Când devine insuportabil de rău, ce faci? Tăiați-vă starea de spirit cu alcool, somnifere sau înghițiți starea, bătând negativ în adâncul sufletului dvs. deocamdată? Astfel de metode sunt capabile să aducă doar pe un pat de spital. Vrei asta? În astfel de cazuri, este necesară o ușurare psihologică productivă.

Dimineața este mai înțeleaptă decât seara

Nu degeaba oamenii spun: „Această problemă trebuie să fie adormită”. Într-adevăr, trezindu-vă dimineața, vă veți aminti „coșmarul” de ieri mult mai calm.

Răsfoiți albumul de familie

Pentru toată simplitatea sa, acesta este un mod foarte eficient de a te îndepărta de o situație negativă. Fețele oamenilor apropiați, zâmbetele lor, amintirile momentelor fericite ale vieții îți permit să te simți pe tine și starea ta în contextul timpului - totul trece, și asta va trece. Cele mai strălucitoare zile rămân în memorie.

Relatare personală a alinării psihologice

Desigur, obținerea unei întâlniri cu un psiholog profesionist este foarte bună, dar în cultura noastră nu este o practică foarte obișnuită. La urma urmei, se petrece mult timp și mulți nu își permit. Apoi, creați-vă propriul birou, al cărui scop este ușurarea psihologică personală. Poate fi o galerie de imagini frumoase de pe Internet selectate de dvs. În general, astfel de fotografii care evocă un răspuns emoțional, un zâmbet pe față și liniște sufletească. Sau o altă opțiune: stați în liniștea unei camere confortabile sau plimbați-vă de-a lungul terasamentului sau parcului. Dacă se poate, desigur.

Problema este în cutie!

V-ați întrebat vreodată ce rost are ușurarea psihologică? Iată un indiciu: în pronunțarea problemei. Când o persoană vorbește în detaliu despre o situație deranjantă, analizează de fapt ceea ce se întâmplă, dă rațiune și subconștient pentru a găsi cea mai bună cale de ieșire. Pe asta se bazează consultările și instruirile psihologice. Prin urmare, trebuie să vorbiți despre dificultăți, în niciun caz nu vă lăsați tăcut. Spune-i prietenului tău, surorii, vecinului sau oricărei persoane de încredere problema. Dacă nu este cazul, ceea ce se întâmplă adesea sau situația nu vă permite să spuneți nimănui deloc, scrieți o scrisoare. În detaliu, fără a pierde detalii interesante, fără a zgâria expresii și a nu-ți păsa de vocabular. Trimis o scrisoare. Unde sa? Aici este nevoie de o pregătire preliminară. Creați o cutie poștală virtuală, veniți cu o parolă lungă și complicată pentru aceasta, fără să scrieți nicăieri și uitați-o imediat. Se află în această casetă și trimiteți-vă problemele.

Mâinile mai sus, picioarele mai largi!

Sportul este cea mai bună ușurare psihologică, indiferent cum sună. Acestea nu numai că vor ameliora stresul, ci și pentru că prevenirea acestuia este utilă: mușchi puternici - nervi puternici.

Conectați-vă la valul muzical

Muzica, nu numai că construiește, după cum îți amintești, dar ajută și la trăire. Adevărat! Ascultați melodiile artiștilor dvs. preferați pornind la volum maxim. Cântă și dansează dacă situația o permite. Dar ușurarea psihologică ar trebui să se încheie cu o muzică calmă și plăcută pentru tine. Dacă nu există astfel de preferințe, utilizați clasicele. Beethoven, Bach sunt foarte psihologici. Inima ta va bate la unison cu muzica, care o va calma într-un mod diferit.

Viata este viata. Sunt zile bune iar cele rele. Fiecare zi ne aduce surprize, bune și rele. Nimeni nu este imun la surprizele vieții.

Starea proastă și stresul sunt flagelul umanității moderne. Starea proastă de spirit, stresul constant interferează cu noi: capacitatea de a munci scade, bucuria vieții este pierdută, gândurile rele vin în minte - uneori mortale, crima crește ...

Câți oameni sunt pe pământ, probabil atâtea caracteristici psihologice. Nu există caracteristici psihologice absolut identice. În funcție de tip caracteristici psihologice iar toleranța diferitelor dificultăți de viață depinde.

De ce avem o dispoziție proastă? Mulți oameni își pun această întrebare și nu găsesc un răspuns pentru ei înșiși și nu există nici un răspuns cum să scapi de o dispoziție proastă.

Motivul principal stare rea de spiritși stresul sunt:

Dezaclimatizarea condițiilor de viață umane. Conceptul de dezaclimatizare a condițiilor de viață umane este larg și se poate da doar o definiție condiționată - este îndepărtarea condițiilor de viață umane de dezvoltarea evoluției. Condițiile de dezaclimatizare pentru reședința unei persoane includ:

1. schimbarea condițiilor de viață ale mediului;

2. creșterea nivelului de zgomot, în special în mediile urbane;

3. deteriorarea situației ecologice;

4. nivel ridicat undele electromagnetice;

5. mediu de culoare nenatural, în special în mediul urban;

6. hrană nefirească;

7. medicamente;

8. sedentarism;

9. utilizarea băuturilor alcoolice: bere, vodcă, vin etc;

10. fumatul;

11. dependența de droguri;

12. abuzul de substanțe;

Toate motivele nu pot fi enumerate. Cine are mai mulți dintre ei, cine are mai puțin.

Starea proastă și stresul duc în cele din urmă la diverse boli și accidente.

Creierul, inima, vasele de sânge, pancreasul și tractul gastro-intestinal sunt cele mai afectate de stres. Din cauza stresului constant, părul cade și devine gri, pielea își pierde elasticitatea, fermitatea, dinții își pierd puterea. De asemenea, memoria și abilitățile mentale scad înainte de dezvoltarea bolilor mintale. Stresul poate duce și la boli atât de cumplite precum cancerul. Atenție: să te îmbolnăvești de cancer, adică un stres bun este suficient pentru cancer.

Din situații stresante este necesar să se evite muncitorii ale căror profesii sunt legate de conducerea unei mașini, tractor, operarea macaralelor etc., profesii care necesită atenție și decizii rapide.

Pe baza stresului cronic, se dezvoltă o scădere a imunității și ca urmare a susceptibilității la diferite boli.

Stresul și starea de spirit proastă afectează negativ întregul corp, fiecare celulă din corp. Stresul vizează în primul rând moartea, distrugerea corpului uman.

Citește cărți;

Încearcă să comunici mai mult;

Ia animale acasă;

Crește plante;

Joaca jocuri.

Relieful psihologic metoda fotodinamică constă în luarea în considerare a fotografiilor (videoclipurilor), cele mai plăcute (momente fericite ale vieții) pentru o persoană. La primul semn al unei stări proaste sau stresului, puteți vizualiza fotografii (videoclipuri), amintindu-vă de momentele fericite, plăcute din viața dvs., rude și prieteni.

Bună dispoziție poate fi restaurat vizualizând fotografii, videoclipuri cu imagini ale naturii. Acesta este un mod destul de eficient.

Trebuie să fiți atenți la designul camerelor, la iluminatul în care locuiți. Culorile tapetului trebuie să fie suficient de saturate și apropiate de cele naturale. Nu vă recomandăm să decorați pereții în roșu (la început excită, apoi deprima brusc sistem nervos), în culori închise.

Iluminatul din camere ar trebui să fie suficient și să aibă un spectru apropiat de radiația solară. Lămpile fluorescente precum LB și LD sunt aproape de spectrul solar. Nu recomandăm utilizarea lămpilor cu economie de energie. Iluminarea lor este ascuțită, dură, provocând migrene și dureri de cap.

Nu voi explica ce este relaxarea. Tu însuți vei înțelege totul încercând o dată această metodă. Această metodă este destul de eficientă, somnul și starea mentală sunt normalizate.

Alegeți o poziție înclinată sau înclinată. Pentru a face acest lucru, alegeți un scaun sau o canapea semi-dură și gratuită.

Hainele ar trebui să fie largi. Poți să te dezbraci gol. Temperatura ar trebui să fie la temperatura camerei

Așezați-vă pe o canapea semi-dură, uniformă, fără perne pe spate. Picioarele trebuie să fie paralele între ele și ușor împinse înapoi. Brațele trebuie să fie paralele cu corpul și ușor împinse înapoi. Camera în care veți efectua relaxare ar trebui să aibă o lumină slabă (sau întunecată, este mai bine să o faceți în întuneric) și liniștită pentru a nu fi distrasă.

Luând această poziție, vă acordați relaxare. Ține ochii deschiși câteva minute.

Este necesar să reamintim când efectuați relaxarea, eficacitatea depinde de imaginația dvs. și de cât de puternică este.

Corpul tău trebuie să fie relaxat.

Închide ochii încet. Ochii se închid și creierul tău se golește. Totul din capul tău este gol, nimic. Întuneric. Minteți-vă câteva minute și simțiți puritatea cosmică.

Întuneric. Imaginați-vă energia cosmică de o culoare albastră slabă, similară cu culoarea focului unei sobe cu gaz. Există atât de mult ego, atât de multă putere, puritate. Cu imaginația noastră, rupem o parte din energia cosmică și formăm o minge albastră cu dimensiunea unui pumn deasupra noastră la o distanță de 4-5 metri. Cu ochii închiși, ne uităm la o minge agățată deasupra ta, strălucind slab în albastru. Începem să ne mișcăm încet dintr-o parte în alta, eliberând ridicarea mingii, până când începem să controlăm pe deplin această minge.

După aceea, eliberați încet mingea albastră strălucitoare către voi înșivă pe plexul solar. Simțiți căldură și energie cosmică pe măsură ce mingea se apropie de corpul vostru. Dând drumul la plexul solar. Ați simțit energia și căldura spațiului. Ținem câteva minute și începem să rulăm încet mingea pe tot corpul. Rulăm mingea încet spre picioarele noastre. Apoi la mâini, la cap. Și așa în tot corpul. La locul mingii, ar trebui să simțiți un val de energie cosmică, căldură, modul în care bolile dvs. dispar, circulația sângelui se îmbunătățește. Când vă rotiți mingea peste cap, ar trebui să simțiți, de asemenea, un val de energie cosmică, deoarece capul dvs. este eliberat de informații inutile. Rulăm mingea pe întreaga suprafață a corpului. Este capabilă de orice și trece prin tine, prin canapea.

În a doua lecție, învață cum să conduci mingea în tine. Pe parcursul a zece sesiuni, trebuie să învățați cum să controlați mingea și să o aduceți în orice parte a corpului, în orice organ, oase și mușchi.

Exercițiile fizice și sportul regulat ajută la evitarea stărilor proaste și a situațiilor stresante și reprezintă o măsură preventivă excelentă. Nu degeaba spun ei: într-un corp sănătos există o minte sănătoasă! Alegerea sportului depinde de sex, vârstă, sănătate și preferințe personale. Practicarea sportului întărește sistemul imunitar uman, bolile sunt reduse semnificativ.

Mergeți la sport și întăriți nu numai corpul și mușchii, ci și nervii. Întărirea sistemului nervos și a sănătății umane atunci când faceți sport este asociată cu o creștere a proceselor metabolice și cu eliminarea toxinelor din organism, precum și cu arderea grăsimilor, proteinelor, carbohidraților și toxinelor.

