музична терапія - це контрольоване використання музики в лікуванні, реабілітації та релаксації.

В процесі пісочної терапії можуть коригуватися деякі неадаптівние установки, ірраціональні уявлення людини. Один з основних механізмів позитивного впливу пісочної терапії заснований на тому, що людина отримує досвід створення маленького світу, що є символічним вираженням його здатності будувати своє життя.

фототерапія заснована на застосуванні фотографії або слайдів для вирішення психологічних проблем, а також для гармонізації особистості. В основі фотографії лежить створення художніх образів. Це дозволяє розглядати фотографію як одну з форм візуального мистецтва.

подібні документи

Саморегуляція вчителя як фактор професійної компетенції. Способи психологічного захисту вчителя. Техніки релаксації і спеціальні вправи. Навички психічної саморегуляції як внутрішній ресурс (профілактика емоційного вигорання педагогів).

курсова робота, доданий 08.09.2015


Відмінні риси біологічної і рефлекторної саморегуляції - генетично закодованих складних внутрішніх процесів, що лежать в основі росту, життєдіяльності та захисних функцій організму. Огляд прийомів саморегуляції при несенні вартової служби.

реферат, доданий 22.03.2011


Стану операціонально і емоційної психічної напруженості. Фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі у відповідь на стресові впливи. Основні форми психопатії. Сутність медитації, що лежить в основі психофізичної саморегуляції.

лекція, доданий 14.11.2014


Регуляція емоційного стану вчителя та її вплив на ефективність педагогічного процесу. практичні поради по саморегуляції. Техніки релаксації, методи саморегуляції та спеціальні вправи. Рекомендації та вправи на кожен день.

курсова робота, доданий 04.07.2010


Визначення, структура і зміст психологічної саморегуляції людини, особливості її протікання в екстремальних умовах. Детермінанти ефективної саморегуляції людини, її методи і основні принципи. Проведення тренінгу саморегуляції особистості.

курсова робота, доданий 15.09.2011


Короткий огляд сучасних уявлень про види і рівнях саморегуляції. Місце і роль саморегуляції в житті людини. Методика і діагностика самопочуття, активності і настрою. Оцінка і тестування асоціативної пам'яті. Феномен стилю саморегуляції.

курсова робота, доданий 22.10.2013


Профілактика надлишкової напруженості: управління здібностями дихання, управління увагою (перемикання, розосередження). Теоретичні основи аутогенного тренування як методу саморегуляції психічних і вегетативних функцій. Вища і нижча ступені.

реферат, доданий 06.04.2009


Саморегуляція психічних станів співробітників органів внутрішніх справ при стресі і стомлюваності. Система керованої саморегуляції "Ключ". Аналіз ефективності застосування методів саморегуляції "Ключ" і "АТ", для зниження стресу і стомлюваності.

дипломна робота, доданий 25.10.2011


Визначення психологічного захисту і терористичного акту. Виявлення видів і способів психологічного захисту. Аналіз використання саморегуляції. Розгляд ефективності методів саморегуляції. Експеримент "Стійкість до екстремальних ситуацій".

курсова робота, доданий 20.11.2014


Класичні і сучасні методологічні підходи до визначення обдарованості, її ознаки, види. Проблеми обдарованих дітей. Поняття "саморегуляція" в психологічній науці. емпіричне дослідження особливостей саморегуляції творчо обдарованої особистості.

У гонитві за розвитком усіх сфер життя ми абсолютно забуваємо про відновлення сил. Втома накопичується, а справи не припиняються. Чи можливо відпочити і не баритися свій ритм життя? Це ми і з'ясуємо.

Зараз у психологів є невтішна статистика, яка говорить про те, що дуже високий відсоток населення страждає емоційним вигоранням, перевтомою, депресією. Все це відбувається тому, що наші потреби часто перевищують наші можливості. Ми багато працюємо і мало відпочиваємо. І все ж, якщо у нас не виходить з яких-небудь причин поїхати у відпустку, то розвантажитися і відпочити реально. Але перед тим як ми поговоримо про правильне розслабленні, пропоную все ж дізнатися, яким повинен бути відпочинок.

