심리적 구호 페이지. 교실에서 어린이를위한 심리적 구호 방법 및 기술
참을 수 없을 정도로 나빠지면 어떻게 합니까? 알코올, 수면제로 기분을 가라앉히거나 상태를 삼키고 당분간 영혼의 깊숙한 곳에 부정적인 것을 두들겨 패고 있습니까? 이러한 방법은 병원 침대에만 가져올 수 있습니다. 당신은 그것을 원하십니까? 이러한 경우 생산적인 심리적 안정이 필요합니다.
아침은 저녁보다 현명하다
사람들이 "이 문제는 잠자코 있어야 한다"고 말하는 것은 헛된 것이 아닙니다. 실제로 아침에 일어나면 어제의 "악몽"을 훨씬 더 침착하게 기억할 것입니다.
가족 앨범 찾아보기
모든 단순성을 위해 이것은 부정적인 상황에서 자신을 제거하는 매우 효과적인 방법입니다. 가까운 사람들의 얼굴, 그들의 미소, 인생의 행복한 순간에 대한 기억을 통해 시간의 맥락에서 자신과 자신의 상태를 느낄 수 있습니다. 모든 것이 지나가고 이것은 지나갈 것입니다. 가장 빛나는 날은 기억에 남아 있습니다.
심리적 안정에 대한 개인 계정
물론 전문 심리학자와 약속을 잡는 것은 매우 좋은 일이지만 우리 문화에서는 그리 흔한 관행이 아닙니다. 결국 많은 시간이 소요되고 많은 사람들이 그것을 감당할 수 없습니다. 그런 다음 개인의 심리적 안정을 목적으로 하는 자신만의 사무실을 만드십시오. 그것은 당신이 선택한 인터넷에서 아름다운 사진의 갤러리가 될 수 있습니다. 일반적으로 감정적 인 반응, 얼굴에 미소, 마음의 평화를 불러 일으키는 그러한 사진. 또는 다른 옵션: 아늑한 방의 고요함에 앉거나 제방이나 공원을 따라 산책하십시오. 물론 가능하다면.
문제는 상자에 있습니다!
심리적 안도감의 요점이 무엇인지 생각해 본 적이 있습니까? 여기에 힌트가 있습니다. 문제를 발음할 때. 사람이 불안한 상황에 대해 자세히 말할 때 실제로 일어나는 일을 분석하고 이성과 잠재 의식을 주어 최선의 방법을 찾습니다. 이것이 심리 상담과 훈련이 기반으로 하는 것입니다. 따라서 어려움에 대해 이야기해야합니다. 어떤 경우에도 조용히하지 마십시오. 친구, 자매, 이웃 또는 믿을 수 있는 사람에게 문제에 대해 이야기하십시오. 그렇지 않은 경우 자주 발생하거나 상황에 따라 아무에게도 말할 수 없는 경우 편지를 쓰십시오. 디테일하게, 흥미진진한 디테일을 놓치지 않고, 표현을 아끼지 않고, 어휘에 신경을 쓰지 않는다. 편지를 보내세요. 어디로? 여기에 약간의 사전 준비가 필요합니다. 가상 사서함을 만들고 복잡하고 긴 암호를 아무데도 적어 두지 않고 즉시 잊어버리십시오. 이 상자에 들어 있으며 귀하의 문제를 보내주십시오.
손은 더 높이, 다리는 더 넓게!
스포츠는 아무리 소리가 나더라도 최고의 심리적 안정입니다. 그들은 스트레스를 덜어 줄뿐만 아니라 예방이 유용하기 때문에 강한 근육 - 강한 신경.
음악 물결에 맞춰
음악은 당신이 기억하는 것처럼 구축할 뿐만 아니라 생활에 도움이 됩니다. 진실! 좋아하는 아티스트의 트랙을 최대 볼륨으로 켜서 들어보세요. 상황이 허락한다면 따라 부르고 춤을 춥니다. 그러나 심리적 안정은 당신을 위한 조용하고 즐거운 음악으로 끝나야 합니다. 이러한 기본 설정이 없으면 클래식을 사용하십시오. 베토벤, 바흐는 매우 심리적입니다. 당신의 심장은 음악과 함께 뛸 것이며, 그것은 다른 방식으로 마음을 진정시킬 것입니다.
생명은 생명이다. 있다 좋은 날들그리고 나쁜 것들. 매일 우리에게 좋은 일이든 나쁜 일이든 놀라움을 가져다줍니다. 아무도 삶의 놀라움에서 면역이 없습니다.
나쁜 기분과 스트레스는 현대인의 골칫거리입니다. 나쁜 기분, 끊임없는 스트레스가 실제로 우리를 방해합니다. 일할 수있는 능력이 떨어지고 삶의 기쁨이 사라지고 나쁜 생각이 떠오릅니다. 때로는 치명적이고 범죄가 증가합니다 ...
지구상에 얼마나 많은 사람들이 있고 아마도 많은 심리적 특성이 있을 것입니다. 완전히 동일한 심리적 특성은 없습니다. 종류에 따라 심리적 특성다양한 삶의 어려움에 대한 내성이 달려 있습니다.
기분이 나쁜 이유는 무엇입니까? 많은 사람들이 스스로에게 그런 질문을 하고 스스로 답을 찾지 못하며, 나쁜 기분을 없애는 방법에도 답이 없습니다.
주된 이유 나쁜 기분스트레스는 다음과 같습니다.
인간 생활 조건의 탈순응. 인간 생활 조건의 비순응화라는 개념은 광범위하며 조건부 정의만 내릴 수 있습니다. 그것은 진화적 발달에서 인간 생활 조건이 멀리 떨어져 있다는 것입니다. 개인 거주에 대한 기후변화 완화 조건은 다음과 같습니다.
1. 환경의 생활 조건을 변경합니다.
2. 특히 도시 환경에서 증가된 소음 수준;
3. 생태적 상황의 악화;
5. 특히 도시 환경에서 부자연스러운 색상 환경;
6. 부자연스러운 음식
7. 의약품
8. 앉아있는 생활 방식;
9. 알코올 음료의 사용: 맥주, 보드카, 와인 등
10. 흡연
11. 약물 중독
12. 약물 남용
모든 이유를 나열할 수 없습니다. 누가 더 많이 가지고 누가 더 적게 가지고 있습니다.
나쁜 기분과 스트레스는 결국 다양한 질병과 사고로 이어집니다.
뇌, 심장, 혈관, 췌장 및 위장관은 스트레스의 영향을 가장 많이 받습니다. 지속적인 스트레스로 머리카락도 빠지고 회색으로 변하고 피부는 탄력을 잃고 탄력을 잃고 치아는 힘을 잃습니다. 또한 정신 질환이 발병하기 전에 기억력과 정신 능력이 감소합니다. 스트레스는 또한 암과 같은 끔찍한 질병으로 이어질 수 있습니다. 주의: 암에 걸리기 위해, 즉. 좋은 스트레스는 암에 충분합니다.
에서 스트레스 상황자동차 운전, 트랙터, 크레인 운전 등과 관련된 직업을 가진 근로자, 주의와 빠른 결정이 필요한 직업은 피해야 합니다.
만성 스트레스를 기반으로 면역 감소가 발생하고 다양한 질병에 대한 감수성이 발생합니다.
스트레스와 나쁜 기분은 몸 전체, 몸의 모든 세포에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스는 주로 죽음, 인체 파괴를 목표로 합니다.
책 읽기
더 많은 의사 소통을 시도하십시오.
집에 있는 동물을 구하세요.
식물을 키우십시오.
게임을하다.
심리적 안정광역학적 방법은 사람에게 가장 즐거운(인생의 행복한 순간)인 사진(동영상)을 고려하는 것입니다. 나쁜 기분이나 스트레스의 첫 징후가 나타나면 사진(동영상)을 보고 인생의 행복하고 즐거운 순간, 사랑하는 사람, 친구를 기억할 수 있습니다.
좋은 분위기자연의 이미지가있는 사진, 비디오를보고 복원 할 수 있습니다. 이것은 상당히 효과적인 방법입니다.
당신은 당신이 살고있는 방의 디자인, 조명에주의를 기울여야합니다. 벽지 색상은 매우 풍부하고 자연에 가까워야 합니다. 우리는 벽을 빨간색으로 장식하지 않는 것이 좋습니다 (처음에는 흥분한 다음 급격히 우울합니다. 신경계), 어두운 색상.
방의 조명은 충분해야 하며 스펙트럼이 태양 복사에 가까워야 합니다. LB 및 LD와 같은 형광등은 태양 스펙트럼에 가깝습니다. 에너지 절약 램프를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그들의 조명은 날카롭고 가혹하여 편두통과 두통을 유발합니다.
이완이 무엇인지 설명하지 않겠습니다. 이 방법을 한 번 시도하면 자신이 모든 것을 이해할 수 있습니다. 이 방법은 매우 효과적이며 수면과 정신 상태가 정상화됩니다.
리클라이닝 또는 리클라이닝 위치를 선택합니다. 이렇게하려면 세미 하드 및 무료 의자 또는 소파를 선택하십시오.
옷은 헐렁해야 합니다. 알몸으로 벗을 수 있습니다. 온도는 실온이어야 합니다.
등받이에 베개가 없는 반 딱딱한 소파에 눕습니다. 다리는 서로 평행해야 하고 뒤로 약간 밀어야 합니다. 팔은 몸과 평행해야 하고 뒤로 약간 밀어야 합니다. 이완을 수행할 방은 빛이 약하고(어두우면 어두운 곳에서 하는 것이 좋습니다) 산만하지 않도록 조용해야 합니다.
이 자세를 취하면 휴식을 취하게 됩니다. 몇 분 동안 눈을 뜨십시오.
이완을 수행할 때 효과는 상상력과 상상력이 얼마나 강한지에 달려 있음을 상기시킬 필요가 있습니다.
몸이 이완되어야 합니다.
천천히 눈을 감으세요. 눈을 감고 뇌가 비워집니다. 당신의 머리 속에 있는 모든 것은 텅 비어 있습니다. 어두운. 몇 분 동안 누워서 우주의 순수함을 느껴보세요.
어두운. 가스 렌지의 불 색깔과 유사한 희미한 파란색의 우주 에너지를 상상해보십시오. 너무 많은 에고, 너무 많은 힘, 순결이 있습니다. 우리의 상상력으로 우리는 우주 에너지의 일부를 찢고 4-5 미터 거리에서 자신보다 주먹만한 파란색 공을 만듭니다. 눈을 감고 우리는 당신 위에 매달려 있고 파란색으로 희미하게 빛나는 공을 봅니다. 우리는 이 공을 완전히 제어하기 시작할 때까지 천천히 좌우로 움직이기 시작하여 공을 들어 올립니다.
그런 다음 태양 신경총에서 빛나는 파란색 공을 자신을 향해 천천히 놓습니다. 공이 몸에 접근할 때 우주의 따뜻함과 에너지를 느끼십시오. 태양 신경총으로 이동합니다. 당신은 공간의 에너지와 따뜻함을 느꼈습니다. 우리는 몇 분 동안 잡고 천천히 몸 전체에 공을 굴리기 시작합니다. 우리는 공을 천천히 발쪽으로 굴립니다. 그런 다음 손으로, 머리로. 그리고 몸 전체에. 공의 위치에서 우주 에너지의 급증, 따뜻함, 질병이 사라지는 방법, 혈액 순환이 개선되는 것을 느껴야 합니다. 머리 위로 공을 굴릴 때 불필요한 정보로부터 머리가 자유로워지면서 우주 에너지의 급증도 느껴야 합니다. 우리는 몸의 전체 표면에 공을 굴립니다. 그녀는 무엇이든 할 수 있고 소파를 통해 당신을 통해 갈 수 있습니다.