Muzica este un antrenor pentru nervii noștri, pentru creierul nostru. Este capabilă să facă minuni. Muzica clasică este deosebit de puternică. Cei mai puternici compozitori au fost Bach, Beethoven, Ceaikovski - muzica acestor autori este magia sunetului care ne poate duce departe de stresul nostru.

Medicamentul oficial tratează în cea mai mare parte medicamente sintetice. Medicamentele trebuie prescrise de un medic autorizat. Nu utilizați droguri la recomandarea cunoscuților, a prietenilor.

Medicamentele sintetice au o serie de efecte secundare și sunt toxice pentru întregul corp, prin urmare, nu se recomandă utilizarea lor mult timp. Cu utilizarea prelungită, este posibilă dependența și dependența de anumite medicamente.

Unele antidepresive au efectul opus - agitație mentală incontrolabilă.

Terapia medicamentoasă este indispensabilă în perioada acută a bolilor mintale.

Metoda de ameliorare psihologică constă în trimiterea unui e-mail către e-mail: ploxo[e-mail protejat] cu conținutul gândurilor care te deranjează. Scrisoarea poate conține orice afirmații, orice cuvinte, inclusiv obscene, înjurături și orice vă place. Trimiteți scrisoarea la cutie și uitați de toate lucrurile rele.

De ce suntem noi, așa și deloc așa, sau elementele de bază ale analizei transcripționale a unui caracter uman.(Se pregătește materialul).

Trimite-ți munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Folosiți formularul de mai jos

Elevii, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Postat pe http://www.allbest.ru/

INSTITUȚIA BUGETARĂ EDUCAȚIONALĂ DE STAT

GOO VORONEZH STAT

UNIVERSITATEA PEDAGOGICĂ

Departament " Practic psihologie"

Specialitate " Psihologie educaţie"

Facultatea psihologică și pedagogică

ESEU

Subiect: " Metode autoreglare și psihologic descărcare"

Efectuat:

Buravtsova Elena Anatolievna

Verificat:

Zinchenko Tatyana Olegovna

Voronezh 2011.

• 1.1.2 Metode de autoreglare
• 1.1.3 Reguli de autoreglare
• 2. Tehnica auto-antrenamentului
• 3.1.2 Forme de meditație
• 4.1.2 Metode de artoterapie
• 5. Autoreglarea stării psihofiziologice folosind presopunctură
• 5.1 Metode de bază și tehnici de masaj
• 5.1.1 Tipuri de presopunctură
• 5.1.2 Presopunctură care optimizează performanța
• Concluzie
• Bibliografie

Introducere

Acea, ce noi Auzim de multe ori uitat atunci, ce noi vedea amintit niste este mai bine, dar numai atunci, ce noi do tu, poate sa a intelege și simt adevărat adânc. (Estic înţelepciune).

Într-un corp sănătos minte sănătoasă. De asemenea, invers este adevărat - o minte sănătoasă este absolut esențială pentru un corp sănătos. La urma urmei, tot ce se întâmplă într-o parte a corpului nostru se reflectă în alte părți ale acestuia. Și un psihic sănătos poate da naștere corp sanatos, să reînvie sănătatea în el - dacă crezi în ea, dacă vrei și dacă știi cum să o faci.

Faptul că o stare emoțională afectează bunăstarea generală și că apariția anumitor boli depinde în cele din urmă de aceasta este cunoscut de mult timp. De exemplu, o stare prelungită de iritabilitate crește riscul de boli cardiovasculare, iar depresia prelungită crește probabilitatea de cancer, pe măsură ce imunitatea scade. Anxietatea constantă, frica, anxietatea, stresul mental excesiv au un efect dăunător asupra stării de sănătate.

O situație stresantă necesită un răspuns activ din partea corpului. Cu toate acestea, stilul nostru actual de viață „natural”, cu deficitul său obișnuit de mișcare, nu oferă un stimulent pentru un răspuns activ. Pentru noi, reacția „evitării situației” devine din ce în ce mai familiară. Și această combinație a unui stil de viață inadecvat cu răspunsuri biochimice și hormonale la stres poate duce la abateri semnificative în sănătate.

De mult timp, s-a crezut că răspunsul la anxietate este imprevizibil și nesigur și că nu există o altă modalitate prin care o persoană să răspundă la stres. Cu toate acestea, mulți ani de experiență mărturisesc: este mult mai util, folosind capacitățile de rezervă ale corpului, să stăpânești metodele de autoreglare conștientă și activă. Este necesar să învățați cum să gestionați stresul în ciuda reacției automate naturale și să răspundeți la acesta într-un mod de autoreglare sau relaxare.

Practica convinge că stresul și depresia pot fi complet evitate dacă formezi atitudini și capacitatea de a ieși din situații stresante cu pierderi minime.

În prezent, este imposibil să ne imaginăm pregătirea unui psiholog profesionist fără a stăpâni metodele de autoreglare. Mai mult, în orice domeniu de activitate ar lucra un psiholog după absolvire, el trebuie să fie capabil să își mențină sănătatea profesională.

Din păcate, profesioniști " ars " - un eveniment comun pentru psihologi, deoarece activitatea profesională le cere să exercite multă forță mentală, mentală și fizică. Și este în puterea noastră să le înmoaie efectul. Și cum să facem acest lucru, ne vom da seama.

autoreglare psihologică masaj de descărcare

1. Introducere în autoreglarea psiho-fiziologică

1.1 Concepte generale despre autoreglarea mentală

1.1.1 Mecanisme de autoreglare

La început a existat un cuvânt ...

Impact Mediul extern, numite semnale (semnale de ordinul întâi), datorită organelor de simț, provoacă răspunsuri în corp - reflexe. În acest caz, există o legătură între semnalul de iritație și activitatea reflexă congenitală, necondiționată. Această activitate este cea care stă la baza primului sistem de semnalizare deținut de animale și oameni.

În cursul evoluției umane, un al doilea a fost adăugat primului sistem de semnalizare. Semnalizarea impresiilor din lumea înconjurătoare cu cuvinte care sunt numite semnale de ordinul doi sau constituie un al doilea sistem de semnalizare este inerentă doar la oameni. Vorbirea a devenit o astfel de caracteristică în munca părților superioare ale sistemului nervos, care distinge calitativ oamenii de animale.

Se știe încă din cele mai vechi timpuri că cuvântul unui medic poate vindeca bolnavii. Această abilitate unică se află în centrul aproape tuturor metodelor de psihoterapie. Aparent, psihoterapia își are originea în acele timpuri străvechi, când oamenii stăpâneau doar elementele de bază ale vorbirii.

Cum a dobândit cuvântul un factor de vindecare atât de puternic?

La prima vedere, proprietatea vindecătoare a cuvântului pare cu adevărat neobișnuită. Un medicament este o altă problemă, este material, tangibil, companiile farmaceutice lucrează la dezvoltarea acestuia. Dar cuvântul are și o putere materială extraordinară. La urma urmei, provoacă aceleași reacții reflexe ca și alți stimuli. Cuvântul ne afectează psihicul prin creier.

Se știe că amintirea unui eveniment deja experimentat poate provoca la o persoană aceleași schimbări fiziologice și reacții care au fost întâlnite într-o situație reală similară. Chiar și o reluare a acestui eveniment, dacă este viu colorată caracter emoțional, provoacă o creștere a ritmului cardiac, a respirației și a creșterii tensiunii arteriale la o persoană.

De exemplu, încearcă să-ți imaginezi că tai o lămâie. Sucul parfumat curge din felii subțiri. Chiar și citind aceste rânduri, puteți observa cum vă crește salivația și puteți mirosi mirosul picant de citrice. Și toate acestea provin doar din propria idee.

Acest exemplu simplu demonstrează că cuvintele care exprimă proprietățile unui obiect sau fenomen au același efect asupra organismului ca obiectul însuși sau fenomenul semnificat de aceste cuvinte. Cuvântul devine un iritant natural.

Principiu autoreglare . Deci, un cuvânt poate provoca reacții în corpul uman datorită diferiților stimuli și, astfel, în multe cazuri, le poate înlocui.

Profunzimea percepției noastre este influențată în primul rând de natura interacțiunii a două procese nervoase principale - excitație și inhibare (o stare de fază specială a cortexului cerebral), precum și gradul de concentrare mentală și fizică. Ceea ce contează este interesul pentru materialul prezentat, disponibilitatea mentală de a percepe ceea ce s-a auzit, mediul înconjurător, magnitudinea fluxului de stimuli incitanti sau, dimpotrivă, liniștitori și mulți alți factori.

Procesele de excitație și inhibare sunt atât de interconectate încât constituie un singur întreg. Dacă observăm schimbarea gradului de activitate umană în timpul zilei, vom observa că în timp diferit arată uneori viguros și activ, uneori obosit și somnoros. Nivelul său de veghe se schimbă tot timpul. Aceasta este manifestarea interacțiunii acestor procese de bază ale activității nervoase superioare.

Procesul de excitație în sistemul nervos este cunoscut de mult. Descoperirea procesului de inhibiție în sistemul nervos central, care a fost făcută în 1862 de către omul de știință rus I.M. Sechenov. Studiul procesului de inhibare a fost cel mai dezvoltat în lucrările I.P. Pavlov și elevii săi. Au creat doctrina inhibiției protectoare.

Răspunsul normal al unui neuron la stimuli nu este infinit. Din când în când, o stare apare atunci când începe să se comporte necorespunzător sau chiar nu răspunde deloc la niciun stimul. Această proprietate, numită inhibiție, și a început să fie considerată drept protecția celulelor nervoase împotriva suprasolicitării, epuizării și distrugerii.

Exista variat vederi frânare . Inhibiția externă are loc sub influența stimulilor externi - lumină, zgomot, căldură etc. Inhibiția internă se dezvoltă sub influența motive interne de ex. oboseala sau acumularea de produse musculare.

Cand exorbitant sarcină, fără cu drepturi depline recreere și comutare deEutități agitat celule nu numai a obosi dar și sunt epuizate. Câteodată astfel de agitat epuizare poate sa conduce la greu organic inflamatevania (gastrită, ulcerativ boală, vegetativ-vascular distonie de hiper- sau hipotonă tip și etc.) și psihosomaticdegresat frustrarestam, exșimăsuri, încălcare dormi, declin apetit, padenie muncăproprietăți, neurdespretic tulburări.

Activitatea umană se schimbă în mod repetat în timpul zilei. Figurativ vorbind, corpul uman este un țesut complex de nenumărate ritmuri diferite. Baza acestui țesut este alcătuită din circadian, adică ritmuri circadiene, unite într-un sistem bine organizat. Aceste ritmuri afectează fiecare aspect al vieții noastre, de la modul în care dormim și cât de activi suntem după trezire, înainte de a intra în activitate activă. Un ritm circadian dezechilibrat eliberează hormoni la momentul nepotrivit al zilei, ducând la probleme de somn și dispoziție. Tulburările de ritm circadian sunt un factor major în majoritatea cazurilor de tulburări de dispoziție, sănătate mintală și tulburări de somn. Cauza tipică a tulburărilor de ritm circadian este schimbarea anotimpurilor.