Секрети правильної розвантаження

Відпочинок повинен бути регулярним

Запам'ятайте, що якщо ви весь рік працюєте на знос, а потім їдете на два тижні на море, це не має ніякого сенсу. Відпочинок повинен бути регулярним. Краще давати собі перепочинок кожен день потроху, ніж один раз на рік. Придумайте ритуали, які допоможуть вам розслабитися: тепла ванна перед сном, читання улюбленої книги або прогулянка на самоті, хай відпочинок стане регулярною звичкою, а не розкішшю. Раз в тиждень заплануйте басейн, похід в СПА, поїздку на природу. А раз в три місяці, а, можливо, і частіше - їдьте з міста в область або в сусідні міста. Знайдіть саме той вид відпочинку, після якого ви відчуваєте себе оновленим людиною. Важливо розуміти, що звичні види активності, такі як кіно або шопінг, навпаки додають напругу. Ходіть в театр, філармонію, читайте, бувайте на природі, просто дивіться в стелю - результатом має стати добре самопочуття. Сон, до речі, теж повинен бути регулярним.

Кращий відпочинок - це зміна діяльності

Якщо ви постійно перебуваєте в одноманітності, то розслаблення вам не бачити. Придумайте 3-5 цікавих занять. Під час роботи встаньте і походіть по кабінету, якщо є можливість, сходіть на вулицю. Не дарма в школі і в університеті є зміни. Якщо ви працюєте на свіжому повітрі, навпаки, сходіть на обід в кафе. Щоб відпочити від однієї діяльності, важливо почати робити іншу. Але пам'ятайте, що занадто велика різноманітність також переутомляет мозок і тіло, тому у всьому хороша золота середина. Відволікайтеся - це допомагає підвищити працездатність і зняти навантаження.

Вчіться лінуватися

Якщо ви перфекціоніст, а з дитинства вас лаяли за «неробство», то знайте, що лінь - це сигнал, який говорить нам: «щось пішло не так». Навчіться іноді байдикувати, відходити від плану, просто валятися і нічого не робити. Саме в таких станах до людей приходять цікаві ідеї, а організм може відпочити. Іноді буває, що ми працюємо над складним проектом, потім їдемо за місто, де до нас і приходить робоча ідея - все правильно, наш мозок сам зробив роботу, коли ми дали йому відпочити.

Ефективні джерела відпочинку

сон

Це базова потреба людини, тому важливо, щоб ви спали достатню для себе кількість годин. Існує безліч теорій сну, ми не будемо на них зупинятися. Головне, вам важливо зрозуміти, скільки приблизно годин вам потрібно, щоб вранці відчувати себе добре. Який час відходу до сну впливає на вас благотворно, у скільки комфортно прокидатися. Якщо у вас є можливість подрімати вдень - це відмінна профілактика стресу і скорочення часу нічного сну. Саме тоді, коли ми спимо, відпочиває весь наш організм. Нехай у вашій кімнаті висять щільні штори, буде відкрито вікно - такий сон вважається більш міцним. Намагайтеся не спати під включений телевізор або під музику. Нехай сторонніх звуків буде якомога менше.

Повітря і сонце

Прогулянки на свіжому повітрі найбільш ефективно сприяють відновленню нашого організму. Сонце стимулює кровообіг, знімає стрес і покращує настрій. Свіже повітря живить наш організм киснем, що сприяє кращій активності і працездатності.

вода

Тут важливо говорити про грамотне споживанні води. Достатня кількість випитої води - це профілактика головних болів і болів в спині, зволоження шкіри, підвищення продуктивності роботи мозку.

Коли ми плаваємо, ходимо в баню або стоїмо під душем - ми розслаблюємо наше тіло. Важливо, щоб ваша ванна була теплою. Гаряча розслабляє тіло, але активізує нервову систему. Холодна вода розбурхує. Добре допомагає розслабитися контрастний душ, обливання холодною водою після гарячої лазні.