두 번째 레슨에서는 내부에서 공을 구동하는 방법을 배웁니다. 10회의 세션 내에서 공을 제어하고 신체의 모든 부분, 장기, 뼈 및 근육에 공을 가져오는 방법을 배워야 합니다.
규칙적인 운동과 스포츠는 나쁜 기분과 스트레스 상황을 피하는 데 도움이 되며 훌륭한 예방 조치입니다. 그들이 말하는 것은 헛된 것이 아닙니다. 건강한 신체에 건강한 정신이 있습니다! 스포츠의 선택은 성별, 연령, 건강 및 개인의 선호도에 따라 다릅니다. 스포츠를하면 인간의 면역 체계가 강화되고 질병이 크게 줄어 듭니다.
운동을 하고 몸과 근육뿐만 아니라 신경도 강화하십시오. 스포츠를 할 때 신경계와 인간의 건강을 강화하면 신진 대사 과정이 증가하고 신체에서 독소가 제거되며 지방, 단백질, 탄수화물 및 독소가 연소됩니다.
음악은 우리의 신경과 두뇌를 위한 트레이너입니다. 그녀는 기적을 행할 수 있습니다. 클래식 음악은 특히 강력합니다. 가장 강력한 작곡가는 Bach, Beethoven, Tchaikovsky였습니다. 이 작가들의 음악은 우리를 스트레스에서 멀어지게 하는 소리의 마법입니다.
공식 의약품은 대부분 합성 약물로 치료합니다. 의약품은 면허가 있는 의사가 처방해야 합니다. 지인, 친구의 추천으로 약물을 사용하지 마십시오.
합성 약물은 여러 가지 부작용이 있고 전신에 독성이 있으므로 장기간 사용하지 않는 것이 좋습니다. 장기간 사용하면 특정 약물에 대한 중독 및 중독이 가능합니다.
일부 항우울제는 반대 효과가 있습니다 - 통제할 수 없는 정신적 동요.
정신질환의 급성기에 약물치료는 필수불가결하다.
심리적 구호의 방법은 이메일을 이메일로 보내는 것으로 구성됩니다. 플록소[이메일 보호됨]당신을 괴롭히는 생각의 내용으로. 편지에는 외설, 외설 및 원하는 것을 포함한 모든 진술, 단어가 포함될 수 있습니다. 편지를 상자에 보내고 모든 나쁜 것을 잊어 버리십시오.
우리는 왜 그런가, 전혀 그렇지 않은가, 또는 인간 성격의 전사 분석의 기초입니다.(재료 준비중입니다.)
지식 기반에서 좋은 작업을 보내는 것은 간단합니다. 아래 양식을 사용하십시오
연구와 업무에 지식 기반을 사용하는 학생, 대학원생, 젊은 과학자들은 매우 감사할 것입니다.
http://www.allbest.ru/에 게시됨
주립 교육 예산 기관
구 보로네즈 상태
교육 대학
학과 " 현실적인 심리학"
특기 " 심리학 교육"
심리학 및 교육학부
수필
주제: " 행동 양식 자율 규제 그리고 심리적 하역"
수행:
부라브초바 헬레나 아나톨리에브나
확인됨:
진첸코 타티아나 올레고브나
보로네시 2011.
- 1.1.2 자율 규제 방법
- 1.1.3 자율 규제 규칙
- 2. 자동 훈련 기법
- 3.1.2 명상의 형태
- 4.1.2 미술치료 방법
- 5. 지압을 이용한 심리생리적 상태의 자기조절
- 5.1 마사지의 기본 방법 및 기술
- 5.1.1 지압의 종류
- 5.1.2 성능 최적화 지압
- 결론
- 서지
소개
저것, 뭐라고 요 우리 우리는 듣는다 자주 잊혀진 그 다음에, 뭐라고 요 우리 보다 기억 여러 개의 더 나은, 하지만 오직 그 다음에, 뭐라고 요 우리 ~하다 당신 자신, ~ 할 수있다 이해하다 그리고 느끼다 진짜로 깊은. (동부 지혜).
건강한 몸에 건강한 정신. 그 반대도 마찬가지입니다. 건강한 정신은 건강한 신체에 절대적으로 필요합니다. 결국, 우리 몸의 한 부분에서 일어나는 모든 것은 다른 부분에 반영됩니다. 그리고 건강한 정신은 건강한 몸, 그에게서 건강을 되살리기 위해 - 당신이 그것을 믿는다면, 당신이 그것을 원하고 그것을하는 방법을 알고 있다면.
감정 상태가 전반적인 웰빙에 영향을 미치고 특정 질병의 발병이 궁극적으로 그것에 달려 있다는 사실은 오래전부터 알려져 왔습니다. 예를 들어, 과민 반응이 장기간 지속되면 심혈관 질환의 위험이 증가하고, 우울증이 장기간 지속되면 면역력이 저하되어 암 발병 가능성이 높아집니다. 끊임없는 불안, 두려움, 불안, 과도한 정신적 스트레스는 건강 상태에 해로운 영향을 미칩니다.
스트레스가 많은 상황에서는 신체의 적극적인 반응이 필요합니다. 그러나 습관적인 움직임이 부족한 현재의 "자연적인" 생활 방식은 적극적인 반응에 대한 인센티브를 제공하지 않습니다. 우리에게 '상황을 피한다'는 반응이 점점 익숙해지고 있다. 그리고 부적절한 생활 방식과 스트레스에 대한 생화학적 및 호르몬 반응의 조합은 건강에 심각한 편차를 초래할 수 있습니다.
오랫동안 불안 반응은 예측할 수 없고 안전하지 않으며 사람이 스트레스에 반응할 수 있는 다른 방법이 없다고 믿어져 왔습니다. 그러나 수년간의 경험이 증언합니다. 신체의 예비 기능을 사용하여 의식적이고 적극적인 자기 조절 방법을 습득하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 자연스러운 자동 반응에도 불구하고 스트레스를 관리하고 자기 조절 또는 이완 방식으로 스트레스에 대처하는 방법을 배우는 것이 필요합니다.
최소한의 손실로 스트레스 상황에서 벗어날 수있는 태도와 능력을 형성하면 스트레스와 우울증을 완전히 피할 수 있음을 연습하십시오.
현재 자기 조절 방법을 마스터하지 않고 전문 심리학자의 훈련을 상상하는 것은 불가능합니다. 더욱이 심리학자는 졸업 후 어떤 활동 분야에서 일하든 전문적인 건강을 유지할 수 있어야 합니다.
불행히도 전문가 " 탈진 " - 전문적인 활동은 정신적, 정신적, 육체적 힘을 많이 발휘해야 하기 때문에 심리학자들에게 흔히 발생합니다. 그리고 그 효과를 약화시키는 것은 우리의 힘입니다. 그리고 이것을하는 방법, 우리는 그것을 알아낼 것입니다.
심리적 자기 조절 언로딩 마사지
1. 심리생리학적 자기조절 소개
1.1 일반 개념정신적 자기 조절에 대해
1.1.1 자율 규제 메커니즘
태초에 말이 있었다...
타격 외부 환경감각 기관 덕분에 신호 (1 차 신호)라고 불리는 반사는 신체에 반응을 일으 킵니다. 이 경우 자극 신호와 선천적, 무조건적, 반사 활동 사이에 연결이 있습니다. 동물과 인간이 소유한 최초의 신호 체계의 기초를 형성하는 것은 이 활동입니다.
인간 진화 과정에서 두 번째 신호 시스템이 첫 번째 신호 시스템에 추가되었습니다. 2차 신호라고 하거나 2차 신호 체계를 구성하는 단어로 주변 세계의 인상을 신호하는 것은 인간에게만 내재된 것이다. 인간과 동물을 질적으로 구별하는 신경계의 상위 부분의 작업에서 그러한 특징이 된 것은 연설입니다.
의사의 말이 병을 고칠 수 있다는 것은 고대부터 알려져 왔습니다. 이 독특한 능력은 거의 모든 심리 치료 방법의 핵심입니다. 분명히 심리 치료는 사람들이 말의 기본만 마스터했던 고대 시대에 시작되었습니다.
그 말씀은 어떻게 그토록 강력한 치유력을 갖게 되었습니까?
언뜻 보기에 그 단어의 치유력은 정말 이상해 보입니다. 약물은 또 다른 문제이며 물질적이며 유형적이며 제약 회사가 개발에 노력하고 있습니다. 그러나 그 말에는 엄청난 물질적 힘도 있습니다. 결국, 그것은 다른 자극과 동일한 반사 반응을 일으킵니다. 단어는 뇌를 통해 우리의 정신에 영향을 미칩니다.
이미 경험한 사건을 회상하면 유사한 실제 상황에서 발생한 동일한 생리적 변화와 반응이 사람에게 발생할 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 이 사건을 다시 말해도 알록달록 물들면 감정적 인 성격, 사람의 심박수, 호흡 및 혈압 증가를 유발합니다.
예를 들어 레몬을 자르고 있다고 상상해보십시오. 얇은 조각에서 향기로운 주스가 흐릅니다. 이 대사만 읽어도 침이 고이는 것을 알 수 있고, 감귤의 매운 냄새를 맡을 수 있습니다. 그리고 이 모든 것은 오직 당신 자신의 아이디어에서 비롯됩니다.
이 간단한 예는 대상이나 현상의 속성을 표현하는 단어가 이러한 단어가 의미하는 대상 자체 또는 현상과 마찬가지로 유기체에 동일한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 그 말은 자연스러운 자극제가 됩니다.
원칙 자율 규제 . 따라서 단어는 다양한 자극으로 인해 인체에 반응을 일으킬 수 있으므로 이를 대체하는 경우가 많습니다.
우리 인식의 깊이는 주로 두 가지 주요 신경 과정의 상호 작용 특성, 즉 흥분과 억제(대뇌 피질의 특수 단계 상태)와 정신적 육체적 집중의 정도에 의해 영향을 받습니다. 중요한 것은 제시된 자료에 대한 관심, 들은 것을 인지하기 위한 정신적 준비, 환경, 흥미진진한 또는 반대로 진정시키는 자극의 흐름의 규모 및 기타 여러 요인입니다.
흥분과 억제의 과정은 서로 연결되어 있어 하나의 전체를 구성합니다. 낮 동안의 인간 활동 정도의 변화를 관찰하면 다른 시간그는 때로는 활기차고 활동적이며 때로는 피곤하고 졸려 봅니다. 그의 각성 수준은 항상 변합니다. 이것은 더 높은 신경 활동의 이러한 기본 과정의 상호 작용의 표현입니다.
신경계의 흥분 과정은 오랫동안 알려져 왔습니다. 러시아 과학자 I.M.이 1862년에 만든 중추신경계 억제 과정의 발견. 세체노프. 억제 과정에 대한 연구는 I.P. 파블로프와 그의 제자. 그들은 보호 억제의 교리를 만들었습니다.