Ritmul circadian principal la om este ritmul de activitate și odihnă, somn și veghe. În perioada de activitate, în condiții normale - în timpul zilei, corpul nostru intensifică procesele de cheltuieli energetice cheltuite pentru efectuarea muncii fizice și mentale. În perioada de odihnă, de obicei noaptea, procesele de recuperare sunt activate, adică corpul restabilește tot ceea ce este distrus în faza activă a vieții sale. Prin urmare, odihna nu este o stare pasivă; într-un sens, odihna, în special somnul, este și muncă.

Cu cât odihna (recuperarea) este mai completă, cu atât nivelul de activitate pe care organismul îl poate manifesta este mai mare. Cu o odihnă insuficientă, procesele de epuizare a energiei încep să prevaleze, iar starea de oboseală se transformă în suprasolicitare, care este plină de o scădere semnificativă a eficienței activității. Există un proverb vechi: pentru a cheltui bani, trebuie să-i ai. Odihna pentru corp este ca un cont bancar completat automat, activitatea este utilizarea acestui cont. Cu cât este mai mare contul bancar, cu atât vă puteți permite să cheltuiți mai mult.

Ați văzut deja că cuvintele ca stimul fiziologic (și, prin urmare, gândire) pot afecta profund starea sufletească. Mai mult, după cum au arătat observațiile, greutatea cuvintelor crește dacă persoana care le percepe are un nivel redus de veghe. În astfel de cazuri, chiar și un stimul slab poate provoca un răspuns puternic.

Prin urmare, pentru impactul optim al cuvântului asupra unei persoane, puteți alege momentul în care se află într-o stare de oboseală fizică, bine relaxat, dar nu a pierdut încă contactul cu realitatea înconjurătoare. Se pare că sugestia verbală este amplificată în mod eficient în timpul perioadelor de pui de somn. În acest moment, informațiile se instalează în sferele profunde ale memoriei.

Mental autoreglare este un ansamblu de tehnici și metode de autocorecție a stării psihofiziologice a unei persoane, datorită căreia se realizează optimizarea funcțiilor mentale și somatice ale corpului.

În mod normal, orice organism viu se adaptează cu ușurință la efectele diferiților stimuli ai mediului extern și intern, menținându-și în același timp sănătatea. Acest lucru se realizează prin acțiunea mecanismelor de autoreglare, care au fost descoperite de I.P. Pavlov. Oamenii de știință au măsurat artificial tensiunea arterială la animale prin micile sângerări, injectând diferite soluții în sânge, iritând unul sau alt nerv. Și de fiecare dată după un timp, tensiunea arterială a revenit la nivelul inițial.

Asa de a fost instalat principiu samai multă reglementare la fel de forma interacțiuniconsecințe interior organism, la care deviere din norme este un cauză (stimulent) întoarcere la norma. Acest principiu după aceea deveni numitsTVA " sdespreloty regulă autoreglare" .

În cercetările sale ulterioare, I.P. Pavlov a aflat că principiul autoreglării este aplicabil tuturor funcțiilor corpului. El a subliniat, de asemenea, că autoreglarea oferă un echilibru subtil al organismului viu cu mediul înconjurător. Și dacă această echilibrare nu are loc, sunt posibile reacții neobișnuite, o schimbare bruscă a comportamentului.

Dormi - autoreglare naturală.

Proverbul este clar: „ Oboseală - cel mai bun pernă" .

Timp de multe secole, omul a lucrat ziua și a dormit noaptea. Era firesc: cât poți face pe întuneric? Progresul tehnologic a oferit oamenilor iluminat electric și iată rezultatul: oamenii au început să doarmă cu 20% mai puțin. Privarea cronică de somn a devenit un flagel al societății moderne.

După o noapte nedormită, sistemul imunitar funcționează doar la o treime din capacitatea sa. Dacă o persoană nu se odihnește peste noapte, oboseala crește treptat, eficiența scade și apoi rezistența organismului la diferiți factori nefavorabili. În viitor, se poate dezvolta insomnie.

Somnul protejează celulele creierului de epuizare și distrugere. În timpul somnului, energia țesutului nervos este restabilită, care este cheltuită în timpul stării de veghe.

În timpul nopții, corpul uman nu se odihnește, ci „aruncă” gunoi inutil de impresii aleatorii din memorie, se curăță de toxine, acumulează energie pentru ziua următoare. În timpul somnului, mușchii se relaxează și se încordează, pulsul își schimbă frecvența, temperatura și tensiunea arterială „sar”.

Dacă o persoană este lipsită de somn, poate apărea o criză nervoasă.

Creierul, care nu a avut ocazia să se odihnească, nu își va putea îndeplini funcțiile, pur și simplu se „oprește” și după el toate celelalte organe vor face la fel.

Dormi - cel mai bun rezultat al inhibării cortexului cerebral - apare pe măsură ce celulele nervoase cheltuiesc energie în timpul zilei și își reduc excitabilitatea. Într-o stare de inhibiție, celulele își restaurează complet rezervele de energie. În momentul trezirii, dacă visul a fost suficient de profund și plin, ei sunt din nou pregătiți pentru munca activă.

Gestionarea tonusului muscular.

Muscular ton - aceasta este tensiunea musculară, cu ajutorul căreia este asigurat echilibrul corpului și disponibilitatea sa de a se angaja în mișcare activă. Acest fundal de lucru al mușchilor fie scade, fie crește, de care nivelul de veghe depinde, de asemenea, într-o anumită măsură.

În mod normal, tonul este menținut automat, reflexiv, fără participarea conștiinței și voinței noastre. Din păcate, de regulă, nu observăm tonul crescut. Această stare a mușchilor se numește de obicei tensiune tonică (sau involuntară), atunci când o parte a fibrelor musculare se află într-o stare de contracție, iar cealaltă este odihnită, relaxată.

Al doilea tip de tensiune musculară se numește de obicei arbitrar, pe care îl creăm după bunul plac: în acest caz, toate fibrele musculare funcționează simultan.

Astfel, la om, tonusul muscular poate fi reglat în mod arbitrar în anumite limite.

Toată lumea poate învăța să gestioneze tonusul muscular. Mulți sportivi de succes spun că secretul victoriilor lor este abilitatea de a se relaxa bine.

Există o strânsă interdependență între tonusul muscular și starea emoțională a unei persoane. Observă-te și vei observa asta atunci când ești calm stare de spirit, mușchii tăi nu sunt încordați, tonusul lor este redus, odihna este cea mai eficientă, puterea se restabilește mai repede.

Dacă sunteți iritat, tonusul muscular crește dramatic. Se pare că, indiferent de efectul calmant cauzat - fie cu băi calde, cu un cuvânt bun, cu medicamente - relaxarea musculară este observată în toate cazurile.

Relaxarea musculară este o formă de relaxare. Nu este ușor ca oamenii, de exemplu, care nu au făcut niciodată sport, să relaxeze voluntar mușchii. Abilitatea de a relaxa voluntar mușchii, de a-și simți tonusul nu vine imediat; este necesară o pregătire preliminară în arta „relaxării musculare” cu ajutorul antrenamentului autogen.

1.1.2 Metode de autoreglare

Deoarece o persoană, ca organism viu, funcționează conform legilor ritmului, se pot distinge două abordări pentru asigurarea stării funcționale necesare a activității ridicate.

1. Metode de mobilizare imediat înainte și în perioada de activitate.

2. Metode care vizează recuperarea completă a forței în perioadele de odihnă:

a) metode de autoreglare mentală (antrenament autogen, meditație, artoterapie);

b) metode de autoreglare psihofiziologică (exerciții fizice în timpul activitate profesională, auto-masaj, aromoterapie, coloroterapie, musicoterapie, reflexoterapie, proceduri de recuperare termică - saună, baie, duș, piscină).

Fără a micșora importanța metodelor de mobilizare, aș dori, în primul rând, să mă opresc asupra metodelor de restaurare, deoarece Pot exista multe modalități de a cheltui bani, dar trebuie mai întâi să îi achiziționați.

S-ar putea chema un somn suficient, în timp util și adecvat cel mai bun remediu realizarea recuperării complete a forțelor și asigurarea unei stări funcționale de înaltă activitate umană. Cu toate acestea, supraîncărcarea muncii, cronică tensiune nervoasăși alți factori de stres care duc la oboseală și care provoacă tulburări de somn, fac necesară căutarea unor metode suplimentare menite să realizeze o bună odihnă de către corpul uman.

Una dintre modalitățile bine cunoscute de optimizare a activității este autoreglarea stării sale mentale și fizice de către o persoană, printr-o varietate de metode, pe care le vom lua în considerare mai târziu.

Dovezi ale utilizării metodelor de autohipnoză și autoreglare pot fi găsite chiar și în era pre-științifică a formării psihoterapiei în practica medicală și de vrăjitorie. S-a susținut că nu există deloc sugestii fără sugestii automate.

Fondatorul medicinei rusești S.G. În 1877, Zabelin a spus că o minte disciplinată cucerește afecțiunile corporale, iar această victorie este firească. Acest fapt susține necesitatea utilizării metodelor de autohipnoză pentru a regla starea de sănătate corporală.

Principal cauză de careOh apărea negativ psihiccer dindesprepermanent la psiholog în rezultatul a lui muncă, esteeste scăzut despreprofesiedarlism. Începe profesional Firestarterlocuinţă psihologu necesardespredimo din personal creştere.

Este greu de imaginat cum este un „profesionist în domeniu sănătate mentală"poate ajuta alți oameni să-și rezolve problemele dacă el însuși este plin de aceleași probleme. Indiferent de câte metode și tehnici posedă un psiholog, el trebuie, în primul rând, să acționeze ca un exemplu de sănătate mintală și maturitate pentru clienții săi. Altfel , toate recomandările sale vor părea îndoielnice, ceea ce poate discredita în ochii clientului nu numai psihologul însuși, ci și psihologia în general. În plus, un psiholog care nu și-a rezolvat problemele nu este capabil să lucreze la fel. probleme cu clientul. prin urmare personal înălţime psiholog este un angajament a lui psiholdespregeek, eticăecer și spiritual sănătate.

Psychoemotional sarcină apărea hdarshte la psiholog neprofesional. Dar chiar și un psiholog extra-clasă, nimic uman nu este străin. De asemenea, obosește, el, ca orice persoană, are nevoie de odihnă. Metodele pe care un psiholog le poate folosi pentru a-și optimiza starea mentală sunt foarte diverse și pot fi utilizate atât de psihologul însuși pentru autoreglare, cât și pentru lucrul cu clienții.

1.1.3 Reguli de autoreglare

Există anumite reguli care vă permit să influențați în mod rațional psihicul și procesele volitive.

1. Vă rugăm să rețineți că finalizarea cu succes a majorității covârșitoare a întreprinderilor depinde de capacitatea și dorința unei persoane de a evalua periodic etapele intermediare ale activității și de a face modificări în acțiunile lor în timp util, dacă este necesar, revenind la locul de muncă deja realizat și obțineți rezultatul dorit. Un garant suficient de fiabil împotriva efectului forțat al eșecurilor temporare asupra dvs. poate fi pregătirea psihologică inițială pentru un control intermediar constant asupra rezultatelor, atitudine psihologică să facă cu calm corectări, dacă este necesar, în munca lor.