Рух і спорт

Спорт благотворно впливає на всі системи людини: дихальну, травну, серцево-судинну. Завдяки руху і спорту ми стаємо більш стресостійкими, отримуємо адреналін. Важливо вибрати той вид активності, який приносить вам задоволення: хтось любить провести час в тренажерному залі, комусь більше підходить плавання або біг, а для кого-то кращий спорт - це йога. Якщо заняття для вас в задоволення, то більше шансів, що ви будете продовжувати. Намагайтеся ходити приблизно годину в день - це профілактика багатьох захворювань і відмінний спосіб розслабитися. Долучайтеся до спорту, якщо у вас сидяча робота або ви постійно проводите час в автомобілі.

Правильне харчування

Ну-ну, ніяких дієт - це шкідливо! Намагайтеся їсти більше всього вранці, багато в обід, каші-супи, сухофрукти, овочі і сезонні фрукти - все це додасть сил. Перекушуйте, не ходіть голодними. Те, як ви їсте, впливає на ваше самопочуття. Важка їжа і її нерегулярні прийоми сприяють перевтоми організму.

розслаблення

Щоб відновити сили, необхідний відпочинок. Йога, тепла ванна, масаж, СПА - це все допоможе відновити сили. Нагадаю, займайтеся цим регулярно, тоді ви будете почувати себе добре.

Відмова від негативних емоцій

Кожен день у нас виникають негативні емоції, які ми накопичуємо. І навіть, якщо ми говоримо собі про те, що все добре і намагаємося мислити позитивно, легше не стає. Пропоную позбавлятися від неприємних відчуттів класичними способами: активний спорт, танці, гучний спів, а можна поїхати в ліс і гарненько покричати.

Контакт з живою природою

Не важливо, що це буде: відвідування заповідника, ферми або вирощування вдома квітів. Спілкування з природою допомагає відпочивати не менше, ніж прослуховування класичної музики.

Спілкування з прекрасним

Прослуховування класичної музики, перегляд картин, похід в театр - всі ці заняття допомагають знаходити гармонію з собою і відчувати себе краще.

фототерапія

У психології є цілий напрямок з однойменною назвою. Коли ви відкриваєте фотоальбом і переглядаєте кращі щасливі моменти свого життя, ви теж відпочиваєте і настроюєтеся на позитив. Саме тому у людей така тяга фотографувати своє життя, розміщувати кадри в соціальних мережах і переглядати їх. До того ж, ви можете милуватися красивими яскравими фотографіями морських пейзажів.

Але для того щоб ваш відпочинок став ще більш ефективним, важливо заздалегідь подбати про те, щоб не напружувати і не навантажувати себе сильніше.

Чого варто уникати

інформаційний потік

Тут важливо розуміти, що ми живемо в епоху інформаційного навантаження. Інформація постійно надходить до нас. Ми дивимося телевізор, ходимо в кіно, Серф по сайтам, заходимо в соціальні мережі. Наші знайомі регулярно обговорюють події, які відбуваються в світі. Ми вчимося, читаємо. Наш мозок в результаті втомлюється від такої великої кількості нового. Що робити? Захистіть себе: позбудьтеся від телевізора, заходите в Інтернет тільки по роботі, бувайте в тиші. Ми перенавантажуємо свої канали: зоровий і слуховий, коли постійно знаходимося в центрі подій - клуби, фільми на великому екрані, торгові центри. Безумовно, якщо ми живемо в місті, ми не можемо позбутися від усіх впливів, але точно можемо їх скоротити до розумного мінімуму.

скупчення людей

Існує хибна думка, що відкритим людям немає необхідності бувати на самоті - це не так. Якщо ви відчуваєте перевтома, то скупчення людей, припустимо, в торговому центрі, може погіршити ситуацію. Подбайте про те, щоб у вас було достатньо часу бувати на самоті - зовсім не важливо, як ви проведете цей час (головне, щоб не перед телевізором). Читання хорошої книги, плавання, прогулянка.