자극에 대한 뉴런의 정상적인 반응은 무한하지 않습니다. 때때로 그가 부적절하게 행동하기 시작하거나 어떤 자극에도 전혀 반응하지 않을 때 상태가 발생합니다. 억제라고 불리는이 속성은 과로, 피로 및 파괴로부터 신경 세포를 보호하는 것으로 간주되기 시작했습니다.
존재 다양한 견해 제동 . 빛, 소음, 열 등 외부 자극의 영향으로 외부 억제가 발생합니다. 내부 억제는 다음의 영향으로 발생합니다. 내부 이유예: 피로 또는 근육 생성물의 축적.
~에 엄청난 짐, 없이 본격적인 휴양 그리고 비녀장 드그래요타이츠 불안한 세포 ~ 아니다 오직 피곤하다 하지만 그리고 고갈되다. 때때로 그런 불안한 여윔 아마도 선두 NS 무거운 본질적인 아픈이자형바니아 (위염, 궤양성 질병, 식물성 혈관 근긴장이상 ~에 하이퍼- 또는 저장성 유형 그리고 등.) 그리고 심신의웃더껑이 좌절스탬, 전그리고측정, 위반 잠, 감소 식욕, 패드니 일하다속성, 신경영형안면 경련 장애.
인간의 활동은 낮 동안 반복적으로 바뀝니다. 비유적으로 말하면 인체는 무수히 많은 리듬의 복잡한 조직입니다. 이 조직의 기초는 24시간 주기로 구성됩니다. 잘 조직된 시스템으로 통합된 일주기 리듬. 이러한 리듬은 잠자는 방식부터 깨어난 후 활동적인 활동을 시작하기 전의 활동량 등 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 불균형한 일주기 리듬은 하루 중 잘못된 시간에 호르몬을 방출하여 수면과 기분 문제를 유발합니다. 일주기 리듬 장애는 대부분의 기분 장애, 정신 건강 및 수면 장애의 주요 요인입니다. 일주기 리듬 장애의 전형적인 원인은 계절의 변화입니다.
인간의 주요 일주기 리듬은 활동과 휴식, 수면과 각성의 리듬입니다. 활동 기간 동안 정상적인 조건에서 - 낮 동안 우리 몸은 육체적 정신적 작업을 수행하는 데 소비되는 에너지 소비 과정을 강화합니다. 휴식 기간 동안, 일반적으로 밤에는 회복 과정이 활성화됩니다. 몸은 삶의 활동 단계에서 파괴된 모든 것을 회복합니다. 그러므로 휴식은 수동적인 상태가 아니며 어떤 의미에서 휴식, 특히 잠도 일이다.
완전한 휴식(회복)이 많을수록 유기체가 표시할 수 있는 활동 수준이 높아집니다. 휴식이 충분하지 않으면 에너지 고갈 과정이 우세해지기 시작하고 피로 상태가 과로로 발전하여 활동 효율성이 크게 감소합니다. 옛 속담에 돈을 쓰려면 돈이 있어야 합니다. 몸을 위한 휴식은 자동으로 채워지는 은행 계좌와 같으며, 활동은 이 계좌를 사용하는 것입니다. 은행 계좌가 클수록 더 많이 지출할 수 있습니다.
생리적 자극(따라서 생각)으로서의 단어가 마음의 상태에 깊은 영향을 미칠 수 있다는 것을 이미 보았습니다. 더욱이 관찰에서 알 수 있듯이 단어를 인식하는 사람이 각성 수준이 감소하면 단어의 무게가 증가합니다. 이러한 경우 약한 자극에도 강한 반응을 이끌어 낼 수 있습니다.
따라서 사람에 대한 단어의 최적의 영향을 위해 육체적 피로 상태에 있고 잘 이완되었지만 아직 주변 현실과의 접촉을 잃지 않은 시간을 선택할 수 있습니다. 구두 제안은 낮잠 시간 동안 효과적으로 증폭된다는 것이 밝혀졌습니다. 이 때 정보는 기억의 깊은 영역에 정착합니다.
정신적 인 자율 규제 신체의 정신 및 신체 기능의 최적화가 달성 된 덕분에 사람의 정신 생리 학적 상태를 자체 수정하는 일련의 기술 및 방법입니다.
일반적으로 모든 생명체는 건강을 유지하면서 외부 및 내부 환경의 다양한 자극에 쉽게 적응합니다. 이것은 I.P.가 발견한 자체 규제 메커니즘의 작용을 통해 달성됩니다. 파블로프. 과학자는 동물의 혈압을 인공적으로 작은 출혈로 측정하고 다양한 용액을 혈액에 주입하여 하나 또는 다른 신경을 자극했습니다. 그리고 시간이 지날 때마다 혈압이 원래 수준으로 돌아왔습니다.
그래서 ~였다 설치된 원칙 사더 많은 조절 어떻게 형태 상호 작용결과 내부에 유기체, ~에 어느 편차 ~에서 규범 이다 원인 (자극) 반품 NS 규범. 이것 원칙 나중에 ~이되다 ~라고 불리는NS큰 통 " NS영형추첨 규칙 자율 규제" .
그의 추가 연구에서 I.P. Pavlov는 자기 조절의 원리가 모든 신체 기능에 적용된다는 것을 발견했습니다. 그는 또한 자기 조절이 살아있는 유기체와 환경의 미묘한 균형을 제공한다고 강조했습니다. 그리고 이러한 균형이 이루어지지 않으면 비정상적인 반응, 행동의 급격한 변화가 발생할 수 있습니다.
꿈 - 자연스러운 자기 조절.
속담은 분명하다: " 피로 - 최고 베개" .
수세기 동안 인간은 낮에 일하고 밤에 잠을 잤습니다. 그것은 자연 스럽습니다. 어둠 속에서 얼마나 많이 할 수 있습니까? 기술 발전은 사람들에게 전기 조명을 제공했으며 결과는 다음과 같습니다. 사람들은 잠을 20% 적게 자기 시작했습니다. 만성 수면 부족은 현대 사회의 골칫거리가 되었습니다.
잠 못 이루는 밤이 지나면 면역 체계는 능력의 3분의 1 수준에서만 작동합니다. 사람이 밤새 쉬지 않으면 피로가 점차 증가하고 효율성이 감소한 다음 다양한 불리한 요인에 대한 신체의 저항이 발생합니다. 앞으로 불면증이 생길 수 있습니다.
수면은 고갈과 파괴로부터 뇌 세포를 보호합니다. 잠자는 동안 신경 조직의 에너지가 회복되어 각성 중에 소비됩니다.
밤 동안 인체는 쉬지 않고 기억에서 임의의 인상에 대한 불필요한 쓰레기를 "버리고", 독소를 스스로 청소하고, 다음 날을 위한 에너지를 축적합니다. 수면 중에 근육이 이완되고 긴장되며 맥박이 주파수를 변경하고 온도와 혈압이 "점프"합니다.
사람이 수면을 취하지 않으면 신경 쇠약이 발생할 수 있습니다.
쉴 기회가 없었던 뇌는 기능을 수행할 수 없으며 단순히 "꺼져" 다른 모든 기관도 마찬가지입니다.
꿈 - 대뇌 피질 억제의 최상의 결과 - 신경 세포가 낮 동안 에너지를 소비하고 흥분성을 감소시킬 때 발생합니다. 억제 상태에서 세포는 에너지 보유량을 완전히 회복합니다. 잠에서 깨어나 꿈이 충분히 깊고 충만했다면 다시 활동할 준비가 된 것입니다.
근육 톤 관리.
근육질의 음정 - 이것은 신체의 균형이 보장되고 적극적인 움직임에 참여할 준비가 된 근육 긴장입니다. 근육의 이러한 작업 배경은 감소하거나 증가하며, 이에 따라 우리의 각성 수준도 어느 정도 달라집니다.
일반적으로 음색은 우리의 의식과 의지의 참여 없이 자동으로 반사적으로 유지됩니다. 불행히도 일반적으로 톤이 증가하지 않습니다. 근육의 이 상태는 일반적으로 근육 섬유의 한 부분이 수축 상태에 있고 다른 부분이 쉬고 이완되어 있을 때 긴장(또는 비자발적) 긴장이라고 합니다.
두 번째 유형의 근육 긴장은 일반적으로 임의적이라고하며 우리는 마음대로 만듭니다.이 경우 모든 근육 섬유가 동시에 작동합니다.
따라서 인간의 경우 근육의 긴장도는 특정 한계 내에서 임의로 조절할 수 있습니다.
누구나 근긴장도 관리를 배울 수 있습니다. 많은 성공한 운동선수들은 그들의 승리의 비결이 잘 쉬는 능력이라고 말합니다.
근긴장도와 사람의 감정 상태 사이에는 밀접한 상호 의존성이 있습니다. 자신을 관찰하고 침착할 때 알게 될 것입니다. 마음의 상태, 근육이 긴장하지 않고 긴장이 줄어들고 휴식이 가장 효과적이며 힘이 더 빨리 회복됩니다.
자극을 받으면 근육의 긴장도가 급격히 증가합니다. 진정 효과가 무엇이든 - 따뜻한 목욕이든, 친절한 말이든, 의약품이든 - 모든 경우에 근육 이완이 관찰됩니다.
근육 이완은 이완의 한 형태입니다. 예를 들어, 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 사람들이 자발적으로 근육을 이완시키는 것은 쉽지 않습니다. 자발적으로 근육을 이완시키고 긴장을 느끼는 능력은 즉시 오지 않으며 자가 훈련의 도움으로 "근육 이완" 기술에 대한 예비 훈련이 필요합니다.
1.1.2 자율 규제 방법
인간은 살아있는 유기체로서 리듬의 법칙에 따라 기능하기 때문에 높은 활동의 필요한 기능적 상태를 보장하기 위해 두 가지 접근 방식을 구별할 수 있습니다.
1. 활동 직전과 활동 기간 동안 방법을 동원합니다.
2. 휴식 기간 동안 힘의 완전한 회복을 목표로 하는 방법:
) 정신적 자기 조절 방법(자율 훈련, 명상, 미술 치료)
b) 정신 생리 학적 자기 조절 방법 (중의 신체 운동 전문적인 활동, 셀프 마사지, 아로마 테라피, 컬러 테라피, 음악 요법, 반사 요법, 열 회복 절차 - 사우나, 목욕, 샤워, 수영장).
동원 방법의 중요성을 간과하지 않고 먼저 회복 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 돈을 쓰는 방법은 여러 가지가 있을 수 있지만 먼저 돈을 벌어야 합니다.
충분하고 시기적절하며 적절한 수면이라고 할 수 있습니다. 최고의 치료법군대의 완전한 회복을 달성하고 높은 인간 활동의 기능적 상태를 보장합니다. 그러나 업무 과부하, 만성 신경 긴장피로를 유발하고 수면 장애를 유발하는 기타 스트레스 요인으로 인해 인체가 좋은 휴식을 취하기 위한 추가적인 방법을 모색할 필요가 있습니다.
활동을 최적화하는 잘 알려진 방법 중 하나는 다양한 방법을 통해 정신 및 신체 상태를 스스로 조절하는 것입니다. 이에 대해서는 나중에 살펴보겠습니다.
자기 최면 및 자기 조절 방법의 사용에 대한 증거는 의학 및 요술 실습에서 심리 요법이 형성되는 과학 이전 시대에도 찾을 수 있습니다. 자동 제안 없이는 제안이 전혀 없다는 주장이 나왔다.