2. Fără excepție, toată autohipnoza ar trebui să vizeze formarea unei sănătăți bune, a unei conștiințe clare, a unei percepții optimiste a vieții. Orice sugestii dăunătoare (simptome de durere, stări emoționale negative etc.) sunt strict interzise!

3. În timpul orelor, dacă întâmpinați orice stare de rău, stări emoționale negative, disconfort, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul unui profesor. O astfel de consultare este necesară și în cazul în care astfel de reacții au apărut după lecție, dar le asociați intuitiv cu antrenamentul automat.

4. Chiar dacă te consideri o persoană sănătoasă, monitorizează constant toate schimbările din corpul tău. Dacă aveți afecțiuni medicale, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră.

5. Trecând la cursuri, trebuie să vă amintiți că schimbările interne vi se întâmplă atunci când deveniți voi înșivă și nu când încercați să fiți ca alții. Nici decizia de „a fi mai bun” decât alții, nici efortul de a se schimba, nici cerințele, cererile și convingerile profesorului celor dragi nu vor face nicio schimbare.

Oricât ar parea de paradoxal, schimbarea internă are loc numai atunci când renunți la urmărirea de a deveni ceea ce (sau) ceea ce ar trebui să fii. Conștientizarea a ceea ce ți se întâmplă și a ceea ce te străduiești te va ajuta să simți cât de mult este în puterea ta și să înțelegi că în orice situație, cu orice decizie și orice alegere, cuvântul este al tău.

Aceasta înseamnă că primul pas pe această cale dificilă ar trebui să fie definirea a ceea ce vrei cu adevărat, adică stabilirea obiectivelor.

2. Tehnica auto-antrenamentului

2.1 Pregătirea autogenă ca metodă principală de autoreglare

2.1.1 Informatie scurta despre antrenamentul autogen

În practica medicală, faptele sunt cunoscute atunci când auto-hipnoza a făcut persoanele cu dizabilități și, de asemenea, a salvat de la moarte și multe suferințe. Este uimitor cât de puțini oameni știau despre această metodă de influență mentală, deși o persoană tinde să cedeze autosugestiei.

Auto-hipnoza a fost utilizată în Grecia antică, India, China și alte țări. În Rusia, unul dintre primii care l-au folosit a fost V.M. Bekhterev în 1880. Au fost obținute rezultate valoroase chiar și atunci. De exemplu, există un caz cunoscut de auto-hipnoză care se vindecă de o boală atât de gravă precum nevralgia trigemenului.

De-a lungul istoriei umane, în diferite momente, au fost propuse mii de tehnici și metode de auto-acțiune existente și uitate. Europenii au fost surprinși cum, de exemplu, yoghinii indieni pot merge pe cărbuni fierbinți fără a fi arși și înghețați într-o poziție mult timp.

La începutul secolului al XX-lea, medicul neuropsihiatric german Johannes Schultz, după ce a vizitat India, a introdus în practica clinică metodologia sa, care ulterior a suferit o serie de modificări. În timp ce trata persoanele cu hipnoză, Schultz a observat că, datorită auto-hipnozei, unii dintre pacienții săi pot dezvolta ei înșiși acea stare de pace, relaxare, pe care i-a inspirat. El a constatat că starea hipnotică, cauzată în scopuri terapeutice, la majoritatea pacienților a fost însoțită de senzații similare: o senzație de greutate în brațe și picioare, o senzație de căldură și relaxare plăcută în mușchii corpului și în abdomen, o senzație de răcoare în frunte.

Schultz a plecat de la faptul că, dacă înveți o persoană să inducă senzații corespunzătoare celor pe care le experimentează în timpul scufundării într-o stare hipnotică, atunci acest lucru îi va permite, fără ajutorul unui medic, să intre în sine într-o stare apropiată de hipnotică, iar prin autohipnoza, poate scăpa independent de multe tulburări mentale și fizice dureroase care interferează cu viața și munca normală.

Această observație l-a determinat pe Schultz să înceapă să dezvolte o tehnică numită antrenament autogen (AT).

AT, propus de Schultz ca metodă independentă, este prin natura sa o metodă sintetică. Se bazează pe descoperirile vechiului sistem indian de yoghini, sistemul chinez de îmbunătățire a sănătății de qigong, experiența persoanelor scufundate în hipnoză, practica utilizării auto-hipnozei școlii de psihoterapeuți Nansi, studii psihofiziologice ale neuromusculare componentă și experiența utilizării relaxării musculare.

În prezent, AT este considerat ca autohipnoză într-o stare de relaxare (prima etapă) sau transă hipnotică (a doua etapă), bazată pe relaxarea musculară și este destinată odihnei și recuperării.

Cea mai mare valoare a AT constă în faptul că aproape toți oamenii își pot stăpâni independent tehnicile de bază. Nu este doar un „prim ajutor” pentru suprasolicitare, dar permite, de asemenea, unei persoane să-și controleze emoțiile, în plus, cu ajutorul acesteia, puteți face față multor boli.

Pentru a stăpâni în mod eficient tehnica AT, este necesar să se dezvolte mecanisme de autoreglare, adică învăța:

gestionați tonusul muscular: relaxați-vă după dorință și, dacă este necesar, strecurați-le cât mai mult posibil;

creați starea emoțională dorită după bunul plac cu ajutorul cuvintelor adresate propriei persoane;

să influențeze funcția sistemului nervos autonom nu prin ordine volitivă directă, ci indirect - prin reproducerea în memorie a reprezentărilor figurative asociate cu senzații experimentate anterior și colorate emoțional;

gestionează astfel proces mental, ca atenție: să o concentrați pe imaginea dorită și să-i restrângeți cercul atunci când este necesar să vă relaxați sau să adormiți.

După cum puteți vedea, mecanismele de autoreglare în AT se formează nu numai din relaxarea musculară, ci și din atracția multor proprietăți ale psihicului.

2.1.2 Formula auto-hipnozei - baza metodei de autoreglare

La începutul secolului al XX-lea, metoda auto-hipnozei terapeutice dezvoltată de farmacistul francez Emile Couet a devenit răspândită. În interacțiunile sale cu pacienții, a observat cât de mult are puterea percepției asupra efectului tratamentului medicamentos. Însoțirea mentală poate ajuta la îmbunătățirea acțiunii medicamentului, dacă credeți în eficacitatea acestuia sau, dimpotrivă, îi slăbește acțiunea.

Coue credea că „eu” subconștient este o forță care poate vindeca sau provoca boli. El credea că auto-hipnoza conștientă este o metodă pentru suprimarea reprezentărilor dureroase și înlocuirea acestora cu altele benefice.

Una dintre prevederile teoretice ale lui Coue este că succesul este adus nu atât de voința, cât de puterea propriei imaginații. El a susținut că este suficient să ne gândim că, de exemplu, acest organ sau altul funcționează bine, pe măsură ce gândirea se transformă în realitate. Instrumentul pentru realizarea „eu-ului” conștient este voința, iar inconștientul - imaginația.

Coue a dezvăluit anumite legi ale acestui fenomen.

1. În lupta dintre voință și imaginație, aceasta din urmă câștigă.

2. În lupta dintre voință și imaginație, puterea imaginației este proporțională cu efortul puterii de voință.

3. Dacă voința și imaginația sunt coordonate, atunci ele nu se adună, ci se înmulțesc, iar produsul lor exprimă puterea ultimă a ambelor energii.

4. Puterea imaginației poate fi controlată.

Potrivit lui E. Coue, ideile terapeutice, pe care le-a numit „formula auto-hipnozei”, sunt în esență o declarație de fapt. Formula de sugestie automată ar trebui să fie simplă și nu violentă. De exemplu: „În fiecare zi, toate relațiile mele cu alte persoane se îmbunătățesc”. În același timp, nu contează, credea Coue, dacă formula auto-hipnozei corespunde realității, deoarece se adresează subconștientului „eu”, care se distinge prin credibilitate și îl ia pentru adevăr, pentru o ordine care trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul vindecător este mai bun.

Auto-hipnoza arbitrară trebuie efectuată fără niciun efort volitiv. Dacă auto-hipnoza inconștientă, de multe ori de natură rea, are atât de mult succes, aceasta se datorează faptului că se realizează fără efort de voință.

Un exemplu de sesiune de autohipnoză,

Se întocmește o formulă verbală, care poate fi schimbată în viitor. Ar trebui să fie simplu, să conțină câteva cuvinte (maximum 3-4) și să conțină întotdeauna conținut pozitiv. De exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”.

În unele cazuri, formula poate fi extinsă. De exemplu, în condiții de dependență de tutun, o persoană se inspiră: "Decizia mea de a renunța la fumat este definitivă. Refuz orice scuză sau convingere a prietenilor. Decizia mea este fermă". Sesiunea de autohipnoză se desfășoară în 3-4 minute.

În același timp, iau o poziție confortabilă într-o poziție așezată sau culcată, închid ochii, se relaxează și nu cu voce tare, cu o voce monotonă, fără a fixa atenția asupra conținutului frazei, se pronunță aceeași formulă de autohipnoză 15 -20 de ori. În același timp, trebuie să crezi în ceea ce te inspiri și să păstrezi în fața privirii tale interioare imaginea pe care te străduiești să o implementezi, de exemplu, te vezi ca pe o persoană calmă, echilibrată; sau frumos și bogat.

Vor practica abilități de autohipnoză timp de două săptămâni. Se recomandă desfășurarea unei sesiuni de 2-3 ori pe zi într-o stare inactivă (dimineața la trezire și seara la adormire).

2.1.3 Respirația și rolul ei în autoreglare

Din cele mai vechi timpuri, conexiunea dintre respirație și starea psihofiziologică a unei persoane a fost cunoscută. În toate sistemele de armonizare din est - yoga, qigong, budismul zen - utilizarea diferitelor exerciții de respirație este o condiție prealabilă pentru realizarea obiectivului dorit stări mentale.

Respirația este un instrument universal care vă permite să reglați tonul sistemului nervos central într-o gamă largă: de la inhibiție profundă la nivel inalt mobilitate. Reglând profunzimea inhalării și expirației, cantitatea de pauză la inhalare și expirație, precum și utilizarea diferitelor părți ale plămânilor (superior, mediu sau inferior) în timpul respirației, puteți controla în mod conștient tonul corpului. Dacă este necesar să se realizeze reducerea acesteia, cum este cazul relaxării musculare, este recomandabil să se mărească durata expirației și pauza la expirație, iar respirația în sine ar trebui să fie diafragmatică (sau mai mică). Respirația inferioară este utilizată atunci când este necesar pentru a depăși excitația excesivă, pentru a depăși anxietatea și iritabilitatea, pentru a vă relaxa cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. În plus, respirația de fund este cea mai productivă, deoarece părțile inferioare ale plămânilor au cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole).

Pentru a crește tonul, dimpotrivă, se practică o inhalare extinsă și o pauză în timpul inhalării, folosind în principal secțiunile superioare și medii ale plămânilor.

Respirația completă combină două tipuri de respirație. Are un puternic efect fiziologic asupra vegetației, stimulează metabolismul și ajută la optimizarea stării psiho-emoționale.