сильні стреси

Як відомо, стрес мобілізує наш організм і психіку, робить їх більш витривалими. Але в ситуації регулярного впливу негативних чинників, ви будете втомлюватися ще сильніше. Розберіться з усіма стресовими впливами: це можуть бути невирішені конфлікти, проблеми на роботі або емоційне перевантаження. Зведіть їх до мінімуму.

Неправильно розподілене навантаження

Часто буває так, що ми в один присід намагаємося виконати всі найскладніше. Делите важкі завдання по днях, щоб протягом тижня ви виконували їх рівномірно. Тоді втоми буде менше. І, звичайно, не забувайте делегувати.

Куріння і вживання спиртного

Важливо розуміти, що куріння сигарет і спиртне дають тільки уявний або короткочасний ефект розслаблення. Куріння можна замінити дихальною гімнастикою, а вживання алкоголю - заварюванням розслаблюючих трав, наприклад Іван-чаю.

Виконання чужої роботи

Дуже часто ми робимо щось за інших. Розігріваємо їжу дорослій дитині, шукаємо по будинку шкарпетки чоловіка, готуємо звіт по роботі за колегу. Важливо відмовитися від чужих справ, це допоможе більш якісно виконувати свою роботу і менше втомлюватися.

Прийом синтетичних заспокійливих засобів

Важливо розуміти, що будь-які заспокійливі або антидепресанти може призначити тільки психіатр або психотерапевт з медичною освітою. Прийом таблеток - це виняткова міра. Зазвичай ліки підбираються індивідуально і застосовуються в додатку до психологічної допомоги. Не варто займатися самолікуванням. Якщо ситуація вашого напруги настільки погіршилася, що ви не можете впоратися самостійно за допомогою пропонованих в статті коштів, зверніться до фахівця. Валеріана, собача кропива, заспокійливі трави не викликають звикання, але пити їх слід теж обережно, так як вони вимагають збільшення дози.

Пам'ятайте, відпочинок повинен бути регулярним і систематичним, інакше від нього не буде толку. Нехай ваше розслаблення триває півгодини щодня, ніж один день на місяць. Привчайте себе відпочивати і стежити за собою.

Сьогодні ми постараємося допомогти вам деякими методиками корекції свого психічного самопочуття, психологічним способом нормалізації діяльності внутрішніх органів.

перша методика - довільні самонавіювання. Колись один французький аптекар Еміль Куе, який був дуже спостережною людиною, звернув увагу на те, що лікувальний ефект ліків залежить не тільки від його фармакологічних властивостей, але ще більшою мірою в бажанні пацієнта поправитися. Одна справа, коли людина приймає ліки, вірить в те, що воно допоможе (завтра мені стане краще) і зовсім інша, коли він не вірить в це (все одно мені нічого не допоможе).

Як міркував Куе. Наша підсвідомість керує нашими внутрішніми органами. Воно, як дитина свавільно, але легковірно. Якщо свідомість каже йому: «Необхідно заснути, тому що люди вночі сплять», то підсвідомість відповідає: «не хочу». Однак якщо свідомість не тисне, а просто, без натиску починає готуватися до сну, тоді підсвідомість йому лагодив. Всім, напевно, знайома ситуація, коли вранці треба рано вставати, ми лягаємо раніше, щоб виспатися, але сну ні в одному оці. Час, два ми мучимося, ворочаємося, потім засипаємо, а на ранок встаємо змученими і розбитими.

Якраз на цьому заснований метод. Ви підбираєте певне твердження, яке як формулу ви повинні будете повторювати кілька разів на день. Наприклад: «З кожним днем \u200b\u200bмені в усіх відношеннях стає все краще і краще». Підсвідомість приймає цю формулу за істину, наказ, який необхідно виконати. Чим простіше буде формула, тим краще лікувальний ефект. Наприклад, «Я здоровий» замість «Я не хворий». Під час самонавіювання краще зайняти зручну позу сидячи або лежачи, закрити очі, розслабитися і пошепки, без жодної напруги 20 разів вимовити одну і ту ж формулу самонавіювання. Сеанс самонавіювання триває 3-4 хвилини. Повторюється 2-3 рази на день протягом 6-8 тижнів.