러시아 의학의 창시자 S.G. 1877년에 Zabelin은 훈련된 마음이 신체의 질병을 정복하고 이러한 승리는 자연스러운 것이라고 말했습니다. 이 사실은 신체 질환의 건강을 조절하기 위해 자기 최면 방법을 사용할 필요성을 주장합니다.
기초적인 원인 ~에 어느오 생기다 부정적인 프시케하늘 ~와 함께영형서 있는 ~에 심리학자 V 결과 그의 일하다, ~이다~이다 짧은 ~에 대한직업NS리스트. 시작하다 전문적인 파이어스타터주거 사이홀로구 필요한영형디모 ~와 함께 개인의 성장.
"현장에서 얼마나 전문적인지 상상하기 어렵습니다. 정신 건강"자신이 같은 문제로 가득 차 있으면 다른 사람들이 문제를 해결하도록 도울 수 있습니다. 심리학자가 아무리 많은 방법과 기술을 가지고 있더라도 그는 무엇보다도 먼저 내담자에게 정신 건강과 성숙의 모범이 되어야 합니다. 그렇지 않으면 , 그의 모든 권장 사항은 의심스러워 보일 것입니다. 이는 심리학자 자신뿐만 아니라 클라이언트의 눈에 일반적으로 심리학을 불신할 수 있습니다. 그렇기 때문에 개인의 키 심리학자 이다 약속 그의 정신병자영형괴짜, 윤리이자형하늘 그리고 영적인 건강.
NS정신병 짐 생기다 시간NS쉿 ~에 비전문 심리학자. 그러나 초급 심리학자라도 인간은 외계인이 아닙니다. 그는 또한 피곤해지며 다른 사람과 마찬가지로 휴식이 필요합니다. 심리학자가 자신의 정신 상태를 최적화하는 데 사용할 수 있는 방법은 매우 다양하며 심리학자 자신이 자기 조절과 내담자와의 작업 모두에 사용할 수 있습니다.
1.1.3 자율 규제 규칙
정신과 의지 과정에 합리적으로 영향을 줄 수있는 특정 규칙이 있습니다.
1. 압도적인 다수의 사업을 성공적으로 완료하는 것은 활동의 중간 단계를 주기적으로 평가하고 필요한 경우 이미 작업으로 복귀하여 적시에 조치를 변경할 수 있는 능력과 의지에 달려 있다는 점에 유의하십시오. 완료하고 원하는 결과를 얻습니다. 일시적인 실패가 당신에게 미치는 영향에 대해 충분히 신뢰할 수 있는 보증인은 결과에 대한 지속적인 중간 통제를 위한 초기 심리적 준비가 될 수 있습니다. 심리적 태도필요한 경우 작업에서 침착하게 수정합니다.
2. 예외없이 모든 자기 최면은 건강, 깨끗한 의식, 낙관적 인 삶의 인식 형성을 목표로해야합니다. 유해한 제안(통증 증상, 부정적인 감정 상태 등)은 엄격히 금지됩니다!
3. 수업 중 불쾌감, 부정적인 감정 상태, 불편함을 느낀다면 반드시 교사에게 조언을 구해야 합니다. 수업 후 이러한 반응이 발생한 경우에도 이러한 상담이 필요하지만 직관적으로 자동 훈련과 연관시킵니다.
4. 스스로 건강한 사람이라고 생각하더라도 몸의 모든 변화를 지속적으로 모니터링하십시오. 질병이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
5. 시작하기, 내적 변화는 다른 사람처럼 되려고 할 때가 아니라 자신이 될 때 일어난다는 것을 기억해야 합니다. 남들보다 '나아지자'는 결심도, 변화시키려는 노력도, 선생님의 요구도, 주변 사람들의 요구도, 설득도 바뀌지 않을 것이다.
역설적으로 보일 수 있지만, 내적 변화는 당신이 되어야 할 것(또는 되어야 할 것)이 되기 위한 추구를 포기할 때만 발생합니다. 당신에게 일어나고 있는 일과 당신이 추구하는 것에 대한 인식은 당신이 모든 것이 당신의 힘에 달려 있다는 것을 느끼는 데 도움이 될 것이며 어떤 상황에서도 어떤 결정과 선택을 하든 말은 당신의 것임을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
이것은 이 어려운 길의 첫 번째 단계가 당신이 정말로 원하는 것을 정의하는 것이어야 한다는 것을 의미합니다. 목표 설정.
2. 자동 훈련 기법
2.1 자기 조절의 주요 방법으로서의 자율 훈련
2.1.1 간략한 정보자율 훈련에 대해
의료 행위에서 자기 최면이 사람들을 장애로 만들고 죽음과 많은 고통에서 구한 사실이 알려져 있습니다. 사람이 자기 암시에 굴복하는 것이 일반적이지만 이러한 정신적 영향 방법에 대해 아는 사람이 거의 없다는 것은 놀라운 일입니다.
자기 최면이 사용되었습니다. 고대 그리스, 인도, 중국 및 기타 국가. 러시아에서 처음으로 사용한 사람 중 하나는 VM입니다. 1880년의 베크테레프. 그때에도 가치 있는 결과를 얻었습니다. 예를 들어, 삼차신경통과 같은 심각한 질병에서 자가 최면이 치유되는 것으로 알려진 사례가 있습니다.
인류 역사를 통틀어 서로 다른 시간에 수천 가지의 기존 및 잊혀진 기술과 자기 행동 방법이 제안되었습니다. 예를 들어, 유럽인들은 인도 요기들이 화상을 입지 않고 뜨거운 석탄 위를 걷고 오랫동안 한 자세로 얼어붙을 수 있다는 사실에 놀랐습니다.
20세기 초 독일의 신경정신과 의사인 요하네스 슐츠(Johannes Schultz)는 인도를 방문하여 자신의 방법론을 임상 실습에 도입했으며, 이후 여러 수정을 거쳤습니다. 최면 환자를 치료하는 동안 Schultz는 자기 최면 덕분에 환자 중 일부가 자신이 영감을 받은 평화와 이완 상태를 스스로 발전시킬 수 있다는 것을 알아차렸습니다. 그는 대부분의 환자에서 치료 목적으로 유발되는 최면 상태가 유사한 감각을 동반한다는 것을 발견했습니다. 팔과 다리의 무거움, 신체 및 복부 근육의 따뜻함과 쾌적한 이완, 이마에 시원한 느낌.
Schultz는 최면 상태에 빠져있는 동안 경험하는 감각에 해당하는 감각을 불러일으키도록 사람을 가르치면 의사의 도움 없이 최면에 가까운 상태로 자신을 소개할 수 있다는 사실에서 출발했습니다. 그리고 자기 최면을 통해 그는 정상적인 삶과 일을 방해하는 많은 고통스러운 정신적 육체적 장애를 독립적으로 제거 할 수 있습니다.
이러한 관찰을 통해 Schultz는 AT(자가 훈련)라는 기술을 개발하게 되었습니다.
슐츠가 독립적인 방법으로 제안한 AT는 본질적으로 합성 방법입니다. 그것은 고대 인도 요가 시스템의 발견, 중국의 기공 건강 개선 시스템, 최면에 빠진 사람들의 경험, 난시 정신 치료사 학교의 자기 최면을 사용하는 관행, 신경근의 정신 생리학 연구를 기반으로합니다. 구성 요소 및 근육 이완 사용 경험.
현재 AT는 근육 이완을 기반으로 이완(1단계) 또는 최면 트랜스(2단계) 상태의 자기 최면으로 간주되며 휴식과 회복을 위한 것입니다.
AT의 가장 큰 가치는 거의 모든 사람들이 기본 기술을 독립적으로 마스터할 수 있다는 사실에 있습니다. 과로에 대한 "구급차"일뿐만 아니라 사람이 감정을 조절할 수있게 해주며 도움으로 많은 질병에 대처할 수 있습니다.
AT 기술을 효과적으로 마스터하려면 자체 규제 메커니즘, 즉 을 배우다:
근긴장도 관리: 원하는 만큼 긴장을 풀고 필요한 경우 최대한 긴장을 풉니다.
자신에게 주어진 단어의 도움으로 원하는 감정 상태를 마음대로 만드십시오.
자율 신경계의 기능에 직접적인 의지의 순서가 아니라 간접적으로 영향을 미치기 위해 - 이전에 경험하고 감정적으로 착색된 감각과 관련된 비 유적 표현을 기억하는 재생산을 통해;
그런 관리 정신 과정, 주의: 원하는 이미지에 집중하고 휴식을 취하거나 잠들 때 원을 좁히십시오.
보시다시피, AT의 자기 조절 메커니즘은 근육 이완뿐만 아니라 정신의 많은 특성의 매력에서 형성됩니다.
2.1.2 자기 최면 공식 - 자기 조절 방법의 기초
20세기 초, 프랑스 약사 에밀 쿠에가 개발한 자기 최면 치료 방법이 널리 보급되었습니다. 환자와의 상호 작용에서 그는 인식의 힘이 약물 치료의 효과에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알아차렸습니다. 정신 동반은 약물의 효과를 믿거나 반대로 약물의 작용을 약화시키는 경우 약물의 작용을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쿠는 잠재의식 "나"가 치유하거나 질병을 일으킬 수 있는 힘이라고 믿었습니다. 그는 의식적인 자기 최면이 고통스러운 표상을 억제하고 유익한 표상으로 대체하는 방법이라고 믿었습니다.
Cou의 이론적 규정 중 하나는 성공은 의지가 아니라 자신의 상상력에 의해 이루어진다는 것입니다. 그는 예를 들어 생각이 현실이 될 때 이 또는 저 기관이 잘 작동한다고 생각하는 것으로 충분하다고 주장했습니다. 의식 "나"의 실현을 위한 도구는 의지이고 무의식은 상상입니다.
Cou는 이 현상의 특정 법칙을 밝혔습니다.
1. 의지와 상상의 싸움에서 후자가 이긴다.
2. 의지와 상상의 투쟁에서 상상의 힘은 의지의 발휘에 비례한다.
3. 의지와 상상이 조화를 이루면 더해지는 것이 아니라 배가되고, 그 결과물은 두 에너지의 궁극적인 힘을 표현합니다.
4. 상상의 힘은 통제할 수 있다.
E. Coue에 따르면, 그가 "자기 최면의 공식"이라고 불렀던 치료 아이디어는 본질적으로 사실의 진술입니다. 자동 제안 공식은 단순하고 폭력적이지 않아야 합니다. 예: "매일 다른 사람들과의 모든 관계가 개선되고 있습니다." 동시에 Coue는 자동 최면 공식이 현실과 일치하는지 여부는 중요하지 않다고 믿었습니다. 그것은 속기 쉬운 것으로 구별되고 수행되어야 하는 명령을 위해 그것을 진실로 취하는 잠재 의식 "나"에게 전달됩니다. 공식이 단순할수록 치유 효과가 더 좋습니다.
임의의 자기 최면은 자의적인 노력 없이 수행되어야 합니다. 종종 나쁜 성격의 무의식적 자기 최면이 그렇게 성공적이라면, 그것은 의지의 노력 없이 수행되기 때문입니다.
자기 최면 세션의 예,
미래에 변경될 수 있는 구두 공식이 작성됩니다. 간단하고 몇 단어(최대 3-4개)로 구성되며 항상 긍정적인 내용을 포함해야 합니다. 예를 들어, "나는 아프지 않다" 대신 "나는 건강하다".