În yoga clasică, există un sistem de exerciții de respirație dezvoltat în detaliu și testat de secole de experiență, numit Pranayama. În prezent, aceste exerciții sunt utilizate pe scară largă atât în ​​practica antrenamentului psihofiziologic, cât și în scopuri terapeutice.

Exerciții: "Antrenament (respirație completă, relaxantă și energizantă)", "Respirație de curățare", "Forge burduf", "Respirație ritmică printr-o nară", "Respirație în cerc".

Exemple de stăpânire a tehnicilor de respirație.

Practicați fiecare tip de respirație de cel puțin 7 ori.

Exercițiile pot fi efectuate atât în ​​grup, cât și individual.

Este important să rețineți următoarele:

1) cu munca în grup, se obține de obicei un efect mai pronunțat, care poate afecta negativ atitudinea celor implicați în practica independentă;

2) după finalizarea fiecărui exercițiu, participanții la antrenament trebuie să vorbească despre sentimentele lor; această procedură este la fel de importantă atât pentru participanți înșiși, cât și pentru moderator, deoarece permite controlul obiectiv al procesului individual și efectuarea ajustărilor necesare.

Un exemplu de formare a unei stări de fundal.

1. Pregătirea pentru formarea stării de fundal, adică starea împotriva căreia sunt efectuate exercițiile începe cu o prezentare a senzațiilor stării pe care ați dori să o experimentați după exercițiu.

Gândiți-vă la motivele pentru care faceți auto-antrenament. Acestea pot fi: realizarea unei stări calme, echilibrate; o stare de veselie plăcută etc.

2. Intră într-o poziție confortabilă. În timp ce mențineți această poziție timp de 1-2 minute, păstrați-vă atenția asupra respirației fără a încerca să interferați cu ritmul acesteia.

3. Imaginați-vă o stare de fundal. De obicei, aceasta este o stare de pace profundă, relaxare plăcută etc.

4. Amintește-ți situațiile din viața ta în care astfel de stări au fost realizate involuntar. Poate că a fost în timpul unei odihni după o muncă obositoare de succes sau în timpul contemplării senine a imaginilor naturii etc.

5. Alegeți ca întărire figurativă una dintre imaginile cu care această stare este asociată pentru dvs. De exemplu, clar cer albastru, muzică calmă etc.

6. Faceți o formulă verbală pentru autohipnoza stării de fundal. De exemplu: „Sunt calm (la)”, „Trăiesc o pace senină” etc.

7. Când pronunțați formula, alegeți tempo-ul și intonația celei mai potrivite a vocii voastre. De exemplu, o formulă ar putea consta dintr-un singur cuvânt „calm”. Nu căutați să forțați finalizarea acestei sarcini. Timpul petrecut pe el va da roade în următoarele lecții.

Un exemplu de exercițiu de concentrare, autohipnoză și vizualizare

Obiectivele exercițiilor de concentrare sunt creșterea sensibilității la percepția kinestezică, dezvoltarea capacității de concentrare voluntară pe stimuli slabi. Aceste abilități sunt esențiale pentru autodiagnosticul diferențial, care este punctul de plecare către atingerea unei stări optime.

Instrucțiuni: completați 2-3 dintre exercițiile propuse: "Copac", "Punct", "Concentrație", "Minge".

Notă. Este recomandabil să efectuați toate exercițiile pentru concentrarea atenției la 2-3 ore după masă. Pentru orice disconfort - dureri de cap, deteriorarea stării emoționale - nu mai exercitați!

Scopurile exercițiilor de autohipnoză și vizualizare: reglarea stării psihofiziologice, dezvoltarea sferei emoționale, creșterea creativității și a capacității de empatie, ascuțirea intuiției.

Instrucțiuni: completați 2-3 exerciții propuse: „contemplarea unui obiect”, „senzație de căldură în mână”, „cerc de culoare”, „om de zăpadă”, „mugur”, „peisaj”, „îndepărtarea clemelor musculare”.

Notă. Capacitatea de a vizualiza sau de a crea o imagine internă a unui obiect se formează nu numai prin reprezentări vizuale, ci și prin diferite moduri de activare a imaginației cu ajutorul senzațiilor olfactive, gustative, tactile și a combinațiilor acestora.

Un exemplu de exercițiu de relaxare musculară

Gând, mușchi, respirație. Această combinație este întotdeauna fixată pe baza unei relații reflexe și în curând (cu repetare) se transformă într-un obicei. Va fi suficient să ne amintim de senzațiile inerente relaxării, mușchii vor răspunde imediat cu relaxare, iar respirația va fi mai ritmică.

Dezvoltarea abilităților de relaxare este un pas esențial în toate tehnicile de autoreglare. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor feței, centurii umărului și mâinilor, deoarece aceste părți ale corpului sunt cele mai inervate (reprezentate) în cortexul cerebral și, după ce au realizat relaxarea lor, se poate aborda semnificativ o scădere a tonusul muscular general.

Exerciții: „Practicarea abilităților de tensiune și relaxare a mușchilor mâinilor”, „Senzație de greutate și căldură la nivelul membrelor”.

Notă. Trebuie să aveți grijă când faceți exerciții pentru a evita rănirea.

Un exemplu este refacerea puterii, reducerea oboselii.

Instrucțiuni: efectuați exerciții de relaxare musculară conform următoarei scheme: tensiune și relaxare a mușchilor brațului; triada de relaxare; relaxarea diferitelor grupe musculare; senzație de căldură (greutate) la nivelul membrelor. Aduceți la automatism execuția setului corectat de exerciții.

Un exemplu de exersare a abilităților pentru a ieși din starea de imersie autogenă.

Instrucțiuni: finalizați exercițiul după cum urmează.

1. Stabiliți singur în ce stare ați dori să fiți după curs. Încercați să vă descrieți această stare cât mai colorată posibil, indicați ce fel de senzații, emoții ați dori să experimentați, care ar trebui să fie starea voastră de spirit, bunăstarea generală. Alegeți 3-4 adjective pentru a caracteriza această condiție. Dacă după curs veți merge la culcare, atunci nu trebuie să ieșiți din starea de imersie autogenă. Dacă atunci trebuie să fii activ, atunci ar trebui să mergi la paragrafele 2-6.

2. Imaginați-vă toate operațiunile pe care le veți efectua pentru a ieși din starea de imersie autogenă. Acestea pot fi: întindere, rotații fine ale mâinilor și picioarelor cu o creștere treptată a tempo-ului, tensiunea maximă a degetelor, rotația capului etc.

3. Formulează comenzile verbale pe care le vei folosi la ieșirea din starea de imersie autogenă. Opțiuni posibile: „Conștiința devine clară”; „Corpul este plin de veselie”, „Starea de spirit este uniformă” etc.

4. Determinați secvența și modul de pronunțare a comenzilor de formulă alese. Este important să se ia în considerare aici un sentiment al proporției. Nu încercați să faceți comenzile prea expresive, deoarece acest lucru poate duce la excitare excesivă, care este adesea înlocuită în curând de o scădere a tonului, a stării de spirit deprimate. Ascultă-ți sentimentele!

5. Selectați armături adecvate pentru a ieși din imersia autogenă. De exemplu: ideea unui izvor în expansiune, imagini încărcate emoțional (de exemplu, o pisică care se întinde după somn). În același timp, trebuie să urmăm și un sentiment al proporției.

6. Completați întregul set de exerciții planificate. Testați-vă pentru a vedea dacă exercițiile, comenzile verbale și întăririle imaginative pe care le-ați scris sunt cu adevărat eficiente. Ați simțit vreo schimbare în comparație cu starea care a fost înainte de exercițiu?

7. Estimează eficacitatea:

comenzi verbale;

întăriri figurative;

exerciții individuale efectuate;

întregul complex ca întreg.

Efectuați ajustări dacă este necesar. Aduceți executarea setului corectat de proceduri pentru a ieși din starea de imersie autogenă la automatism

3. Relaxarea și meditația ca metode de ameliorare psihologică

3.1 Informații generale despre relaxare și meditație

3.1.1 Relaxarea ca modalitate de reglare a stărilor mentale

Relaxare (din lat. relaxatio - relief, relaxare) se definește ca o stare de odihnă asociată cu relaxarea musculară completă sau parțială. Efectul de relaxare este folosit ca un element separat în psihoterapie (artoterapie, terapia mișcării prin dans etc.).

Tehnicile de relaxare ajută o persoană să trăiască viață mai bunăîn condițiile civilizației. Relaxarea este disponibilă pentru toată lumea; unele tehnici nu necesită ajutoare sau timp special. Capacitatea de relaxare va fi utilă nu numai pentru neutralizarea stărilor actuale de tensiune. Fără aceasta, este imposibil să vorbești despre o gamă întreagă de tehnici care îți permit să te cunoști mai profund.

Deplin relaxare - aceasta nu este doar relaxarea musculară, ci și eliberarea conștiinței. Deconectează-te de orice neplăcut, eliberează-ți corpul de dictatura cortexului cerebral, dă-i libertate deplină. Crede-mă, propriul tău corp este cel mai bun maestru în repararea corpului și a spiritului tău!

Toate tehnicile de relaxare se bazează pe relaxarea musculară mai mult sau mai puțin conștientă. Acest lucru nu necesită cunoașterea și stăpânirea perfectă a metodelor AT adecvate. Deoarece stresul mental duce la creșterea tensiunii musculare, opusul este, de asemenea, adevărat.

Dacă puteți retrograda tensiunea musculară, odată cu acesta, cel nervos scade, astfel încât starea de relaxare are deja în sine un efect psiho-igienic și adesea acest lucru este suficient.

În acest fel, relaxare - Aceasta este o stare particulară de veghe, caracterizată prin activitate psihofiziologică scăzută, care se simte fie în întregul organism, fie în sistemul său separat.

Înainte de exerciții de relaxare, este necesar să scăpați de îmbrăcămintea jenantă, să scoateți ceasurile, ochelarii etc. Camera trebuie să fie ventilată, fără iluminare și zgomot puternic. Cea mai tipică poziție a corpului în timpul relaxării este „poza de vânător”, dar poți exersa și culcat. Mușchii trebuie să fie complet relaxați, respirând adânc și uniform.

Trebuie amintit că Relaxați-vă sation este o abilitate care necesită o pregătire constantă, consecventă și treptată, fără a vă grăbi sau a forța. Cu cât relaxarea este mai profundă, cu atât restul este mai complet și cu atât mai puțin influenta negativa stres și tensiune. Și mai este necesară o condiție importantă - motivația!

Cu exerciții fizice regulate, exercițiile de relaxare devin treptat un obicei și sunt asociate cu experiențe plăcute. Firește, aceste impresii nu vor apărea imediat - perseverența și răbdarea sunt necesare pentru a stăpâni abilitățile de relaxare. Criteriile pentru o învățare adecvată sunt plăcerea pe care o obțineți de la cursuri și bunăstarea chiar și după mult timp de la sfârșitul acesteia (de parcă ați fi curățat din interior). Dacă astfel de senzații plăcute nu apar, sau trec rapid, sau după ele începeți să experimentați frică, tensiune, oboseală musculară, atunci faceți un fel de greșeală. Poate consta, de exemplu, în faptul că a fost aleasă o tehnică de relaxare care nu este potrivită pentru dvs.