другий метод - аутогенне тренування (метод Шульца). Пропонуємо вам деякі з вправ, спрямовані саме на зняття нервово-психічної напруги.

1. Подання кольору.У спокійному розслабленому стані подумки уявіть образ характерного кольору: засніжені гірські вершини, зелений луг, синій квітка і т.д. Постарайтеся утримати в свідомості не стільки форму предмета, скільки його колір. Коли ви зможете легко викликати в уяві певний колірний образ, переходите до наступної вправи.

2. Асоціація колір - відчуття.Постарайтеся, представляючи колір відчути в собі певне відчуття. Наприклад, фіолетовий - спокій, зелений - радість (мал. 41).

Мал. 41 Дані зображення для зняття нервово-психічної напруги

3. Подання образу, ідеї. Тепер необхідно спокійно подати, з чим асоціюється у вас свобода, надія, радість, любов і т.д. Важливо пам'ятати, що у кожного свої поняття про ці почуття.

4. Подання емоційного стану.Постарайтеся уявити собі те місце, де зараз вам хотілося б опинитися. Уважно вивчіть ті відчуття, які виникають у вас при спогляданні цього ландшафту. Важливо загострити свою увагу не на пейзажі або предмет уяви, а на відчуттях.

Не слід очікувати вираженого ефекту з першого заняття. Необхідно навчити свою свідомість яскраво представляти пропоновані відчуття.

Таким чином, ми розглянули з вами методи психологічного розвантаження і саморегуляції, які допоможуть правильно налаштуватися на майбутню навчання, іспити, подолати страх і хвилювання.

Якщо ваші психоемоційний стан вкрай нестійке, слід звернутися за допомогою до психолога, і ви її отримаєте. Психолог УГНТУ приймає студентів в корпусі № 8, кабінет 403.

Контрольні питання

1. Що таке здоров'я і його компоненти.

3. Які показники визначають методом антропометрії?

4. Технічні засоби визначення фізичного розвитку людини.

5. Типи вищої нервової діяльності.

6. Методи психоемоційного розвантаження і самоврядування.

завдання для самостійної роботи студента

У домашніх умовах визначте частоту пульсу в спокої у себе і в іншого члена сім'ї.

Визначте ваго-ростовий індекс для одного з членів сім'ї.

Провести кілька проб найбільш доступних і зручних саме вам (обов'язково в різні дні) і вибравши самі підходящі користуватися ними постійно.

Виконати вправи на зняття нервово-психічної напруги.

СЕМІНАР № 6

Тема: Професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП) бакалаврів і фахівців нафтогазового виробництва. Методики самостійного освоєння окремих елементів ППФП. Методика проведення виробничої гімнастики з урахуванням заданих умов і характеру праці (2 години).

Мета практичного заняття

Формування у студентів здатності спрямованого використання різноманітних засобів фізичної культури і спорту для підготовки до майбутньої професійної діяльності.

завдання

1. Ознайомити студентів з проблемою розуміння соціальної ролі фізичної культури в розвитку особистості і підготовки до професійної діяльності.

2. Розкрити загальні принципи самостійних занять із загальної та професійно-прикладної фізичної підготовки.

3. Ознайомити студентів з методикою ефективних способів оволодіння життєво важливими вміннями і навичками.

план

1. Цілі і завдання професійно-прикладної фізичної підготовки бакалавра і спеціаліста нафтогазового виробництва.

2. Методика самостійного освоєння окремих елементів ППФП.

3. Методика проведення виробничої гімнастики з урахуванням умов і характеру праці фахівців нафтовиків.