어떤 경우에는 공식을 확장할 수 있습니다. 예를 들어, 담배 중독 상태에서 한 사람은 스스로에게 다음과 같이 영감을 줍니다. "금연하기로 한 내 결정은 최종적입니다. 나는 친구의 변명이나 설득을 거부합니다. 내 결정은 확고합니다." 자기 최면 세션은 3-4분 이내에 수행됩니다.
동시에 그들은 앉거나 누워있는 자세에서 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 긴장을 풀고 시끄럽게하지 않고 단조로운 목소리로 문구의 내용에주의를 기울이지 않고 동일한 자기 최면 공식이 발음됩니다 15 -20번. 동시에, 당신은 당신이 스스로에게 영감을 주는 것을 믿어야 하고, 당신이 구현하려고 애쓰는 그림을 내면의 시선 앞에서 유지해야 합니다. 또는 잘 생기고 부자.
그들은 2주 동안 자기 최면 기술을 연습할 것입니다. 휴면 상태(아침 기상 시, 저녁 취침 시)에서 하루 2~3회 세션을 진행하는 것이 좋습니다.
2.1.3 호흡과 자기 조절에서의 역할
고대부터 호흡과 사람의 정신 생리학적 상태 사이의 관계는 알려져 있습니다. 요가, 기공, 선불교와 같은 동양의 모든 조화 시스템에서 다양한 호흡 운동을 사용하는 것이 원하는 것을 달성하기 위한 전제 조건입니다. 정신 상태.
호흡은 중추신경계의 색조를 광범위하게 조절할 수 있는 보편적인 도구입니다. 높은 레벨유동성. 들숨과 날숨의 깊이, 들숨과 날숨의 멈춤 정도를 조절하고, 호흡하는 동안 폐의 다른 부분(상, 중, 하)을 사용함으로써 의식적으로 몸의 톤을 조절할 수 있습니다. 근육 이완의 경우와 같이 감소를 달성해야 하는 경우 호기 시간과 호기 일시 중지를 늘리는 것이 좋으며 호흡 자체는 횡격막(또는 더 낮아야 함)이어야 합니다. 낮은 호흡은 과도한 흥분을 극복하고 불안과 과민성을 극복하고 빠르고 효과적인 휴식을 위해 최대한 이완해야 할 때 사용됩니다. 또한 바닥 호흡이 가장 생산적이기 때문에 폐의 하부에는 가장 많은 수의 폐포 (폐포)가 있습니다.
반대로 톤을 높이기 위해 주로 폐의 상부와 중간 부분을 사용하여 연장 된 흡입과 흡입 중 일시 중지가 수행됩니다.
완전한 호흡은 두 가지 유형의 호흡을 결합합니다. 식물에 강력한 생리학적 효과가 있고 신진대사를 촉진하며 정신-정서 상태를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
고전 요가에는 Pranayama라고 불리는 수세기 동안의 경험을 통해 세부적으로 개발되고 테스트된 호흡 운동 시스템이 있습니다. 현재 이러한 운동은 정신 생리학적 훈련과 치료 목적으로 널리 사용됩니다.
운동: "트레이닝(호흡 전체, 이완 및 활성화)", "호흡 정화", "벨로우즈 단조", "한 콧구멍을 통한 리듬 호흡", "순환 호흡".
호흡 기술 숙달의 예.
각 호흡법을 최소 7회 이상 연습하십시오.
운동은 그룹과 개별적으로 모두 수행할 수 있습니다.
다음 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.
1) 그룹 작업의 경우 일반적으로 보다 뚜렷한 효과를 얻을 수 있으며 이는 독립적인 실습에 참여하는 사람들의 태도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2) 각 운동을 마친 후 훈련 참가자는 자신의 감정에 대해 이야기해야 합니다. 이 절차는 개별 프로세스를 객관적으로 제어하고 필요한 조정을 수행하기 때문에 참가자 자신과 중재자 모두에게 똑같이 중요합니다.
배경 상태 형성의 예.
1. 배경 상태의 형성을 위한 준비, 즉 운동이 수행되는 상태는 운동 후에 경험하고 싶은 상태의 감각의 표현으로 시작됩니다.
자동 훈련을 하는 이유, 동기에 대해 생각해 보세요. 평온하고 균형 잡힌 상태 달성; 기분 좋은 활력 등
2. 편안한 자세를 취하십시오. 이 자세를 1~2분 동안 유지하면서 리듬을 방해하지 않고 호흡에 주의를 기울이십시오.
3. 배경 상태를 상상해보십시오. 일반적으로 이것은 깊은 평화, 쾌적한 휴식 등의 상태입니다.
4. 그러한 상태가 비자발적으로 실현된 삶의 상황을 기억하십시오. 피곤한 일을 마치고 휴식을 취하거나 자연의 그림을 고요히 명상하는 동안이었을 것입니다.
5. 이 상태와 관련된 이미지 중 하나를 비유적 강화로 선택하십시오. 예를 들어, 명확한 파란 하늘, 잔잔한 음악 등
6. 배경 상태의 자기 최면에 대한 구두 공식을 만드십시오. 예: "나는 침착하다(at)", "나는 고요한 평화를 경험하고 있다" 등.
7. 공식을 발음할 때 목소리의 가장 적절한 템포와 억양을 선택합니다. 예를 들어 수식은 "calm"이라는 단어로 구성될 수 있습니다. 이 작업을 강제로 완료하려고 하지 마십시오. 그것에 소비한 시간은 다음 수업에서 보상을 받을 것입니다.
집중, 자기 최면 및 시각화를 위한 운동의 예
집중 운동의 목표는 운동 감각에 대한 민감도를 높이고 약한 자극에 자발적으로 집중하는 능력을 개발하는 것입니다. 이러한 기술은 최적의 상태를 달성하기 위한 출발점이 되는 감별 자가 진단에 필수적입니다.
지침: "나무", "점", "집중", "공"과 같은 제안된 연습의 2-3을 완료하십시오.
메모. 주의 집중을 위해 모든 운동은 식후 2~3시간 후에 하는 것이 좋습니다. 불편 함 - 두통, 감정 상태 악화 - 운동을 중지하십시오!
자기 최면 및 시각화를위한 운동의 목표 : 정신 생리 학적 상태의 조절, 정서적 영역의 발달, 창의성 및 공감 능력 향상, 직관력 향상.
지침: "물체에 대한 묵상", "손에 따뜻함 느낌", "컬러 서클", "눈사람", "새싹", "풍경", "근육 클램프 제거"와 같은 제안된 연습의 2-3을 완료하십시오.
메모. 물체의 내부 이미지를 시각화하거나 생성하는 능력은 시각적 표현을 통해 형성될 뿐만 아니라 후각, 미각, 촉각 감각 및 이들의 조합을 통해 상상력을 활성화하는 다양한 방법에 의해 형성됩니다.
근육 이완 운동의 예
생각, 근육, 호흡. 이 조합은 항상 반사 관계를 기반으로 고정되며 곧 (반복으로) 습관으로 바뀝니다. 이완에 내재된 감각을 기억하는 것으로 충분할 것이며, 근육은 즉시 이완으로 반응하고 호흡은 더 리드미컬할 것입니다.
이완 기술의 개발은 모든 자기 조절 기술에서 필수적인 단계입니다. 얼굴, 어깨 띠 및 손의 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 대뇌 피질에서 가장 신경을 많이 쓰는 신체 부위 (대표됨)이며 이완을 달성하면 신체의 감소에 크게 접근 할 수 있기 때문입니다. 일반적인 근육 톤.
운동 : "팔 근육의 긴장과 이완 기술 연습", "팔다리의 무거움과 따뜻함 느낌."
메모. 부상을 방지하기 위해 운동할 때 주의해야 합니다.
예를 들어 근력 회복, 피로 감소가 있습니다.
지침: 다음 계획에 따라 근육 이완 운동을 수행하십시오. 팔 근육의 긴장과 이완; 이완 트라이어드; 다른 근육 그룹의 이완; 팔다리의 따뜻함 (무거움). 수정된 연습 세트를 자동으로 실행합니다.
자생적 몰입의 상태에서 벗어나는 기술을 연습한 예.
지침: 다음과 같이 운동을 완료하십시오.
1. 방과 후에 어떤 상태가 되고 싶은지 스스로 결정하십시오. 이 상태를 가능한 한 다채롭게 설명하고, 어떤 종류의 감각, 감정을 경험하고 싶은지, 기분이 어떠해야 하는지, 일반적인 웰빙을 나타내십시오. 이 상태를 특징짓기 위해 3-4개의 형용사를 선택하십시오. 수업이 끝난 후 잠이 든다면 자생적 몰입 상태에서 빠져나올 필요가 없습니다. 그런 다음 활동해야 하는 경우 2-6 단락으로 이동해야 합니다.
2. 자생적 몰입 상태에서 벗어나기 위해 수행할 모든 작업을 상상해 보십시오. 스트레칭, 템포의 점진적 증가와 함께 손과 발의 부드러운 회전, 손가락의 최대 장력, 머리 회전 등이 될 수 있습니다.
3. 자동 몰입 상태를 종료할 때 사용할 구두 명령을 공식화하십시오. 가능한 옵션: "의식이 명확해짐"; "몸에 기운이 차다", "기분이 맑다" 등.
4. 선택한 공식 명령을 발음하는 순서와 방식을 결정합니다. 여기서 비례감을 고려하는 것이 중요합니다. 명령을 너무 표현적으로 만들려고 하지 마십시오. 과도한 흥분으로 이어질 수 있으며, 이는 곧 어조의 감소, 우울한 기분으로 대체됩니다. 당신의 감정에 귀를 기울이십시오!
5. 자생적 몰입에서 벗어나기에 적합한 보강재를 선택하십시오. 예: 팽창하는 봄의 아이디어, 감정적으로 충전된 이미지(예: 잠자고 나서 스트레칭하는 고양이). 동시에 비례 감각도 따라야 합니다.
6. 계획된 전체 운동 세트를 완료하십시오. 당신이 작성한 연습문제, 언어적 명령, 상상적 강화가 정말 효과적인지 스스로를 테스트하십시오. 운동 전 상태와 비교하여 어떤 변화를 느끼셨나요?
7. 다음의 효과를 추정합니다.
구두 명령;
비 유적 강화;
수행된 개별 운동;
전체 단지 전체.
필요한 경우 조정하십시오. 자동 몰입 상태에서 벗어나기 위한 수정된 일련의 절차 실행을 자동으로 가져옵니다.
3. 심리적 안정의 방법으로서의 이완과 명상
3.1 일반 정보휴식과 명상에 대해
3.1.1 정신 상태를 조절하는 방법으로서의 이완
기분 전환 (Lat. Relaxatio에서 - 구호, 이완)은 완전한 또는 부분적인 근육 이완과 관련된 휴식 상태로 정의됩니다. 이완효과는 심리치료(미술치료, 무용동작치료 등)에서 별도의 요소로 사용된다.
이완 기술은 사람의 삶을 돕습니다. 더 좋은 삶문명의 조건에서. 휴식은 누구에게나 가능하며, 일부 기술은 도움이나 특별한 시간이 필요하지 않습니다. 긴장을 푸는 능력은 현재의 긴장 상태를 무력화하는 데 유용할 뿐만 아니라 유용할 것입니다. 이것 없이는 자신을 더 깊이 알 수 있는 전체 범위의 기술에 대해 이야기할 수 없습니다.