Există o mulțime de metode de relaxare: tehnica de relaxare a lui J. Jacobson, relaxarea conform lui M. Shlepetskiy, tehnica de relaxare rapidă, relaxarea cu elemente de meditație, relaxarea cu concentrare pe respirație, relaxarea anti-stres etc.

3.1.2 Forme de meditație

Meditaţie este un sistem de practici spirituale care vă va permite să vă asumați responsabilitatea pentru conținutul gândurilor voastre. Meditația creează un centru de liniște și liniște într-o persoană. Conceptul de „meditație” provine din latina meditari - mutată în centru. Exact asta se întâmplă în timpul meditației. Fără tensiune, fără efort, ești chiar în centrul tău.

Majoritatea formelor de meditație sunt pasive, deoarece scopul lor este

realizarea unei stări de imersiune fără nicio activitate mentală sau emoțională. Programele unei astfel de metode pasive de auto-absorbție sunt în primul rând forme meditative în tradiția yoga.

Formele active de meditație se găsesc în cele mai înalte exerciții ale budismului zen, în diferite practici de yoga, în ritualurile tradițiilor dansului sufist. Utilizarea lor poate aduce o persoană într-o stare de extaz.

Substanțial meditaţie ... Fiecare persoană are deja experiență de meditație semnificativă. Acest lucru s-a întâmplat, de exemplu, atunci când priveai cerul, uitându-te la nori și erai captat de imensitatea cerului, de albul norilor, de mișcarea lor lentă, dar continuă. Adică, conținutul meditației tale a fost un fenomen natural.

Un alt tip de meditație semnificativă este muzical medita dar ziune ... Când ascultați muzică cu concentrare, diferite imagini încep să apară în mintea voastră și deschideți singuri lumea sunetelor.

Meditația profundă se bazează pe formule simple sau mantre (combinații de sunete care nu au sau nu au sens), care, în procesul de calmare naturală a psihicului, se estompează treptat până când, în cele din urmă, domnește liniștea sufletească completă. Acest lucru vă permite să extindeți limitele conștiinței. Corpul se odihnește repede în timpul meditației profunde.

Spre deosebire de metodele de meditație semnificativă, tehnica meditației profunde și efectele sale au fost studiate pe larg de oamenii de știință.

Revelator meditaţie asociat cu activitate viguroasă zilnică. Un exemplu în acest sens este meditația budistă asupra atenției. Este necesar ca o persoană să aibă o atitudine conștientă față de orice activitate, adică este necesar să se formeze o conștiință legată de un moment dat, de o realitate dată.

Influența culorii are, de asemenea, o anumită influență asupra stării mentale. De exemplu, roșul este palpitant, iar violetul calmează. Galbenul concentrează atenția, iar albastrul difuzează. Portocaliul creează o explozie de energie, ambiție și dorință de triumf. Interacțiunile culorilor sporesc și mai mult efectul asupra emoțiilor. De exemplu, galbenul auriu și culoarea acvatică sporesc reciproc echilibrul emoțional.

Nu există o tehnică de meditație „corectă”: fiecare are meritele sale.

Pentru a stăpâni metoda de meditație, trebuie să lucrați cel puțin trei până la patru săptămâni. Cel mai bine este să meditați o dată pe zi, în același timp, în mod ideal dimineața. Este nevoie de 15 până la 60 de minute pentru a medita. Cincisprezece minute de meditație zilnică vor face mai mult de o oră de două ori pe săptămână.

4. Artoterapia ca metodă de ameliorare psihologică

4.1 Principiile de bază ale terapiei prin artă

4.1.1 Artoterapia în lucrul cu o persoană

Artterapia - direcție modernăîn psihoterapie, folosind ca principal mijloc terapeutic atât procesul creativ în care se află clientul, cât și rezultatele acestuia: picturi, poezii, muzică etc.

Pentru aplicare aceasta metoda nu sunt necesare abilități de desen, deși, ca urmare a practicării metodei, această abilitate poate fi dezvăluită într-o persoană împreună cu alte abilități creative.

Artoterapia vă permite să dezvăluiți potențial creativ o persoană, eliberează-i resursele de energie ascunse și, ca rezultat, găsește cele mai bune modalități de a rezolva problemele.

4.1.2 Metode de artoterapie

Artoterapia include numeroase metode: izoterapie, muzicoterapie, terapie cu nisip, terapie de basm, fototerapie etc.

Izoterapie - terapia cu arte vizuale, în primul rând desenul. Izoterapia exprimă perfect starea emoțională a pictorului.

Muzical terapie este utilizarea controlată a muzicii în vindecare, reabilitare și relaxare.

În procesul nisipos terapie unele atitudini dezadaptative și reprezentări iraționale ale unei persoane pot fi corectate. Unul dintre principalele mecanisme ale impactului pozitiv al terapiei cu nisip se bazează pe faptul că o persoană are experiența de a crea o lume mică, care este o expresie simbolică a capacității sale de a-și construi viața.

Fototerapie bazat pe utilizarea fotografiilor sau diapozitivelor pentru rezolvarea problemelor psihologice, precum și pentru armonizarea personalității. Fotografia se bazează pe creație imagini artistice... Aceasta permite fotografierea să fie privită ca o formă de artă vizuală.

Documente similare

Autoreglarea cadrelor didactice ca factor al competenței profesionale. Metode de protecție psihologică a profesorului. Tehnici de relaxare și exerciții speciale. Abilități de autoreglare mentală ca resursă internă (prevenirea epuizării emoționale a profesorilor).

termen de hârtie adăugat 09/08/2015


Trăsături distinctive autoreglare biologică și reflexă - procese interne complexe codificate genetic care stau la baza creșterii, vieții și funcții de protecție organism. O privire de ansamblu asupra metodelor de autoreglare în timpul serviciului de pază.

rezumat, adăugat 22.03.2011


Stări de stres mental operațional și emoțional. Modificări fiziologice în organism ca răspuns la stres. Principalele forme de psihopatie. Esența meditației care stă la baza autoreglării psihofizice.

prelegere adăugată 14.11.2014


Reglarea stării emoționale a profesorului și influența acestuia asupra eficacității procesului pedagogic. Sfaturi practice privind autoreglarea. Tehnici de relaxare, tehnici de autoreglare și exerciții speciale. Recomandări și exerciții pentru fiecare zi.

hârtie la termen, adăugată la 07/04/2010


Definiția, structura și conținutul autoreglării psihologice ale unei persoane, caracteristici ale cursului acesteia în condiții extreme. Determinanți ai autoreglării umane eficiente, metodele și principiile sale de bază. Antrenament de autoreglare a personalității.

hârtie la termen, adăugată 15.09.2011


O scurtă prezentare generală a ideilor moderne despre tipurile și nivelurile de autoreglare. Locul și rolul autoreglării în viața umană. Metodologia și diagnosticarea bunăstării, activității și dispoziției. Evaluarea și testarea memoriei asociative. Fenomenul stilului de autoreglare.

hârtie de termen, adăugată 22/10/2013


Prevenirea tensiunii excesive: controlul abilităților de respirație, controlul atenției (comutare, dispersare). Baza teoretica antrenamentul autogen ca metodă de autoreglare a funcțiilor mentale și autonome. Etape superioare și inferioare.

rezumat, adăugat la 04/06/2009


Autoreglarea stărilor mentale ale angajaților corpurilor de afaceri interne în timpul stresului și oboselii. Sistem de autoreglare controlată „Cheie”. Analiza eficacității utilizării metodelor de autoreglare „Cheie” și „AT” pentru a reduce stresul și oboseala.

teză, adăugată 25/10/2011


Definiția protecției psihologice și a actului terorist. Identificarea tipurilor și metodelor de protecție psihologică. Analiza utilizării autoreglării. Luarea în considerare a eficacității metodelor de autoreglare. Experimentați „Rezistența la situații extreme”.

hârtie la termen adăugată în 20.11.2014


Clasic și modern abordări metodologice la definiția supradotării, semnelor, tipurilor sale. Probleme ale copiilor supradotați. Conceptul de „autoreglare” în știința psihologică. Cercetare empirică trăsături de autoreglare a unei persoane dotate creativ.

În căutarea dezvoltării tuturor sferelor vieții, uităm complet de recuperare. Oboseala se acumulează, dar afacerile nu se opresc. Este posibil să vă odihniți și să nu vă încetiniți ritmul de viață? Aceasta este ceea ce vom afla.

Acum, psihologii au statistici dezamăgitoare care indică faptul că un procent foarte mare din populație suferă de epuizare emoțională, suprasolicitare, depresie. Toate acestea se întâmplă deoarece nevoile noastre depășesc adesea capacitățile noastre. Muncim din greu și ne odihnim puțin. Și totuși, dacă nu putem pleca în vacanță dintr-un anumit motiv, atunci ne putem descărca cu adevărat și ne putem relaxa. Dar, înainte de a vorbi despre relaxare adecvată, vă sugerez să aflați cum ar trebui să fie relaxarea.

Secretele descărcării corecte

Odihna ar trebui să fie regulată

Amintiți-vă că dacă lucrați din greu tot anul și apoi plecați două săptămâni pe mare, acest lucru nu are niciun sens. Odihna ar trebui să fie regulată. Este mai bine să vă oferiți o mică pauză în fiecare zi decât o dată pe an. Gândiți-vă la ritualuri pentru a vă ajuta să vă relaxați, cum ar fi să faceți o baie caldă înainte de culcare, să citiți cartea preferată sau să vă plimbați singur, făcând din relaxare un obicei obișnuit, nu un lux. Programați o piscină, o excursie spa sau o excursie în natură o dată pe săptămână. Și o dată la trei luni, și poate mai des - părăsiți orașul în regiune sau în orașele învecinate. Găsiți exact tipul de odihnă după care vă simțiți ca o persoană întinerită. Este important să înțelegem că activitățile obișnuite, cum ar fi filmele sau cumpărăturile, dimpotrivă, adaugă tensiune. Du-te la teatru, la Filarmonică, citește, fii în aer liber, uită-te doar la tavan - rezultatul ar trebui să fie o sănătate bună. Apropo, somnul ar trebui să fie și regulat.

Cea mai bună odihnă este o schimbare de activitate

Dacă sunteți în mod constant monoton, atunci nu veți vedea relaxare. Vino cu 3-5 activități interesante... În timpul lucrului, ridică-te și mergi prin birou, dacă este posibil, ieși afară. Nu degeaba există schimbări la școală și la universitate. Dacă lucrezi în aer liber, mergi în schimb la o cafenea pentru prânz. Pentru a face o pauză de la o activitate, este important să începeți să faceți alta. Dar amintiți-vă că prea multă varietate copleșește și creierul și corpul, așa că totul are o cale de mijloc bună. Distragerea atenției poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la ameliorarea stresului.

Învață să fii leneș

Dacă ești perfecționist și din copilărie ai fost certat pentru „trândăvie”, atunci să știi că lenea este un semnal care ne spune: „ceva nu a mers bine”. Învățați să vă așezați uneori, să vă abateți de la plan, să vă răsturnați și să nu faceți nimic. În astfel de stări, oamenii vin la idei interesante, iar corpul se poate odihni. Uneori se întâmplă să lucrăm la un proiect complex, apoi să părăsim orașul, unde ne vine o idee de lucru - totul este în regulă, creierul nostru a lucrat singur atunci când i-am dat odihnă.