1. Валєєва Г. В. Зміст самостійних занять з професійно-прикладної фізичної підготовки студентів-нафтовиків: методичний посібник, Уфа. - 1991. - 21 с.

2. Валєєва Г.В. Формування моделі фахівця нафтогазового профілю засобами фізичного виховання. Електр. науч. журнал «Нафтогазова справа», 2014 р, № 1. -С517-533.

3. Валєєва Г.В. здоров'я найбільш важливий аспект з аспектів професіоналізму для студентів майбутніх фахівців нафтогазової галузі. Електр. науч. Журнал «Нафтогазова справа», 2014 р, №14. - С 172-176.

4. Красулина Н.А., Маркешіна О.С., Красулина Т.А .. Особливості розвитку гнучкості у студентів, що займаються аеробікою на заняттях фізичною культурою. навчально-метод. посібник з курсу "Фізична культура" / УГНТУ, 2013. - 43 с.

5. Рекомендації щодо комплексного планування кругового тренування на уроці фізичної культури [Електронний ресурс]: навчально-методичний посібник / УГНТУ, каф. ФВ; сост. Р. Ф. Тазетдінов [и др.]. - Уфа: УГНТУ, 2012. - 824 Кб

6. Складання комплексів ранкової і виробничої гімнастики для студентів 1, 2 курсів [Електронний ресурс]: навчально-метод. посібник з курсу "Фізична культура" / УГНТУ, Октябр. філ., каф. ГСЕН; сост. А. Ю. Поляков. - Жовтневий: УГНТУ, 2011. - 158 КБ

7. Фізична культура студента і життя: підручник / В.І. Ильинич. - М.: Гардарики, 2007. - 366 с.

ПРОФЕСІЙНО-ПРИКЛАДНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА бакалаврів І ФАХІВЦІВ НАФТОГАЗОВОГО ВИРОБНИЦТВА

Професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП) – це спеціально спрямоване і виборче використання засобів фізичної культури і спорту для підготовки людини до певної професійної діяльності.

Сучасний працю вимагає значного напруження розумових, психічних і фізичних сил, підвищеною координації рухів працівників в будь-якій сфері праці. Але кожна професія диктує свій рівень розвитку психофізичних якостей, свій перелік професійно-прикладних умінь і навичок. Тому якщо ви готуєтеся до професії інженера-нафтовика, то вам потрібна професійно-прикладна фізична підготовка одного змісту, а майбутньому філологу - інша. Ці відмінності і відображаються в цілях і завданнях ППФП як розділу навчальної дисципліни «Фізична культура».

метою ППФП є психофізична готовність до успішної професійної діяльності.

завданняпрофесійно-прикладної фізичної підготовки:

1. Формування необхідних прикладних знань, умінь і навичок.

2. Виховання прикладних психофізичних і спеціальних якостей.

прикладні знання мають безпосередній зв'язок з майбутньою професійною діяльністю. Їх можна отримати в процесі фізичного виховання, на лекціях з навчальної дисципліни «Фізична культура», під час коротких методичних бесід, на методико-практичних та навчально-тренувальних заняттях, шляхом самостійного вивчення літератури. Прикладні вміння і навички забезпечують безпеку в побуті і при виконанні певних професійних видів робіт, сприяють швидкому і економічному пересуванню при вирішенні виробничих завдань. Прикладні психофізичні якості - це великий перелік необхідних для кожної професійної групи прикладних фізичних і психічних якостей, які можна формувати при заняттях різними видами спорту. Прикладні фізичні якості - швидкість, сила, витривалість, гнучкість і спритність необхідні в багатьох видах професійної діяльності. Спрямованим добором вправ, вибором видів спорту, спортивних ігор можна акцентовано впливати на людину, сприяючи формуванню конкретних психічних якостей і властивостей особистості, що визначають успішність професійної діяльності. Наприклад, не всі уявляють, що фахівцеві нафтогазового виробництва для виконання професійних обов'язків необхідно підніматися на установки висотою до 40 метрів. Але ж з незвички далеко не всі можуть по вузьких переходах і драбинках підніматися на значну висоту (рис. 42).