가득한 기분 전환 - 이것은 근육 이완뿐만 아니라 의식의 해방입니다. 불쾌한 모든 것과 연결을 끊고 대뇌 피질의 독재에서 몸을 자유롭게하고 완전한 자유를 얻으십시오. 나를 믿으십시오, 당신의 몸은 당신의 몸과 영혼을 수리하는 최고의 주인입니다!
모든 이완 기술은 다소 의식적인 근육 이완을 기반으로 합니다. 이것은 AT 적절한 방법에 대한 완전한 지식과 숙달을 요구하지 않습니다. 정신적 스트레스는 근육 긴장을 증가시키기 때문에 그 반대도 마찬가지입니다.
다운그레이드할 수 있다면 근육 긴장, 그것과 함께 신경질적인 것이 감소하므로 이완 상태는 이미 그 자체로 정신 위생 효과가 있으며 종종 이것으로 충분합니다.
따라서, 기분 전환 - 이것은 전체 유기체 또는 별도의 시스템에서 느껴지는 낮은 정신 생리 학적 활동을 특징으로하는 독특한 각성 상태입니다.
이완 운동을하기 전에 부끄러운 옷을 벗고 시계, 안경 등을 벗어야합니다. 밝은 조명과 소음이없는 환기가되어야합니다. 이완할 때 몸의 가장 대표적인 자세는 "코치맨 포즈"이지만 누워서 연습하는 것도 가능합니다. 근육은 완전히 이완되어야 하며 깊고 고르게 호흡해야 합니다.
라는 것을 기억해야 합니다. 안심하다 역 서두르거나 강요하지 않고 지속적이고 일관되며 점진적인 훈련이 필요한 기술입니다. 이완이 깊을수록 나머지는 더 완전해지고 덜 유해한 영향스트레스와 긴장. 그리고 또 하나의 중요한 조건이 필요합니다 - 동기 부여!
규칙적인 운동을 하면 이완 운동이 점차 습관이 되어 즐거운 경험과 연결됩니다. 당연히 이러한 인상은 즉시 발생하지 않습니다. 이완 기술을 습득하려면 인내와 인내가 필요합니다. 올바른 학습의 기준은 수업을 통해 얻는 즐거움과 수업이 끝난 후에도 오래 지속되는 웰빙(속이 깨끗해진 것처럼)입니다. 그러한 즐거운 감각이 일어나지 않거나 빨리 지나가거나 두려움, 긴장, 근육 피로를 경험하기 시작하면 일종의 실수를 저지르는 것입니다. 예를 들어, 당신에게 적합하지 않은 이완 기법이 선택되었을 수 있습니다.
J. Jacobson의 이완 기법, M. Shlepetskiy에 따른 이완, 빠른 이완 기법, 명상 요소를 사용한 이완, 호흡에 집중하여 이완, 항스트레스 이완 등 많은 이완 방법이 있습니다.
3.1.2 명상의 형태
심사 숙고 생각의 내용에 책임을 질 수 있도록 하는 영적 실천 체계입니다. 명상은 사람에게 고요함과 고요함의 중심을 만듭니다. "명상"의 개념은 라틴어 meditari에서 유래한 것으로 중심으로 옮겨졌습니다. 이것이 바로 명상 중에 일어나는 일입니다. 긴장이 없고 노력을 기울이지 않으면 자신의 중심에 있는 자신을 발견하게 됩니다.
대부분의 명상 형태는 그 목적이 수동적이기 때문에
정신적 또는 정서적 활동 없이 몰입 상태에 도달하는 것. 그러한 수동적 자기 몰입 방법의 프로그램은 주로 요가 전통에서 명상적인 형태입니다.
적극적인 형태의 명상은 선불교의 가장 높은 수행, 다양한 요가 수행, 수피 춤 전통의 의식에서 찾을 수 있습니다. 그들의 사용은 사람을 황홀경에 빠뜨릴 수 있습니다.
상당한 심사 숙고 ... 모든 사람은 이미 의미 있는 명상의 경험을 가지고 있습니다. 예를 들어, 이것은 당신이 하늘을 보고 구름을 바라보았을 때, 그리고 당신이 하늘의 광대함, 구름의 희고, 느리지만 지속적인 움직임에 사로잡혔을 때 일어났습니다. 즉, 명상의 내용은 자연스러운 현상이었습니다.
의미 있는 명상의 또 다른 유형은 뮤지컬 명상 NS 이션 ... 집중해서 음악을 들으면 머릿속에 다양한 그림들이 떠오르기 시작하고 소리의 세계가 열린다.
깊은 명상은 단순한 공식 또는 만트라(의미가 있거나 없는 소리의 조합)를 기반으로 하며, 이는 정신의 자연적인 진정 과정에서 마침내 완전한 마음의 평화가 지배할 때까지 점차 사라집니다. 이를 통해 의식의 경계를 확장할 수 있습니다. 깊은 명상을 하는 동안 몸은 빠르게 휴식을 취합니다.
의미있는 명상법과 달리 깊은 명상법과 그 효과는 과학자들에 의해 광범위하게 연구되었습니다.
폭로 심사 숙고 매일의 격렬한 활동과 관련이 있습니다. 이것의 예는 불교 주의 명상입니다. 그것은 사람이 어떤 활동에 대해서도 의식적인 태도를 가질 것을 요구합니다. 즉, 주어진 순간, 주어진 현실과 관련된 의식을 형성하는 것이 필요합니다.
색상의 영향은 또한 정신 상태에 일정한 영향을 미칩니다. 예를 들어 빨간색은 흥미진진하고 보라색은 진정입니다. 노란색은 주의를 집중시키는 반면 파란색은 확산됩니다. 주황색은 에너지, 야망, 승리에 대한 열망을 폭발시킵니다. 색상의 상호 작용은 감정에 대한 효과를 더욱 향상시킵니다. 예를 들어 황금빛 노란색과 물색은 상호 정서적 균형을 향상시킵니다.
"올바른" 명상 기법은 없습니다. 각각 고유한 장점이 있습니다.
명상 방법을 마스터하려면 최소 3주에서 4주 동안 일해야 합니다. 하루에 한 번, 동시에, 이상적으로는 아침에 명상을 하는 것이 가장 좋습니다. 명상하는 데 15분에서 60분이 걸립니다. 매일 15분의 명상은 일주일에 두 번 1시간 이상을 할 것입니다.
4. 심리적 안정의 방법으로서의 미술치료
4.1 미술치료의 기본 원리
4.1.1 사람과 함께 작업하는 미술 치료
미술치료 - 현대적인 방향심리 치료에서 주요 치료 수단으로 사용하는 것은 클라이언트가 위치한 창조적 과정과 그 결과 (그림,시, 음악 등)를 의미합니다.
신청을 위해 이 방법드로잉 기술은 필요하지 않지만 방법을 연습한 결과 이 능력은 다른 창의적 능력과 함께 사람에게서 드러날 수 있습니다.
미술 치료를 통해 창조적 잠재력사람은 숨겨진 에너지 자원을 방출하고 결과적으로 문제를 해결하는 가장 좋은 방법을 찾습니다.
4.1.2 미술치료 방법
미술치료에는 아이소테라피, 음악치료, 모래치료, 동화치료, 광선치료 등 다양한 방법이 있습니다.
아이소테라피 - 주로 그림을 그리는 시각 예술 치료. 아이소테라피는 화가의 감정 상태를 완벽하게 표현합니다.
뮤지컬 요법 치유, 재활 및 이완에서 음악을 통제하여 사용하는 것입니다.
동안 스코틀랜드 인의 별명 요법 사람에 대한 일부 부적응적인 태도와 비이성적인 표현은 시정될 수 있습니다. 모래 요법의 긍정적 인 영향의 주요 메커니즘 중 하나는 사람이 자신의 삶을 구축하는 능력의 상징적 인 표현인 작은 세계를 만드는 경험을 얻는다는 사실에 기반합니다.
광선 요법 심리적 문제를 해결하고 성격을 조화시키기 위해 사진이나 슬라이드의 사용을 기반으로합니다. 사진은 창조에 기초한다 예술적 이미지... 이를 통해 사진을 시각 예술의 한 형태로 볼 수 있습니다.
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삶의 모든 영역의 발전을 추구하면서 우리는 회복을 완전히 잊어 버립니다. 피로는 쌓이지만 장사는 멈추지 않습니다. 삶의 속도를 늦추지 않고 휴식을 취할 수 있습니까? 이것이 우리가 알아낼 것입니다.
이제 심리학자들은 인구의 매우 높은 비율이 정서적 소진, 과로, 우울증을 앓고 있음을 나타내는 실망스러운 통계를 가지고 있습니다. 이 모든 것은 우리의 필요가 종종 우리의 능력을 초과하기 때문에 발생합니다. 우리는 많이 일하고 약간의 휴식을 취합니다. 그러나 어떤 이유로 휴가를 갈 수 없다면 정말 짐을 풀고 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 적절한 이완에 대해 이야기하기 전에 이완이 어떤 것인지 알아보는 것이 좋습니다.
올바른 언 로딩의 비밀
휴식은 규칙적이어야 한다
일년 내내 열심히 일하고 2주 동안 바다에서 떠나면 이것은 의미가 없다는 것을 기억하십시오. 휴식은 규칙적이어야 합니다. 1년에 한 번보다는 매일 약간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 자기 전에 따뜻한 목욕을 하거나, 좋아하는 책을 읽거나, 혼자 산책을 하거나, 휴식을 사치가 아닌 일상적인 습관으로 만드는 것과 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 의식을 생각해 보십시오. 일주일에 한 번 수영장, 스파 여행 또는 자연 여행을 예약하십시오. 그리고 3개월에 한 번, 아마도 더 자주 - 지역이나 이웃 도시로 도시를 떠나십시오. 원기 회복된 사람처럼 느껴진 후에 정확히 종류의 휴식을 찾으십시오. 반대로 영화나 쇼핑과 같은 습관적인 활동은 긴장감을 더한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 극장, 필하모닉에 가서 읽고, 자연 속에 있고, 천장을 바라보십시오. 결과는 건강해야합니다. 그건 그렇고, 수면도 규칙적이어야합니다.
최고의 휴식은 활동의 변화다
끊임없이 단조롭다면 이완을 볼 수 없습니다. 3-5로 오세요 흥미로운 활동... 작업 중에는 일어나서 사무실을 돌아 다니고 가능하면 밖으로 나가십시오. 학교와 대학에 변화가 있는 것은 헛된 것이 아닙니다. 야외에서 일하는 경우 대신 카페에 점심을 먹으러 가십시오. 한 활동에서 휴식을 취하려면 다른 활동을 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 너무 많은 다양성은 또한 뇌와 몸을 압도하므로 모든 것에는 좋은 중간 지점이 있다는 것을 기억하십시오. 주의가 산만해지는 것은 성과를 개선하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게으름을 배우다
당신이 완벽 주의자이고 어린 시절부터 "게으름"에 대해 꾸지람을 받았다면 게으름이 "뭔가 잘못되었습니다." 때때로 뒤로 물러서고, 계획에서 벗어나고, 아무 것도 하지 않는 법을 배우십시오. 흥미로운 아이디어가 사람들에게오고 몸이 쉴 수있는 것은 그러한 상태입니다. 때때로 우리는 복잡한 프로젝트를 진행하고 있으며 도시를 떠나 작업 아이디어가 떠오릅니다. 모든 것이 옳습니다. 우리가 휴식을 취했을 때 뇌 자체가 일을 했습니다.