Surse eficiente de relaxare

Dormi

Aceasta este o nevoie umană de bază, deci este important să dormi suficient pentru tine. Există multe teorii ale somnului, nu ne vom opri asupra lor. Principalul lucru este că este important să înțelegeți câte ore aveți nevoie pentru a vă simți bine dimineața. Ce oră de culcare te afectează benefic, ce oră este confortabil să te trezești. A face un pui de somn în timpul zilei este o excelentă prevenire a stresului și scurtarea somnului. Atunci când dormim, tot corpul nostru se odihnește. Lăsați perdelele opace să atârne în camera dvs., o fereastră va fi deschisă - un astfel de vis este considerat mai puternic. Încercați să nu dormiți cu televizorul aprins sau să ascultați muzică. Să existe cât mai puține sunete străine posibil.

Aer și soare

Mersul în aer curat contribuie cel mai eficient la recuperarea corpului nostru. Soarele stimulează circulația sângelui, ameliorează stresul și îmbunătățește starea de spirit. Aerul proaspăt ne alimentează corpul cu oxigen, ceea ce contribuie la o mai bună activitate și performanță.

Apă

Aici este important să vorbim despre un consum adecvat de apă. O cantitate suficientă de apă băută este prevenirea durerilor de cap și a durerilor de spate, hidratarea pielii și creșterea performanței creierului.

Când înotăm, mergem la baie sau stăm la duș, ne relaxăm corpul. Este important ca baia să fie caldă. Apa fierbinte relaxează corpul, dar activează sistemul nervos. Apă rece entuziasmează. Un duș de contrast, turnarea apei reci după o baie fierbinte ajută la relaxarea bună.

Mișcare și sport

Sportul are un efect benefic asupra tuturor sistemelor umane: respirator, digestiv, cardiovascular. Datorită mișcării și sportului, devenim mai rezistenți la stres, primim adrenalină. Este important să alegeți tipul de activitate care vă aduce plăcere: cuiva îi place să petreacă timp la sală, cineva este mai potrivit pentru înot sau jogging, iar pentru cineva cel mai bun sport este yoga. Dacă activitatea este distractivă pentru tine, atunci sunt șanse să continui. Încercați să mergeți aproximativ o oră pe zi - aceasta este prevenirea multor boli și o modalitate excelentă de relaxare. Implică-te în sport dacă ai un loc de muncă sedentar sau petreci tot timpul în mașină.

Alimentație adecvată

Dar, dar, nici o dietă nu dăunează! Încercați să mâncați cel mai mult dimineața, mult la prânz, terci-supe, fructe uscate, legume și fructe de sezon - toate acestea vor da putere. Gustare, nu ți-e foame. Modul în care mănânci afectează modul în care te simți. Alimentele grele și aportul neregulat al acestora contribuie la oboseala organismului.

Relaxare

Odihna este esențială pentru recuperare. Yoga, baie caldă, masaj, spa - toate acestea vor ajuta la redarea puterii. Permiteți-mi să vă reamintesc, faceți acest lucru în mod regulat, apoi vă veți simți bine.

Refuzul emoțiilor negative

În fiecare zi avem emoții negative pe care le acumulăm. Și chiar dacă ne spunem că totul este în regulă și încercăm să gândim pozitiv, nu devine mai ușor. Îmi propun să scapi de sentimentele neplăcute în moduri clasice: sport activ, dans, cântat tare, sau poți să mergi în pădure și să strigi bine.

Contact cu animale sălbatice

Nu contează ce va fi: o vizită într-o rezervație naturală, o fermă sau cultivarea unei case de flori. Comunicarea cu natura ajută la relaxare la fel de mult ca la ascultarea muzicii clasice.

Comunicarea cu frumosul

Ascultarea muzicii clasice, vizionarea de poze, mersul la teatru - toate aceste activități te ajută să găsești armonie cu tine însuți și să te simți mai bine.

Fototerapie

În psihologie, există o întreagă zonă cu același nume. Când îți deschizi albumul foto și te uiți la cele mai bune momente fericite din viața ta, și tu te relaxezi și te simți pozitiv. De aceea, oamenii au o astfel de dorință de a-și fotografia viața, de a posta poze pe rețelele de socializare și de a le revizui. În plus, puteți admira frumoase fotografii vii ale peisajelor marine.

Dar, pentru ca vacanța dvs. să devină și mai eficientă, este important să aveți grijă în avans, pentru a nu vă strecurați sau vă strângeți mai mult.

Lucruri de evitat

Fluxul de informații

Este important să înțelegem aici că trăim într-o eră a informației. Informațiile vin în mod constant la noi. Ne uităm la televizor, mergem la filme, navigăm pe site-uri web, mergem la retele sociale... Prietenii noștri discută periodic evenimentele care au loc în lume. Studiem, citim. Creierul nostru se satură în cele din urmă de o astfel de abundență de lucruri noi. Ce să fac? Protejați-vă: scăpați de televizor, mergeți la internet doar pentru muncă, fiți în tăcere. Ne supraîncărcăm canalele: vizuale și auditive, atunci când suntem constant în centrul evenimentelor - cluburi, filme pe marele ecran, centre comerciale. Desigur, dacă trăim într-un oraș, nu putem scăpa de toate influențele, dar cu siguranță le putem reduce la un minim rezonabil.

Multime de oameni

Există o concepție greșită că oamenii deschisi nu trebuie să fie singuri - nu sunt. Dacă vă simțiți suprasolicitat, aglomerarea, de exemplu, într-un centru comercial, poate agrava situația. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a fi singur - nu contează cum petreceți acest timp (atâta timp cât nu vă aflați în fața televizorului). Citirea unei cărți bune, înotul, mersul pe jos.

Stres sever

După cum știți, stresul ne mobilizează corpul și psihicul, le face mai rezistente. Dar într-o situație de expunere regulată la factori negativi, veți obosi și mai mult. Faceți față tuturor influențelor stresante: pot fi conflicte nerezolvate, probleme la locul de muncă sau suprasolicitare emoțională. Păstrați-le la minimum.

Sarcină distribuită incorect

Se întâmplă adesea că încercăm să realizăm cele mai dificile lucruri într-o singură ședință. Împărțiți sarcinile dificile pe zi, astfel încât să le finalizați uniform pe parcursul săptămânii. Atunci va fi mai puțină oboseală. Și, desigur, nu uitați să delegați.

Fumatul și băutul

Este important să înțelegem că fumatul de țigări și consumul de alcool dau doar un efect de relaxare imaginar sau pe termen scurt. Fumatul poate fi înlocuit cu exerciții de respirație și consumul de alcool prin prepararea plantelor relaxante, de exemplu ceaiul Ivan.

Făcând munca altcuiva

Foarte des facem ceva pentru ceilalți. Încălzim mâncarea pentru un copil adult, căutăm șosetele soțului prin casă, pregătim un raport despre muncă pentru un coleg. Este important să renunți la treburile altora, acest lucru te va ajuta să-ți faci treaba mai bine și să obosești mai puțin.

Luând sedative sintetice

Este important să înțelegem că orice sedativ sau antidepresiv poate fi prescris doar de un psihiatru sau psihoterapeut cu educatie medicala... A lua pastile este o măsură excepțională. De obicei, medicamentele sunt selectate individual și utilizate în plus față de asistența psihologică. Nu vă auto-medicați. Dacă situația stresului dvs. a devenit atât de agravată încât nu vă puteți descurca singuri cu ajutorul mijloacelor sugerate în articol, contactați un specialist. Ierburile valeriene, de plante, sedative nu sunt dependente, dar ar trebui să fie băute cu atenție, deoarece necesită o creștere a dozei.

Amintiți-vă, odihna trebuie să fie regulată și sistematică, altfel va fi inutilă. Lasă-ți relaxarea să dureze o jumătate de oră în fiecare zi, mai degrabă decât o zi pe lună. Antrenează-te să te odihnești și să ai grijă de tine.

Astăzi vom încerca să vă ajutăm cu câteva metode de corectare a bunăstării mintale, într-un mod psihologic normalizarea activității organelor interne.

Prima tehnică- autohipnoza arbitrară. A fost odată, un farmacist francez Emile Couet, care era o persoană foarte atentă, atrăgea atenția asupra faptului că efectul terapeutic al unui medicament depinde nu numai de proprietățile sale farmacologice, ci și mai mult de dorința pacientului de a se îmbunătăți. Un lucru este când o persoană ia medicamente, crede că va ajuta (mâine mă voi simți mai bine) și cu totul altceva când nu crede în ea (nimic nu mă va ajuta oricum).

După cum a raționat Coue. Subconștientul nostru controlează organele noastre interne. Este, ca un copil, capricios, dar credul. Dacă conștiința îi spune: „Este necesar să adormi, pentru că oamenii dorm noaptea”, atunci subconștientul răspunde: „Nu vreau”. Cu toate acestea, dacă conștiința nu apasă, ci pur și simplu, fără presiune, începe să se pregătească pentru somn, atunci mintea subconștientă o ascultă. Probabil că toată lumea este familiarizată cu situația în care trebuie să te trezești dimineața devreme, ne culcăm devreme pentru a dormi, dar somnul nu este într-un singur ochi. Timp de o oră sau două suferim, aruncăm și ne întoarcem, apoi adormim, iar dimineața ne trezim epuizați și rupți.

Pe aceasta se bazează metoda. Alegeți o anumită afirmație pe care va trebui să o repetați ca formulă de mai multe ori pe zi. De exemplu: „În fiecare zi mă simt din ce în ce mai bine din toate punctele de vedere”. Subconștientul ia această formulă pentru adevăr, o ordine care trebuie îndeplinită. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul vindecător este mai bun. De exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”. În timpul autosugestiei, este mai bine să luați o poziție confortabilă în timp ce stați sau culcați, închideți ochii, relaxați-vă și șoptiți, spuneți aceeași formulă de autosugestie de 20 de ori fără nicio tensiune. Sesiunea de autohipnoză durează 3-4 minute. Se repetă de 2-3 ori pe zi timp de 6-8 săptămâni.

Metoda a doua- antrenament autogen (metoda Schultz). Vă oferim câteva dintre exercițiile care vizează în mod special ameliorarea stresului neuropsihic.

1. Reprezentarea culorii.Într-o stare calmă, relaxată, imaginați-vă mental o imagine de o culoare caracteristică: vârfuri de munte înzăpezite, o pajiște verde, o floare albastră etc. Încercați să țineți minte nu atât forma obiectului, cât și culoarea acestuia. Când puteți evoca cu ușurință o anumită imagine color, treceți la următorul exercițiu.

2. Culoare de asociere - senzație.Încearcă să simți o anumită senzație în tine când îți imaginezi o culoare. De exemplu, movul este pace, verde este bucurie. ( smochin. 41).

Smochin. 41 Reprezentarea culorii pentru ameliorarea stresului neuropsihic

3. Prezentarea imaginii, idee. Acum trebuie să vă imaginați calm ceea ce asociați cu libertatea, speranța, bucuria, dragostea etc. Este important să ne amintim că fiecare are propriile idei despre aceste sentimente.