Мал. 42. Вишки нафтопереробного заводу

Де ж краще звикати до цієї незвичної висоті? Звичайно завчасно в роки навчання в навчальному закладі. Прикладні спеціальні якості - це здатність організму фахівця протистояти специфічним впливам зовнішнього середовища: холоду і підвищеної температури, заколисування при пересуванні автомобільним, водним, повітряним видами транспорту, недостатнього парціального тиску кисню в горах і на загазованих територіях нафтових підприємств. Важливу роль в зв'язку з цим має забезпечення необхідного рівня професійної готовності майбутніх фахівців, що включають фізичну підготовленість, тренованість, працездатність, розвиток професійно важливих якостей.

В даний час гостро постало питання про інтенсифікацію виробництва, різкому підвищенні якості підготовки фахівців до конкретних видів трудової діяльності і, отже, виникла необхідність в профілювання фізичного виховання в вузах з урахуванням вимог обраної професії. Відомо, що адаптація людини до умов виробництва без спеціальної фізичної підготовки може тривати від одного року до 5-7 років. Складова частина фізичного виховання, що займається питаннями, пов'язаними з підготовкою до трудової діяльності, отримала свою назву - професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП).

Під ППФП розуміється підсистема фізичного виховання, найкращим чином забезпечує формування та вдосконалення властивостей і якостей, що мають істотне значення для конкретної професійної діяльності.

Однак, як показала практика, багато закінчили інститут фахівці вступають в життя без необхідної трудової і фізичної підготовки, відчуваючи труднощі при переході на роботу в народне господарство. Випускники інститутів, що мають слабку загальну і спеціальну фізичну підготовленість, повільно адаптуються до умов виробництва, швидше втомлюються, частіше схильні до зміни професії. Поняття «якість фахівця» включає не тільки знання, вміння в професійній сфері, але і психофізичну придатність, яка залежить від рівня фізичної підготовленості. Якщо студент до вступу до вузу не мав необхідної фізичної підготовленості і йому не вистачає обов'язкових навчальних занять фізичною культурою, він повинен підвищити її за допомогою різних поза навчальних форм занять фізичною культурою, в тому числі і додаткової самостійної підготовкою.

Затверджені кафедрою залікові нормативи по розділу ППФП обов'язкові для кожного студента і входять в комплекс залікових вимог і нормативів по навчальних дисциплін «Фізична культура і спорт» та «Прикладна фізична культура і спорт» (таблиці 5 - 8).

Таблиця 5

Тести по ППФП студентів 1 курсу основного і спеціального навчальних відділень (чоловіки)

Таблиця 6

Тести по ППФП студентів 2-3курсов основного і спеціального навчальних відділень (чоловіки)

Таблиця 7

Тести по ППФП студентів 1 курсу основного і спеціального навчальних відділень (жінки)

Таблиця 8

Тести по ППФП студентів 2-3 курсів основного і спеціального навчальних відділень (жінки)

У кожному семестрі виконується 2 тесту. Студенти спеціального відділення, а також звільнені від практичних занять виконують тести і вимоги з тих розділів ППФП, які доступні їм за станом здоров'я. Організації навчального процесу з використанням бально-рейтингової системи оцінки знань і умінь студентів дозволяє реалізовувати діяльний підхід до навчання, в ході якого оптимально контролюється, і більш об'єктивно оцінюється робота студентів на протязі всього курсу дисципліни «Фізична культура».

Таким чином, професійно-прикладна фізична підготовка - це спеціальний педагогічний процес з спрямованим використанням форм, засобів і методів фізичного виховання. Всі вони в сукупності забезпечують розвиток і вдосконалення функціональних і рухових можливостей людини, які необхідні в конкретних видах трудової діяльності. Така фізична підготовка сприяє підвищенню ефективності професійного навчання і забезпечує високу працездатність фахівця.

Основні фактори, що визначають зміст ППФП