휴식의 효과적인 소스
꿈
이것은 인간의 기본적인 욕구이므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 많은 수면 이론이 있습니다. 우리는 그것에 대해 이야기하지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 아침에 기분이 좋아지기 위해 필요한 시간을 이해하는 것이 중요하다는 것입니다. 취침 시간이 유익한 영향을 미치며, 일어나는 것이 편안한 시간입니다. 낮에 낮잠을 자는 것은 스트레스를 예방하고 숙면을 취하는 데 탁월합니다. 우리 몸 전체가 휴식을 취하는 것은 잠을 잘 때입니다. 암막 커튼을 방에 걸면 창문이 열릴 것입니다. 그러한 꿈은 더 강한 것으로 간주됩니다. TV를 켜거나 음악을 들으며 잠을 자지 마십시오. 가능한 한 불필요한 소리를 줄이십시오.
공기와 태양
신선한 공기를 마시며 걷는 것이 우리 몸의 회복에 가장 효과적으로 기여합니다. 태양은 혈액 순환을 촉진하고 스트레스를 완화하며 기분을 좋게 합니다. 신선한 공기는 우리 몸에 산소를 공급하여 더 나은 활동과 성능에 기여합니다.
물
여기서 적절한 물 소비에 대해 이야기하는 것이 중요합니다. 충분한 양의 물을 마시는 것은 두통과 요통을 예방하고 피부를 촉촉하게 하며 뇌의 기능을 향상시킨다.
우리는 수영을 하거나 목욕탕에 가거나 샤워를 할 때 몸을 이완시킵니다. 목욕을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 뜨거운 물은 몸을 이완시키지만 신경계를 활성화시킵니다. 차가운 물흥분한다. 콘트라스트 샤워, 뜨거운 목욕 후 찬물을 부어 잘 이완하는 데 도움이됩니다.
운동 및 스포츠
스포츠는 호흡기, 소화기, 심혈관 등 모든 인간 시스템에 유익한 영향을 미칩니다. 운동과 스포츠 덕분에 우리는 스트레스에 강해지고 아드레날린이 생깁니다. 즐거움을 가져다주는 활동 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 누군가는 체육관에서 시간을 보내는 것을 좋아하고, 누군가는 수영이나 조깅에 더 적합하고, 누군가에게 최고의 스포츠는 요가입니다. 활동이 재미있다면 계속할 가능성이 높습니다. 하루에 약 한 시간 동안 걷도록 노력하십시오. 이것은 많은 질병을 예방하고 긴장을 푸는 좋은 방법입니다. 앉아있는 직업을 가지고 있거나 끊임없이 차 안에서 시간을 보내는 경우 스포츠에 참여하십시오.
적절한 영양
하지만, 해로운 다이어트는 없습니다! 아침에 가장 많이 먹고 점심에는 죽, 말린 과일, 야채 및 제철 과일을 많이 먹습니다. 이 모든 것이 힘을 줄 것입니다. 간식, 굶지 마세요. 먹는 방법은 기분에 영향을 미칩니다. 무거운 음식과 불규칙한 섭취는 몸의 피로를 유발합니다.
기분 전환
회복을 위해서는 휴식이 필수입니다. 요가, 따뜻한 목욕, 마사지, 스파 -이 모든 것이 힘을 회복하는 데 도움이됩니다. 이것을 상기시켜 드리겠습니다. 정기적으로 하면 기분이 좋아질 것입니다.
부정적인 감정의 거부
매일 우리는 축적되는 부정적인 감정을 가지고 있습니다. 그리고 우리가 모든 것이 괜찮다고 스스로에게 말하고 긍정적으로 생각하려고 해도 쉽지 않습니다. 나는 활동적인 스포츠, 춤, 시끄러운 노래와 같은 고전적인 방식으로 불쾌한 감정을 없애거나 숲에 가서 잘 외칠 수 있다고 제안합니다.
야생 동물과의 접촉
자연 보호 구역 방문, 농장 방문 또는 화단 재배 등 그것이 무엇이든 상관 없습니다. 자연과 교감하는 것은 클래식 음악을 듣는 것만큼 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
아름다운 사람과의 소통
클래식 음악 듣기, 사진 감상, 극장 가기 - 이 모든 활동은 자신과 조화를 이루고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.
광선 요법
심리학에는 같은 이름의 전체 영역이 있습니다. 사진 앨범을 열고 인생에서 가장 행복한 순간을 보면 당신도 긴장을 풀고 긍정적인 마음을 갖게 됩니다. 그래서 사람들은 자신의 삶을 사진으로 찍고 소셜 네트워크에 사진을 올리고 수정하고 싶은 충동을 느낍니다. 또한 바다 풍경의 아름답고 생생한 사진을 감상할 수 있습니다.
그러나 휴가를 더욱 효과적으로 보내기 위해서는 더 이상 긴장하거나 긴장하지 않도록 미리 관리하는 것이 중요합니다.
피해야 할 것들
정보의 흐름
여기서 우리는 정보 부하의 시대에 살고 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 정보는 끊임없이 우리에게 오고 있습니다. 우리는 TV를 보고, 영화를 보고, 웹사이트를 서핑하고, 소셜 네트워크... 우리 친구들은 세계에서 일어나는 일들에 대해 정기적으로 토론합니다. 우리는 공부하고, 읽습니다. 우리의 뇌는 결국 그러한 풍부한 새로운 것들에 지쳐갑니다. 무엇을 할까요? 자신을 보호하십시오 : TV를 없애고 업무용으로만 인터넷에 접속하고 침묵하십시오. 우리는 클럽, 대형 스크린의 영화, 쇼핑몰과 같은 이벤트의 중심에 지속적으로 있을 때 시각 및 청각 채널에 과부하가 걸립니다. 물론 도시에 살다 보면 모든 영향을 없앨 수는 없지만 최소한의 영향은 확실히 줄일 수 있습니다.
사람들의 군중
열린 사람들은 혼자일 필요가 없다는 오해가 있습니다. 예를 들어, 쇼핑 센터에서 과로를 느낀다면 상황을 악화시킬 수 있습니다. 혼자 있는 시간이 충분한지 확인하세요. 이 시간을 어떻게 보내든 상관없습니다(TV 앞에 있지 않는 한). 좋은 책 읽기, 수영, 걷기.
심한 스트레스
아시다시피, 스트레스는 우리의 몸과 정신을 움직이고 더 탄력있게 만듭니다. 그러나 부정적인 요인에 정기적으로 노출되는 상황에서는 훨씬 더 피곤할 것입니다. 스트레스가 많은 영향을 처리하십시오. 해결되지 않은 갈등, 직장에서의 문제 또는 정서적 과부하가 될 수 있습니다. 최소한으로 유지하십시오.
잘못 분산된 부하
가장 어려운 일을 한 번에 해결하려고 하는 경우가 종종 있습니다. 일주일 내내 균등하게 완료할 수 있도록 어려운 작업을 요일별로 나눕니다. 그러면 피로도가 덜할 것입니다. 물론 위임하는 것을 잊지 마십시오.
흡연과 음주
담배를 피우고 술을 마시는 것은 상상의 또는 단기적인 이완 효과만을 준다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 흡연은 호흡 운동으로 대체될 수 있으며, 예를 들어 Ivan 차와 같은 이완 허브를 양조하여 음주를 할 수 있습니다.
남의 일을 하다
우리는 종종 다른 사람들을 위해 무언가를 합니다. 우리는 성인 자녀를위한 음식을 데우고 집 주변에서 남편의 양말을 찾고 동료를 위해 일에 대한 보고서를 준비합니다. 다른 사람들의 일을 포기하는 것이 중요합니다. 그러면 일을 더 잘하고 덜 피곤할 것입니다.
합성 진정제 복용
진정제나 항우울제는 정신과 의사나 심리 치료사만이 처방할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 의학 교육... 약을 복용하는 것은 예외적인 조치입니다. 일반적으로 약물은 개별적으로 선택되어 심리적 지원과 함께 사용됩니다. 자가 치료하지 마십시오. 스트레스 상황이 너무 악화되어 기사에서 제안한 수단의 도움으로 스스로 대처할 수 없다면 전문가에게 문의하십시오. 발레리안, 익모초, 진정제는 중독성이 없지만 복용량을 늘려야 하므로 주의해서 마셔야 합니다.
휴식은 규칙적이고 체계적이어야 합니다. 그렇지 않으면 아무 소용이 없습니다. 한 달에 하루가 아니라 매일 30분 동안 휴식을 취하십시오. 휴식을 취하고 자신을 돌볼 수 있도록 훈련하십시오.
오늘 우리는 당신의 정신 건강을 교정하는 몇 가지 방법에 대해 도움을 드릴 것입니다. 심리적으로내부 장기 활동의 정상화.
첫 번째 기술- 임의의 자기 최면. 옛날 옛적에 관찰력이 매우 뛰어난 프랑스 약사 에밀 쿠에(Emile Couet)는 약의 치료 효과가 약리학적 특성뿐만 아니라 환자의 낫고자 하는 열망에 달려 있다는 사실에 주목했습니다. 사람이 약을 먹고 도움이 될 것이라고 믿을 때(내일 기분이 나아질 것입니다)와 약을 믿지 않을 때(어쨌든 아무 것도 도움이 되지 않을 것)는 별개입니다.
Cou가 추론한 대로. 우리의 잠재의식은 우리의 내부 장기를 통제합니다. 그것은 어린아이처럼 변덕스럽지만 속기 쉽습니다. 의식이 그에게 "사람들이 밤에 잠을 잘 것이기 때문에 잠들 필요가 있습니다."라고 말하면 잠재 의식은 "나는 원하지 않습니다."라고 대답합니다. 그러나 의식이 누르지 않고 단순히 압력없이 수면 준비를 시작하면 잠재 의식이 그것에 따릅니다. 아침에 일찍 일어나야 하는 상황, 일찍 잠자리에 들어 잠을 청하지만 잠이 한쪽 눈에 보이지 않는 상황은 누구나 다 알고 있을 것입니다. 한두 시간 동안 괴로워하고 뒤척이다가 잠이 들었다가 아침에 일어나면 지치고 부서져 버립니다.
이 방법을 기반으로 합니다. 하루에 여러 번 공식으로 반복해야 할 특정 문장을 선택합니다. 예: "나는 매일 모든 면에서 점점 더 좋아지고 있습니다." 잠재의식은 이 공식을 진리, 즉 수행되어야 하는 명령으로 받아들입니다. 공식이 단순할수록 치유 효과가 더 좋습니다. 예를 들어, "나는 아프지 않습니다" 대신 "나는 건강합니다." 자동 제안 시에는 앉거나 누운 상태에서 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 긴장을 풀고 속삭이며 같은 자동 제안 공식을 긴장 없이 20번 말하는 것이 좋습니다. 자기 최면 세션은 3-4분 동안 지속됩니다. 그것은 6-8 주 동안 하루에 2-3 번 반복됩니다.
방법 2- 자가 훈련(Schultz 방법). 우리는 특히 신경정신적 스트레스를 완화하기 위한 몇 가지 운동을 제공합니다.