4. Reprezentarea stării emoționale.Încercați să vă imaginați locul în care ați dori să fiți acum. Studiați cu atenție senzațiile care apar atunci când contemplați acest peisaj. Este important să ne concentrăm nu pe peisaj sau subiectul imaginației, ci pe senzații.

Nu trebuie să vă așteptați la un efect pronunțat de la prima lecție. Este necesar să vă învățați mintea să reprezinte în mod viu senzațiile propuse.

Astfel, am examinat împreună cu dumneavoastră metodele de ameliorare psihologică și autoreglare care vă vor ajuta să vă acordați în mod corespunzător studiile viitoare, examene, pentru a depăși frica și anxietatea.

Dacă starea ta psiho-emoțională este extrem de instabilă, ar trebui să ceri ajutorul unui psiholog și îl vei primi. Psihologul USPTU acceptă studenți în clădirea numărul 8, camera 403.

Întrebări de control

1. Ce este sănătatea și componentele sale.

3. Ce indicatori sunt determinați prin metoda antropometriei?

4. Mijloace tehnice de determinare dezvoltarea fizică persoană.

5. Tipuri de activitate nervoasă superioară.

6. Metode de descărcare psihoemoțională și autogestionare.

Cesiune pentru muncă independentă student

Acasă, verifică-ți ritmul cardiac de odihnă pentru tine și pentru un alt membru al familiei.

Determinați indicele de greutate și înălțime pentru unul dintre membrii familiei.

Efectuați mai multe teste dintre cele mai accesibile și convenabile pentru dvs. (neapărat în zile diferite) și alegându-le pe cele mai potrivite pentru a le utiliza în mod constant.

Efectuați exerciții pentru ameliorarea stresului neuropsihic.

SEMINARUL nr. 6

Subiect: Pregătirea fizică aplicată profesional (PPFP) a burlacilor și a specialiștilor în producția de petrol și gaze. Metode de auto-stăpânire a elementelor individuale ale PPAP. Metode de conducere a gimnasticii industriale, luând în considerare condițiile date și natura muncii (2 ore).

Scopul lecției practice

Formarea capacității elevilor de a utiliza diverse mijloace de cultură fizică și sport pentru a se pregăti pentru viitoarele activități profesionale.

Sarcini

1. Să familiarizeze elevii cu problema înțelegerii rol social cultura fizică în dezvoltarea personalității și pregătirea pentru activitatea profesională.

2. Extindeți principii generale auto-studiu în general și antrenament fizic aplicat profesional.

3. Să familiarizeze elevii cu metodologia metodelor eficiente de a stăpâni viața abilități importanteși abilități.

Plan

1. Obiectivele și obiectivele pregătirii fizice aplicate profesional a unui burlac și a unui specialist în producția de petrol și gaze.

2. Metodologie pentru auto-stăpânirea elementelor individuale ale PPFP.

3. Metode de conducere a gimnasticii industriale, luând în considerare condițiile și natura muncii specialiștilor în petrol.

1. Valeeva G.V. Conținutul studiilor independente în pregătirea fizică aplicată profesional a studenților la petrol: Set de instrumente, Ufa. - 1991 .-- 21 p.

2. Valeeva G.V. Formarea unui model de specialist în petrol și gaze prin intermediul educație fizică... Electr. științific. revista „Petrol și gaz”, 2014, nr. 1. –С517-533.

3. Valeeva G.V. Sănătate cel mai mult aspect important din aspecte de profesionalism pentru studenții viitorilor specialiști în industria petrolului și gazelor. Electr. științific. Revista „Afaceri cu petrol și gaze”, 2014, nr. 14. - Din 172-176.

4. Krasulina NA, Markeshina OS, Krasulina TA .. Caracteristici ale dezvoltării flexibilității în rândul studenților angajați în aerobic în lecțiile de cultură fizică. metoda de predare. manual despre cursul „Cultură fizică” / USPTU, 2013. - 43 p.

5. Recomandări pentru planificarea integrată a antrenamentului circular la o lecție de cultură fizică [Resursă electronică]: ajutor didactic/ USPTU, dept. PV; comp. RF Tazetdinov [și alții]. - Ufa: USPTU, 2012. - 824 Kb

6. Compilarea complexelor de gimnastică matinală și industrială pentru studenții de 1-2 cursuri [Resursă electronică]: metodă de predare. manual pentru cursul „Cultură fizică” / USNTU, octombrie. fil., depart. GSEN; comp. A. Yu. Polyakov. - Octombrie: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. Cultura fizică a unui student și viața: manual / V.I. Ilinich. - M .: Gardariki, 2007 .-- 366 p.

FORMARE FIZICĂ APLICATĂ PROFESIONAL A BACALAUREATILOR ȘI SPECIALISTI ALE PRODUCȚIEI DE ULEI ȘI GAZE

Antrenament fizic aplicat (APFP) – este o utilizare special orientată și selectivă a culturii fizice și a sportului pentru a pregăti o persoană pentru o anumită activitate profesională.

Munca modernă necesită o forță mentală, mentală și fizică semnificativă, o coordonare sporită a mișcărilor lucrătorilor în orice sferă de muncă. Dar fiecare profesie își dictează propriul nivel de dezvoltare a calităților psihofizice, propria listă de abilități și abilități aplicate profesional. Prin urmare, dacă vă pregătiți pentru profesia de inginer petrolier, atunci aveți nevoie de o pregătire fizică aplicată profesional cu un conținut și de un viitor filolog - altul. Aceste diferențe se reflectă în scopurile și obiectivele PPFP ca secțiune a disciplinei „Cultura fizică”.

Scopul TFP este disponibilitatea psihofizică pentru o activitate profesională de succes.

Sarcini antrenament fizic aplicat profesional:

1. Formarea cunoștințelor, abilităților și abilităților aplicate necesare.

2. Educarea calităților psihofizice și speciale aplicate.

Cunoștințe aplicate au o legătură directă cu viitoarele activități profesionale. Ele pot fi obținute în procesul de educație fizică, la prelegeri despre disciplina academică „Cultura fizică”, în timpul unor scurte conversații metodologice, la sesiuni metodico-practice și educaționale-de instruire, prin auto-studiu literatură. Abilități și abilități aplicate asigurați siguranța în viața de zi cu zi și când efectuați anumite tipuri profesionale lucrează, contribuie la mișcări rapide și economice atunci când rezolvă probleme de producție. Calități psihofizice aplicate - aceasta este o listă extinsă de calități fizice și mentale aplicate necesare fiecărui grup profesional, care se pot forma în timp ce practică diverse sporturi. Calități fizice aplicate - viteza, forța, rezistența, flexibilitatea și dexteritatea sunt necesare în multe tipuri de activitate profesională. O selecție direcționată de exerciții, o gamă de sporturi, jocuri sportive pot fi accentuate pentru a influența o persoană, contribuind la formarea calităților mentale specifice și a trăsăturilor de personalitate care determină succesul activității profesionale. De exemplu, nu toată lumea își imaginează că un specialist în producția de petrol și gaze trebuie să urce în instalații de până la 40 de metri înălțime pentru a îndeplini sarcini profesionale. Dar, din cauza obișnuinței, nu toată lumea poate urca la o înălțime considerabilă de-a lungul pasajelor și scărilor înguste (Fig. 42).

Smochin. 42. Turnurile unei rafinării de petrol

Unde este mai bine să te obișnuiești cu această înălțime neobișnuită? Desigur, cu mult timp înainte în anii de studiu la o instituție de învățământ. Aplicat calități speciale Este capacitatea corpului unui specialist de a rezista influențelor specifice mediului extern: temperatură rece și ridicată, rău de mișcare atunci când se deplasează pe drum, apă, transport aerian, insuficient presiune parțială oxigen în munți și în zonele poluate cu gaze ale întreprinderilor petroliere. În acest sens, un rol important îl joacă asigurarea nivelului necesar de pregătire profesională a viitorilor specialiști, inclusiv capacitatea fizică, condiția fizică, eficiența, dezvoltarea calităților importante din punct de vedere profesional.

În prezent, a apărut problema intensificării producției, o creștere bruscă a calității instruirii specialiștilor pentru tipuri specifice de activitate a muncii și, prin urmare, este nevoie de profilarea educației fizice în universități, ținând cont de cerințele celor aleși. profesie. Se știe că adaptarea umană la condițiile de producție fără pregătire fizică specială poate dura de la un an la 5-7 ani. O parte integrantă a educației fizice, care se ocupă de probleme legate de pregătirea pentru muncă, și-a luat numele - pregătirea fizică aplicată vocațional (APFP).

PPPP este înțeles ca un subsistem de educație fizică care asigură cel mai bine formarea și îmbunătățirea proprietăților și calităților care sunt esențiale pentru o activitate profesională specifică.

Cu toate acestea, după cum a arătat practica, mulți specialiști care au absolvit institutul intră în viață fără munca și pregătirea fizică necesară, simțind dificultatea de a merge la muncă în economie nationala... Absolvenții institutelor, care au o formă fizică generală și specială slabă, se adaptează încet la condițiile de producție, obosesc mai repede și sunt mai predispuși să-și schimbe profesia. Conceptul de „calitate a unui specialist” include nu numai cunoștințe și abilități în sfera profesională, ci și fitness psihofizic, care depinde de nivelul de fitness fizic. Dacă un student înainte de a intra la universitate nu avea condiția fizică necesară și îi lipsesc lecțiile de educație fizică obligatorie, trebuie să o îmbunătățească cu ajutorul diferitelor forme de educație fizică în afara școlii, inclusiv formare suplimentară independentă.

Standardele de credit aprobate de departament pentru secțiunea PAPP sunt obligatorii pentru fiecare student și sunt incluse în complexul de cerințe de credit și standarde pentru discipline academice„Cultură fizică și sport” și „Cultură fizică aplicată și sport” (tabelele 5 - 8).

Tabelul 5

Teste PAPP pentru elevii din anul I din departamentele principale și speciale de învățământ (bărbați)

Tabelul 6

Teste PAPP pentru studenții la 2-3 cursuri ale departamentelor educaționale principale și speciale (bărbați)

Tabelul 7

Teste PAPP pentru elevii din anul I din departamentele principale și speciale de învățământ (femei)

Tabelul 8

Teste PAPP pentru studenții la 2-3 cursuri ale departamentelor educaționale principale și speciale (femei)

În fiecare semestru, se efectuează 2 teste. Studenții departamentului special, precum și cei scutiți de clasele practice, completează teste și cerințe din acele secțiuni ale PAPP care le sunt disponibile din motive de sănătate. Organizarea procesului educațional utilizând sistemul de evaluare a punctelor pentru evaluarea cunoștințelor și abilităților elevilor vă permite să implementați o abordare activă a învățării, în timpul căreia munca elevilor este controlată optim și evaluată mai obiectiv pe tot parcursul disciplinei " Cultura fizică ".

Astfel, antrenamentul fizic aplicat profesional este un lucru special proces pedagogic cu utilizarea dirijată a formelor, mijloacelor și metodelor de educație fizică. Toate acestea împreună asigură dezvoltarea și îmbunătățirea capacităților funcționale și motorii unei persoane, care sunt necesare în anumite tipuri de activitate de muncă. Acest antrenament fizic contribuie la creșterea eficienței. formare profesionalăși asigură o eficiență ridicată a specialistului.

Principalii factori care determină conținutul PPPP