1. 색상 표현.차분하고 편안한 상태에서 눈 덮인 산봉우리, 푸른 초원, 푸른 꽃 등 특징적인 색상의 이미지를 정신적으로 상상해보십시오. 물체의 모양보다는 색상을 염두에 두십시오. 특정 컬러 이미지가 쉽게 떠오르면 다음 연습으로 넘어갑니다.
2. 연상색 - 감각.색상을 상상할 때 자신의 특정 감각을 느껴보십시오. 예를 들어 보라색은 평화, 녹색은 기쁨입니다. (쌀. 41).
쌀. 41 신경정신적 스트레스 해소를 위한 색상 표현
3. 이미지, 아이디어 프레젠테이션.이제 당신은 당신이 자유, 희망, 기쁨, 사랑 등과 연관시키는 것을 침착하게 상상해야 합니다. 모든 사람이 이러한 감정에 대한 자신의 생각을 가지고 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
4. 감정 상태의 표현.지금 당신이 원하는 장소를 상상해보십시오. 이 풍경을 감상할 때 생기는 감각을 주의 깊게 연구하십시오. 풍경이나 상상의 대상이 아니라 감각에 집중하는 것이 중요하다.
첫 번째 수업에서 뚜렷한 효과를 기대해서는 안됩니다. 제안 된 감각을 생생하게 표현하도록 마음을 가르치는 것이 필요합니다.
따라서 우리는 두려움과 불안을 극복하기 위해 다가오는 연구, 시험에 적절하게 조정하는 데 도움이 될 심리적 완화 및 자기 조절 방법을 조사했습니다.
심리 정서적 상태가 극도로 불안정하면 심리학자에게 도움을 요청해야 합니다. 그러면 도움을 받을 수 있습니다. USPTU의 심리학자는 건물 8번, 403호에서 학생들을 받아들입니다.
1. 건강과 그 구성 요소는 무엇입니까?
3. 인체 측정법에 의해 결정되는 지표는 무엇입니까?
4. 기술적 판단 수단 신체 발달사람.
5. 더 높은 신경 활동의 유형.
6. 심리정서적 언로딩 및 자기관리 방법.
에 대한 할당 독립적 인 일학생
집에서 자신과 다른 가족의 안정시 심박수를 확인하십시오.
가족 중 한 사람의 체중과 키 지수를 결정하십시오.
가장 접근하기 쉽고 편리한 여러 테스트를 수행하고(필요한 다른 날에) 지속적으로 사용하기에 가장 적합한 것을 선택하십시오.
신경정신적 스트레스를 완화하는 운동을 한다.
세미나 6
주제: 석유 및 가스 생산 관련 학사 및 전문가의 PPFP(전문 응용 신체 훈련). PPAP의 개별 요소를 자가 마스터링하는 방법. 주어진 조건과 작업의 성격을 고려하여 산업 체조를 수행하는 방법 (2 시간).
실습 수업의 목적
미래의 직업 활동을 준비하기 위해 다양한 체육 및 스포츠 수단을 사용하는 학생들의 능력 형성.
작업
1. 학생들에게 이해의 문제를 알리기 위해 사회적 역할성격 발달 및 전문 활동 준비의 신체 문화.
2. 폭로 일반 원칙일반적으로 자체 학습하고 전문적으로 적용되는 신체 훈련.
3. 효과적인 삶의 방법론을 학생들에게 알리기 위해 중요한 기술그리고 기술.
계획
1. 학사 및 석유 및 가스 생산 전문가의 전문적으로 적용된 신체 훈련의 목표 및 목적.
2. PPFP의 개별 요소를 자가 숙달하기 위한 방법론.
3. 석유 전문가의 작업 조건과 성격을 고려하여 산업 체조를 수행하는 방법.
1. Valeeva G.V. 전문적으로 응용된 오일 학생의 신체 훈련에 대한 독립적인 연구의 내용: 툴킷, 우파. - 1991년 .-- 21p.
2. 발레바 G.V. 를 통해 석유 및 가스 전문가의 모델 형성 체육... 전기 과학적. 잡지 "석유 및 가스 사업", 2014, 1번. –С517-533.
3. 발레바 G.V. 가장 건강 중요한 측면석유 및 가스 산업의 미래 전문가 학생들을 위한 전문성 측면에서. 전기 과학적. 잡지 "석유 및 가스 비즈니스", 2014, No. 14. - 172-176에서.
4. Krasulina N.A., Markeshina OS, Krasulina T.A. 체육 수업에서 에어로빅에 종사하는 학생들 사이의 유연성 개발의 특징. 교수법. "물리적 문화"과정에 대한 교과서 / USPTU, 2013. - 43 p.
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6. 1, 2 과정 학생을위한 아침 및 산업 체조 단지 편집 [전자 자료] : 교수법. "물리적 문화"과정 매뉴얼 / USPTU, 10월. 필., 부서 지센; 비교 A. 유. 폴리야코프. - 10월: UGNTU, 2011 .-- 158KB
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학사 및 석유 및 가스 생산 전문가의 전문 응용 물리 교육
응용 신체 훈련(APFP) – 특정 전문 활동을 위해 개인을 준비시키기 위해 특별히 표적화되고 선택적인 신체 문화와 스포츠의 사용입니다.
현대 작업에는 상당한 양의 정신적, 정신적, 육체적 힘, 모든 작업 영역에서 근로자의 움직임 조정 증가가 필요합니다. 그러나 각 직업은 정신 물리학 적 자질의 자체 개발 수준, 전문적으로 적용된 기술 및 능력의 자체 목록을 지시합니다. 따라서 석유 엔지니어의 직업을 준비하고 있다면 전문적으로 적용된 신체 훈련과 미래의 문헌 학자가 필요합니다. 이러한 차이점은 "물리적 문화" 분야의 한 섹션으로서 PPFP의 목표와 목적에 반영됩니다.
TFP의 목적성공적인 전문 활동을 위한 정신신체적 준비입니다.
작업전문적으로 적용된 신체 훈련:
1. 필요한 응용 지식, 기술 및 능력의 형성.
2. 응용 정신 물리학 및 특수 자질의 교육.
응용 지식미래의 직업 활동과 직접적인 관련이 있습니다. 그들은 체육 과정, 학문 분야 "신체 문화"에 대한 강의, 짧은 방법론적 대화, 방법론적 실천 및 교육 훈련 세션에서 다음을 통해 얻을 수 있습니다. 독학문학. 응용 기술 및 기술 일상 생활과 특정 작업을 수행할 때 안전을 보장합니다. 전문 유형작업, 생산 문제를 해결할 때 빠르고 경제적인 이동에 기여합니다. 응용 정신 물리학 자질 - 이것은 다양한 스포츠를 연습하면서 형성될 수 있는 각 프로 그룹에 필요한 신체적, 정신적 적용의 광범위한 목록입니다. 적용된 물리적 특성 - 속도, 힘, 지구력, 유연성 및 손재주가 많은 유형의 전문 활동에 필요합니다. 운동 선택, 스포츠 선택, 스포츠 게임은 사람에게 영향을 미치기 위해 강조되어 전문 활동의 성공을 결정하는 특정 정신적 자질과 성격 특성의 형성에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 석유 및 가스 생산 전문가가 전문적인 업무를 수행하기 위해 최대 40미터 높이의 설비를 올라야 한다는 것을 모든 사람이 이해하는 것은 아닙니다. 그러나 습관 때문에 모든 사람이 좁은 통로와 사다리를 따라 상당한 높이까지 올라갈 수 있는 것은 아닙니다(그림 42).
쌀. 42. 정유 공장의 타워
이 비정상적인 높이에 익숙해지는 것이 더 나은 곳은 어디입니까? 물론, 교육 기관에서 수년간 공부하는 동안에는 훨씬 앞서 있습니다. 적용된 특수 특성 추위와 고온, 도로, 수상, 항공 운송으로 이동할 때 멀미, 불충분한 외부 환경의 특정 영향을 견딜 수 있는 전문가의 신체 능력입니다. 분압산과 석유 기업의 가스 오염 지역에 있는 산소. 이와 관련하여 체력, 체력, 효율성, 전문적으로 중요한 자질 개발을 포함하여 미래 전문가의 필요한 수준의 전문적인 준비를 보장함으로써 중요한 역할을 수행합니다.
현재 생산 강화에 대한 문제, 특정 유형의 노동 활동에 대한 훈련 전문가의 품질이 급격히 증가하므로 선택한 요구 사항을 고려하여 대학에서 체육 교육을 프로파일 링해야합니다. 직업. 특별한 신체 훈련 없이 생산 조건에 대한 인간의 적응은 1년에서 5-7년까지 지속될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 노동 활동 준비와 관련된 문제를 다루는 체육의 필수적인 부분은 직업 응용 체육 (APFP)이라는 이름을 얻었습니다.
PPPP는 특정 전문 활동에 필수적인 특성과 자질의 형성과 개선을 가장 잘 보장하는 체육 교육의 하위 시스템으로 이해됩니다.
그러나 실습에서 알 수 있듯이 연구소를 졸업한 많은 전문가들은 필요한 노동과 신체 단련 없이 직장에 들어가야 하는 어려움을 느끼며 삶에 들어갑니다. 국가 경제... 일반 및 특수 체력이 약한 기관 졸업생은 생산 조건에 천천히 적응하고 더 빨리 피곤하며 직업을 변경할 가능성이 더 큽니다. "전문가의 자질"이라는 개념에는 전문 분야의 지식과 기술뿐만 아니라 체력 수준에 따라 달라지는 심신 체력도 포함됩니다. 대학에 입학하기 전의 학생이 필요한 체력이 없고 의무 체육 수업이 부족한 경우, 추가적인 독립 훈련을 포함하여 학교 외부의 다양한 형태의 체육 교육을 통해 향상시켜야 합니다.
PAPP 섹션에 대해 학과에서 승인한 학점 기준은 각 학생에게 필수이며 학점 요구 사항 및 기준 컴플렉스에 포함됩니다. 학문 분야"체육 문화 및 스포츠" 및 "응용 체육 및 스포츠"(표 5 - 8).
표 5
본교 및 특수학교 1학년 학생 PAPP 시험(남성)
표 6
본교 및 특수교육 학과(남) 2~3과목 수강생 대상 PAPP 시험
표 7
본교 및 특수학교 1학년 학생(여)의 PAPP 시험
표 8
본교 및 특수교육 학과(여) 2~3과목 수강생 대상 PAPP 시험
매 학기 2회 시험을 치릅니다. 특수 학과의 학생과 실기 수업이 면제된 학생은 건강상의 이유로 사용할 수 있는 PAPP 섹션의 테스트 및 요구 사항을 완료합니다. 학생의 지식과 기술을 평가하기 위한 점수 평가 시스템을 사용하여 교육 과정을 구성하면 학습에 대한 적극적인 접근 방식을 구현할 수 있으며, 그 동안 "신체 문화".
따라서 전문적으로 적용되는 신체 훈련은 특별한 교육 과정체육 교육의 형태, 수단 및 방법을 지시적으로 사용합니다. 그들 모두는 함께 특정 유형의 노동 활동에 필요한 사람의 기능 및 운동 능력의 개발 및 개선을 제공합니다. 이 체력은 효율성 향상에 기여합니다. 직업 훈련전문가의 높은 효율성을 보장합니다.
PPPP의 내용을 결정하는 주요 요소
